Cơ thể chúng ta hằng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Để cung cấp đủ chất cho cơ thể, các món ăn cần được chế phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính. Bữa ăn, ngoài lương thực [gạo, ngô, khoai, sắn, mì], đạm[thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đỗ...], cần có các loại thực phẩm cung cấp chất béo, vitamin và muối khoáng. Do mỗi loại thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nên để có một bữa ăn cân đối, đủ chất cần hỗn hợp nhiều loại thực phẩm, chất nọ bổ sung chất kia.
I. Thực phẩm cung cấp chất béo: Thực phẩm giàu chất béo chủ yếu là mỡ động vật, trứng, sữa và các hạt có dầu như vừng, lạc, đậu tương.
1. Dầu thực vật: Thường dùng là dầu lạc, vừng, hướng dương, đậu nành…Dầu thực vật chứa nhiều acid béo không no, cần thiết phòng tránh bệnh tim mạch cho người cao tuổi và giúp phát triển tế bào não cho trẻ nhỏ.
2. Mỡ: Thường dùng là mỡ lợn, bò, cừu. Mỡ thường chứa nhiều acid béo no [hơn 50 %], nên hạn chế sử dụng mỡ động vật.
3. Bơ: Bơ là chất béo của sữa có chứa nhiều acid béo no. Bơ cung cấp nhiều vitamin A và D.
Chú ý: Bảo quản dầu, mỡ và bơ nơi khô, mát tránh ánh sáng để giữ khỏi bị ôxy hoá. Nếu mỡ được đun ở nhiệt độ cao, kéo dài sẽ bị phân huỷ tạo ra chất độc. Vì vậy không dùng dầu mỡ rán đi rán lại nhiều lần.
II. Thực phẩm cung cấp chất bột [đường].
Thực phẩm cung cấp chất bột đường thường được dùng là ngũ cốc [gạo, ngô, bột, mỳ, kê, miến…] thường được dùng làm . Ngũ cốc khô chứa 70% chất bột trở lên, ngoài ra ngũ cốc còn chứa một phần chất đạm.
a. Gạo: Chất lượng protít trong gạo là tốt nhất, tiếp đến là bột mỳ và cuối cùng là ngô. Lớp ngoài cùng của hạt gạo và mầm hạt gạo đều chứa các chất dinh dưỡng quý như đạm, mỡ, canxi và vitamin nhóm B. Không nên xay xát gạo trắng quá làm mất chất dinh dưỡng. Khi nấu cơm cũng làm mất vitamin B1, vì vậy không nên vo gạo kỹ quá, tra gạo vào nồi khi nước đã sôi. Đậy vung khi thổi cơm.
Lưu ý: Bảo quản gạo, ngô, khoai, sắn ở nơi khô ráo tránh bị mốc, khi thực phẩm bị mốc cần bỏ không dùng vì mốc sẽ tạo độc tố có hại cho sức khoẻ.
b. Bánh mỳ: Chất lượng bánh mỳ phụ thuộc vào độ chua, độ ẩm và xốp. Bánh xốp, vỏ mềm dễ tiêu hoá. Độ chua và độ ẩm cao làm giảm chất lượng bánh.
Chú ý: Bánh sau khi sản xuất cần bảo quản khô sạch trong khi vận chuyển và tiêu thụ. Bị ẩm, bánh dễ bị mốc và lên men. Không được ăn bánh đã bị mốc hoặc bị nhiễm khuẩn.
c. Khoai, sắn: Hàm lượng chất bột trong khoai sắn tươi chỉ bằng 1/3 hàm lượng chất bột trong ngũ cốc. Hàm lượng chất đạm trong khoai sắn cũng ít nên ăn khoai, sắn nhiều cần phải ăn thêm chất đạm nhất là đối với trẻ em để phòng suy dinh dưỡng.
Chú ý: Không ăn khoai tây đã mọc mầm vì chứa chất độc có thể gây chết người. Sắn tươi có chứa chất độc nên không được ăn sắn tươi sống, có thể gây chết người. Khi ăn sắn tươi cần bóc vỏ, ngâm nước 12-24 giờ trước khi luộc, luộc xong cần mở vung cho bay hết hơi để loại chất độc.
III. Thực phẩm cung cấp chất khoáng và vitamin
1. Thực phẩm cung cấp chất khoáng: Vai trò chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng như tham gia vào quá trình tạo tổ chức xương, tạo protít, duy trì cân bằng kiềm toan, tham gia chức phận nội tiết, điều hoà chuyển hoá nước trong cơ thể. Các chất khoáng gồm canxi, magie, natri, kali… được coi là các yếu tố kiềm. Nguồn gốc các chất khoáng này có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau, quả, sữa và các chế phẩm của sữa.
Các chất khoáng như lưu huỳnh, phốt pho, clo là yếu tố toan. Các chất khoáng này có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, các loại bột. Các thực phẩm thiên nhiên thường có ít canxi do đó tỷ lệ Ca/P thấp trừ sữa, nhuyễn thể, cá, tôm, cua.
