Cách tập thể dục cho người bị giãn tĩnh mạch

Theo một nghiên cứu, ước tính khoảng 25% dân số Việt Nam mắc bệnh suy giãn tĩnh mạch chi dưới. Trong đó, giới nữ chiếm ưu thế. Bên cạnh việc dùng thuốc, bạn cần có phương pháp tập luyện thích hợp để bệnh thuyên giảm. Hãy cùng YouMed tìm hiểu một số bài tập tại nhà dành cho bệnh suy giãn tĩnh mạch chi dưới nhé!

1. Bài tập tư thế ngồi

Tư thế chuẩn bị để thực hiện bài tập suy giãn tĩnh mạch chi dưới:

• Ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp
• Hai bàn chân sát trên sàn nhà
• Khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc
• Lưng thẳng

1.1. Bài tập nhón gót chân

Nhón gót chân cho đến khi khớp cổ chân duỗi thẳng. Lúc này chỉ còn các đầu ngón chân chạm vào sàn nhà. Sau đó, hạ gót chân chạm đất, cổ chân gấp tối đa. Bài tập này giúp bạn hạn chế suy giãn tĩnh mạch chi dưới hiệu quả. 

Luân phiên chân trái rồi chân phải. Sau đó, hai chân cùng một lúc.

Tập từ 10 – 15 lần, mỗi ngày 2 – 3 lần.

1.2. Bài tập gấp và duỗi cổ chân

Nâng chân trái lên khỏi sàn nhà và duỗi thẳng.

Gấp và duỗi cổ chân trái đến mức tối đa.

Thực hiện 10 – 15 lần. Sau đó đổi chân. Mỗi ngày tập 2 – 3 lần sẽ giúp bạn giảm suy giãn tĩnh mạch chi dưới.

2. Bài tập tư thế đứng

2.1. Bài tập nâng gót chân

Tư thế: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay có thể vịn vào thành ghế hoặc vào tường.

Nâng gót chân lên khỏi sàn nhà sao cho chỉ còn các ngón chân tiếp đất. Sau đó hạ gót chân xuống từ từ.

Thực hiện 10 – 15 lần. Mỗi ngày 2 – 3 lần để cải thiện suy giãn tĩnh mạch chi dưới.

2.2. Bài tập gấp và duỗi khớp cổ chân

Tư thế đứng thẳng.

Nhấc 1 chân lên khỏi sàn rồi gấp và duỗi cổ chân tối đa. Thực hiện 10 – 15 lần.

Sau đó đổi chân. Mỗi ngày thực hiện 2 – 3 lần.

2.3. Xoay khớp cổ chân

Tư thế đứng thẳng.

Nhấc 1 chân lên khỏi sàn rồi xoay khớp cổ chân theo chiều kim đồng hồ và đổi chiều. Thực hiện 10 – 15 lần.

Sau đó đổi chân. Để cải thiện suy giãn tĩnh mạch chi dưới, mỗi ngày bạn nên thực hiện động tác này 2 – 3 lần.

2.4. Nhấc cao chân tại chỗ

Tư thế đứng thẳng. Bước chân tại chỗ với các bước chân cao hơn so với bước đi thông thường. Thực hiện 10 – 15 lần. Mỗi ngày thực hiện động tác trên 2 – 3 lần. Bên cạnh đó, nên kết hợp với các động tác khác để bệnh suy giãn tĩnh mạch chi dưới được cải thiện.

Bài tập ngồi xuống

Đứng thẳng, hai chân dang bằng vai, đưa 2 tay ra trước, hạ người (gập chân), đứng dậy, lặp lại động tác khoảng 20 lần. Bước đi bằng mũi chân hoặc gót chân.

Bước đi bằng mũi chân hoặc gót chân khoảng 15 – 20 bước. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần.

3. Bài tập tư thế nằm

3.1. Bài tập đạp xe đạp

Tư thế: nằm ngửa trên sàn. Nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn. Hai tay đặt đặt sau gáy.

Thực hiện: Khớp gối, khớp háng gấp lại như đạp xe đạp với cả hai chân. Thực hiện khoảng 30 giây. Sau đó hạ chân xuống và thư giãn. Lặp lại 2 – 3 lần để có được hiệu quả cao trong suy giãn tĩnh mạch chi dưới.

3.2. Gấp và duỗi cổ chân

Tư thế: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân mình.

Thực hiện: nâng chân trái lên khỏi mặt sàn khoảng  45°. Sau đó, gấp duỗi khớp cổ chân tối đa từ 10 đến 15 lần. Sau đó đổi chân. Thực hiên 2 – 3 lần.

3.3. Xoay cổ chân

Tư thế: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân mình.

Thực hiện: Nâng chân trái lên khỏi mặt sàn khoảng  45 độ. Sau đó, xoay khớp cổ chân thoe chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện từ 10 đến 15 lần. Sau đó đổi chân. Thực hiện 2 – 3 lần.

3.4. Bài tập nâng chân thẳng

Tư thế: nằm ngửa trên sàn. Hai tay đặt dọc theo thân mình. Chân trái gấp 45°. Chân phải duỗi thằng, cổ chân phải gấp.

Thực hiện: Suy giãn tĩnh mạch chi dưới khiến người bệnh khó khăn trong việc thực hiện động tác này. Tuy nhiên, hãy cố gắng nâng chân phải lên cao khoảng 45°, giữ lại khoảng 5 giây.

Sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại khoảng 10 – 15 lần. Sau đó đổi bên.

3.5. Bài tập bắt chéo chân

Tư thế: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.

Thực hiện: Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn. Bắt chéo chân trái qua chân phải, rồi chân phải qua chân trái luân phiên nhau từ 10 – 15 lần. Sau đó hạ chân xuống, thư giãn. Thực hiên 2 – 3 lần.

Trên đây là một số bài tập giúp bạn giảm suy giãn tĩnh mạch chi dưới. Các bài tập này khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện tại văn phòng làm việc, bất cứ khi nào rảnh rỗi. Ngoài ra, việc tập luyện bơi lội, đi bộ nhanh, khiêu vũ, tập aerobics… cũng rất tốt cho hệ tĩnh mạch.

Hy vọng bài viết cung cấp được những thông tin cơ bản về các phương pháp điều trị suy giảm tĩnh mạch chi dưới. Đừng ngại để lại những thắc mắc ở phần bình luận. Theo dõi YouMed mỗi ngày để cập nhật những thông tin y tế hữu ích nhất nhé!

Bác sĩ Nguyễn Thanh Xuân

Xem thêm bài viết liên quan: