Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng, và thành công lâu dài đòi hỏi sự tận tâm và kiên trì.
Vô số thực phẩm bổ sung và các loại thuốc giảm cân được bán trên thị trường như những chiến lược giảm cân hiệu quả, được cho là giúp mọi thứ dễ dàng hơn.
Một trong số chúng được gọi là glucomannan, một loại chất xơ tự nhiên được quảng cáo như một chất bổ sung giảm cân hiệu quả.
Bài viết này xem xét chi tiết khoa học đằng sau glucomannan và liệu nó có phải là thứ bạn nên dùng hay không.
Glucomannan là gì?
Glucomannan là một chất xơ tự nhiên, hòa tan trong nước được chiết xuất từ rễ cây vòi voi, còn được gọi là konjac.
Nó có sẵn như một chất bổ sung, trong hỗn hợp đồ uống và cũng được thêm vào các sản phẩm thực phẩm, chẳng hạn như mì ống và bột mì. Nó cũng là thành phần chính trong mì shirataki.
Glucomannan chiếm 40% trọng lượng khô của cây vòi voi, có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Nó có một lịch sử lâu đời được sử dụng trong các hỗn hợp thảo dược và thực phẩm truyền thống như đậu phụ, mì và thạch konjac.
Ngoài việc được bán như một chất bổ sung chế độ ăn uống, nó được sử dụng như một chất phụ gia thực phẩm – chất nhũ hóa và chất làm đặc được ký hiệu bằng số E-E425-ii.
Glucomannan có khả năng hấp thụ nước đặc biệt và là một trong những chất xơ nhớt nhất được biết đến.
Nó hấp thụ nhiều chất lỏng đến mức một lượng nhỏ glucomannan được thêm vào một cốc nước sẽ biến toàn bộ chất lỏng thành dạng gel. Những đặc tính độc đáo này được cho là làm trung gian cho tác dụng của nó đối với việc giảm cân.
TÓM LƯỢC: Glucomannan là một chất xơ hòa tan trong nước, được chiết xuất từ rễ cây vòi voi. Nó đã được chú ý đáng kể như một chất bổ sung giảm cân.
Glucomannan hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Glucomannan là một chất xơ hòa tan trong nước.
Giống như các chất xơ hòa tan khác, nó được cho là có tác dụng giảm cân theo một số cách:
- Nó rất ít calo.
- Nó chiếm không gian trong dạ dày của bạn và thúc đẩy cảm giác no [no], giảm lượng thức ăn nạp vào bữa ăn tiếp theo.
- Nó làm chậm quá trình trống của dạ dày, góp phần làm tăng cảm giác no.
- Giống như các chất xơ hòa tan khác, nó làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo.
Nó cũng cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại sự tăng chất béo trong một số nghiên cứu trên động vật.
Bổ sung vi khuẩn đường ruột của bạn cũng có thể có những lợi ích khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa vi khuẩn đường ruột bị thay đổi và trọng lượng cơ thể.
Glucomannan khác với hầu hết các chất xơ hòa tan khác, vì nó đặc biệt nhớt, đặc biệt hiệu quả để giảm cân.
TÓM LƯỢC: Giống như các chất xơ hòa tan khác, glucomannan hấp thụ nước trong dạ dày của bạn và góp phần tạo cảm giác no. Ngoài ra, nó có thể thúc đẩy giảm lượng calo và giảm cân theo những cách khác.
Cách hoạt động của Glucomannan?
Một số thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã nghiên cứu tác dụng của glucomannan đối với việc giảm cân. Những loại nghiên cứu này là tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu khoa học ở người.
Trong nghiên cứu lớn nhất, 176 người khỏe mạnh nhưng thừa cân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo đã được chỉ định ngẫu nhiên bổ sung glucomannan hoặc giả dược.
Ba chất bổ sung glucomannan khác nhau với liều lượng khác nhau đã được thử nghiệm. Một số cũng chứa các sợi khác.
Đây là kết quả sau 5 tuần:
Như bạn có thể thấy, giảm cân nhiều hơn đáng kể ở những người bổ sung glucomannan.
Một số nghiên cứu khác đồng ý với những kết quả này. Glucomannan giúp giảm cân nhẹ ở những người thừa cân và béo phì khi thường xuyên uống trước bữa ăn.
Nó đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân.
Điều tương tự cũng áp dụng cho tất cả các phương pháp giảm cân – chúng hoạt động tốt nhất khi kết hợp với nhau.
TÓM LƯỢC: Khi dùng trước bữa ăn, glucomannan có thể giúp giảm cân nhẹ ở những người thừa cân, chủ yếu bằng cách tạo cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào.
Xem thêm các loại thuốc giảm cân tương tự:
Các lợi ích sức khỏe của Glucomannan
Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, glucomannan có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Nó chủ yếu làm giảm lượng cholesterol trong máu bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn.
Theo nghiên cứu này, việc bổ sung glucomannan vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Là một chất xơ hòa tan trong nước, glucomannan cũng đã được sử dụng thành công để điều trị táo bón.
TÓM LƯỢC: Glucomannan có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim quan trọng, bao gồm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL “xấu”, chất béo trung tính và lượng đường trong máu lúc đói.
Cách sử dụng Glucomannan
Để giảm cân, liều lượng 1 gram, 3 lần mỗi ngày được coi là đủ.
Trộn với nước, glucomannan nở ra và có thể hấp thụ gấp 50 lần trọng lượng của nó. Do đó, liều lượng khuyến cáo của glucomannan thấp hơn so với các chất bổ sung chất xơ khác.