Với trẻ nhỏ, ngoài sữa cần cho ăn thêm cua, cá, tôm khi nấu bột hay cháo.
Sắt có nhiều trong thịt cá, trứng, nhuyễn thể, đậu đỗ, vừng, lạc và có ít trong sữa, ngũ cốc.
Các yếu tố vi lượng như đồng, mangan, kẽm, iod, nhôm...có nhiều trong thịt, trứng, sữa, thuỷ sản. Nên tăng cường ăn các loại cua, tôm tép giã nhỏ nấu canh để có nhiều chất đạm và canxi, hoặc chế biến các loại cá nhỏ bằng cách kho tương, kho nước mắm… để ăn được cả thịt cá và xương cá, như vậy sẽ tận dụng được cả nguồn chất đạm và chất khoáng [canxi] của cá.
2. Thực phẩm cung cấp vitamin: Rau tươi các loại cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng và xơ, ngoài ra rau còn có chứa từ 1-2% chất đạm. Một số loại rau có chứa hàm lượng chất đạm cao như rau ngót [5,3%], rau muống [3,2%].
a. Vitamin A: Thực phẩm động vật như gan, trứng, cá là nguồn chủ yếu cung cấp vitamin A. Các loại rau có lá xanh thẫm [rau ngót, rau đay, rau dền, rau muống, rau khoai lang, kinh giới, xương sông, lá lốt, rau thơm, cà rốt…], các loại quả màu vàng, da cam [gấc, đu đủ chín, hồng, xoài, mít, dứa…] là thực phẩm có chứa nhiều bêta-caroten [tiền vitamin A].
b. Vitamin nhóm B: Có chứa nhiều trong thực phẩm động vật như thịt, thực phẩm thực vật như đậu đỗ, cám gạo… Vitamin B dễ bị hoà tan trong nước, bị phân huỷ bởi nhiệt nên dễ bị mất trong quá trình chế biến.
c. Vitamin C: Rau quả tươi là thực phẩm chủ yếu cung cấp vitamin C như rau cải, rau muống, rau ngót, rau mồng tơi, các loại rau thơm …Vitamin C dễ hoà tan trong nước, dễ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao; vì vậy cần chú ý khi rửa và nấu nướng. Nên rửa rau cả lá to rồi mới thái, cho vào nấu khi nước đã sôi và ăn ngay sau khi chín sẽ giảm được tỷ lệ mất vitamin C.
Chú ý vệ sinh khi sử dụng rau: Rau cần được ngâm, rửa nhiều lần bằng nước sạch trước khi chế biến để tránh thuốc trừ sâu, các hoá chất và các nguồn gây bệnh khác.
Các loại thức ăn chứa nhiều vitamin nhất
Vitamin và chất khoáng tồn tại chủ yếu trong các loại thức ăn, có một số thức ăn chứa nhiều loại vitamin thì chúng ta phải ưu tiên chú ý đến chúng trong ăn uống. Thức ăn chứa nhiều vitamin A nhất là gan gà, cứ l00g thì chứa 15,27mg. Thức ăn chứa nhiều vitamin B1 nhất là lạc nhân, cứ l00g thì chứa 0,26mg. Chứa nhiều vitamin c nhất là táo tươi, cứ l00g thì chứa 380mg; chứa nhiều vitamin B2 nhất là gan dê [cừu], cứ l00g thì chứa 3,57mg.
Lựa chọn thức ăn để bổ sung vitamin khác nhau
Vitamin tan trong mỡ gồm có vitamin A, D, E, K, chúng thường tồn tại cùng với mõ trong thức ăn, vì vậy tỉ lệ hấp thu các loại vitamin này trong đường ruột sẽ biến động cùng với hàm lượng của chất dạng mỡ; đồng thòi, quá trình chuyển hoá và bài tiết chúng trong cơ thể tương đối chậm. Vì vậy, bổ sung các chất dinh dưỡng này chủ yếu là nhờ vào việc hấp thu thức ăn động vật, trong rau và hoa quả cũng có một phần. Đồng thời với việc bổ sung những vitamin này, phải kết hợp hợp lý với một số thức ăn chứa tương đối nhiều dầu mỡ.
Vitamin tan trong nước chủ yếu có vitamin nhóm B, vitamin C, P. Vitamin tan trong nước này nhanh chóng được cơ thể hấp thu và bài tiết, cho nên lượng tích trữ trong cơ thể rất ít, bị ảnh hưởng rất rõ từ hàm lượng trong thức ăn, phải chú ý bổ sung trong bữa ăn hằng ngày. Thành phần dinh dưỡng này trong rau xanh và trái cây sẽ phong phú hơn những thức ăn khác.
