Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động. Dưới đây là những cách thức để bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể.
Một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe. Nó bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh không truyền nhiễm mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo là những yêu cầu thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống cơ thể nên được cung cấp calo hàng ngày từ các thực phẩm như: Trái cây tươi; rau sạch; các loại ngũ cốc; cây họ đậu; quả hạch; protein nạc
Một người trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ lượng calo hàng ngày cụ thể của một người có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.
Để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, mọi người nên cố gắng: ăn ít nhất 5 phần của nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. bữa ăn cơ bản gồm thực phẩm giàu tinh bột chất xơ như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống
Chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với đầy đủ các thành phần trong bữa ăn hàng ngày
2.1 Nuôi con bằng sữa mẹ:
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được bắt đầu sớm ngay từ khi mới chào đời. Nuôi con bằng sữa mẹ thúc đẩy trẻ tăng trưởng khỏe mạnh, và có những lợi ích sức khỏe lâu dài như giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì và phát triển các bệnh không truyền nhiễm sau này trong cuộc sống. Nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi rất quan trọng đối với để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, cung cấp nhiều loại thực phẩm bổ sung an toàn và bổ dưỡng khi trẻ được 6 tháng tuổi kết hợp với việc cho trẻ bú mẹ cho đến khi trẻ được hai tuổi và hơn thế nữa.
2.2 Ăn nhiều rau và trái cây:
Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng. Người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây it có nguy cơ mắc các bệnh béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.
2.3 Ăn ít chất béo:
Chất béo và dầu và các nguồn năng lượng tập trung. Ăn quá nhiều, đặc biệt là các loại chất béo có hại, như chất béo bão hòa và được sản xuất công nghiệp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sử dụng dầu thực vật không bão hòa [ô liu, đậu nành, hướng dương hoặc dầu ngô] thay vì mỡ động vật hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa [bơ, mỡ lợn, dừa và dầu cọ] sẽ giúp tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn. Để tránh tăng cân không lành mạnh, tiêu thụ tổng lượng chất béo không được vượt quá 30% lượng năng lượng tổng thể của một người.
2.4 Hạn chế ăn đường:
Đối với chế độ ăn uống lành mạnh, đường nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn. Giảm hơn nữa đến dưới 5% có thêm lợi ích sức khỏe. Chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ có chứa nhiều chất ngọt như bánh quy, bánh ngọt và socola giúp giảm tiêu thụ đường. Hạn chế uống nước ngọt, soda và các loại đồ uống khác có nhiều đường cũng giúp giảm lượng đường.
Chế độ ăn uống hạn chế đường giúp người dùng phòng tránh nhiều bệnh lý khác nhau
2.5 Giảm lượng muối:
Giữ lượng muối của bạn dưới 5h mỗi ngày giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ trong dân số trưởng thành. Hạn chế lượng muối và gia vị natri cao [nước tương và nước mắm] khi nấu và chế biến thực phẩm giúp giảm lượng muối.
Ăn bánh mì nguyên chất 100% hoặc lúa mì nguyên hạt: Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế có thể kéo dài tuổi thọ, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Sử dụng mù tạt trên bánh sandwich thay vì mayo: Mayonnaise hoặc phết dựa trên mayo là một trong những gia vị chứa nhiều calo, gram chất béo và axit béo omega-6.
Uống sữa tách béo với bột yến mạch thay nước: Sự kết hợp này sẽ tăng cường protein và canxi trong bữa sáng của chúng ta. Sử dụng 2/3 cốc sữa tách kem thay vì nước bổ sung 6 gram protein chất lượng, 255 miligam [mg] kali, 205 mg canxi, 14% lượng thức ăn được khuyến nghị cho vitamin B12 và vitamin D.
Uống sữa tách béo với bột yến mạch thay nước giúp bạn có một bữa sáng lành mạnh
Thêm một ít hạt lanh vào sữa chua và sinh tố: Thêm 2 muỗng canh hạt lanh vào sữa chua sẽ thêm 4 gram chất xơ, 2,4 gam axit béo omega-3 và một số phytoestrogen lành mạnh [lignans].
Sử dụng lá rau bina thay vì rau xà lách trong món salad: Một chén 4 nhánh lá rau bina thô có 20 miligam omega-3, 9800 IU vitamin A, 5,890 microgram [mcg] beta-carotene, 260 mg kali, 26 mg Vitamin C, 150 mcg axit folic, 2 mg vitamin E và 68 mg canxi nhiều hơn so với khẩu phần cùng của rau xà lách.
Uống trà không đường thay vì trà ngọt hoặc soda: Một khẩu phần trà ngọt đóng chai hoặc đóng hộp hoặc soda có khoảng 140 calo và 32 gram đường mỗi khẩu phần 12 ounce. Chuyển sang dùng trà không đường có thể giảm 7.840 calo và 448 muỗng cà phê đường mỗi tháng nếu bạn uống khoảng 2 phần soda hoặc trà ngọt mỗi ngày.
