Cao thêm 5-15 cm ngay cả khi bạn đã đi qua tuổi dậy thì là điều hoàn toàn có thể nếu bạn chăm chỉ tập luyện 8 bài tập tăng chiều cao.
Tập xà đơn là một cách đơn giản để bạn cải thiện chiều cao. Bài tập xà đơn giúp bạn kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2–4cm dù phương pháp này không cho bạn thấy tác dụng ngay lập tức.
Cách thực hiện bài tập giúp tăng chiều cao với xà đơn:
- Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể
- Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm
- Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa
- Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây
- Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
- Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Căng cơ kiểu rắng hổ mang là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Đây cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất
- Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai
- Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt
- Hít thở đều trong quá trình tập
- Giữ động tác trong vòng 15-30 giây
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần
3. Tập tăng chiều cao với tư thế cuộn người Pilates
Nếu đang tìm kiếm các bài tập giúp tăng chiều cao, bạn đừng bỏ qua tư thế cuộn người pilate.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, giữ cố định
- Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà
- Từ từ uốn cong người, đưa 2 chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa
- Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
[embed-health-tool-”bmi”]
4. Tăng chiều cao với bài tập giãn cơ
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V
- Hai tay dang rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt
- Vươn người ra phía trước, cố để hai tay chạm vào hai đầu ngón chân ở hai bên
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
- Lặp lại động tác 3-5 lần.
5. Bài tập tăng chiều cao: Bơi trên cạn
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga
- Nằm sấp người trên thảm
- 2 tay duỗi thẳng trước mặt [tay phải cao hơn tay trái], lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà
- Từ từ nâng 2 tay, đầu ngẩng lên
- 2 chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất cao nhất có thể.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
- Đổi tay và lặp lại động tác 3-5 lần
6. Động tác gym cho khung xương chậu
Đây cũng là bài tập tăng chiều cao khá đơn giản. Khi tập động tác này, bạn sẽ cảm thấy các cơ bị căng lên, làm tăng áp lực xuống cột sống và hông.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc thảm yoga
- Nằm thẳng trên tấm thảm, lưng tiếp giáp mặt thảm
- Đặt vai và cánh tay trên thảm
- Co đầu gối, dùng 2 tay nắm lấy 2 cổ chân, kéo về càng gần mông càng tốt
- Uốn cong lưng, đẩy xương chậu lên trên
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi trở về
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần
7. Động tác đứng bằng một chân cũng có tác dụng tăng chiều cao
Đây là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, trong bất kỳ hoạt động nào như xem ti vi, chơi trong công viên hoặc trong khi làm việc.
Cách thực hiện:
- Chọn một mặt phẳng
- Đứng 1 chân, 2 tay chắp lại, đưa thẳng lên cao và duỗi căng người hết mức có thể
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây
- Đổi bên và lăp lại động tác từ 3-5 lần.
8. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao, chắc chắn và 2 cục tạ nặng từ 1-2kg
- Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10 -15 nhịp sao cho không làm rơi cục tạ
- Bạn có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân để dễ dàng hơn khi tập luyện
- Thực hiện bài tập tăng chiều cao này khoảng 3 lần/ tuần.
Cứ kiên trì tập luyện các bài tập tăng chiều cao mỗi ngày, bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ. Kết quả sẽ chứng minh bạn vẫn có thể cao thêm khi đã qua tuổi dậy thì. Bạn có thể tham khảo thêm mách nhỏ bạn 5 cách tăng chiều cao dù đã quá tuổi để có hướng luyện tập đúng đắn.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Skip to contentTuổi dậy thì là “thời điểm vàng” để phát triển chiều cao. Trong giai đoạn này, nếu được chăm sóc đúng cách, trẻ có thể tăng thêm 10-20cm. Nếu bạn đang tìm cách thay đổi vóc dáng thì đừng bỏ qua 11 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì trong bài viết dưới đây nhé. Chiều cao của chúng ta tăng lên là do sự phát triển của các lớp sụn tiếp hợp nằm giữa các đầu xương. Ngoài những yếu tố liên quan đến gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, chế độ nghỉ ngơi hàng ngày thì việc tập thể dục thể thao mỗi ngày cũng là yếu tố thúc đẩy hệ xương phát triển, giúp bạn đạt được chiều cao lý tưởng tuổi dậy thì. Khi tập luyện thể thao đều đặn mỗi ngày, phần xương ở đầu sẽ kéo dài và hình thành những lớp sụn tiếp hợp mới. Lớp sụn mới này được sinh ra càng nhiều thì đồng thời xương của bạn cũng sẽ dài ra. Từ đó, chiều cao của bạn cũng được phát triển đáng kể trong giai đoạn dậy thì. Không chỉ hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả, việc tập luyện thể chất hàng ngày còn mang tới những lợi ích sau: Thời kỳ dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của xương. Theo nghiên cứu, có khoảng 26% hàm lượng chất khoáng trong xương người trưởng thành được tích lũy trong 2 năm xung quanh thời gian xương phát triển nhanh nhất này. Khoáng chất tích tụ trên bề mặt quanh xương sẽ giúp phát triển chiều ngang của xương. Bởi vậy, những bài tập thể dục thể thao hợp lý sẽ giúp chiều cao được nâng lên đáng kể. Block ""banner-vipteen"" not found"} data-sheets-userformat={"2":513,"3":{"1":0},"12":0} score=0>
Khi thực hiện cúi gập người về phía trước, phần cột sống sẽ được kéo giãn căng, tạo không gian cho sụn phát triển, từ đó giúp chiều cao phát triển thuận lợi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng và hai chân để ở khoảng cách vừa phải.
- Hai tay giơ lên cao và từ từ uốn cong người về phía trước, cố gắng căng hết cỡ sao cho thân ép vào chân, 2 tay có thể chạm sàn hoặc nắm lấy cổ chân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây và lặp lại động tác.
Bài tập căng gân chân này giúp kéo căng phần chân, kích thích các khớp xương và cơ ở chân phát triển. Ngoài ra, bài tập còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở chân, từ đó giúp chân thon gọn và trông dài hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng, tìm vật gì đó để giữ thăng bằng như mặt tường, tủ…
- Đưa hai tay ngang vai và chống tay vào tường.
- Đưa chân phải về phía trước, đầu gối hơi khụy xuống và nghiêng người về phía tường.
- Đẩy chân trái về phía sau, đồng thời duỗi thẳng hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế 20 giây.
- Hít thở đều và trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại từ 5 – 10 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập này tác động lên phần cánh tay và cột sống, tăng cơ cho cánh tay và phần ngực.
Cách thực hiện:
- Đưa tay tay nắm chắc thanh xà, hai chân giữ thẳng.
- Dùng lực kéo người lên phía trên thanh xà. Giữ tư thế trong khoảng 10s rồi từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Đây là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì rất hiệu quả. Trong thời gian đầu, bạn sẽ cảm thấy hơi khó khăn, nhưng sau vài lần tập cơ thể sẽ quen dần, việc tập luyện sẽ dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm trên mặt sàn, 2 tay đặt song song cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng thoải mái
- Nâng hai chân lên cao vòng qua đỉnh đầu cho đến khi mũi chân chạm sàn, đồng thời vươn 2 tay lên cao qua đầu và chạm sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây sau đó thả lỏng và từ từ trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại bài tập 5 lần mỗi buổi tập
Duỗi người sang một bên là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì rất dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều tác dụng vượt trội cho chiều cao và sức khỏe. Cụ thể, bài tập này giúp kéo giãn cột sống, giúp hai bên eo và bụng săn chắc, duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai bàn tay đan vào nhau và giơ cao hướng lên trên.
- Từ từ nghiêng hai tay và uốn cong eo sang bên phải.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây
- Đưa tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện đổi bên.
- Lặp lại 10 lần ở mỗi bên.
Đây là một trong những động tác yoga giúp kéo dài cột sống, đồng thời giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Nhờ đó, kích thích xương phát triển, tăng chiều cao cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm úp người trên sàn nhà, lòng bàn tay đặt úp xuống sàn, cạnh 2 bên vai.
- Từ từ chống tay nâng người lên, ngực đẩy ra trước, đầu với cằm hướng lên trên, nâng cằm lên càng cao càng tốt.
- Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại 3 – 4 lần, mỗi lần lặp lại kéo dài từ 5 – 10 giây.
Bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì này giúp cột sống linh hoạt, dẻo dai hơn, tăng cường sức mạnh các cơ lưng, hông, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt song song cơ thể.
- Gập đầu gối, hai chân chống xuống sàn, từ từ nâng hông và lưng lên cao, hai bàn tay nắm lấy cổ chân, sao cho cổ, vai và đầu vẫn chạm sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng, trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại bài tập 5 lần mỗi buổi tập.
Động tác bơi trên cạn tập trung chủ yếu vào phần cơ lưng dưới và 4 chi. Từ đó giúp các khớp xương được kéo căng và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt song song trên đầu.
- Dùng lực nâng tay phải và chân trái cảm nhận cơ thể được kéo căng, giữ tư thế lâu nhất có thể.
- Lặp lại động tác với tay và chân còn lại.
Bài tập này tác động lên cả cột sống và chân, giúp kéo giãn cột sống, kích thích đốt sống phát triển. Từ đó, mang lại hiệu quả tăng chiều cao cho tuổi dậy thì rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên mặt sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
- Hai tay duỗi thẳng về phía trước, từ từ gập bụng và lưng xuống sao cho cơ thể ép càng sát vào chân càng tốt.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Lặp lại bài tập nhiều lần tùy sức.
Tư thế con mèo giúp xương cột sống được thư giãn, tăng cường khả năng vận động, đặc biệt là kéo dài xương tại lưng và cổ, tăng cường các cơ ở bàn tay, cổ tay.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, đầu gối mở rộng bằng chiều rộng của hông, 2 tay vuông góc với mặt sàn, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
- Hóp bụng và cúi đầu sao cho cằm gần với ngực nhất có thể. Uốn cong lưng lên giống như lưng của con mèo.
- Trả lưng về lại cảm giác thả lỏng.
- Lặp đi lặp lại động tác vài lần.
Bài tập chống đẩy có tác dụng tăng sức khỏe cho phần tay và giúp lồng ngực mở rộng hơn, tác động lên hầu khắp các cơ quan giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì rất hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Hai tay chống lên sàn, 2 chân duỗi thẳng, đầu ngón chân hướng xuống đất sao cho từ đầu, lưng, hông, chân là một đường thẳng.
- Từ từ hạ tay cho tới khi ngực gần chạm sàn và giữ tư thế trong 5s.
- Chống tay thẳng lên và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Block ""banner-vipteen"" not found"} data-sheets-userformat={"2":513,"3":{"1":0},"12":0} score=0>
Bên cạnh việc luyện tập thể dục thể thao hàng ngày để có một chiều cao lý tưởng, bạn có cũng cần lưu ý một số điều dưới đây để có thể phát triển chiều cao tối đa trong thời gian dậy thì:
- Luôn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D , canxi, protein,…
- Mỗi ngày uống đầy đủ 2 đến 2,5 lít nước.
- Có chế độ ngủ hợp lý, nên ngủ trước 10 giờ tối và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
- Không sử dụng quá nhiều đồ ngọt sau khi tập luyện. Bởi lượng đường bạn ăn sau khi tập luyện có thể làm tiêu hao một lượng lớn vitamin khiến cơ thể mệt mỏi hơn và ăn uống không còn ngon miệng. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.
Không chỉ luyện tập chăm chỉ, bạn có thể tìm mua những sản phẩm thực phẩm chức năng hỗ trợ phát triển chiều cao. Hiện nay trên thị trường có sản phẩm viên uống chứa Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 giúp bạn có thể phát triển chiều cao tốt hơn. Điểm nổi bật của sản phẩm này là thành phần canxi được bào chế ở dạng nano với kích thước siêu nhỏ, giúp cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ. Thêm vào đó, vitamin D3 và MK7 giúp vận chuyển canxi vào xương hoàn toàn mà không làm lắng đọng vào những bộ phận khác của cơ thể gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm. Sự kết hợp của bộ 3 Canxi nano, vitamin D3 và MK7 sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách tối đa và gắn chặt canxi vào xương, từ đó kích thích chiều cao tăng trưởng hiệu quả.
Trên đây là những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất. Hãy kiên trì luyện tập kết hợp với chế độ chế độ ăn uống và ngủ đủ giấc để có thể phát triển chiều cao tối ưu ở “thời điểm vàng” này nhé.
Bài viết liên quan: 12 loại sữa tăng chiều cao cho tuổi dậy thì tốt nhất
Mọi thắc mắc bạn đọc vui lòng liên hệ để được tư vấn và giải đáp miễn phí : 0896509509 – 19001259 hoặc Email :