Giáo an tập gym tăng cân cho nam

Giáo án tập gym bao gồm các bài tập cụ thể là công cụ giúp bạn có một buổi tập theo trình tự hợp lý và khoa học. Thegioiwhey sẽ hướng dẫn bạn lên giáo án cho người mới tập gym cơ bản và chi tiết nhất.

Giáo án cho người mới tập gym 7 ngày chi tiết

Giáo án tập gym cho nữ mới bắt đầu

Ngày 1:

• Bài tập lưng: Romanian Deadlift
• Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản
• Bài tập vai: Pull - up

Giáo án tập gym cho nữ

Ngày 2:

• Bài tập mông: Squat cơ bản
• Bài tập bụng: Plank cơ bản
• Bài tập chân: Leg Press

Ngày 3:

• Bài tập vai: Cable Face Pulls
• Bài tập lưng: Romanian Deadlift

Ngày 4:

• Bài tập mông: Squat cơ bản
• Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản
• Bài tập chân : Leg Curl

Giáo án tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ

Ngày 1:

• Bài tập lưng: Pull - up
• Bài tập bụng: Plank cơ bản

Ngày 2:

• Bài tập vai: Cable Face Pulls
• Bài tập bụng: Plank trên bóng Bisu
• Bài tập chân: Leg Press

Gập bụng

Ngày 3:

• Bài tập lưng: Romanian Deadlift
• Bài tập ngực: Machine Decline Press

Ngày 4:

• Bài tập vai: Pull - up
• Bài tập mông: Squat cơ bản
• Bài tập bụng: Plank cơ bản

Ngày 5:

• Bài tập Vai: Romanian - Deadlift
• Bài tập chân: Leg Curl

Ngày 6:

Nâng tạ Dumbbell

• Bài tập lưng: Romanian Deadlift
• Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản
  

Giáo án tập gym cho nam tăng cân tăng cơ

Ngày 1:

• Bài tập vai: Pull - up
• Bài tập mông: Squat cơ bản
• Bài tập bụng: Plank trên bóng bisu

Ngày 2:

• Bài tập lưng: Romanian Deadlift
• Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản
• Bài tập chân: Lunge

Giáo án tập gym tăng cân tăng cơ

Ngày 3:

• Bài tập ngực: Machine Decline Press
• Bài tập lưng: Capble Face Pulls

Ngày 4:

• Bài tập mông: Squat cơ bản
• Bài tập bụng: Plank cơ bản
• Bài tập chân: Leg Curl

Tại sao cần có giáo án cho người mới tập gym?

Lên giáo án cụ thể khi tập gym

Lên giáo án cho người mới tập gym là cách nhanh nhất để bạn tìm được các bài tập phù hợp với mình. Bạn không thể cứ thử tập hàng chục bài khác nhau rồi sau đó vẫn không tìm được những bài tập dành cho mình. Việc này gây lãng phí rất nhiều thời gian và công sức.

Hơn nữa, có một lịch trình tập luyện rõ ràng và hợp lý cũng giúp bạn bao quát tốt hơn toàn bộ quá trình luyện tập của mình. Sẽ không có chuyện bạn bỏ quên không tập một nhóm cơ nào đó hoặc tập đi tập lại chỉ một vài nhóm cơ. Khi nhìn lịch tập hàng tuần, bạn có thể điều phối và đổi mới các bài tập hiệu quả hơn.

Như đã đề cập ở trên, giáo án tập gym còn bao gồm cả những hướng dẫn dinh dưỡng cụ thể. Do đó cả quá trình cải thiện, nâng cấp cơ thể của bạn sẽ được thiết kế ăn khớp với nhau. Điều này làm tăng tính hiệu quả và rút ngắn thời gian bỏ ra để thay đổi dáng vóc. Vậy bạn còn chờ đợi gì nữa mà không lên ngay một giáo án chi tiết cho mình nhỉ?

Những đầu mục cần lên khi soạn giáo án tập gym

Công việc chủ yếu khi soạn một giáo án cho người mới tập gym là liệt kê và sắp xếp các bài tập phù hợp với mục tiêu của người bạn. Người mới tập có thể gặp đôi chút khó khăn khi tự lên giáo án vì có thể bạn còn chưa biết nhiều về các bài tập. Vì vậy những kiến thức trong bài viết này sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều đó!