Đặt món bánh sandwich hoặc món khai vị của bạn với trái cây hoặc rau tươi thay vì khoai tây chiên: Khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên thường đi kèm với nhiều món ăn nhà hàng yêu thích của chúng tôi. Nhưng hầu hết thời gian bạn có thể thay thế một mặt của trái cây hoặc rau quả tươi cho khoai tây chiên; bạn chỉ cần yêu cầu nó. Mỗi lần bạn gọi một bên trái cây hoặc rau thay vì khoai tây chiên, bạn sẽ cạo khoảng 350 calo và 18 gam chất béo [5 hoặc nhiều hơn trong số đó là bão hòa]. Bạn cũng sẽ thêm 3 gam chất xơ và một loại chất chống oxy hóa.
Đặt đồ uống cà phê với sữa tách kem: Nhiều người tự thưởng cho mình một ly cà phê frothy hàng ngày vào mùa thu và mùa đông, và khi ngày trở nên ấm hơn, họ đổi lấy mạng của mình để lấy một ly cà phê đá hoặc pha. Uống cà phê hàng ngày với sữa tách kem cho phép bạn giữ được những gì tuyệt vời về mặt dinh dưỡng của sữa [protein chất lượng tốt, canxi và vitamin B-12] trong khi cắt giảm lượng calo và gram chất béo.
Cà phê cùng với sữa tách kem là một sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn
Chuyển đổi ngũ cốc ăn sáng có đường thành loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường: Nếu bạn có ngũ cốc 5 lần một tuần, hãy chọn một loại ngũ cốc như Post Grape-Nuts Flakes [3,4 gram chất xơ và 19% calo từ đường] hoặc Quaker Oatmeal Squares [5 gam chất xơ và 19% calo từ đường] thay vì đường ngũ cốc như Froot Loops sẽ cung cấp cho bạn thêm 17 gram chất xơ trong khi cắt hơn 6 muỗng cà phê đường mỗi tuần.
Nguồn tham khảo: who.int; healthline.com
Bố mẹ bình thường, con thấp so với bạn, có phải bị bệnh?
XEM THÊM:
Thế nào là ăn uống đúng cách ? Ngoài cách ăn uống đúng giờ đúng cách ngoài ra các bạn còn phải cân bằng được giờ giấc và giữ một chế độ ăn uống của mình. Giữ cho sức khỏe sau mỗi ngày làm việc và tránh các bệnh về đường tiêu hóa
Trong bài viết bên dưới đây mình sẽ giới thiệu sơ lược tới các bạn thế nào là ăn uống đúng cách. Cũng như tìm hiểu sơ lược về các nhóm thức ăn để các bạn có thể phân bổ nhóm thức ăn dễ dàng. Hãy cùng mình theo dõi bài viết bên dưới !
1. Ăn ít nhất 5 khẩu phần phong phú trái cây và rau củ một ngày
Hầu hết chúng ta vẫn không ăn đủ trái cây và rau củ. Những thực phẩm này nên chiếm trên một phần ba số thức ăn mỗi ngày của chúng ta.
Đặt mục tiêu ăn ít nhất 5 khẩu phần nhiều loại trái cây và rau củ mỗi ngày. Chọn ăn những loại trái cây rau củ tươi, đông lạnh, đóng hộp, phơi sấy khô hoặc ép lấy nước.
[Nhớ là nên hạn chế một ngày chỉ uống tối đa tổng cộng 150ml nước ép hoa quả và/hoặc những loại smoothie.]
Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
2. Bữa chính trọng điểm ăn khoai tây, bánh mỳ, cơm, mỳ ống hoặc các chất carbohydrate tinh bột khác
Thực phẩm tinh bột nên chiếm khoảng trên một phần ba thức ăn của chúng ta. Chọn những loại nguyên cám nhiều chất xơ như là mỳ ống nguyên cám và gạo lứt hoặc dễ dàng ăn cả vỏ khoai tây.
Cũng có những loại mỳ ống và bánh mỳ làm từ bột mỳ trắng nhiều chất xơ.
3. Hãy sử dụng các chế phẩm từ sữa động vật hoặc các sản phẩm thay thế [như là thức uống từ đậu nành và sữa chua] – Thế nào là ăn uống đúng cách
Sữa tươi, phô mai, sữa chua và pho mát tươi là nguồn cung cấp nhiều đạm và một số vitamin cho cơ thể và chúng cũng là nguồn cung cấp canxi quan trọng giúp xương chúng ta chắc khỏe.
Hãy chọn các sản phẩm ít đường và ít béo nếu có thể, chẳng hạn như sữa 1% chất béo, phô mai đã giảm hàm lượng chất béo hoặc sữa chua không đường ít béo.
4. Hãy ăn đậu hạt, những loại đậu, cá, trứng, thịt và nguồn đạm khác
Những thực phẩm này là nguồn cung cấp nhiều đạm, vitamin và các khoáng chất. những loại đậu [Pulses] như là đậu hạt, đậu Hà Lan và đậu lăng là các chọn lựa thay thế thịt hợp lý bởi vì chúng ít béo tuy nhiên lại có nhiều chất xơ cũng như đạm.
