Bí quyết cho người mới tập Yoga

Yoga không phải là một cuộc thi mà chỉ là một hành trình khám phá bản thân và tìm lại chính mình. Thế nhưng, nếu muốn việc tập luyện đạt kết quả nhanh nhất, bạn vẫn nên tìm hiểu một số bí quyết tập yoga thành công của các chuyên gia.

Bạn chỉ mới tập yoga được vài tuần nhưng đang dần cảm thấy nản chí và muốn bỏ dở việc tập? Bạn đã tập yoga được một thời gian nhưng cảm thấy kết quả tập của mình không được như ý muốn? Nếu bạn đang rơi vào những tình huống này, hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để biết làm thế nào để các chuyên gia yoga tập luyện thành công bộ môn này nhé.

Yoga là bộ môn thể thao rèn luyện cơ thể, tăng cường sức khỏe có nguồn gốc từ Ấn Độ. Đây là phương pháp luyện tập kết hợp giữa tinh thần và thể chất cùng một thời điểm.

Do đó, bộ môn luyện tập này đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì trong từng bài tập. Theo các chuyên gia, tập yoga thường xuyên, đều đặn còn giúp bạn cải thiện được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc.

Chăm chỉ luyện tập mỗi ngày – Bí quyết tập yoga thành công bạn nên biết

Chỉ khi tập yoga thường xuyên, đều đặn, bạn mới có thể cảm nhận được hết những lợi ích mà yoga mang lại. Bạn không nhất thiết phải sắp xếp tập vào một thời điểm duy nhất trong ngày.

Tuy nhiên, hãy cố gắng biến việc tập luyện trở thành thói quen không thể thiếu. Do yoga là bộ môn nhẹ nhàng, tĩnh tại, dù bạn tập ở thời điểm thì cũng rất tốt cho sức khỏe.

Buổi sáng là thời gian tuyệt vời để tập vì các tư thế yoga sẽ giúp đánh thức cơ thể và cung cấp năng lượng cho một ngày mới. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập yoga vào buổi sáng sẽ dễ tạo thành thói quen hơn so với các thời điểm khác trong ngày.

Mỗi sáng, tập yoga từ 5 – 10 phút sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn. Từ đó, cách bạn cảm nhận và tương tác với người khác cũng tích cực hơn.

Chăm chỉ luyện tập mỗi ngày – bí quyết tập yoga thành công bạn nên biết

Nếu không có thời gian tập vào buổi sáng, bạn có thể tập vào buổi tối. Sau một ngày làm việc bận rộn với nhiều căng thẳng và áp lực, yoga sẽ giúp bạn thư giãn và tiếp thêm sinh lực.

Nếu không có nhiều thời gian trong ngày để tập, bạn có thể tận dụng những khoảng thời gian rảnh như giờ nghỉ trưa, sau khi làm việc xong… Dù sắp xếp thế nào thì quan trọng nhất vẫn là bạn hãy cố gắng biến việc tập luyện trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn.

Lắng nghe cơ thể

Cơ thể là một bộ máy thần kỳ vì có khả năng cảnh báo về những điều nguy hại. Vì vậy, hãy để cơ thể là “ánh sáng” dẫn đường cho bạn trong việc luyện tập.

Hãy lắng nghe những thông điệp mà cơ thể truyền đến để có thể đưa ra những quyết định thông minh nhất. Chẳng hạn như bạn nên giữ một tư thế trong bao lâu, tư thế nào phù hợp và không phù hợp với cơ thể. Do đó, khi tập luyện, bạn hãy chú ý đến những biểu hiện cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp nhé.

Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến những gì đang diễn ra với cơ thể trước và sau khi tập. Hôm nay bạn có thấy mệt không? Có đau nhức không?

