Một quả chuối cũng chứa 2 – 4 gram chất xơ, tùy thuộc vào kích thước của nó. Ngoài ra, độ chín của chuối có thể ảnh hưởng đến hàm lượng carb trong nó. Nói chung, chuối xanh hoặc chưa chín chứa ít đường tiêu hóa hơn chuối chín.
Hàm lượng carbs trong quả chuối
Chất dinh dưỡng chính trong chuối là carbs, những thành phần carb thay đổi mạnh trong quá trình chín. Chuối chưa chín chứa một lượng lớn tinh bột. Một số trong đó là tinh bột kháng. Dưới đây là hàm lượng carbs theo từng kích thước chuối tiêu chuẩn:
- Rất nhỏ [ngắn hơn 15 cm, 81 gram]: 19 gram
- Nhỏ [15 – 18 cm, 101 gram]: 23 gram
- Trung bình [18 – 21 cm, 118 gram]: 27 gram
- Lớn [21 – 23 cm, 136 gram]: 31 gram
- Rất lớn [dài hơn 23 cm, 152 gram]: 35 gram
- Cắt lát [1 cốc, 150 gram]: 34 gram
- Nghiền [1 cốc, 225 gram]: 51 gram
Thông tin thú vị về tinh bột trong quả chuối
Tinh bột trong một quả chuối được chuyển đổi thành đường trong quá trình chín nên chuối càng chín càng chứa ít tinh bột kháng hơn so với chuối già hay chuối vừa chín tới. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate khó tiêu thoát khỏi quá trình tiêu hóa và có chức năng như chất xơ trong cơ thể.
Khi được đưa đến đại tràng, tinh bột kháng đóng góp vai trò nuôi dưỡng lợi khuẩn cho đường ruột. Khi vi khuẩn tiêu hóa tinh bột kháng, chúng tạo thành khí và axit béo chuỗi ngắn [SCFA], rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa . Khoảng 95% các SCFA này sau đó được các tế bào hấp thụ nhanh chóng trong đại tràng và được cơ thể sử dụng làm năng lượng.
Vì vậy, tinh bột kháng không mang lại nhiều calo như carbs thông thường trong quá trình tiêu hóa nhưng chúng có thể được chuyển thành SCFA cung cấp calo sau này. Do đó, chuối xanh và chuối chín vàng có thể cung cấp lượng calo tương tự nhau.
>>> Đọc thêm: Tinh bột kháng: Những thông tin thú vị
Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong 1 quả chuối chín
Bên cạnh quan tâm 1 quả chuối bao nhiêu calo, hàm lượng vitamin và khoáng chất trong quả chuối cũng là điều nhiều người quan tâm. Thông thường, một quả chuối vừa chứa:
Vậy nên, nếu muốn bổ sung chuối vào thực đơn giảm cân lành mạnh, bạn cần biết 1 quả chuối bao nhiêu calo và 1 ngày nên ăn bao nhiêu quả chuối?
1 quả chuối bao nhiêu calo?
Nhiều người phân vân một trái chuối bao nhiêu calo, ăn 1 quả . Theo ước tính, một quả chuối trung bình có 105 calo. Tuy nhiên, quả có kích cỡ và trọng lượng khác nhau lại có lượng calo khác nhau. Dưới đây là hàm lượng calo tiêu chuẩn đã được nghiên cứu:
• Rất nhỏ [ngắn hơn 15.24 cm, 81g]: 72 calo
• Nhỏ [từ 15.24 – 17.78cm, 101g]: 90 calo
• Trung bình [từ 17.78 – 20.32cm, 118g]: 105 calo
• Lớn [từ 20.32 – 22.86cm, 136g]: 121 calo
• Rất lớn [từ 22.86cm trở lên, 152g]: 135 calo
• Cắt lát [1 cốc, 150g]: 134 calo
• Nghiền [1 cốc, 225g]: 200 calo
1 quả chuối chứa bao nhiêu calo? Theo số liệu trên, hàm lượng calo trong chuối giao động từ 72 – 135 calo. Tuy nhiên, chuối chín có lượng calo cao hơn chuối chín vừa hoặc chuối xanh và lượng đường cũng nhiều hơn.
Lượng calo không phụ thuộc vào các loại chuối như chuối tây, chuối tiêu, chuối sứ, chuối cau… mà chỉ căn cứ vào khối lượng. Do đó để biết 1 quả chuối tiêu chứa bao nhiêu calo hoặc 1 quả chuối tây chứa bao nhiêu calo, bạn chỉ cần cân xem chúng nặng bao nhiêu, sau đó dựa vào bảng trên để tính toán.
