Tập không đúng cách sẽ có nguy cơ bị đau cẳng chân sau tập luyện - Ảnh: TUẤN DƯƠNG
Một trong ba trường hợp bạn có thể gặp phải như sau:
1. Đau xương cẳng chân [shin splints]
Đó có thể là một cơn đau âm ỉ dọc mặt trước cẳng chân, tăng lên khi tập cường độ cao như chạy, hoặc đau ở phía bên trong xương cẳng chân, có thể kèm sưng chân nhẹ bàn chân.
Các vận động viên, vũ công và tân binh là những người có khả năng bị đau xương cẳng chân rất cao do có sự thay đổi, hoặc tập luyện thể chất quá mức ảnh hưởng đến các gân, cơ và mô xương.
Cơn đau thường hết sau khi bạn ngưng chạy bộ, hoặc luyện tập thể thao. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, cơn đau vẫn có thể tiếp tục và nhất là về đêm gây tình trạng khó ngủ.
Để giảm đau, bạn cần phải tránh các hoạt động gây đau, bạn có thể kết hợp hoặc thay đổi cách luyện tập như tập thể dục nhẹ nhàng, đạp xe đạp hoặc bơi lội.
Nếu vẫn còn khó chịu, bạn hãy thử các loại thuốc giảm đau không kê toa, như acetaminophen [Pananol], naproxen natri, hoặc ibuprofen. Để giảm sưng, bạn hãy chườm túi nước đá vào chỗ đau từ 15 đến 20 phút mỗi lần x 4 đến 8 lần trong ngày.
Thông thường sau 2-4 tuần, bạn có thể chạy lại nhưng chậm và ít hơn. Nếu cơn đau tái phát bạn nên chuyển qua một môn thể dục khác.
2. Gãy xương do căng thẳng [Stress fracture]
Gãy xương do hoạt động quá mức, thường gặp khi chơi các môn thể thao với hành động được lặp đi lặp lại, như chạy, bóng rổ, bóng đá hay thể dục dụng cụ. Trong trường hợp này, bạn có thể gặp triệu chứng đau âm ỉ ở một vùng cụ thể trên cẳng chân kèm theo bầm tím, đỏ hay sưng nhẹ.
Để giảm đau: bạn nên dừng hoạt động gây gãy xương cho đến khi bác sĩ cho phép. Thời gian phục hồi có thể từ 6 đến 8 tuần. Chườm đá vào vùng đau để giảm sưng và viêm. Băng ép cẳng chân bằng băng mềm để giảm sưng. Khi nằm luôn nhớ nâng chân lên cao hơn tim càng lâu càng tốt.
3. Hội chứng chèn ép khoang [compartment syndrome]
Đây là tình trạng cơ và thần kinh bị chèn ép mãn tính do tập thể dục. Hội chứng này thường gặp ở người chạy bộ, cầu thủ bóng đá, vận động viên trượt tuyết và cầu thủ bóng rổ.
Triệu chứng ban đầu của hội chứng này là bạn có cảm giác đau hay bỏng rát, chuột rút, bó chặt, tê hoặc ngứa ran hay bị yếu ở cẳng chân. Trong trường hợp này bạn cần nghỉ ngơi, nên khám bác sĩ để được chỉ định tập vật lý trị liệu, mang giày chỉnh hình, uống thuốc kháng viêm hoặc phẫu thuật.
Trong khi tập thể dục, hay chạy bộ, bạn bị gây đau đột ngột và dữ dội, có thể bạn bị hội chứng chèn ép khoang cấp tính, thường liên quan đến chấn thương, khi đó nên được cấp cứu ngoại khoa can thiệp.
Tóm lại, tập thể dục là tốt nhưng cần vận động vừa sức để tránh các chấn thương, đặc biệt luôn lắng nghe cơ thể để khỏe hơn mỗi ngày.
Nên dành ít nhất 30 phút để tập thể dục hàng ngày, rèn luyện sức khỏe dẻo dai thông qua các bài tập thể dục phù hợp với thể trạng của bản thân như yoga, thể dục nhẹ nhàng, đi bộ, chạy bộ, đạp xe…
Đặc biệt, mỗi người cần tuân thủ các nguyên tắc để đảm bảo an toàn cho chính mình và cộng đồng như: giữ khoảng cách với người khác khi tập luyện, rửa tay thường xuyên, tránh sờ vào mắt, mũi, miệng...
Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, tập thể dục thường xuyên, đúng cách, ăn uống đủ chất có ý nghĩa quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe phòng tránh dịch Covid-19.
