Những bài tập dưới đây được thiết kế để tăng cường toàn diện thể lực của bạn. Luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn đá bóng tốt hơn.
Quảng cáo
Bài bao gồm những nội dung
Các cầu thủ hàng đầu thế giới như Ronaldo hay Messi đều không dành tất cả thời gian để luyện tập với trái bóng. Bên cạnh luyện tập chiến thuật và kĩ thuật với bóng, luyện tập để tăng cường thể lực là điều không thể thiếu.
TẦM QUAN TRỌNG CỦA VIỆC TẬP THỂ LỰC
- Cải thiện sức mạnh: Việc tập thể lực sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh giúp họ thực hiện các cú nước rút hoặc tranh chấp bóng lợi thế hơn.
- Cải thiện sức bền: Một trận thi đấu đá bóng kéo dài trong suốt 90 phút đôi khi có thêm cả đá hiệp phụ sẽ bào mòn thể lực của cầu thủ. Việc tập thể lực sẽ giúp cầu thủ có khả năng chịu đựng tốt hơn khi phải thi đấu trong thời gian dài.
- Phòng tránh chấn thương: Tập thể lực sẽ giúp hệ cơ - xương - khớp của các vận động viên khỏe hơn, từ đó sẽ hạn chế các chấn thương có thể xay ra do vận động mạnh.
>> Tin liên quan: Làm thể nào để phòng tránh chấn thương do đá bóng?
CÁC LOẠI BÀI TẬP THỂ LỰC
- Bài tập sức mạnh: Cơ bắp là nguồn sức mạnh của các cầu thủ trong thi đấu. Để luyện tập cơ bắp, các cầu thủ thường xuyên tới phòng gym và luyện tập với tạ.
- Bài tập sức bền: Trong mỗi trận bóng, các cầu thủ thường xuyên phải chạy từ 8 đến 10 km. Do đó các bài tập chạy để cải thiện là điều không thể thiếu.
- Bài tập di chuyển: Khi thi đấu đá bóng, các cầu thủ thường xuyên phải rê dắt bóng, cản bóng và đổi hướng liên tục trong khi bị đối phương vây quanh. Chính vì vậy, các bài tập di chuyển rất quan trọng.
10 BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC CHO DÂN BÓNG ĐÁ
1. Tập sức mạnh
Quảng cáo
1.1. Gánh tạ đòn
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh toàn thân đặc biệt là cơ bắp đùi.
- Số lần: 8 - 10 lần x 3 hiệp
- Cách thực hiện: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trên vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm dần đến khi hông thấp hơn đầu gối, sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.
1.2. Deadlift
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới.
- Số lần: 8 - 10 lần x 3 hiệp
- Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối và hai tay nắm chặt thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nhấc tạ đòn thẳng lên. Cố gắng không để bị cong lưng để tránh ảnh hưởng tới cột sống. Hạ tạ xuống từ từ với lưng thẳng như khi nhấc tạ lên
1.3. Cầm tạ đơn bước lên cao
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan giúp cầu thủ bật nhảy tốt hơn.
- Số lần: 10 - 15 lần mỗi chân x 3 hiệp
- Cách thực hiện: Xách tạ đơn bằng hai tay, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Bước lên bục cao hoặc ghế băng trong khi giữ tạ ở tư thế thẳng tay. Bước xuống và lặp lại động tác.
1.4. Đẩy tạ đòn trên ghế băng
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cân bằng giữa phần trên và dưới của cơ thể
- Số lần: 8 - 10 lần x 3 hiệp
- Thực hiện: Nằm trên ghế băng, hai tay cầm tạ đòn rộng bằng vai. Từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Cố gắng hạ tạ xuống chậm và đẩy tạ lên nhanh.
Quảng cáo
1.5. Kéo xô với máy
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ xô + lưng, hỗ trợ đánh tay khi chạy
- Số lần: 10 - 15 lần x 3 hiệp
- Thực hiện: Nắm thanh đòn máy kéo rộng hơn vai, ưỡn ngực. Kéo tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
1.6. Gập bụng
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhóm cơ core.
- Số lần 12 - 15 lần
- Thực hiện: Nằm trên sàn, co chân thành một góc 90 độ. Móc chân vào vật cố định hoặc nhờ người giữ. Bắt đầu gập người lên, giữ cho lưng cong lên. Từ từ hạ trọng tâm xuống vị trí ban đầu. Lưu ý lên nhanh và xuống chậm.