Nếu không chắc về trọng lượng quả chuối mình ăn, bạn có thể ước tính một quả chuối trung bình chứa 100 calo. Trong đó, khoảng 93% calo của một quả chuối là carbs, 4% protein và 3% chất béo.
Như vậy là bạn đã biết 1 quả chuối bao nhiêu calo. Nhìn chung chuối có lượng calo cao hơn so với một số thực phẩm khác như bưởi, táo, dâu tây, kiwi. Song, nó lại là một trong những loại trái cây được ưa chuộng hàng đầu để giảm cân.
>>> Đọc thêm: 15 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI KHI ĂN CHUỐI
Có bao nhiêu carbs trong một quả chuối?
Ảnh: Juan Zelaya/Pixabay
Trong trái chuối phần lớn là tinh bột và nước. Bên cạnh việc tính toán được 1 quả chuối chứa bao nhiêu calo thì bạn cũng cần biết hàm lượng tinh bột trong chuối. Bởi tinh bột ảnh hưởng nhiều tới việc tăng hoặc giảm cân nặng.
• Rất nhỏ [ngắn hơn 15.24 cm, 81g]: 19g
• Nhỏ [từ 15.24 – 17.78cm, 101g]: 23g
• Trung bình [từ 17.78 – 20.32cm, 118g]: 27g
• Lớn [từ 20.32 – 22.86cm, 136g]: 31g
• Rất lớn [từ 22.86cm trở lên, 152g]: 35g
• Cắt lát [1 cốc, 150g]: 34g
• Nghiền [1 cốc, 225g]: 51g
Như vậy, một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 27g carbs. Ngoài ra, tùy thuộc vào kích thước, một quả chuối cũng chứa 2 – 4g chất xơ. Trong đó, chuối xanh hoặc chưa chín có ít tinh bột hơn chuối chín [và còn có tinh bột kháng tốt cho hệ tiêu hóa].
>>> Đọc thêm: ĂN CHUỐI CÓ LÀM ĐẸP DA KHÔNG?
1 ngày nên ăn bao nhiêu quả chuối để giảm cân?
Biết được 1 quả chuối bao nhiêu calo sẽ giúp bạn xác định số lượng mình nên ăn trong một ngày.
1. Tại sao nên sử dụng chuối trong thực đơn giảm cân?
So với một số trái cây khác, chuối có hàm lượng calo cao hơn. Song, nhiều người sử dụng chuối trong thực đơn giảm cân lành mạnh, bởi nó có nhiều tác dụng trong việc giảm cân.
Cụ thể:
• : Đây là yếu tố quan trọng giúp cơ thể cảm thấy no lâu và ngăn chặn thèm ăn. Ngoài ra, chất xơ còn được công nhận là có thể giảm nguy cơ tăng cân lên tới 30%.
• Lượng calo khá thấp so với những đồ ăn vặt khác: Bạn nên sử dụng chuối để thay thế các đồ ăn vặt nhiều calo như bánh quy, bánh rán, khoai tây chiên… Bởi chuối có lượng calo thấp hơn và còn giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt.
• Giúp cân bằng đường huyết: Khi đường huyết ổn định, không tăng hoặc giảm thất thường thì cơ thể sẽ không xảy ra hiện tượng thèm ăn đồ ngọt hoặc tinh bột. Việc kiểm soát được cơn thèm ăn của mình rất quan trọng để mỗi người có thể giữ hoặc giảm cân như ý.
Ngoài ra, chuối có rất nhiều vitamin và khoáng chất, tốt cho sức khỏe và sắc đẹp. Tất cả những yếu tố đó khiến loại trái cây nhiệt đới này trở thành top đầu trong thực đơn giảm cân.
2. Nên ăn bao nhiêu chuối mỗi ngày?
Ảnh: Pixabay
Một khi đã tính toán được 1 quả chuối bao nhiêu calo và biết được lợi ích mà nó mang lại thì bạn nên thường xuyên ăn. Thế nhưng, ăn bao nhiêu là hợp lý?
Không có số lượng cụ thể khiến chuối trở nên tốt hay xấu đối với cơ thể. Thực tế, chuối có thể làm tăng cân nhưng cũng có thể khiến bạn giảm cân. Điều này phụ thuộc vào lượng calo mà cơ thể tiêu thụ.
Về lý thuyết, miễn là bạn không tiêu thụ quá nhiều calo thì bạn có thể ăn bao nhiêu chuối tùy thích. Thế nhưng, ăn quá nhiều chuối lại làm tăng lượng đường trong máu, ảnh hưởng tới huyết áp, mất cân bằng dinh dưỡng và gây tăng cân.