B.H
BS PHAN MỸ HẠNH
Ngày đăng 14/12/2019 11:38
Hiện tượng bị đau ống đồng khi chạy bộ rất phổ biến và cũng có nhiều nguyên nhân khác nhau. Đầu tiên, nếu bạn chủ quan bỏ qua bước khởi động trước khi chạy và sau đó lại chạy bộ quá sức thì khả năng các cơ, xương ống đồng bị tổn thương và chèn ép quá mức gây đau nhức là rất cao.
Nguyên nhân thứ hai là do bạn đã chọn một địa điểm chạy bộ quá gồ ghề nên khi chạy, các phân xương khớp và các mô phải chịu lực tác động lúc mạnh lúc nhẹ thất thường và dễ bị tổn thương, đau nhức.
Ngoài ra, cũng có thể là nguyên nhân từ công việc khi bạn đặc thù công việc của bạn thường hay tác động và đè nén lên hệ thống xương khớp gây đau nhức, tê mỏi khó chịu ở cả phần ống chân lẫn xương cẳng chân.
Nguyên nhân thứ tư xuất phát từ bên trong mà cũng khá nhiều người mắc phải đó là ăn uống không điều độ, thiếu các chất cần thiết cho việc phát triển và bảo vệ xương như canxi, vitamin D,... khiến xương bị yếu đi và biểu hiện ở các cơn đau ống đồng.
Khi biết được nguyên nhân rồi thì chúng ta sẽ có những giải pháp hợp lý để khắc phục những cơn đau khó chịu này. Đầu tiên, vì những cơn đau xuất hiện chủ yếu khi chạy bộ nên nếu bạn thực hiện đúng các nguyên tắc khi chạy thì cũng góp phần giảm đau rất nhiều rồi.
Khởi động luôn luôn là điều cơ bản nhất mà chúng ta không được phép bỏ qua dù trong bất kì một trường hợp nào nếu bạn không muốn bị đau xương khớp hoặc chuột rút bất thình lình khi chạy. Chỉ vài phút khởi động cũng sẽ giúp làm ấm cơ thể, các bộ phận trong trạng thái sẵn sàng để các mạch máu được lưu thông co dãn và đưa đủ các chất dinh dưỡng lên từ cơ bắp và khớp xương.
Khi chạy, kĩ thuật là điều ít ai để ý nhưng thực tế lại ảnh hưởng đến tốc độ, sức bền và cả sự an toàn khi chạy. Nếu chạy đúng kĩ thuật, áp lực và sức nặng khi chạy sẽ được trải đều cho cả vùng bàn chân, cẳng chân và ống đồng nên sẽ không vùng nào bị đau cả.
Khi chưa quen, bạn hãy chạy chậm, vừa chạy vừa điều chỉnh dáng đứng, bước ngắn nhưng chắc và nghỉ ngơi khi thấy quá sức. Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung nước và các chất điện giải thường xuyên.
Giải pháp đơn giản hơn nhưng cũng không kém phần quan trọng đó là thay đổi không gian tập luyện sao cho phù hợp. Việc đổi sang một mặt sàn hay mặt đường bằng phẳng sẽ đảm bảo cho hệ thống xương khớp của bạn không bị xóc nảy cũng như tránh được các cơn đau không mong muốn.
Ngoài ra, nếu bạn muốn chạy bộ một cách hiệu quả và lâu dài thì bạn cũng không thể quên một đôi giày tốt, vừa chân và phù hợp với đôi chân của bạn nhé vì đó sẽ là yếu tố cốt lõi giúp bảo vệ đôi chân của bạn cũng như cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn.
Hiện nay sự xuất hiện của máy chạy bộ gia đình với nhiều ưu điểm cũng là một lựa chọn rất hợp lý cho việc luyện tập của bạn, giúp bạn không chỉ chủ động mà còn tránh được những điều không mong muốn khi chạy bộ ngoài trời như yếu tố thời tiết, địa điểm luyện tập…nên rất đáng để bạn lựa chọn.
Tags : Máy chạy bộ điện và Máy chạy bộ cơ cái nào tốt hơn, lựa chọn địa chỉ máy chạy bộ chính hãng.
Nguyên nhân việc chạy bộ bị đau ống đồng thường gặp nhất là lực nén quá mức lên cẳng chân. Ví dụ như khi chạy tiếp đất bằng gót hoặc chạy xuống đoạn dốc dài. Ngoài ra còn những nguyên nhân nào gây tình trạng này trong khi chạy bộ, hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây để đưa ra giải pháp tốt nhất.
Đau ống đồng khi chạy bộ là bệnh gì?