Sau khi tập, hãy quan sát biểu hiện sau khoảng vài giờ, sau hai hoặc ba ngày để xem cơ thể phản ứng thế nào với các tư thế mà bạn đã tập. Nếu cần, bạn có thể điều chỉnh bằng cách cắt giảm hoặc thêm một vài tư thế cho phù hợp.

Đừng cạnh tranh hay cố gắng tạo ấn tượng

Yoga không phải là một cuộc thi vì thế không có tính cạnh tranh. Bạn đừng cố gắng thể hiện hoặc có thái độ ganh đua với người khác khi tập. Bởi điều này không chỉ khiến bạn dễ bị chấn thương mà còn “phá vỡ” mục đích luyện tập mà mình đang hướng đến.

Bên cạnh đó, nếu sự tập trung không đặt vào cơ thể mà đặt vào sự cạnh tranh với người khác hoặc cố gắng tập những tư thế cực kỳ ấn tượng, bạn sẽ dễ khiến cơ thể vượt qua giới hạn của mình. Điều này có khả năng dẫn đến chấn thương cơ, khớp, thậm chí còn có thể tổn thương gân và dây chằng, mất nhiều thời gian để chữa lành.

Một trong những lợi ích chính mà yoga đem lại đó là giúp giảm bớt căng thẳng và tăng sự hài hòa bên trong. Tuy nhiên, nếu ganh đua với người khác, sự căng thẳng sẽ tăng lên gấp đôi và làm phá vỡ mục đích luyện. Do đó, trong quá trình tập, hãy cố gắng tập trung vào bản thân mình và đừng để ý đến người khác.

Chú ý đến việc kiểm soát hơi thở

Nếu chỉ chú tâm vào việc thực hiện các động tác yoga mà lơ là các bài tập hít thở, việc tập luyện của bạn cũng không đạt được hiệu quả như mong muốn. Hít thở đúng cách có thể tăng cường lợi ích của các bài tập yoga, giúp người tập thư giãn và cải thiện chức năng của các cơ quan nội tạng.

Mỗi tư thế yoga sẽ có những cách hít thở khác nhau. Vì thế, nếu hít thở sai cách, bạn có thể thấy căng thẳng hoặc không cảm thấy thoải mái. Hơi thở ổn định, có kiểm soát sẽ giúp tăng sức mạnh, sức chịu đựng cho cơ thể và giúp bạn giữ một tư thế lâu hơn

Chú ý đến việc kiểm soát hơi thở khi tập yoga

Kết thúc buổi tập bằng việc ngồi thiền

Để tối đa hóa lợi ích của việc tập yoga, bạn nên dành thời gian ngồi thiền vào cuối mỗi buổi tập. Ngồi thiền không chỉ làm tan biến căng thẳng và lo lắng mà còn đem đến cho bạn niềm hạnh phúc và những trải nghiệm sâu sắc trong cuộc sống.

Thay đổi lối sống của bản thân

Căng thẳng, stress là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể mất năng lượng, mệt mỏi và đầu óc thiếu tỉnh táo dẫn đến việc tập luyện không đạt được kết quả như ý. Khi tập yoga, bạn cần phải loại bỏ hoàn toàn những toan tính, thắc mắc trong đầu và để cho bộ não được nghỉ ngơi đến khi bài tập kết thúc. Tâm hồn và cơ thể thể được thư giãn là điều mà yoga hướng đến.

Ngoài ra, xây dựng một chế độ ăn lành mạnh cũng là một trong những bí quyết tập yoga thành công được các huấn luyện viên khuyến khích cho học viên. Không ăn quá nhiều dầu mỡ, tập trung bổ sung những dưỡng chất thiết yếu, ăn nhiều rau xanh và trái cây là một trong số những điều bạn luôn phải nhớ.

Trên đây là những bí quyết tập yoga thành công từ các chuyên gia của LEEP. Bên cạnh những bí quyết kể trên, vai trò của huấn luyện yoga cũng rất quan trọng bởi một người thầy tốt sẽ cung cấp cho bạn động lực và kiến thức bổ ích trong quá trình tập. Nếu chưa tìm được một giáo viên dạy yoga ưng ý, bạn đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP và chọn cho mình một giáo viên phù hợp nhé.

