Nếu bạn là người mới tham gia tập gym thì có lẽ thường được khuyên là tính toán Macro trong ăn uống đúng không. Vậy Macro trong gym là gì và cách tính macro trong gym như thế nào thì chúng ta cùng tìm hiểu nha.
Macro trong gym là một cách hiểu nôm na về thành phần dinh dưỡng trong một món ăn bao gồm Carb, Protein và Fat. Đây cũng là 3 thành phần mà các gymer cần phải chú trọng nhất trong tập luyện.
Nguyên nhân chính của việc tính toán này là giúp bạn kiểm soát được chúng. Bởi vì mỗi người có mục đích tập khác nhau, do đó thường sẽ có công thức riêng của mình. Có rất nhiều người chia sẻ công thức Macro của họ. Tuy nhiên có thể bạn sẽ thấy có người áp dụng thành công, có người không. Do cơ thể của bạn khác với những người đó.
Việc tính Macro trong gym sẽ giúp bạn xây dựng được một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện hơn.
Cuối cùng nếu tính được macro chính xác, bạn sẽ thấy hiệu quả tập luyện của mình sẽ tăng cao tối đa.
Vậy đó được coi là chế độ ăn Macro như bạn hay thấy người ta gọi hay không ?. Tất nhiên là không rồi, cái macro này là đi kèm với 1 chế độ ăn kiêng nào đó, ví dụ như eat clean chẳng hạn.
Để tính được Macro trước hết bạn phải biết được cách tính chỉ số BMR và tính chỉ sô TDEE. Sau khi có 2 con số này thì bạn mới bắt đầu tính macro được.
Dựa vào kết quả của TDEE bạn sẽ biết được 1 ngày mình cần bao nhiêu cao. Ví dụ 1 ngày mình cần khoảng 2500 calo để sống thì bạn sẽ cần tính toán như thế nào đó để được Macro của mình.
Như vậy kết quả sẽ cho mình biết là 1 ngày mình sẽ cần ăn 250g protein, 218g carb và 70g Fat để tối ưu cho việc tăng cơ bắp của mình [1g Carb và Protein = 4 Calo và 1g Fat = 9 calo].
Cách tính khó khăn quá hả, không sao Thể Hình Channel đã có sẵn công cụ tính cho bạn rồi, chỉ cần nhập lượng Calo vào, nhập tỉ lệ các thành phần vô là có ngay kết quả
Công cụ tính Macro tự động
Thì phải search chứ sao nữa bây giờ, Thể Hình Channel đã từng có nhiều bài viết về cái này, các bạn có thể tìm đọc lại để biết nhé.
Trên đây là toàn bộ nội dung nói về Macro trong gym là gì và cách tính macos trong gym. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho các bạn trong việc xây dựng thực đơn ăn uống cho phù hợp với chuyện tập gym của mình hơn.
Nếu thấy hay, đừng quên kia sẻ và đăng ký kênh Youtube của Thể Hình Channel để cập nhật các clip hướng dẫn cũng như là ăn uống đúng cách trong tập gym nhé.
8.2
8.8
9.4
8.7
Dựa theo nhu cầu rất lớn về thực đơn ăn sao cho hợp lý của rất nhiều bạn nữ hiện nay. Đa số các bạn đều lấy thực đơn giảm cân trên mạng mà đôi khi thực đơn đó lại không phù hợp với thể trạng hiện tại của các bạn hiện tại.
Các huấn luyện viên của Dáng Việt quyết định chia sẻ cách tính toán Calo dựa theo thực trạng hiện tại của các bạn và cách mà các Huấn Luyện Viên/PT của Dáng Việt áp dụng để tính toán và ra thực đơn cho khách hàng. Lưu ý: Đây là lý thuyết được tính toán trên giấy, nó có thể đúng khoảng 70% các thể trạng. Nghĩa là sẽ có một số bạn sẽ không thành công với cách tính này.
Bước 1: Xác định BMR và TDEE của mỗi người
BMR là gì? Là năng lượng tối thiểu để cơ thể bạn hoạt động mà bạn phải nạp vào.
Cách tính
Từ 10-18 tuổi: BMR Nam=17.5xW+651 hay BMR Nữ=12.2xW+746
Từ 18-30 tuổi: BMR Nam=15.3xW+679 hay BMR Nữ=14.7xW+495
Từ 30-60 tuổi: BMR Nam=11.6xW+487 hay BMR Nữ=8.7xW+829
*Với W là cân nặng tính theo kg
TDEE là gì? Là năng lượng tổng mà cơ thể sử dụng để thực hiện các hoạt động hằng ngày
Cách tính TDEE
TDEE= BMR x Hệ số hoạt động
- Hoạt động nhẹ[NV văn phòng,giáo viên,nội trợ....] : Nam:1,55 hay Nữ:1.56
- Hoạt động trung bình [Sinh viên,tập gym 1-2 buổi/tuần...]: Nam:1.78 hay Nữ:1.61
- Hoạt động nặng [Công nhân, tập gym 4-5 buổi/tuần...]:Nam 2.1 hay Nữ: 1.82
BMR= [14.7 x 57]+495=1333 Calo/ngày
TDEE= 1333x 1.61=2146 Calo/Ngày
Calo từ chỉ tiêu: Để giảm được 1kg thì bạn cần phải tiêu hao 7700 Calo. Ở trên bạn nữ cần giảm 10kg thì năng lượng cần cắt giảm là 7700 x 10 =77000 Calo chia đều cho 3 tháng là ~26000 calo/tháng= 870 calo/ngày.
