Chất béo từng được xem là chất không tốt trong dinh dưỡng, cần hạn chế hoặc tránh chất béo trong thực phẩm để ngăn ngừa tăng cân và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều không tốt cho sức khỏe.
Chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm:
- Cung cấp năng lượng
- Giữ ấm cơ thể
- Xây dựng các tế bào
- Bảo vệ các cơ quan nội tạng
- Giúp cơ thể hấp thụ vitamin từ thực phẩm
- Sản xuất hormone giúp cơ thể hoạt động tốt
Không phải tất cả các loại chất béo đều có hại cho sứ khỏe, điều quan trọng là cần có sự cân bằng giữa các chất béo và các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày sao cho phù hợp.
Sơ đồ chuyển hoá và hấp thu chất béo
Chất béo trong chế độ ăn uống có thể lành mạnh hoặc có hại:
Sự khác biệt giữa các chất béo nằm trong cấu trúc hóa học của chúng. Tất cả các chất béo được tạo thành từ một chuỗi các nguyên tử cacbon liên kết với nhau hoặc liên kết với các nguyên tử hydro.
Trong chất béo bão hòa, các nguyên tử cacbon được bao phủ hoàn toàn, hoặc "bão hòa" với các nguyên tử hydro. Điều này làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng. Trong khi chất béo không bão hòa có ít nguyên tử hydro liên kết với nguyên tử cacbon, dẫn đến chất béo này ở dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng.
2.1 Chất béo bão hòa
Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và tăng lượng cholesterol LDL có hại, khiến tắc nghẽn hình thành trong lòng động mạch ở tim và nhiều nơi khác trong cơ thể. LDL cholesterol làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn sẽ tìm thấy thực phẩm chứa chất béo bão hòa trong các thực phẩm sau đây:
- Các loại thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn
Thịt đỏ chứa lượng lớn chất béo bão hòa
- Thịt gà và các loại thịt gia cầm khác
- Các sản phẩm sữa nguyên chất như sữa, phô mai và kem
- Các loại bơ [Butter]
- Trứng
- Dầu cọ và dầu dừa
Hiện nay, có một số tranh cãi trong cộng đồng y khoa về chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng cho thấy những chất béo này trực tiếp góp phần gây ra bệnh tim. Và một số loại chất béo bão hòa như sữa có thể tốt cho sức khỏe nhiều hơn so với các loại khác, chẳng hạn như thịt đỏ.Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ [American Heart Association/AHA] đã đưa ra khuyến cáo người dân nên tiêu thụ không quá 5% hoặc 6% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Vì vậy, nếu tiêu thụ ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì hãy hạn chế chất béo bão hòa ở mức 120 calo hoặc 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.
2.2 Chất béo Trans
Một lượng nhỏ chất béo trans được tìm thấy trong các thực phẩm tự nhiên có nguồn gốc động vật như thịt và sữa. Nhưng hầu hết chất béo trans được tìm thấy trong quy trình công nghiệp.Chất béo trans giúp bảo quản thực phẩm lâu hơn và làm cho thực phẩm ngon hơn, dễ tạo hình.Bạn có thể tìm thấy chất béo trans trong những thực phẩm sau đây:
- Khoai tây chiên và các thực phẩm chiên khác.
- Bánh bông lan, bánh nướng, bánh quy giòn, bánh donuts và các loại bánh nướng khác
- Bơ thực vật.
Chất béo Trans được tìm thấy trong bơ thực vật
- Bắp rang bơ quay trong lò vi sóng [microwave Popcorn]
- Bánh pizza đông lạnh
Chất béo trans có thể ngon, nhưng lại không tốt cho sức khỏe. Loại chất béo không lành mạnh này làm tăng mức cholesterol LDL dẫn đến làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường type 2 và giảm cholesterol HDL "tốt". Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người dân không nên ăn quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo trans.
2.3 Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa chủ yếu đến từ rau, quả hạch và cá. Chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Vì những chất béo này tốt cho tim mạch và phần còn lại của cơ thể, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa và chất béo trans.
