Tuổi dậy thì nên ăn bao nhiêu bát cơm
|
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ, Giáo sư, Tiến sĩ Phạm Nhật An - Giám đốc Trung tâm Nhi kiêm trưởng khoa nội trú Nhi, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City. Show Trong độ tuổi từ 6 – 11 tuổi, trẻ đang học tiểu học và bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy thì, thậm chí có bé đã bắt đầu dậy thì. Trẻ cần khoảng 1.350 – 2.200 kcal/ngày, thường có nhu cầu ăn nhiều loại thức ăn hơn trước. Các bé thường ăn 4 – 5 lần/ngày, bao gồm cả bữa ăn nhẹ. Để có một chế độ ăn uống cân bằng cho trẻ độ tuổi này, cùng theo dõi tháp dinh dưỡng dưới đây. Với 6 tầng tháp theo chiều từ trên xuống (từ đỉnh tháp xuống đến đáy tháp), các nhóm thực phẩm được khuyến nghị cho trẻ ăn với số lượng khác nhau, từ ít đến nhiều. Tầng trên cùng là đỉnh của tháp: Là nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế đối với trẻ. Để trẻ có được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết với tỷ lệ cân đối phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, cần cho trẻ ăn theo đúng số lượng đơn vị ăn tương ứng với mỗi nhóm thực phẩm được thể hiện trên tháp. Ví dụ: Việc trẻ ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính cũng quan trọng, vì những món ăn vặt này có thể đóng góp tới 1/3 lượng calorie nạp vào trong ngày. Tuy nhiên, bạn nên nhắc nhở trẻ thay vì chọn ăn snack, bánh ngọt, nước có ga,... hãy chọn ăn những đồ ăn tốt cho sức khỏe như trái cây, sữa, bánh mì sandwich, phô mai, bánh quy,... Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi và hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị ăn của một số thực phẩm. (Ảnh: Viện Dinh Dưỡng) Theo nguồn từ Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, đi kèm với "Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi" đó là “Hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị ăn của một số thực phẩm”. Trong đó, lượng thực phẩm cho một đơn vị ăn tương ứng với mỗi tầng thực phẩm được minh họa cụ thể giúp người sử dụng có thể hình dung và dễ dàng ước tính lượng thực phẩm tiêu thụ trung bình cho một trẻ trong một ngày. Trẻ cần hạn chế tiêu thụ đường, muối. Trẻ 6 – 11 tuổi chỉ nên sử dụng tối đa không quá 15g đường và không quá 4g muối một ngày. 2.2. Chất béoChất béo không phải là một nhóm thực phẩm nhưng lại chứa chất dinh dưỡng thiết yếu, nhất là chất béo được ép từ các loại hạt như lạc, đậu nành, hướng dương,... Lưu ý : Số lượng dầu mỡ trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:
Một phần mỡ tương đương với 5g mỡ (khoảng 1 thìa cà phê), một phần dầu tương đương với 5ml dầu ăn (khoảng 2 thìa cà phê). 2.3. ProteinProtein giúp tạo thành các khối mô. Thịt lợn, thịt gia cầm, cá, tôm, trứng là những thực phẩm phổ biến nhất cung cấp chất đạm cho cơ thể. Nếu muốn con có chế độ ăn ít béo, hãy cho bé ăn cá thu, cá hồi, cá trích. Hạn chế cho trẻ ăn các loại thịt chiên có chứa nhiều chất béo bão hòa nhằm tránh tình trạng bé tăng cân khó kiểm soát và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan cùng với các chế phẩm từ đậu nành (như đậu hũ, sữa đậu nành, tào phớ) cũng là nguồn thực phẩm giàu đạm từ thực vật. Số lượng thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:
Lưu ý: Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bé, một phần thịt, thủy sản, trứng,... và các hạt giàu đạm cung cấp 7g protein tương đương:
Thịt, cá, tôm, trứng là những thực phẩm cung cấp chất đạm cho cơ thể, tuy nhiên cần hạn chế cho trẻ ăn các loại thịt chiên nhiều dầu làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim. 2.4. Sữa và các chế phẩm từ sữaHãy chọn mua sữa và các chế phẩm từ sữa theo tiêu chí không béo hoặc ít chất béo, có hàm lượng canxi cao vì bé ở độ tuổi này hệ xương đang phát triển. Lượng sữa và chế phẩm sữa của trẻ 6 – 11 tuổi theo khẩu phần ăn trong ngày được phân theo các nhóm tuổi như sau:
Một phần sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương: 1 miếng phô mai có trọng lượng bằng 15g hay 1 cốc sữa 100ml hoặc 1 hộp sữa chua 100g. 2.5. Tinh bộtBé nên ăn ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo nhận được nguồn dưỡng chất cao nhất. Số lượng ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc trong khẩu phần ăn của trẻ 6–11 tuổi:
Một phần ngũ cốc và sản phẩm chế biến từ ngũ cốc cung cấp 20g glucid tương đương với:
2.6. Rau củ, trái câyRau củ rất giàu vitamin, chất xơ giúp thanh lọc cơ thể. Mỗi bữa ăn hàng ngày của con nên có ít nhất hai hoặc ba loại rau khác nhau. Hãy chọn các loại rau củ nhiều màu sắc để kích thích thị giác của bé, giúp bé ăn ngon miệng hơn. Một phần rau củ tương đương 100g. Số lượng rau củ của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin C và nhiều vitamin khác cùng khoáng chất và các chất dinh dưỡng rất cần thiết. Bạn nên cho bé ăn trái cây theo mùa nhằm đảm bảo trái cây luôn tươi ngon và phần nào hạn chế được dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Nếu bé không thích ăn trái cây, hãy cho trẻ uống nước trái cây thay thế. Nên tránh cho thêm đường, kem,... vào vì chúng có thể không tốt đến sức khỏe của bé. Lượng trái cây/quả chín trong khẩu phần ăn của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:
2.7. Nước và các thức uống dạng lỏngMỗi ngày trẻ 6 – 11 tuổi cần uống trung bình từ 1.300 – 1.500ml bao gồm cả nước, sữa và nước trái cây, tương đương với 6 – 8 ly nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt. Hạn chế cho trẻ uống các loại nước có ga, nước ngọt, nước giải khát có nhiều đường vì chúng giàu năng lượng nhưng lại có hàm lượng dinh dưỡng rất thấp làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ. Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, khoa học, bé cần hoạt động thể chất ít nhất 1 giờ mỗi ngày để có chế độ sinh hoạt lành mạnh. Thời gian tập luyện có thể chia thành nhiều lần trong ngày. Bạn nên khuyến khích con chạy nhảy, đá bóng, chơi đuổi bắt, nhảy dây, đá cầu,... nhằm tăng khả năng dẻo dai, tốc độ, phản ứng linh hoạt cùng khả năng phối hợp. Tháp dinh dưỡng cho bé sẽ vừa là tiêu chuẩn, vừa là công cụ, giúp các bậc phụ huynh biết lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho trẻ nhỏ. Tuy nhiên, nếu con bạn gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe hoặc có liên quan đến dinh dưỡng, hãy tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ để nhận được sự tư vấn tốt nhất. Bé cần hoạt động thể chất ít nhất 1 giờ mỗi ngày để có chế độ sinh hoạt lành mạnh. Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
Nguồn: Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia XEM THÊM:
Lứa tuổi này có nhiều thay đổi của hệ thần kinh - nội tiết mà nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục gây ra những biến đổi về hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể. Do đặc điểm phát triển nhanh như vậy nên nhu cầu về các chất dinh dưỡng đặc biệt là vi chất dinh dưỡng của lứa tuổi này rất cao. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu vi chất dinh dưỡng (vitamin A, sắt, iốt) ở lứa tuổi học sinh sẽ ảnh hưởng đến phát triển thể lực, chiều cao tối đa cũng như trí lực (khả năng học tập) của các em. Những sai lầm thường gặp trong ăn uống ở lứa tuổi này sẽ ảnh hưởng rõ rệt, lâu dài tới sức khoẻ: Ăn quá nhiều Nhiều em học sinh ăn, uống quá nhiều. Các em thích ăn các thức ăn giàu năng lượng và chất béo như đồ quay, rán, các loại bánh kem, bánh bơ, bánh ngọt, uống các loại nước ngọt có ga. Lượng thức ăn trong bữa mà các em ăn cũng nhiều hơn so với nhu cầu của lứa tuổi. Ngoài các bữa ăn chính lại thường xuyên ăn vặt, cộng với ít tập luyện, hoạt động thể lực dẫn đến dễ bị thừa cân và béo phì, có nguy cơ cao dễ mắc các bệnh tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch sau này. Ăn kiêng Một số em học sinh, nhất là các em gái lại "giữ eo" nên ăn kiêng thái quá: đến bữa ăn rất ít cơm và thức ăn, kiêng không ăn dầu, mỡ, hoặc chỉ ăn 2 bữa trưa và tối mà không ăn bữa sáng. Giảm cơm và thức ăn trong từng bữa và thay thế bằng trái cây. Với chế độ ăn kiêng như vậy sẽ dẫn đến thiếu năng lượng và các chất dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu các vi chất dinh dưỡng dẫn đến mệt mỏi, kém linh hoạt, học tập kém hiệu quả, giảm trí nhớ và nếu chế độ ăn kiêng kéo dài sẽ dẫn đến một số bệnh: thiếu máu dinh dưỡng, giảm miễn dịch dẫn tới dễ mắc một số bệnh nhiễm khuẩn, kém phát triển thể lực, đặc biệt là chiều cao. Ăn vặt Ăn nhiều loại thức ăn như ô mai, kẹo, bánh ngọt, phồng tôm, trái cây, hạt dẻ, hạt bí, snack, khoai củ, chè... ngoài các bữa ăn chính. Các thức ăn vặt thường được mua sẵn nên không đảm bảo vệ sinh do được chế biến bằng những nguyên liệu không được kiểm soát và bày bán ở những nơi không được sạch sẽ, không được che đậy nên dễ bị ô nhiễm, gây ngộ độc thức ăn. Theo số liệu điều tra của Viện Dinh dưỡng, phần lớn thức ăn bày bán trên vỉa hè, ngoài cổng trường đều không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Mặt khác do ăn vặt nhiều nên đến bữa chính, các em sẽ ăn không ngon miệng, việc tiêu hoá hấp thu thức ăn không được tốt. Giờ giấc và lượng thức ăn của các bữa ăn không hợp lý Mỗi ngày các em cần ăn 3 bữa: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Tỷ lệ năng lượng nên phân phối như sau: Bữa sáng: 30-35% Bữa trưa: 35-40% Bữa tối: 20-25% Nhiều em buổi sáng thường nhịn ăn hoặc ăn qua loa đại khái, các bữa ăn không đúng giờ giấc sẽ ảnh hưởng nhiều tới sức khoẻ. Bữa sáng nên là bữa ăn chính vì buổi sáng các em cần nhiều năng lượng và các chất dinh dưỡng để phục vụ cho các hoạt động và học tập với cường độ lớn trong buổi sáng. Bữa sáng nên ăn vào lúc 6h -7h. Bữa trưa cần ăn no, nên ăn vào lúc 11- 12h trưa. Bữa tối không nên ăn no quá, nên ăn vào lúc 19-20h. Nếu các em học ôn thi khuya, có thể ăn thêm một bữa phụ với các thức ăn dễ tiêu (1 cốc sữa, 1 cái bánh ngọt, 1 quả chuối hay 1 củ khoai...). Uống ít nước Nước rất cần thiết cho mọi hoạt động xảy ra trong cơ thể. Nước giúp cho quá trình tiêu hóa, hấp thu các thành phần dinh dưỡng, đào thải các chất cặn bã và độc hại ra khỏi cơ thể. Nhiều em do mải học hoặc mải chơi rồi quên uống nước. Nhiểu em thích ăn cơm không, không cần canh. Như vậy cơ thể sẽ bị thiếu nước, quá trình chuyển hóa của thức ăn cũng dễ bị ảnh hưởng và làm tăng nguy cơ bị sỏi đường tiết niệu. Các em cần uống 1,5-2 lít nước/ngày, tốt nhất là uống nước rau, quả tươi, nước đun sôi để nguội. Hạn chế dùng nước ngọt có ga. Trong bữa ăn, các em cũng cần ăn canh nhưng nên ăn canh sau khi đã ăn cơm nhai kỹ với thức ăn và không nên chan canh với cơm ngay khi vào bữa ăn, vì làm như vậy sẽ làm tăng thể tích thức ăn trong dạ dày nên chóng no và hoà loãng dịch vị, làm giảm khả năng tiêu hoá thức ăn. Uống rượu, bia Một số em học sinh do đua đòi hoặc bị chuốc ép nên uống rượu, bia. Uống rượu bia ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ, tổn hại não, gây ảnh hưởng xấu tới chức năng gan. Các em học sinh cần tránh tất cả những sai lầm về ăn uống đã nêu ở trên. Có như vậy, các em mới có thể phát triển tốt cả về thể lực, trí lực, có một thân hình cân đối và một chiều cao lý tưởng. |