Đau ống đồng hay còn gọi là đau xương cẳng chân, là tình trạng đau dọc mặt trước hoặc mặt trong ống đồng, khi uốn các ngón chân hoặc bàn chân xuống. Lúc này các cơ bắp, gân và xương mô phải làm việc quá tải bởi sự gia tăng các hoạt động. Mức độ biểu hiện nhẹ có thể là viêm phần mềm hoặc cơ, trong khi đó những trường hợp nặng có thể kèm theo rạn nhẹ xương cẳng chân. Đây là một trong những chấn thương phổ biến nhất khi luyện tập thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng.
Biểu hiện/ triệu chứng của đau ống đồng thường gặp
Đau âm ỉ dọc theo xương chày hoặc ở các cơ tại cẳng chân. Bạn có thể cảm nhận tình trạng căng đau hoặc sưng nhẹ. Ban đầu, khi bạn ngưng luyện tập hoặc chạy bộ cơn đau cũng có thể chấm dứt. Càng về sau chúng có xu hướng phát triển dù đã dừng các hoạt động thể thao kể trên.
Cần phát hiện rõ tình trạngđauốngđồngđể kịp xử lý sớm
Tình trạng này có thể đi kèm một số triệu chứng khác nhưng không được đề cập. Hãy hỏi bác sĩ điều trị nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về các dấu hiệu của bệnh.
Nguyên nhân bệnh
- Căng cơ: Việc chạy bộ quá sức hay không tập các bài tập khởi động trước khi chạy ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ đa năng khiến cho các cơ, xương ống đồng bị tổn thương và bị chèn ép gây cảm giác đau nhức.
Hãy khởiđộng kỹ trước khi chạy bộ
- Do địa điểm và quãng đường chạy bộ có địa hình quá gồ ghề khiến cho phần xương khớp, mô chịu lực tác động của nhiều áp lực mạnh nhẹ không đồng đều. Từ đó là nguyên nhân khiến xương ống đồng bị tổn thương, gây ra sự đau nhức, khó chịu.
Chạy bộởđịa hình gồ ghề cũng khiến xươngốngđồng dễ tổn thương
- Do công việc đặc thù phải đứng quá nhiều trong thời gian dài như lễ tân, tiếp viên... ảnh hưởng tới xương khớp gây ra tình trạng mỏi và khó chịu ở ống chân, xương cẳng chân.
- Sụn và xương phát triển quá nhanh.
Ở trẻ nhỏ và lứa tuổi thanh thiếu niên, sụn và xương có thể phát triển quá nhanh. Trong khi đó cơ bắp và các phần mềm không thể phát triển nhanh và bắt kịp sự phát triển xương khớp dẫn đến đau ống đồng.
- Ngoài ra còn có chế do chế độ ăn uống của bạn thiếu chất như canxi và vitamin D cũng là nguyên nhân dẫn đến việc chạy bộ đau ống đồng.
- Mang giày không vừa chân cũng có thể gây ra tình trạng đau ống đồng.
- Thay đổi thời tiết lúc giao mùa:
Thời tiết lạnh kéo dài hoặc có sự thay đổi đột ngột từ nóng sang lạnh sẽ khiến cho mạch máu co lại, cản trở quá trình lưu thông máu. Từ đó nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và máu cho xương khớp bị ảnh hưởng.
Chính vì thế sự thay đổi đột ngột này của thời tiết sẽ làm tăng nguy cơ đau ống đồng lúc hạy bộ kèm theo cảm giác châm chích khó chịu. Tuy nhiên cơn đau bắt nguồn từ lí do này sẽ nhanh chóng thuyên giảm khi cơ thể của bạn thích nghi với sự thay đổi của thời tiết.
3. Phương pháp hạn chế tình trạng đau ống đồng
Thay đổi thói quen sinh hoạt:
- Nghỉ ngơi: nên đan xen hợp lý giữa chạy bộ và nghỉ ngơi. Ngoài ra người bệnh cũng cần hạn chế mang vác vật nặng và cồng kềnh không đúng cách...
- Massage: Nên massage, xoa bóp nhẹ nhàng tại những khu vực phát sinh cơn đau sau khi chạy bộ. Hoạt động này sẽ kích thích quá trình lưu thông máu. Đồng thời giúp cơ bắp chân và xương khớp được thư giãn.
Xem thêm: Kiểu Tóc Nữ Đẹp 2020 - Kiểu Tóc Nữ Hot Trend 2020
- Không chạy quá sức: Tránh việc chạy liên tục với cường độ mạnh, làm ảnh hưởng nhiều đến xương cẳng chân. Từ đó sẽ giúp hỗ trợ quá trình điều trị đau ống đồng, cải thiện độ linh hoạt và sự dẻo dai cho xương khớp. Đồng thời thúc đẩy quá trình lưu thông máu và kích thích quá trình làm làm lành tổn thương.