Chất béo không bão hòa có hai dạng:
2.3.1 Chất béo không bão hòa đơn [Monounsaturated fats]
Chất béo không bão hòa đơn [Monounsaturated fats] có một liên kết hóa học không bão hòa. Ví dụ dầu là dạng chất béo không bão hòa đơn nên ở dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng chúng chuyển sang dạng rắn khi bị làm lạnh. Bạn sẽ tìm thấy chất béo không bão hòa đơn trong các loại thực phẩm như sau:
- Quả bơ [Avocados]
- Dầu ô liu, dầu cải và dầu đậu phộng
- Hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào và các loại hạt khác
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ô liu
2.3.2 Chất béo không bão hòa đa [Polyunsaturated fats]
Chất béo không bão hòa đa [Polyunsaturated fats] có nhiều liên kết hóa học không bão hòa. Dầu không bão hòa đa ở dạng lỏng ở cả nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh. Bạn sẽ tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các loại thực phẩm như sau:
- Hạt lanh, ngô, đậu tương và dầu hướng dương
- Quả óc chó
- Cá hồi, cá ngừ và các loại cá béo khác
Có hai loại chất béo không bão hòa đa: axit béo omega-3 và omega-6. Axit béo omega-3 có ba dạng:
- Eicosapentaenoic acid [EPA] - được tìm thấy chủ yếu trong cá
- Axit docosahexaenoic [DHA] - cũng được tìm thấy chủ yếu ở cá
- Alpha-linolenic acid [ALA] - từ các nguồn thực vật như hạt đậu lành, dầu thực vật và các loại hạt.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những chất béo thiết yếu này không thể tự sản xuất ra vì vậy bạn nên ăn nhiều loại cá khác nhau như cá hồi, cá thu và cá trích ít nhất 2 lần một tuần.
Axit béo omega-6 được tìm thấy trong thực phẩm như rau xanh, các loại hạt, quả hạch và dầu thực vật.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên người dân nên tiêu thụ khoảng 5% đến 10% lượng calo hàng ngày từ axit béo omega-6.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp Quý khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.
Nên dùng mỡ lợn hay dầu ăn? Cái nào tốt hơn cho sức khỏe?
XEM THÊM:
Chất béo đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc của cơ thể: cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của trí não, xương, thị giác, hệ miễn dịch,... Người trưởng thành có tới 24% chất béo trong tổng trọng lượng của cơ thể.
Chất béo là một dạng lipid. Chúng bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước.
Thuộc nhóm cung cấp năng lượng, cùng với chất bột đường, chất đạm nhưng chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất, 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam chất đường bột hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calo.
Đơn vị cấu tạo cơ bản trong chất béo gồm các axit béo. Chúng chia ra 2 nhóm là axit béo no,axit béo không no:
- Axit béo no: Axit panmitic, axit stearic, axit caprylic, chủ yếu tìm thấy trong mỡ của động vật.
- Axit béo không no: Axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic hoặc axit arachidonic.
1.1. Chất béo xấu
Loại chất béo này thường thấy trong những sản phẩm động vật cung cấp như thịt, trứng hay những sản phẩm chế biến từ sữa: Kem, pho mát, sữa uống nguyên kem. Nó cũng tìm thấy từ dừa, cọ và các chế phẩm dầu cây; bơ, cacao cũng có chất béo này; kể cả ở thức ăn nhanh như khoai tây chiên,... Cung cấp nhiều năng lượng từ chất béo này khiến cơ thể tăng cholesterol không có hại và tăng nguy cơ cho các bệnh về tim mạch.
Chất béo này thường thấy trong những sản phẩm được chất biến sẵn như: Bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu. Cung cấp nhiều chất béo bão hoà khiến cơ thể tăng cholesterol không có hại lẫn triglycerides.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: chỉ nên cung cấp cho cơ thể dưới 7% tổng calo chất béo bão hoà, dưới 1% calo chất béo chuyển hóa.
1.2. Chất béo tốt
Loại chất béo này thường thấy trong các loại dầu hạt như: Hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ,... hay trong các loại dầu từ thực vật: Hướng dương, đậu nành, ngô, vừng mè, đậu các loại và ngũ cốc các loại,...
Axit béo omega-3 có trong những loại hải sản: Cá thu, cá mòi, cá hồi,... hay trong hạt óc chó, hạt lanh,...
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng: Nếu dung nạp thay thế chất béo bão hoà bằng axit omega-3 này lượng cholesterol có hại sẽ giảm thiểu tối đa, hơn nữa còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chất béo này rất có lợi, đặc biệt nên cung cấp cho trẻ nhỏ.