Giáo án cho người mới tập gym

Nếu bạn tập gym để tăng cơ giảm mỡ thì giáo án tập của bạn sẽ khác khá nhiều so với giáo án của những người tập gym tăng cân. Với mỗi mục đích tập luyện lại có nhóm bài tập và chế độ ăn uống phù hợp riêng. Một lời khuyên cho người mới tập gym là bạn nên kiểm tra các chỉ số chiều cao, cân nặng, tỷ lệ cơ và mỡ, … bằng cách tính chỉ số BMI. Các chỉ số này sẽ có bạn biết cơ thể bạn đang trong tình trạng như thế nào và cần làm gì để cải thiện những thông số còn chưa chuẩn. Đôi khi chúng ta không thể đánh giá đúng thể trạng cơ thể chỉ bằng mắt thường.

Các bài tập cho người mới tập gym chi tiết

Đối với giáo án cho người mới tập gym, bạn cần lựa chọn những bài tập có đặc điểm sau:

• Bài tập có tác dụng nâng cao thể lực
• Bài tập có độ khó vừa phải
• Bài tập không có yêu cầu quá cao về thể lực của người tập
• Các bài tập có máy móc chuyên dụng hỗ trợ
• Chỉ tập trung vào các bài tập hỗ trợ 2 – 3 nhóm cơ vào 1 buổi tập. Không nên tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ một chút. Điều này sẽ chẳng mang lại nhiều tác động đối với cơ thể bạn.

Thegioiwhey sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập đáp ứng được các nhu cầu trên và phù hợp với cả 2 mục đích tăng cơ tăng cân và tăng cơ giảm mỡ.

Romanian Deadlift – Chân, vai, lưng

Romanian Deadlift

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, thẳng người, hai tay cầm đòn tạ ngang hông.
• Bước 2: Hạ người xuống, tay hạ tạ thấp hơn đầu gối, hông đẩy ra sau, lưng song song mặt sàn
• Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây. Từ từ đứng thẳng người lên về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 1 hiệp 8 – 10 lần nhấc. Một bài tập nên lặp lại 3 hiệp.

Plank cơ bản – bụng

• Bước 1: Úp sấp người, mũi chân và cẳng tay đỡ cơ thể lên. Lưng và chân đều thẳng.
• Bước 2: Gồng siết cơ bụng. Hông, lưng và chân tạo đường thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 1p30s.

>> Plank mỗi ngày chi tiết cho người mới bất đầu

Gập bụng cơ bản

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gấp cao lại, hai lòng bàn tay đặt sau gáy.
• Bước 2: Siết cơ bụng và gập thẳng phần người trên lên, hai chân đặt cố định.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống. Lặp lại 20 - 30 lần.

Squat cơ bản – bụng, mông, đùi

• Bước 1: Hai chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng về phía trước, thẳng lưng.
• Bước 2: Nhún gối xuống, hông đẩy ra sau, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Bước 3: Đứng thẳng dậy và lặp lại động tác với số lần theo ý muốn.

>> Gợi ý các bài tập squat

Leg Press – đùi, bắp chân

Leg Press

• Bước 1: Ngồi lên ghế đẩy, tay nắm lấy thanh cầm, co chân, bàn chân đặt trên mặt phẳng đẩy. Khoảng cách hai bàn chân vừa phải, nằm gọn bên trong mặt phẳng.
• Bước 2: Dùng sức ở chân đẩy thẳng ra, giữ tư thế 2 – 3 giây.
• Bước 3: Nhẹ nhàng thu chân vào, về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 10 – 15 lần/set và lặp lại 3 set.

Leg Curl - Đùi, bắp chân

• Bước 1: Nằm sấp trên gym bench. Móc phần lõm ở gót chân vào thanh xà ngang của máy. Miếng đệm trên thanh xà nên nằm gọn ở phần trên gót chân đó.
• Bước 2: Dùng lực ở cổ chân nhấc thanh xà lên, cẳng chân dưới vuông góc mặt sàn
• Bước 3: Từ từ hạ chân, quay về tư thế chuẩn bị.
• Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần.

