Theo bác sĩ chuyên khoa 1 Trần Thị Minh Nguyệt, thực phẩm cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng để duy trì sự sống cũng như mọi hoạt động, đồng thời giúp con người tăng trưởng, phát triển và trưởng thành. Thực phẩm được phân thành các nhóm tùy vào thành phần dinh dưỡng nhiều nhất.
Có 4 nhóm thực phẩm chính:
- Nhóm chất bột đường. - Nhóm chất đạm. - Nhóm chất béo.
- Nhóm vitamin và khoáng chất.
3 nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống của con người gồm chất bột đường, đạm, béo [tính bằng kilocalo, viết tắt là kcal]. Nếu xem cơ thể con người như chiếc xe, để chạy được cần phải có xăng, đó chính là 3 nhóm thực phẩm đầu. Nhóm thứ 4 không cung cấp năng lượng nhưng vô cùng quan trọng, khi thiếu sẽ gây những hậu quả xấu cho sức khỏe là các vitamin và khoáng chất, bác sĩ ví như “xe muốn chạy tốt và trơn tru thì cần có nhớt”.
Thực tế mỗi loại thực phẩm trong tự nhiên thường chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng với tỷ lệ khác nhau. Việc chọn lựa và phối hợp thực phẩm một cách khoa học giúp cung cấp đầy đủ nhất các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không bị dư hoặc thiếu hụt.
| |
| Có 4 nhóm thực phẩm chính cần thiết cho cơ thể con người. |
Vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng
Chất bột đường [gluxit/carbohydrat]
- Cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng quan trọng nhất của cơ thể, chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần. Một g carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng.
- Cấu tạo nên tế bào và các mô.
- Hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh.
- Điều hòa hoạt động của cơ thể.
- Cung cấp chất xơ cần thiết.
- Có trong các loại ngũ cốc và củ như khoai lang, khoai môn, gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, đường, bắp, bo bo, trái cây...
Chất béo [lipid]
- Cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất, một g chất béo có 9 kcal năng lượng.
- Nguồn dự trữ năng lượng [mô mỡ].
- Giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.
- Giúp cho sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh.
- Có nhiều trong dầu, mỡ, bơ...
Chất đạm [protid]
- Là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, cơ, xương, răng...
- Nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men,c hormon giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, nguyên liệu tạo các kháng thể giúp chống đỡ bệnh tật.
- Vận chuyển các dưỡng chất.
- Điều hòa cân bằng nước.
- Cung cấp năng lượn. Một g chất đạm cho 4 kcal năng lượng.
- Có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ...
Khoáng chất và vitamin:
Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và hơn 20 loại khoáng chất. Các khoáng chất cần thiết bao gồm:
Can xi:
- Là chất xây dựng bộ xương và răng.
- Giúp cơ thể con người tăng trưởng và phát triển.
- Tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác như làm đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ...
- Cơ thể sẽ tăng khả năng hấp thụ canxi nếu bạn có chế độ dinh dưỡng đủ vitamin D giúp axit trong hệ tiêu hóa hòa tan canxi tốt hơn. Khả năng hấp thụ canxi sẽ giảm nếu chế độ ăn nhiều acixit oxalic, cafein, ít vận động thể lực. Trẻ ăn khẩu phần thiếu canxi sẽ bị còi xương, chậm lớn, lùn...
- Canxi có nhiều trong sữa, phomat, các loại rau lá màu xanh đậm, thủy hải sản, cá nhỏ ăn cả xương, sản phẩm từ đậu chẳng hạn như đậu hũ.
Sắt:
- Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin, còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể và tham gia vào các thành phần các men oxy hóa khử. Hấp thu đủ sắt sẽ giúp phòng bệnh thiếu máu. Chất này có nhiều trong thức ăn nguồ gốc động vật như thịt heo, bò, gà, cá, sữa công thức, đặc biệt là huyết, gan; còn có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như đậu, rau xanh...
Kẽm:
- Đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tăng trưởng, miễn dịch, sinh sản.
- Giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng và hình thành các tổ chức, giúp trẻ ăn ngon miệng và phát triển tốt.
- Thiếu kẽm trẻ nhỏ chậm lớn, giảm sức đề kháng và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.
- Thức ăn có nguồn gốc động vật chứa kẽm có giá trị sinh học cao như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, sò, ốc, hàu hoặc trong mầm của các loại hạt
Iốt:
- Là một chất rất cần thiết trong cơ thể với một lượng rất nhỏ chỉ từ 15 đến 20 mg.
- Iốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ.
- Thiếu I ốt ảnh hưởng đến tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là não bộ.
- Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu I ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn...
- Sử dụng muối ăn có bổ sung I ốt là biện pháp chính phòng chống các rối loạn do thiếu I ốt.
>> Xem thêm vai trò của các vitamin thiết yếu
Thi Trân
Thứ Hai, 21/10/2019 | 15:16
Bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường [chủ yếu từ các loại ngũ cốc], nhóm chất đạm [thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…], nhóm chất béo [mỡ động vật, dầu thực vật], nhóm vitamin, khoáng chất và các chất xơ [các loại rau, củ, trái cây…].
Nhóm bột đường: Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Trong bữa ăn của người Việt thì gạo là lương thực được sử dụng nhiều nhất, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác [như khoai lang, khoai tây, bắp…] để làm đa dạng các loại thực phẩm, tăng cường lợi ích cho sức khỏe. Người Việt thường có thói quen ăn nhiều cơm, do đó làm cho tính cân đối của khẩu phần không được đảm bảo. Với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60 - 65% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do chất béo cung cấp [chiếm 20 - 25%] và chất đạm [chiếm 10 - 15%].
Nhóm chất đạm: Cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật [như thịt, cá, trứng, sữa...] và đạm thực vật [từ các loại đậu, đỗ…]. Các loại thịt đỏ [như thịt heo, thịt bò…] có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do đó không nên ăn quá nhiều. Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm [như gà, vịt, ngan, chim…] và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần, ăn các loại hạt đậu, cũng là nguồn đạm thực vật tốt.
Nhóm chất béo [mỡ động vật và dầu thực vật]: Giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế nên sử dụng hạn chế. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải…, hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biên sẵn như mì ăn liền có nhiều chất béo chuyển hóa thể trans cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nên hạn chế ăn.
Nhóm vitamin và khoáng chất [các loại rau, củ, trái cây…]: Cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau, trái cây màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt. Bên cạnh đó rau, trái cây còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Ăn ít rau và trái cây được cho là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số trường hợp tử vong trên thế giới. Ăn ít rau và trái cây còn được ước tính là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dày, ruột, 31% các bệnh thiếu máu tim cục bộ, và 11% số trường hợp đột quỵ.
Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận… Hiện nay đa số người dân đều ăn thừa muối từ 2 - 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5g muối/ngày.
T.L [tổng hợp]