Nguồn tham khảo

Five Keys to a Successful Yoga Practice https://www.wailana.com/yoga/insights/five-keys-to-a-successful-yoga-practice Ngày truy cập: 22/2/2020

Đầu tiên và quan trọng nhất đó là khi tập yoga, hít – thở luôn đặt lên vị trí hang đầu và đây là điều người mới tập yoga nên học trước tiên khi đến với bộ môn này. Sai lầm nhiều người hay mắc phải lúc tập luyện đó là hít thở nhanh và nông làm tăng lượng carbonic, khiến máu dồn vào lá lách gây đau bụng, chuột rút, tập không hiệu quả. Đặc biệt, nếu không luyện thở chính xác có thể ảnh hướng tới hệ thần kinh, dẫn đến trầm cảm, và khó hồi phục lại được.

Thở đúng cách: Bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi (hoặc miệng), hít sâu và thở dài để tăng lượng oxi và giảm lượng khí carbonic bơm vào máu, múi cơ. Khi hít vào thì phải căng  bụng lên và thở ra thì phải hóp bụng lại. Nhờ thế, bạn có nhiều năng lượng để tập luyện hăng say hơn và đem lại hiệu quả cao nhất.

Có 2 phép thở đầu tiên dễ tập và dễ tiếp cận phù hợp với người mới tập đó là thở tự nhiên bằng bụng (Abdominal Breathing) và thở lựa chọn luân phiên mũi (Notril Alternating Breathing).

1. Chú ý và quan tâm đến thể trạng riêng của mình

Mỗi người cần được hướng dẫn để có chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mình. Do đó tập Yoga rất cần có sự hướng dẫn chuyên nghiệp, thầy giáo hướng dẫn cần phải biết rõ hiện trạng của người tập. Ai là người huyết áp cao, thấp, tiền đình, viêm mũi, viêm xoang, thoái hoá đốt sống cổ, đốt sống lưng…

Nếu bạn bị cao huyết áp, có vấn đề về tim, tăng nhãn áp thì nên để đầu cao hơn trị trí tim khi tập; giữ tư thế đứng mạnh mẽ hay nằm sấp trong một thời gian ngắn. Nếu bị huyết áp thấp nên thoát khỏi các tư thế lộn ngược một cách chậm rãi.

1. Sự an toàn của chính bản thân mình

Tập Yoga không phải là để đứng bằng đầu (động tác trồng chuối) hay vắt chân trên cổ (động tác bào thai). Tập Yoga cũng không phải là uốn dẻo mà một người có thể thực hiện được tất cả các tư thế. Yoga không có nghĩa là phô trương, không phải là nơi để thể hiện bản lĩnh để được thầy khen hay bạn bè ngưỡng mộ, thán phục. Nguyên tắc đầu tiên của việc tập luỵện Yoga, đó là “SỰ AN TOÀN”. Không nên có ý ganh đua với bạn cùng lớp mà nên tập trong phạm vi cho phép của chính mình, cố gắng từ từ mở rộng giới hạn của cơ thể nhưng không vượt quá mức cho phép. Mỗi người đều có điểm mạnh và điểm yếu riêng, có động tác dễ dàng với mình nhưng khó với người khác, và ngược lại.

Hãy loại bỏ mọi sự “quyết tâm”- quyết tâm phải hơn người khác, quyết tâm phải đạt được kết quả. Yoga là trường học tuyệt vời cho tính kiên nhẫn và lòng tự chủ. Nó giúp cho ta từ bỏ mọi sự hơn – thua, thái độ thù địch và ngạo mạn với người khác.