Tác dụng phụ của Glucomannan
Glucomannan không có bất kỳ tác dụng giảm cân nào trừ khi nó được dùng trước bữa ăn. Thời gian khuyến nghị từ 15 phút đến 1 giờ trước bữa ăn.
Glucomannan được dung nạp tốt và thường được coi là an toàn.
Tuy nhiên, nếu glucomannan mở rộng trước khi đến dạ dày, nó có thể gây nghẹt thở hoặc tắc nghẽn cổ họng và thực quản, ống di chuyển thức ăn từ miệng đến dạ dày của bạn.
Để tránh điều này, bạn nên rửa sạch nó bằng 1-2 cốc nước hoặc một chất lỏng khác.
Một số người có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như chướng bụng, đầy hơi, phân mềm hoặc tiêu chảy, nhưng những tác dụng tiêu cực này là không phổ biến.
Glucomannan cũng có thể làm giảm sự hấp thu của thuốc uống như sulfonylurea, một loại thuốc tiểu đường. Điều này có thể tránh được bằng cách uống thuốc ít nhất bốn giờ sau hoặc một giờ trước khi uống glucomannan.
TÓM LƯỢC: Glucomannan thường được coi là an toàn. Liều lượng đề nghị là 1 gam, uống 3 lần mỗi ngày với nước. Hãy nhớ uống nó trước bữa ăn, vì nó không có tác dụng giảm cân.
Bạn có nên dùng thử Glucomannan không?
Đánh giá bằng chứng, glucomannan là một chất bổ sung giảm cân hiệu quả. Nhưng cũng như bất kỳ chiến lược giảm cân nào, nó không hoạt động riêng lẻ.
Cách duy nhất được biết đến để giảm cân về lâu dài là thay đổi lối sống của bạn vĩnh viễn.
Glucomannan có thể giúp làm điều đó dễ dàng hơn, nhưng tự nó sẽ không có tác dụng.
Khoai nưa hay còn gọi là khoai Konjac [Amorphophallus konjac] là loại thực vật có hoa trong họ Araceae có nguồn gốc từ những cánh rừng nhiệt đới và cận nhiệt đới, mọc tự nhiên tại các vùng đồi núi ở Việt Nam, Trung Quốc, Indonesia, Nhật Bản... Củ khoai nưa có trọng lượng từ 3 - 4kg với đường kính lên đến 25cm.
Củ khoai nưa rất giàu chất xơ hòa tan, có giá trị dinh dưỡng rất cao, làm no nhanh, làm chậm quá trình tiêu hóa và tích tụ đường... Từ bột khoai nưa, người ta có thể thấy nhiều dạng chế phẩm như nui, mì sợi, thực phẩm dạng hạt như gạo mà chỉ cần rửa và nấu ít phút trong nước sôi là dùng được.
Hiện nay, khoai nưa là thực phẩm tự nhiên duy nhất có thể cung cấp số lượng lớn Glucomannan - chất xơ thường được dùng trong các sản phẩm thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân.
Vậy Glucomannan là gì? Khoai nưa có công dụng gì cho sức khỏe?... hãy tìm hiểu trong infographic dưới đây:
Chế phẩm từ bột khoai nưa rất phổ biến ở Nhật Bản vì nó rất dễ kết hợp với các món ăn khác. Về hỗ trợ giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên đưa khoai nưa vào thực đơn bởi mì, nui, cơm từ bột khoai nưa có thể được dùng không hạn chế và bất cứ lúc nào tùy thích, mà không sợ vượt chỉ tiêu về nhu cầu calorie hàng ngày. Để chỉ số dinh dưỡng thiết yếu được cân bằng, nên kết hợp khoai nưa với protein và rau cải. Một số vùng nông thôn còn dùng lá cuống nưa để nấu canh hoặc muối dưa.
Để chữa bệnh/hỗ trợ điều trị bệnh, bạn có thể tìm mua Glucommanan dạng bột, viên nang hoặc viên nén tại các hiệu thuốc. Các chuyên gia khuyến cáo, nên tránh tiêu thụ Glucommanan dạng viên nang và viên nén vì nó thể gây nghẹn, tổn thương đường tiêu hóa.
Nên chọn mua Glucommanan dạng bột 100% nguyên chất không có chất phụ gia hoặc chất độn [ưu tiên chọn thực phẩm hữu cơ/organic]. Mì Shirataki của Nhật Bản là sản phẩm thực chứa Glucomannan nổi tiếng và an toàn nhất.
Liều lượng Glucomannan khuyến cáo thấp hơn so với các sản phẩm bổ sung chất xơ khác bởi vì nó có thể "nở" ra rất nhiều khi cho vào trong nước [độ trương nở lên đến gấp 50 lần trọng lượng ban đầu]. Một nghiên cứu cụ thể cho thấy, ở liều 2 - 4gr/ngày, Glucomannan được dung nạp tốt và mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể ở những người thừa cân và béo phì. Để giảm táo bón, nên tiêu thụ 3 - 4gr Glucomannan. Tuy nhiên, bạn vẫn nên bắt đầu với một liều lượng rất nhỏ mỗi ngày và tham vấn bác sỹ trước khi dùng. Mỗi ngày, bạn có thể pha 1/2 thìa cà phê bột Glucomannan [khoảng 2gr] với 8 ounce nước [235ml] và uống 30 - 45 phút trước bữa ăn.
Biết Tuốt H+ [Theo Dr.Axe]