Chọn ăn các miếng thịt nạc và thịt nạc xay cũng như ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn như là ba rọi xông khói, giăm bông và xúc xích.
Đặt mục tiêu ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần – 1 phần trong số đó nên là cá dầu, như là cá hồi hoặc cá thu.
5. Thế nào là ăn uống đúng cách – Thế nào là ăn uống đúng cách
1. “Lăng xê” thực phẩm lành mạnh
Cách cha mẹ lựa chọn và ăn uống thực phẩm thường khiến con trẻ bắt chước thực hiện theo. Do đó, chính phụ huynh nên chủ động ăn nhiều thực phẩm lành mạnh như rau củ, tôm cá, uống nhiều sữa tươi, nước lọc thay cho các kiểu đồ uống có gas, chuộng món hấp hơn chiên rán; tráng miệng bằng sữa chua, trái cây; hạn chế thịt đỏ, dầu mỡ và đồ ăn vặt…
Khi phụ huynh làm gương, trẻ tự nhiên sẽ tạo thành thói quen ăn uống lành mạnh, giúp gia đình cùng nâng cao sức khỏe.
Sữa tươi vốn rất giàu dinh dưỡng, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, song đa số phụ huynh chỉ cho con uống. Người lớn đừng bao giờ quên rằng sữa tươi không những giúp trẻ nhỏ tăng trưởng, phát triển toàn diện mà còn bổ sung năng lượng cho cha mẹ, giúp mẹ duy trì vóc dáng thon gọn, có lợi cho cả sức khỏe ông bà. vì thế, uống sữa tươi mỗi ngày có thể coi là thói quen tốt cho thành viên trong gia đình.
Ăn uống đúng cách để gia đình khỏe mạnh cả đời. Ảnh: The CheatSheet.
2. Ăn uống vui vẻ cùng nhau – Thế nào là ăn uống đúng cách
Dù có bận rộn đến mấy, bạn cũng nên dành thời gian sử dụng bữa cùng gia đình, giúp bữa cơm thêm ngon miệng, quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn được có kết quả tốt hơn.
Bữa ăn vui vẻ cùng nhau cũng giúp trẻ xây dựng ý niệm về cuộc sống gia đình hạnh phúc sau này. Cha mẹ có thể nhân bữa cơm, kể vài câu chuyện vui hoặc thảo luận những chủ đề đơn giản, thú vị để cuộc sống thêm phần ý nghĩa.
3. Ăn đúng giờ, đủ bữa
“Sáng ăn cho mình, trưa cho bạn, tối cho thù” là câu nói bạn nên nằm lòng từ nay về sau. Buổi sáng dù vội vã đến mấy, cha mẹ cũng nên dành ra thời gian ăn uống cùng con trước 8h bởi là thời điểm vàng để cơ thể hấp thụ dưỡng chất.
Mỗi sáng, chỉ cần ăn nhẹ vài lát bánh mỳ, uống một ly sữa tươi cũng giúp cơ thể tái tạo, sản sinh năng lượng cho những hoạt động trong ngày. Bữa trưa nên ăn trước 12h, bữa tối không nên quá 20h là thích hợp nhất.
Sữa tươi tiệt trùng ít đường Mộc Châu Milk sản xuất bằng nguồn sữa tươi nguyên chất từ những chú bò trên thảo nguyên Mộc Châu.
4. Ăn uống bớt muối, bớt đường
Hơn 60% người Việt đang ăn mặn gấp đôi khuyến cáo của doanh nghiệp Y tế thế giới. Không ít người cũng nghiện hương vị ngọt lịm của đường, bánh kẹo, nước uống có ga… Các thành viên trong nhà không nên để gia vị “lừa miệng” bởi ăn quá mặn hay quá ngọt đều tăng nguy cơ mắc bệnh liên quan đến thận, huyết áp, tim mạch. Bạn hãy tập dần thói quen giảm bớt lượng muối, hạn chế ăn đồ ngọt. Đối với những thực phẩm cần thiết thường nhật như sữa tươi, sữa chua… Cũng nên ưu tiên chọn loại nguyên chất hoặc ít đường
Xem thêm : Chế độ ăn uống khoa học – Thiết lập chế độ ăn
Xem thêm : Cách ăn uống khoa học – Chế độ ăn uống khoa học
Tạm kết :
Bài viết trên đây mình vừa giới thiệu sơ lược tới các bạn thế nào là ăn uống đúng cách và giữ gìn sức khỏe. Bằng các cách phân bổ các nhóm thức ăn cũng như tìm hiểu về cách ăn uống. Mong rằng bài viết này sẽ giúp các bạn có thêm kinh nghiệm trong việc gìn giữ sức khỏe của mình. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết !
Vũ – Tổng hợp, chỉnh sửa [Nguồn tổng hợp : vnexpress.net, hamen.org, … ]