Smith Machine Decline Press - Ngực, vai

• Bước 1: Nằm trên ghế tập ngực AB Crunch, điều chỉnh ghế dốc 30 độ.
• Bước 2: Lắp tạ vào máy Smith sao cho đòn tạ ngang ngực. Nên để mức tạ phù hợp sao cho bạn có đủ thể lực để đẩy khoảng 10 lần/hiệp.
• Bước 3: Từ từ đầy tạ lên đến khi tay thẳng, giữ 1 - 2 giây sau đó hạ xuống.

Cable Face Pulls – lưng, vai sau, tay trước

• Bước 1: Chỉnh dây cáp cao ngang mặt. Hai tay nắm lấy thanh cầm, đầu gối hơi chùng, lưng thẳng.
• Bước 2: Trụ vững chân, kéo cáp gần đến mặt, ép vai ra sau.
• Bước 3: Giữ tư thế 1 – 2s, duỗi thẳng tay ra, về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần kéo.

Pull – up – vai, lưng, tay trước

Pull up

• Bước 1: Đu người trên xà, khoảng cách hai tay rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai. Chân buông thẳng.
• Bước 2: Dồn lực nhấc cơ thể lên đến khi xà cao ngang ngực.
• Bước 3: Giữ tư thế 1 – 2 giây, hạ người xuống, về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại với số lần như ý muốn.

Plank trên bóng bisu

Động tác tương tự plank cơ bản, chỉ khác ở điểm là bạn sẽ kê tay lên trên bóng bisu thay vì chống xuống đất.

Lunge – mông, đùi, bắp chân

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn vai, tay chống hông.
• Bước 2: Chân trái bước rộng về trước, đầu gối vuông góc. Chân sau khuỵu sâu, đầu gối gần chạm đất.
• Bước 3: Thu chân trái về, đứng thẳng dậy.
• Bước 4: Lặp lại tương tự với chân phải. Thay phiên đổi chân 15 – 20 lần trong 1 hiệp.

Thời gian tập

  - Số buổi tập/tuần: Đối với người giảm cân siết cơ, bạn nên tập 5 – 6 ngày trong tuần là phù hợp. Với người cần tăng cân, không nên tập nhiều hơn 4 buổi/tuần.

  - Thời lượng mỗi buổi tập: Mỗi buổi tập nên kéo dài tối đa 2 tiếng. Bạn có thể tập với thời gian trung bình là 1 tiếng rưỡi. Trong khoảng thời gian này, hãy bung hết nguồn năng lượng và tập nghiêm túc. Bạn sẽ vừa tiết kiệm được thời gian, lại vừa đạt được hiệu suất luyện tập cao. Việc tập quá lâu có thể làm cơ bắp bị ảnh hưởng và vô tình chiếm không gian tập của người khác.

  - Thời lượng mỗi bài tập: Thông số này không cố định và phụ thuộc vào loại bài tập và thể lực của bạn. Những bài cardio thường sẽ tính theo số phút tập luyện. Trong khi đó bài tập cơ lại tính theo set (hiệp).

Chế dinh dưỡng khi tập Gym cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn trong giáo án cho người mới tập gym

Tách rời chế độ dinh dưỡng khỏi việc luyện tập chính là sai lầm tối kỵ trong khi tập gym. Bởi lẽ nếu bạn tập thể hình mà ăn uống không kiểm soát, ăn theo sở thích thì những công sức tập luyện sẽ nhanh chóng tiêu tan. Vì thế nên giáo án cho người mới tập gym bắt buộc phải kèm theo những hướng dẫn cụ thể về chế độ ăn.

Chế độ ăn cho người béo

Với lịch tập gym cho người béo, bạn cần kèm theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Lượng calo được cắt giảm và tỷ lệ các dưỡng chất cũng cần được tính toán chính xác. Một số loại thực phẩm bổ sung đốt mỡ phổ biến, an toàn cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Trong số đó, Lipo6 Black và Semtex là 2 sản phẩm được sử dụng khá rộng rãi và mang đến hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Lipo 6 Black - Hiệu quả sinh nhiệt đốt mỡ từ caffein

Lipo 6 Black

Sản phẩm với những hoạt chất 100% thiên nhiên có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Lipo 6 Black có chứa caffein. Thành phần này giúp người dùng tăng thêm tỉnh táo và tập trung trong các buổi tập. Caffein cũng tham gia vào quá trình chuyển đổi mỡ thành năng lượng, nhờ đó lớp mỡ thừa sẽ nhanh chóng được xử lý. Sản phẩm từ lâu đã trở nên quen thuộc với các gymer đang trong công cuộc siết cơ khắc nghiệt.