Calo tập luyện: Nhưng bạn nên nhớ rằng bạn vẫn đang tập GYM trong quá trình giảm cân nên mỗi buổi bạn sẽ mất thêm năng lượng vì vậy bạn nên cộng thêm calo từ việc tập luyện này nhé. Trung bình 1 buổi tập sẽ giao động từ 200-300 calo/buổi. Ở đây bạn nữ này mới tập nên năng lượng tiêu hao khoảng 200 calo
Vậy Calo cuối cùng bạn phải ăn vào là:
TDEE – [Calo từ chỉ tiêu] + Calo tâp luyện= 2146 – 870 + 200= 1476 Calo/ngày
Lưu ý rằng: Dù ăn uống thế nào cũng tuyệt đối không được ăn TDEE thấp hơn BMR. Về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cũng như ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.Bước 2: Tính Macro cho thực đơn
Tính Macro là gì? Là tính toán lượng Protein/Carb/Fat cần nạp vào cơ thể. Tỷ lệ mà Huấn luyện viên Dáng Việt thường dùng là 40% Carb/40% Pro/20% Fat.Tỷ lệ Carb [cơm, bún, khoai...]: 40%
Carb=[0.4*1476]/4 = 148g/Carb Nên ăn các loại Carb có lợi như: khoai lang, gạo lức, khoai tây... Nếu ăn cơm thì khoảng 1,5 chén cơm/ngày. Nếu lỡ ăn hết 1,5 chén trong 1 buổi thì tuyệt đối không được ăn thêm, ngoại trừ tinh bột /đường từ trái cây.Tỷ lệ Pro [Thịt, cá, trứng...]: 40%
Pro=[0.4*1476]/4 = 148g/Pro Đối với Protein thì bạn nên chia đều ra các bữa trong ngày. Nên sử dụng Protein từ cá vì có rất nhiều Omega 3. Các loại thực phẩm mà các gymer hay sử dụng: ức gà, nạc bò, lòng trắng trứng, nạc heo.Tỷ lệ Fat [dầu, mỡ...]: 20%
Fat=[0.2*1476]/9 = 32.8g/Pro Tốt nhất nên hạn chế dầu mỡ một cách tối đa, nên ăn theo các kiểu nấu đơn giản như luộc, hấp, nướng để tránh tẩm ướp dầu mỡ quá nhiều. Nhưng đối với dầu cá thì không nên bỏ qua nhé vì omega rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.Bước 3: Xác định số bữa ăn trong ngày.
Cái này tùy thuộc rất nhiều vào mỗi người vì mỗi người có thời gian sinh hoạt khác nhau. Nhưng ở đây thì mình sẽ chia 3 bữa chính và 2 bữa phụ, chúng tôi sẽ gộp 2 bữa phụ như là 1 bữa chính để dễ tính. Vậy chúng ta sẽ có tổng cộng là 4 bữa [3 chính, 2 phụ] Cách tính bữa chính: 1476/4= 369 Calo/bữa chính Cách tính bữa phụ: 369/2= 184 Calo/bữa phụBước 5: Lên thực đơn giảm cân cho nữ
Trước hết các bạn nên sử dụng bảng dinh dưỡng để dễ dàng lên thực đơn nhé.
Xem thêm: Bảng dinh dưỡng thực phẩm dùng để lên thực đơn giảm cân.
7h00-8h00: Bữa Sáng
- 100g gạo lức [46Carb/5Pro/2Fat]: 218 Calo
- 1 trứng gà luộc [0Carb/6Pro/4Fat]: 60 Calo
- 1 hộp sữa vinamilk không đường [6Carb/8Pro/6Fat]: 80 Calo
10h30: Bữa phụ
12h00-12h30: Bữa trưa
- Phở gà [58Carb/44Pro/10Fat]: 475 Calo
15h30: Bữa phụ
- 1 hộp sữa vinamilk không đường [6Carb/8Pro/6Fat]: 80 Calo
- 1 trứng gà luộc [0Carb/6Pro/4Fat]: 60 Calo
17h30: Tập luyện
19h00-19h30: Bữa tối
- 220g ức gà luộc [0Carb/48Pro/2Fat]: 240 Calo
- 200g bông cải luộc [10Carb/6Pro/0Fat]: 60 Calo
- 1 hộp sữa vinamilk không đường [6Carb/8Pro/6Fat]: 80 Calo
Tham gia vào Group: facebook.com/groups/hlvgiamcandangviet để mình hỗ trợ và tư vấn thêm nhé.
Tham khảo thêm các gói dịch vụ HLV của chúng tôi tại đây:
Huấn luyện viên cá nhân/PT sẽ tính toán tất cả từ chế độ ăn đến các bài tập phù hợp với từng mục tiêu của bạn. Bạn chỉ việc thực hiện theo và nhận kết quả của mình với mức giá hợp lý. Vui lòng liên hệ để được báo giá thuê PT /Huấn luyện viên cá nhân và đặt lịch tập: FB/Zalo 098.6968.376 hoặc nhắn tin vào Fanpage: facebook.com/huanluyenviencanhan.pt