Chất khoáng cần thiết cho cơ thể
Chất khoáng không thể hợp thành trong cơ thể, một phần lấy từ tổ chức động thực vật của thức ăn, một phần lấy từ đồ uống, muối ăn và thức ăn bổ sung chất khoáng. Chúng chia thành nguyên tố đa lượng và nguyên tố vi lượng. Nguyên tố đa lượng là lượng cần thiết mỗi ngày phải hơn l00mg, như 7 loại: canxi, phốt pho, kali, natri, clo, lưu huỳnh, magie. Nguyên tố vi lượng tuy lượng cần thiết ít nhưng rất quan trọng; nguyên tố vi lượng hiện nay đã biết có 14 loại: sắt, kẽm, đồng, iốt, mangan, coban, crom, flo, molipden, selen, niken, silic, thiếc, vanadi. Trong thức ăn bình thường, chứa phốt pho nhiều nhất là hạt bí ngô rang, cứ l00g thì chứa 0,67g; chứa canxi nhiều nhất là tép moi, cứ l00g thì chứa 2g; chứa sắt nhiều nhất là mộc nhĩ đen, cứ lOOg thì chứa 0,185g, cũng giống như vitamin, từng loại chất khoáng có công dụng riêng của chúng.
là thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương và răng, có thể giúp đông máu, giữ cho tim co bóp bình thường, điều khiển thần kinh cảm ứng và cơ bắp co bóp.
Là anh em sinh đôi với canxi, tăng cường cho xương và răng, có thể duy trì chức năng bình thường cho thận, hỗ trợ cho quá trình chuyển hóa chất béo và đường.
Duy trì lượng nước và huyết áp bình thường cho tế bào, cùng với natri giữ cân bằng axit bazơ, và truyền xung động thần kinh.
Là chất quan trọng để duy trì áp lực thẩm thấu bình thường của dịch thể, có tác dụng chung cùng với kali.
Là chất quan trọng để hình thành nên hemoglobin, là nguyên tố không thể thiếu để vận chuyển oxy tới toàn bộ cơ thể.
Rất quan trọng đối với sự phát triển trưởng thành của cơ quan sinh dục, cần thiết đối với sự phát huy công dụng của nhiều enzim [men], và còn có thể giảm tích đọng cholesterol.
Rất quan trọng trong việc duy trì công năng của tim, đồng thời kết hợp với vitamin E để loại trừ các nhóm tự do, chống oxy hóa, chống lão hoá
Giúp cơ thể hấp thụ sắt, nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể, phát huy công năng của những men quan trọng để tham gia vào nhiều quá trình chuyển hoá chất.
Duy trì công năng bình thường của tim, cơ, thần kinh, đề phòng canxi lắng đọng ở các tổ chức và mạch máu.
Điều chỉnh tác dụng oxy hoá của tế bào điều tiết công năng tuyến giáp trạng, ảnh hưởng đến tỷ lệ chuyển hóa cơ bản của cơ thể, công năng cơ bắp thần kinh và công năng sinh trưởng sinh dục, và thúc đẩy sự phát triển của hệ thống lông tóc, móng và răng.
Liên quan đến khả năng hoạt hoá của các enzim, và hỗ trợ coenzyme tham gia vào một số phản ứng.
Mối quan hệ giữa chất khoáng với vitamin
Chất khoáng cũng giống như vitamin, là chất dinh dưỡng có tác dụng điều tiết các chức năng của cơ thể, giữa chúng với chất dinh dưỡng khác có mối quan hệ mật thiết, bổ sung phối hợp với nhau.
+ Sự phối hợp bổ sung cho nhau:
- Vitamin A - C - B2 - E: Vitamin E có thể giữ được vitamin A, vitamin B2, vitamin c có thể tăng cường hiệu quả của vitamin E.
- Vitamin A - D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu vitamin A.
- Vitamin A - protein: Protein vận chuyển vitamin A đến các tổ chức của cơ thể.
- Vitamin B6 [axit folic] - Protein: Vitamin B6 giúp chuyển hóa protein, axit folic giúp hợp thành protein.
- Vitamin nhóm B - glucose: Vitamin nhóm B giúp glucose phân giải hoàn toàn, chuyển hóa thành năng lượng.
- Vitamin C - P: Vitamin p tăng thêm tỷ lệ hấp thu vitamin C.
- Vitamin C - sắt: Vitamin c tăng thêm tỉ lệ hấp thu sắt.
- Vitamin D - canxi /phốt pho; Vitamin D giúp hấp thu và vận chuyển canxi, phốt pho.
- Vitamin K - Canxi /đường: Vitamin K giúp cơ thể hấp thu canxi và chất đường.
- Vitamin B5 [axit pantothenic] - lipit / protein: Vitamin B5 giúp chuyển hóa đường với lipit và sử dụng protein
- Canxi - protein: Protein tăng tỉ lệ hấp thu canxi.
+ Các trường hợp khác thường có thể xảy ra:
- Vitamin C quá nhiều sẽ làm mất vitamin B12 và axit folic.
- Vitamin D quá nhiều sẽ làm canxi tăng vọt lên.
- Vitamin E quá nhiều sẽ giảm khả năng sử dụng vitamin A và vitamin K.
- Kẽm quá nhiều sẽ làm cho đồng và sắt bị tiêu hao.
- Đồng quá nhiều làm kẽm bị tổn thất.
- Natri quá nhiều làm kali bị mất đi.