Cho nên để đảm bảo có lợi, những người khỏe mạnh mỗi ngày nên ăn 1 đến 2 quả chuối cỡ vừa. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung đa dạng thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh để cân bằng dưỡng chất.
Ngoài ra, với những người đang muốn giảm cân thì không nên ăn chuối nhiều. Mỗi ngày chỉ nên ăn 1 quả vừa, kết hợp với việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hoặc bạn có thể ăn nhiều chuối nhưng giảm lượng calo từ thực phẩm khác như cách giảm cân bằng chuối của người Nhật bên dưới.
Ăn chuối có béo/mập không? Ăn chuối nhiều có thể khiến bạn tăng cân vì lượng calo của một trái chuối khá cao [đặc biệt là chuối chín], có thể gây ra hiện tượng thừa calo.
>>> Đọc thêm: SÁNG ĂN CHUỐI CÓ TỐT VÀ GIẢM CÂN KHÔNG?
Gợi ý cách giảm cân bằng chuối
Một số người lo lắng rằng lượng calo và carbs cao trong chuối sẽ khiến họ thất bại trong việc giảm cân. Song, đây là suy nghĩ sai lầm. Bởi khi đã tính được 1 quả chuối bao nhiêu calo thì bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được năng lượng nạp vào cơ thể.
Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn có được cân nặng như mơ với chuối:
1. Chuối yến mạch và hạt chia cho bữa sáng
Ảnh: Susan Wilkinson/Unsplash
Bữa sáng vô cùng quan trọng, đặc biệt là với những người muốn giảm cân. Bạn nhớ không được bỏ bữa sáng vì sau một đêm dài, cơ thể cần thức ăn để bổ sung và tái tạo lại năng lượng.
Ăn bữa sáng với chuối, yến mạch sẽ bổ sung cho cơ thể chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Kết hợp chuối với bột yến mạch, hạt chia tạo ra một bữa sáng ngon miệng, no lâu, cung cấp năng lượng tức thì và đặc biệt là ít calo hơn so với những loại đồ ăn sáng khác như bún, phở, xôi, cơm…
2. Chuối với bơ hoặc các loại hạt cho bữa ăn sau khi tập
Chuối là món ăn nhẹ hoàn hảo sau khi tập luyện. Loại quả này giàu glucose, giúp cung cấp năng lượng tức thì, rất cần thiết sau một buổi tập luyện căng thẳng.
Bên cạnh đó, hàm lượng kali dồi dào không chỉ ngăn ngừa chuột rút và tình trạng chóng mặt sau khi tập thể dục mà còn phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
Song, chuối lại không giàu protein – thành phần quan trọng để xây dựng cơ bắp sau tập luyện. Vậy nên, bạn cần kết hợp chuối với bơ hoặc một nắm các loại hạt để cân bằng dinh dưỡng.
3. Sinh tố chuối chưa chín cho bữa ăn phụ
Theo nghiên cứu, tinh bột kháng trong chuối có thể thúc đẩy trao đổi chất, đặc biệt là có thể tăng lượng chất béo đốt cháy sau bữa ăn lên tới 23%.
Chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột nhất, vậy nên, nếu muốn giảm cân, bạn nên đưa nó vào chế độ ăn của mình. Song, chuối chưa chín thường chát khó ăn.
Bạn có thể xay chuối cùng một ít mật ong hoặc đường ăn kiêng. Nếu không uống được, bạn dùng chuối gần chín hoặc chín vừa. Mặc dù không chứa nhiều tinh bột kháng như chuối xanh nhưng sẽ tốt hơn chuối đã quá chín.
>>> Mách bạn: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN
4. Áp dụng thực đơn giảm cân bằng chuối của người Nhật
Ảnh: Gabrielle Henderson/Unsplash
Phương pháp sử dụng chuối giảm cân của người Nhật vô cùng nổi tiếng. Nhiều người đã áp dụng và lấy lại được thân hình thon gọn.
• Bữa sáng: 1 quả chuối chín vừa cùng 1 cốc nước ấm.
• Bữa trưa: 1 quả chuối trước bữa ăn, sau đó bạn ăn cơm như bình thường nhưng chỉ nạp 70% lượng thức ăn so với trước đây. Nếu ăn xong mà vẫn còn thấy đói bạn có thể ăn thêm 1 quả chuối nữa.
• Bữa tối: 1 quả chuối trước bữa ăn và tiếp tục ăn 70% thực phẩm so với trước đây.
Bazaar Vietnam đã gửi tới bạn lời giải đáp 1 quả chuối bao nhiêu calo cùng gợi ý một số cách giảm cân bằng chuối. Mong rằng những kiến thức này sẽ hữu ích cho bạn.