Không nên chạy bộ quá sức
- Khởi động trước khi chạy bộ: Trước khi chạy bộ hay tham gia vào các hoạt động luyện tập thể dục thể thao, bạn nên chú ý khởi động thật kỹ để nâng cao sự linh hoạt cho xương khớp và hạn chế chấn thương.
- Không vận động quá nhiều hoặc ngồi một chỗ quá lâu: Những người bị đau ống đồng nên đi lại nhẹ nhàng để giảm đau và phòng ngừa tình trạng co cứng khớp.
- Chườm nóng / chườm lạnh:Bạn Có thể cải thiện tình trạng đau nhức ống đồng bằng biện pháp chườm nóng / chườm lạnh. Đối với chườm nóng, biện pháp này có tác dụng kích thích quá trình lưu thông máu, giảm đau và chống viêm. Để thực hiện, áp trực tiếp khăn ấm hoặc túi sưởi chứa nước ấm lên khu vực bị tổn thương. Thực hiện từ 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 10 phút. Đối với chườm lạnh, biện pháp này có tác dụng giảm đau và gây tê tạm thời. Đồng thời giảm viêm sưng và kích thích quá trình làm lành tổn thương. Để thực hiện bạn sử dụng một túi vải chứa đá lạnh áp lên trực tiếp lên khu vực bị đau nhức. Thực hiện từ 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 15 phút.
- Xây dựng chế độ ăn hợp lý: Tăng lượng canxi và vitamin D trong thực đơn hằng ngày. Hãy bổ sung 1.300 miligam canxi và 400 microgam vitamin D thông qua việc phơi nắng sáng từ 10 – 15 phút [6 – 7 giờ sáng] hoặc ăn dầu gan cá, sò, cá, trứng cá, sữa, chế phẩm từ đậu nành…
- Tuân theo quy tắc 10 phần trăm : Không bao giờ tăng quãng đường chạy hàng tuần của bạn quá 10 phần trăm.
- Rèn luyện cơ hông và nhóm cơ cốt lõi của bạn: Tăng cường luyện tập các vị trí này sẽ giúp bạn có thể chạy một cách mạnh mẽ hơn.
Rút ngắn số bước chạy của bạn: Thực hiện điều này trong khi tăng nhịp bước chân của bạn có thể giúp tạo ra cơ chế sải chân tốt hơn vì bạn sẽ đặt tải trọng ít hơn lên bàn chân, ống chân và đầu gối của mình. Con số khuyến nghị cho bạn là 85 đến 90 bước chân trong mỗi phút.
Thay giày chạy bộ: Qua thời gian chạy bộ, giày sẽ mất dần khả năng đàn hồi, chống sốc và lớp đệm bảo vệ. Những yếu tố này vốn là cơ chế bảo vệ bàn chân trong lúc chạy bộ. Để tránh nguy cơ chấn thương, bạn nên thay giày khi chất lượng đi xuống.
Khi nào nên đi gặp bác sĩ?
Bạn nên gặp bác sĩ nếu có các dấu hiệu và triệu chứng được đề cập ở trên, hoặc kèm theo:
- Tình trạng đau nặng xảy ra sau té ngã hoặc tai nạn.
- Xương chày bị viêm, sờ thấy nóng.
- Cơn đau không kết thúc ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Trong trường hợp bạn đang được điều trị đau ống đồng, nên liên hệ với bác sĩ nếu:
+ Việc điều trị bằng nghỉ ngơi, chườm đá và thuốc giảm đau không kê đơn không có tác dụng làm giảm triệu chứng.
+ Chỗ sưng ngày càng nghiêm trọng hơn.
Ở mỗi người, cơ địa và tình trạng bệnh lý có thể không giống nhau. Nên thảo luận với bác sĩ để được chỉ định phương pháp chẩn đoán, xây dựng phác đồ điều trị và xử lý tốt nhất dành cho bạn.
Bên cạnh những lợi ích, tác hại của chạy bộ không đúng cáchkhông chỉ gây đau ống đồng mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Phần lớn các trường hợp thường không gặp nguy hiểm nếu được kiểm soát kịp thời hoặc bằng cách thay đổi chế độ sinh hoạt, ăn uống. Tuy nhiên nếu tình trạng đau ống đồng kéo dài có thể gây nguy hiểm. Do đó, tốt nhất bạn nên khám chữa bệnh cùng với bác sĩ chuyên khoa ngay khi cơn đau xuất hiện.