Semtex 60 viên

Semtex

Semtex làm tăng nhiệt lượng, thúc đẩy đốt mỡ hiệu quả cũng từ thành phần caffein. Tuy nhiên bổ trợ cho caffein là Teacrine, thành phần này cũng có tác dụng giảm mỡ nhưng lại không gây nhờn giống như caffein. Đây là điểm mạnh của Semtex được nhiều người ưa chuộng. Thêm vào đó, các chất có trong Semtex đều an toàn và đã được chứng minh là có thể giảm mỡ mà không mang lại tác dụng phụ nguy hiểm.

Chế độ ăn cho người gầy

Với lịch tập gym cho người gầy, chế độ ăn đủ chất, giàu calories cần được áp dụng. Không có sự cải thiện về dinh dưỡng, bạn không bao giờ có thể tăng cân. Ngoài các bữa ăn chính, nguồn dinh dưỡng tập trung Thegioiwhey muốn gợi ý cho bạn là các loại sữa mass tăng cân giàu calories. Điển hình là 3 loại nổi bật nhất trên thị trường: Mass Fusion, Serious Mass và Premium Mass Gainer.

Mass Fusion

Mass Fusion

Sữa tăng cân Mass Fusion mang lại nguồn năng lượng sạch, hoàn toàn tự nhiên giúp người gầy tăng cân hiệu quả:

  - Tinh bột lành mạnh từ các loại lương thực tự nhiên như quinoa, khoai lang,... Các loại carb này hỗ trợ lên cân hiệu quả mà không lo tích mỡ vì chỉ số hấp thụ vào máu thấp.

  - Bổ sung nguồn protein giúp cơ nạc có đủ "nguồn thức ăn" để tăng trưởng nhanh chóng.

  - Vitamin và khoáng chất trong Mass Fusion làm hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Serious Mass

Serious Mass

Không thể không nhắc đến Serious Mass nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm bổ trợ tăng cân lành mạnh và nhanh chóng. Sản phẩm mang đến:

  - 1250 calories để sử dụng và tích lũy,

  - 252 gam carb giàu năng lượng giúp tăng cân nhanh

  - 50 gram protein nuôi cơ nạc hiệu quả.

  - 4.5 gram chất béo, một lượng vừa phải, đủ để cơ thể dùng nhưng không tích mỡ.

Ngoài tăng cân thì Serious Mass còn có thể cải thiện thể hình bằng cách bồi đắp, xây dựng body với các múi cơ nạc.

Premium Mass Gainer

Premium Mass Gainer

Một muỗng sữa Premium Mass Gainer có thể "cân" được lượng calo bằng một bữa ăn chính của bạn. Điều đáng nói là serving đó được bổ sung đầy đủ carb, protein là vitamin. Vì thế nên Premium Mass Gainer đã trở thành bữa ăn tăng cân hiệu quả và nhanh chóng của rất nhiều người gầy.

Đồng thời sử dụng Whey protein để xây dựng, nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp:

Whey gold standard - Tăng cơ nạc

Sự kết hợp hoàn hảo giữa Protein Isolate hấp thụ nhanh là Protein concentrate hấp thu chậm đã tạo nên một Whey Gold Standard. Sản phẩm là nguồn bổ trợ protein tuyệt vời cho những người tập thể hình hay chơi các môn thể thao.

Mutant iso Surge - Thuộc dòng Hydrolyzed whey

Mỗi lần dùng, Iso Surge cung cấp tới 25 grams whey protein bao gồm: Protein Isolate & Hydrolyzed. Chỉ riêng lượng protein nguyên chất siêu nhỏ này đã mang đến những tác dụng vượt trội đối với các sợi cơ nạc:

Bạn đã sẵn sàng để luyện tập rồi chứ? Với những hướng dẫn chi tiết về giáo án cho người mới tập gym, Thegioiwhey hi vọng bạn sẽ tập luyện thật hiệu quả và thành công.