Người tập luyện Yoga cần phải hiểu rằng “PHONG CÁCH TẬP YOGA RẤT QUAN TRỌNG”. Phong cách đó là phải giữ sự chuyển động không được vội vàng, không có những động tác lấy đà hoặc lấy trớn.Cần thong thả trong một trạng thái tinh thần ung dung, tự tại; biết hoàn thành một cách chậm rãi, mềm mại, dịu dàng; liên tục tạo ra sự căng giãn của cơ bắp, tiếp cận với giới hạn của khả năng, vốn là yêu cầu của việc thực hiện mỗi ASANA. Điểm quan trọng của Yoga đó là sự quan sát, cảm nhận, tập trung và cùng với hơi thở…

Thân tâm trí hợp nhất. Điểm đến của những người Yogi

Có người khi tập Yoga, trong lúc giữ tư thế bất động, mà tâm trí lại bị phân tán bởi việc cần phải giữ thăng bằng thân  như động tác ốc sên, con sếu, con bò cạp, con quạ, con công v.v…Tiếp đến là gân cổ nổi lên, cặp mắt mở to và gương mặt không có được sự an lạc. Trong khi đó, có người lại ý thức từng cử chỉ, hành động từ lúc bắt đầu thực hiện động tác, chuyển động cho đến khi kết thúc giữ yên tư thế bất động mà vẫn chú tâm vào hơi thở (thở ra thóp bụng vào, hít vào phình căng bụng lên). Ý thức được mình đang làm gì, và luôn giữ cho tâm và thân luôn an lạc

1. Chọn một tấm thảm tập Yoga tốt:

Yoga là cuộc sống, là một phong cách sống tuyệt vời. Khi đã biết tới và lựa chọn Yoga là bạn đã có duyên rất lớn. Chúc mừng bạn! Thảm tập gắn với người Yogi giống như một người chạy gắn với giầy chạy, người chơi tennis gắn với chiếc vợt. Nên cần đầu tư thảm tập tốt ngay từ đầu. Trên thị trường thường có 3 loại thảm, thảm thường, giá khoảng 120k-170k, thường là xuất xứ Trung Quốc, có đặc điểm là hơi trơn, độ bền khoảng 3-4 tháng. Thảm tốt giá khoảng 320k-400k, độ dày từ 0,6-0,8cm, có xuất xứ Đài Loan (Tôi khuyến nghị bạn nên sử dụng thảm loại này), độ bền khoảng 2-3 năm. Loại cực tốt (kiểu như Adidas, Nike, và 1 số nhãn nổi tiếng) có giá từ 800k cho đến vài triệu.

Nhìn chung, lựa chọn thảm là phải đảo bảo rằng tấm đệm tập Yoga của bạn không quá trơn. Nó phải cho bạn cảm giác thoải mái và duy trì một nhiệt độ tốt. Nó phải đủ sự linh hoạt cho cả những tư thế ngồi và nằm. Tốt hơn hết là bạn nên sử dụng loại chống trơn trợt. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của bạn bè hay các huấn luyện viên Yoga.

Nên chọn những loại quần áo rộng rãi thoải mái nhưng không quá vướng víu với các động tác Yoga. Bạn có thể tùy chọn loại vải nhưng miễn sao nó thông thoáng là được. Chú ý là quần áo không bao giờ được trở thành vật cản trong sự chuyển động của bạn, cũng như cho phép cơ thể có được cảm giác thoải mái, linh hoạt.

Tôi thường khuyên các bạn nữ nên mặc đồ bó sát người, nam nên mặc quần lửng, đũng quần không bó sát. Cả nam và nữ không nên mặc quần đùi ngắn và rộng, bởi trong 1 lớp học có cả nam và nữ. Vận động nhiều tư thế từ lộn ngược, xoạc rộng, nghiêng người trước sau… Nếu lơ đễnh, hở hang sẽ làm bạn tập mất tập trung và khó chịu.

