Cách luyện tập cơ tay
Cách tập cơ bắp tay. - 2 tuần, đúng chỉ trong hai tuần, bạn có tin mọi người sẽ phải nhìn bắp tay và thể hình bạn một cách khác lạ? Đơn giản, hiệu quả, nhanh chóng, hãy bắt tay ngay vào những bài tập sau đây. Show
Tập luyện cơ bắp tayBài tập nào là hiệu quả nhất, cách tập nào giúp nên cơ hiệu quả, có phải hàng ngày luyện tập bạn vẫn thường trăn trở những câu hỏi như vậy. Cơ tay được chia làm ba phần chính.
Cơ bắp tay chỉ đẹp khi 3 vùng cơ chính này có sự phát triển đồng đều, hài hòa. Nên khi thiết kế các bài tập, bạn nên chia đều quá trình tập luyện cho cả 3 vùng này. Đừng bỏ quên bất kỳ nhóm cơ nào trong nó. Cánh tay to hay bắp tay quá to lệch lạc đều không phải là hình mẫu lý tưởng. =>> xem thêm: Tập thể hình đúng cách Tuân thủ nguyên tắc : có 5 nguyên tắc chính trong luyện tập cơ tay. 1) Sự chuyển động 2) Trọng lượng tạ phù hợp tăng dần. 3) Sự lặp lại. 4) Sự hít thở. 5) Dinh dưỡng. Những chú ý khi luyện tập tay với tạ
Bài tập tập luyện cho cơ bắp tayBài tập cẳng tayBài tập hay và dễ nhất cho cẳng tay chính là chống đẩy. Nhưng phần lớn các bạn rèn luyện lại theo cảm hứng mà không hề có một chút kỹ thuật nào trong đó. Hãy nhìn anh chàng này. Bạn sẽ thấy toàn thân anh ta khi hạ xuống chỉ có hai điểm tựa duy hất, mũi bàn chân và hai lòng bàn tay mở rộng. Cánh tay, bắp tay mở rộng vô cùng vuông vức và thoải mái. Các động tác càng được thực hiện nhanh gọn bạn sẽ càng đỡ mệt, mà cẳng tay cũng được rèn luyện nhiều hơn. Cơ cẳng tay thường được rèn luyện khi bạn thực hiện các bài tập cho cơ tay trước và sau. Bạn chỉ cần hỗ trợ thêm cho cánh tay bằng cách chống đẩy này mỗi ngày từ 20 - 30 nhịp là ổn. Bài tập cơ tay trướcTheo như chúng tôi tìm hiểu, có đến trên 20 bài tập khác nhau giúp bạn rèn luyện cho cơ bắp tay trước hiệu quả. Thực ra, bạn cũng không cần phải biết hết đến tất cả các bài tập này , chỉ cần từ 3 - 4 bài tập cơ tay trước là đủ tránh cho bạn sự nhàm chán. Quá nhiều bài tập bạn sẽ không thể đảm bảo đúng kỹ thuật cho nó. Hãy tập trung vào kỹ thuật bài tập hơn là đa dạng các bài tập của nó. Hiệu quả bài tập là tường đối giống nhau nếu bạn biết tận dụng hết lợi thế cũng như cách thức chuẩn và phủ của các bài tập với bản thân mình. Trong huấn luyện thể thao không có một phương pháp huấn luyện nào là hoàn toàn phù hợp chung cho tất cả mọi người mà cần phải có những phương pháp - những nguyên tắc cụ thể cho từng dối tường và từng mục đích yêu cầu cụ thể như vậy mới đảm bảo cho kết quả huấn luyện chuyên môn. =>> xem thêm : xà đơn đa năng - dụng cụ thể thao Dữ liệu hình ảnh được viết bởi Đại Việt Sport .Dựa trên những hiểu biết, kinh nghiệm lâu năm của những chuyên gia tập thể hình nổi tiếng. Thể thao Đại Việt có nhiều huấn luận viên trực chờ tư vấn tận tình 24/ 7. Gọi ngay để được giải đáp mọi thắc mắc. Trụ sở tại Hà Nội : Số 125 - Vũ Tông Phan - Phường Khương Trung - Quận Thanh Xuân | Tel : 0466.836.247 - 0462.917.247 Một trong những lý do khiến cho nam giới thất bại trong việc tập luyện để có bắp tay to đó là họ không nhận ra cấu tạo của bắp tay bao gồm nhiều phần nhỏ và nam giới thường chỉ tập trung vào một số vùng nhất định. Muốn cánh tay trông dày hơn và đầy đặn hơn, cần phải tập đủ tất cả các bài tập vùng bắp tay. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần ghi nhớ 4 quy tắc then chốt sau để có bắp tay to:
Để có được bắp tay to hơn không khó, tuy nhiên phải tập đúng. Hiện nay có vô cách giúp bắp tay to hơn và dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất: 3.1 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Standing Dumbbell CurlĐây là bài tập bắp tay cổ điển nhất. Để thực hiện được bài tập này, trước tiên bạn cần phải kiểm soát cân nặng và chú ý khi đứng nâng tạ không được cong lưng quá mức, nếu không sẽ đối mặt với nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện. Bạn cũng nên tập với tốc độ chậm để kiểm soát và tập trung siết chặt bắp tay hơn khi nhấc tạ lên để giúp bắp tay to hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
3.2 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Hammer CurlBài tập này cũng tương tự như bài tập trên, chỉ khác ở cách cầm quả tạ. Thay vì cầm ngang, bạn lật quả tạ nằm nghiêng để chuyển nhiều lực hơn từ cơ bắp tay sang cơ nhị đầu. Bằng cách này sẽ giúp bắp tay to và dày hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
3.3 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Incline Dumbbell CurlKhi bạn đặt phần tựa lưng ghế nghiêng về sau để ngồi thực hiện bài tập này sẽ tác động lực lên phần đầu dài của cơ bắp tay nhiều hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn phải bắt đầu từ điểm có ít đòn bẩy hơn bình thường. Để thực hiện bài tập giúp bắp tay to này đòi hỏi bạn phải có nhiều nỗ lực, bạn nên có cân nặng nhẹ hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
3.4 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Zottman CurlĐây là bài tập nhắm vào 3 cơ chính giúp bắp tay to bằng cách sử dụng cổ tay để xoay quả tạ. Thực hiện bài tập này như sau:
3.5 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Barbell Bent-Over RowTheo các nghiên cứu, bắp tay to hơn và hoạt động mạnh hơn khi thực hiện lực kéo. Bạn có thể sử dụng tạ có khối lượng nặng hơn với bài tập này và thực hiện như sau:
3.6 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Chin upMặc dù đây không phải là bài tập đơn giản để bạn có thể nhanh chóng tập luyện và thành thạo nhưng lại là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Thực hiện đúng bài tập này, không chỉ giúp bắp tay to hơn mà vai và lưng của bạn cũng được tập luyện. Thực hiện bài tập này như sau:
3.7 Cách làm bắp tay to ra với bài tập EZ Bar Curl phổ biếnNâng thanh tạ cho phép bắp tay tải nhiều trọng lượng hơn so với quả tạ mà lại không gây áp lực cho khuỷu tay và cẳng tay. Thực hiện bài tập này như sau:
3.8 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Underhand Seated RowVới bài tập này, khi ngồi xuống, bắp tay của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn khi kéo một đường thẳng. Thực hiện đúng bài tập này bạn sẽ thấy không chỉ bắp tay to hơn mà cơ lưng cũng phát triển. Thực hiện bài tập này như sau:
3.9 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Reverse Curl Straight BarCơ bắp tay ở dưới cánh tay trên thường bị bỏ qua, tuy nhiên đây lại là cơ cần thiết để có bắp tay to hơn. Thực hiện bài tập này tốt sẽ giúp bắp tay to hơn, cánh tay cũng dẻo dai hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
3.10 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Concentration CurlBài tập này cô lập cơ gấp cánh tay và tác động vào đầu bên của bắp tay để đạt hiệu quả cao nhất. Thực hiện bài tập này như sau:
3.11 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Twisting Dumbbell CurlMặc dù bài tập này không tác động mạnh vào bắp tay như những bài tập khác, nhưng sẽ giúp cơ tay được phát huy. Thực hiện bài tập này như sau:
3.12 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Prone Dumbbell Spider CurlNằm sấp trên băng ghế giúp bạn gập tay đúng cách và thành thạo hơn. Chú ý không được nhấc ngực lên, hãy giữ ngực phẳng khi thực hiện để có được bắp tay to. Thực hiện bài tập này như sau:
3.13 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Lent-Forward EZ Bar CurlVới bài tập này, việc nghiêng người về phía trước và sử dụng hông để nâng tạ đòi hỏi bạn phải có đầy đủ sức mạnh để đạt được bắp tay to một cách hoàn hảo. Thực hiện bài tập này như sau:
3.14 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Inverted RowĐây là bài tập thay thế cho động tác cúi gập người, nằm ngửa và giữ lưng thẳng giúp kiểm soát cơ trung tâm đáng kể đồng thời giúp giữ dáng cơ thể hơn. Với động tác này, bạn sẽ sớm sở hữu bắp tay to cùng cơ bụng 6 múi. Thực hiện bài tập này như sau:
3.15 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Meadows RowBài tập này là một biến thể của động tác chèo thuyền, cho phép dồn nhiều trọng lượng hơn và bạn phải cố gắng để thực hiện một chuyển động không thường tập luyện. Động tác này buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn để cố gắng giữ thăng bằng và đây cũng là cách giúp bắp tay to nhanh nhất. Thực hiện bài tập này như sau:
Có rất nhiều cách giúp bắp tay to hơn, tuy nhiên bạn cần lưu ý 4 quy tắc then chốt khi tập luyện cũng như thực hiện các bài tập đúng cách để đạt hiệu quả. Tập cơ tay cơ tác dụng gì?Tập tay mỗi ngày cũng sẽ giúp khối các khối cơ ở cẳng tay phát triển. Khi các khối cơ này lớn và khỏe thì lực nắm của bàn tay cũng mạnh hơn. Lực nắm mạnh hơn cũng giúp các bài tập như đu xà đơn dễ dàng hơn. Tập luyện cường độ cao sẽ giúp đốt mỡ, tăng cường cơ bắp, tăng sức bền.
Làm thế nào để luyện cơ tay?Bạn hoàn toàn có thể có bắp tay to với cách tập đơn giản mà không cần dùng tạ.. Chống đẩy Superman. Chống đẩy superman. ... . Handstand đi bộ trên tường. Handstand đi bộ trên tường. ... . Chống đẩy ngược. Chống đẩy ngược. ... . "Cua đi bộ" “Cua đi bộ” ... . Plank kết hợp chống đẩy. Plank kết hợp chống đẩy.. Tập cơ tay là gì?Đây là phương pháp rèn sức bền của cơ cẳng tay, giúp gia tăng khả năng cầm nắm của bạn, thích hợp với các loại kìm bóp tay nhẹ. Cách thực hiện: Đơn giản thực hiện bóp kìm từ 15 tới 20 lần và có thể lặp lại tới 30 lần đối với bài tập này. Đây là phương pháp thích hợp rền luyện cho sức mạnh, giúp tăng lực tay của bạn.
Tập gì để bắp tay to?Top 10 bài tập cho bắp tay trước to hiệu quả nhất. Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn.. Chin-up – Hít xà đơn.. Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập người kéo tạ đòn.. Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp.. Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên.. Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang.. |