2. Tập sức bền
2.1. Chạy bền
- Tác dụng: Làm nóng cơ thể, cải thiện khả năng sử dụng năng lượng trong cơ thể để chạy trong thời gian dài
- Thời gian: 30 - 45 phút
- Thực hiện: Chạy với tốc độ chậm sao cho nhịp thở chậm và điều hòa. Duy trì chạy trong thời gian nhất định. Cố gắng tập từ 2 - 3 buổi một tuần
Quảng cáo
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng nước rút chạy theo bóng
- Số lần: Chạy nước rút từ 60 - 100 m thực hiện từ 4 - 10 lần tùy theo khả năng
- Thực hiện: Khởi động từ 15 - 20 phút chạy bền. Chạy thật nhanh trong 60 đến 100 mét nghỉ hoặc chạy chậm từ 400 đến 600 mét và lặp lại.
- Tác dụng: Hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc khi bị bao vây bởi đối phương trong không gian hẹp
- Số lần: từ 8 - 10 lần
- Thực hiện: Trải thang dây, chạy bước nhỏ với tốc độ chậm theo chiều dọc của thang.
- Tác dụng: Cải thiện khả năng di chuyển nhanh nhẹ theo chiều ngang khi bị đối phương bao vây, khả năng đổi hướng.
- Số lần: Từ 8 - 10 lần
- Thực hiện: Trải thang dây, chạy bước nhỏ tại chỗ sau đó di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang.
Trên đây là tổng hơp 10 bài tập rèn luyện thể lực cho và sự nhanh nhẹn cho người chơi đá bóng. Chú ý luyện tập đều đặn để nhận về kết quả tối ưu nhất.
Quảng cáo
Tin nên đọc
Quảng cáo
Tin cùng chuyên mục
Quảng cáo
Posted: March 14, 2019
Cuộc sống bận rộn khiến ít ai trong chúng ta có thể sắp xếp thời gian đến phòng tập gym sau 8-9 tiếng làm việc mỗi ngày. Việc đảm bảo sức khỏe, dành thời gian để tập luyện cũng như duy trì tập luyện mỗi ngày lại càng khó. Với bài tập toàn diện chỉ 9 phút và 2 phút nghỉ giữa hiệp dưới đây, bạn sẽ có thể đảm bảo việc duy trì tập luyện, bảo vệ sức khỏe mỗi ngày.
Bài tập tương đương với 3 set, mỗi set gồm 3 động tác. Mấu chốt để đảm bảo sự hiểu quả của bài tập này chính là yếu tố thời gian. Bạn nên đeo đồng hồ để căn đúng thời gian 1 phút/một động tác. Giữa mỗi set sẽ có thời gian nghỉ 1 phút. Trong lúc tập luyện hãy duy trì sự tập trung cao độ để tránh bị sao nhãng, ảnh hưởng đến kết quả buổi tập.
Khi mới bắt đầu tập, có thể sẽ khó khăn để bạn lập lại động tác nhiều lần trong thời gian ngắn là 1 phút, nhưng dần dần bạn sẽ thấy, có thể tuần đâu tiên bạn chỉ squat được 20 lần trong một phút. Nhưng sang đến tuần 2, hãy đặt cho mình mục tiêu là 30 squat/phút, tuần 3 là 30 squat sâu hơn 90 độ… để thử thách bản thân.
SET 1: Push up + Mountain Climbers + Bodyweight Squat
PUSH-UP – Chống đẩy
Cách tập:
- Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau.
- Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.
MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân.
- Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên
BODYWEIGHT SQUAT – Squat với trọng lượng cơ thể
Cách tập:
- Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.
- Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.
Nghỉ 1 phút.
SET 2: Single Leg Hip Raise + Bodyweight Split Squat + Plank
SINGLE-LEG HIP RAISE - Nằm nâng hông một chân
Cách tập:
- Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng.
- Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.
BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng cơ thể với một chân
Cách tập:
- Hai tay để bên hông. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
- Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước.
PLANK
Cách tập:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
- Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.
Nghỉ 1 phút.
Set 3: Single-Leg Toe Touches + Burpee With Push-Up + Leg Raises
SINGLE-LEG TOE TOUCHES - Gập bụng chạm mũi chân
Cách tập:
- Đứng trên chân phải với chân phải và hơi tì mũi chân trái. Để tay hai bên ngang vai.
- Cong đầu gối phải, hạ người và chạm tay trái vào mũi chân phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
LEG RAISES - Nằm nhấc chân
Cách tập:
- Nằm ngửa, hai chân thẳng cùng nhau.
- Đá hai chân lên trần nhà, sao cho hông nhấc khỏi mặt đất.
- Giữ một nhịp trên cao rồi hạ chân xuống từ từ.
- Nâng chân lên trở lại. Lặp lại.
BURPEE WITH PUSH-UP - Burpee kết hợp chống đẩy
Cách tập:
- Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Squat sâu nhất có thể, sau đó hai tay chống đất để thực hiện động tác chống đẩy một lần.
- Bật nhảy thu hai chân lên trước như tư thế nhảy cóc.
- Khi vừa thu chân về bạn bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất về tư thế ban đầu.
Theo webthethao.vn