1. Thời gian tập cần cố định.

Bạn hãy cố gắng đến đúng giờ, đồng nghĩa với việc có mặt sớm ít nhất 5 phút trước khi lớp bắt đầu. Bạn hãy thiết lập cho mình một thói quen tốt đó là đến sớm, thư giãn ở tư thế Savasana, tập trung vào hơi hít thở của mình, dành cho mình vài phút quý báu này sẽ giúp cho cả bài tập hôm đó vô cùng hiệu quả. Nếu bạn tới khi lớp đã bắt đầu, yên lặng vào lớp càng nhanh càng tốt và dành vài phút để tập trung vào bản thân để bắt đầu tham gia lớp học. Nếu bạn đến quá muộn (hơn 30 phút), không cần vội nữa, hãy về nhà và quay lại lớp vào hôm sau. Các master không muốn bạn bỏ lỡ lớp học nhưng sẽ là tốt nhất cho bạn và cả lớp nếu bạn không tham gia lớp khi đã quá trễ giờ vào học.

1. Lựa chọn 1 lớp tập với trình độ phù hợp.

Ban đầu mới tập, các bạn nên lựa chọn Hatha Yoga – Hatha là căn bản, người mới nên trải qua. Nếu bạn có sức khoẻ không sung mãn, hay mới hồi phục sau chấn thương, cơn bạo bệnh, tuổi cao… Hãy cân nhắc và tham khảo lớp Hatha Yoga – trình độ Gold để bắt đầu. Nếu sức khoẻ tốt, cần săn chắc cơ thể, tút tát lại vòng 2, cần 1 chút gì đó thử thách 1 chút: Hãy thử cân nhắc những lớp Power Yoga, Beauty Yoga, hoặc Bikini Yoga… Tên gọi thì có nhiều, nhưng rốt cuộc là thể loại Yoga yêu cầu động tác mạnh, ra nhiều mồ hôi và vận động với cường độ cao.

Không nên ăn uống trong vòng 2 tiếng trước khi tập yoga đối với bữa ăn chính và 1 tiếng đối với bữa ăn phụ. Theo các chuyên gia khi bạn tập với bụng trống cơ thể sẽ dễ thực hiện các tư thế tốt hơn. Không tập Yoga trong vòng 1/2 giờ trước bữa ăn để giúp nội tạng của bạn và các tuyến nội tiết có thể hấp thụ tối đa sinh lực cho bài tập.

1. 3 nhận thức đúng về Yoga phải thông hiểu ngay từ khi bắt đầu.

“Bài tập Yoga nhẹ nhàng có tác dụng tốt như một lớp Yoga nâng cao đấy” Vì vậy, bạn cần nhớ rằng các lớp học với các bài tập giúp phục hồi cơ thể là một lựa chọn tuyệt vời để duy trì năng lượng và sức lực. Bạn không nhất thiết phải dành 90 phút đổ mồ hôi cho việc phục hồi cơ thể, đôi lúc chỉ cần 20 phút tập trung, yên tĩnh và hoàn toàn thư giãn trong yên bình là được.

“Bạn mới bắt đầu tập Yoga? Hãy tận hưởng” khi mới bắt đầu tập Yoga, có thể bạn thấy mình vụng về, lảo đảo, luôn bị ngã bầm tím… Nhưng đó cũng là khoảng thời gian vui vẻ đấy, nó đầy tham vọng và háo hức để khám phá và trải nghiệm mọi thứ. Hãy tận hưởng khoảng thời gian này, vì nó chỉ là vấn đề thời gian trước khi bạn khám phá ra và thực hiện thuần thục.

“Bạn không cần phải linh hoạt dẻo dai để tập giỏi môn Yoga” Mục đích của yoga là để giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của bạn. Hãy cho bạn và Yoga một ít thời gian, chắc chắn bạn sẽ thấy hiệu quả của nó, đừng xấu hổ hay đánh giá thấp bản thân nhé.