Axit béo omega-3 có trong những loại hải sản: cá thu, cá mòi, cá hồi... hay trong hạt óc chó, hạt lanh...
Chất béo đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc tham gia xây dựng cấu trúc của cơ thể.
- Dự trữ cung cấp năng lượng
Vai trò quan trọng nhất của chất béo là dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống của cơ thể. 1 gam chất chứa đến 9 calo trong khi với cùng khối lượng, protein và carbohydrate đều chỉ có 4 calo.
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, vì chúng có mặt trong màng các tế bào lẫn màng của nội quan các tế bào: ti thể và nhân.
Chất béo còn đảm nhiệm vai trò lớn trong việc dự trữ điều tiết năng lượng và bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi những biến đổi nhiệt độ.
Chất béo là một dạng dung môi hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ những vitamin của chất béo như vitamin A, E, D, K,... bổ sung cho cơ thể, những loại vitamin này đóng vai trò hết sức quan trọng trong cơ thể con người như khả năng có thể đáp ứng miễn dịch của cơ thể, chức năng thị giác, chống lại lão hóa,...
Chất béo cũng là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp như Acid Linoleic [omega 6] và Acid α Linoleic [Omega 3]. Omega-6 có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành, lượng ít hơn trong dầu đậu phộng Omega-3 có nhiều trong các loại dầu cá.
Tùy thuộc vào độ bão hòa, chất béo được phân ra thành axit béo no và axit béo không no. Trong đó, chất béo từ động vật gồm mỡ, bơ có nhiều axit béo no. Tất cả những loại axit béo này đều giữ những vai trò quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Chất béo là nguồn thiết yếu trong chế độ ăn, tuy nhiên, nhu cầu chất béo là vừa phải, chỉ nên chiếm 20 - 25% nhu cầu năng lượng. Mỗi độ tuổi khác nhau có nhu cầu chất béo theo độ tuổi khác nhau.
Theo Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế đưa ra lời khuyên về lượng tiêu thụ đối với chất béo trong bữa ăn hàng ngày ở người lớn trưởng thành chỉ nên từ 18 đến 25% năng lượng toàn khẩu phần. Trẻ em hay phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú đều là những đối tượng có nhu cầu tiêu thụ lượng nhiều chất béo hơn hết, trong đó:
Trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ hoàn toàn, hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ mang lại, vì thế nhóm đối tượng này đã được cung cấp đầy đủ chất béo. Nếu trẻ nhỏ chưa đủ 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa công thức cần được đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp tối thiểu 40% tổng toàn năng lượng.
Với trẻ nhỏ trên 6 tháng đến 1 tuổi, nhu cầu bổ sung chất béo ở trẻ cần là tới 40% tổng toàn bộ năng lượng khẩu phần ăn. Trẻ nhỏ trên 1 tuổi đến 3 tuổi sẽ cần tới 40% tổng năng lượng chất béo.
Cần bao nhiêu chất béo 1 ngày ở trẻ nhỏ? Nếu dựa trên bảng tính chung trọng lượng chất béo, trong mỗi ngày trẻ nhỏ từ 7 tháng tới 11 tháng sẽ cần nạp khoảng 35 gam, trẻ nhỏ 1 tuổi đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55 gam và trẻ từ 4 tuổi đến 6 tuổi cần nạp khoảng 40 gam.
- Nhu cầu chất béo của người lớn
Lượng chất béo nên ăn tùy thuộc vào lượng calo cơ thể cần cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nó cũng được dựa trên kiểu và chế độ ăn của từng người.
Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì và 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì, và 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần.
Tuy nhiên, mỗi người nên ăn bao nhiêu còn cần nhìn vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số yếu tố khác.
Nếu đang thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo
Nếu đang thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo một ngày, bạn có thể ăn tối đa 65 gam chất béo mỗi ngày là phù hợp nhất.
Chất béo là một trong những dưỡng chất dinh dưỡng cần thiết cung cấp cho cơ thể nhưng chỉ nên sử dụng chất béo ở mức vừa phải và hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe và dinh dưỡng của cơ thể.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
Nên dùng mỡ lợn hay dầu ăn? Cái nào tốt hơn cho sức khỏe?
XEM THÊM: