Vai trò của protein với sự phát triển toàn diện của trẻ
Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất và là nguồn năng lượng chính trong quá trình phát triển cân nặng và chiều cao của bé.Protein là gì? Những kiến thức cơ bản về protein
Giờ thì bạn đã hiểu sơ sơ rồi đó. Trước khi đi vào chi tiết hơn dưới đây, bạn cần phải làm rõ câu chuyện là để hiểu 1 vấn đề, chúng ta cần phải đi phân tích từng chi tiết. Do đó, bạn sẽ thấy bài này khá là dài. Mọi thứ sẽ được trình bày đầy đủ để giúp bạn hiểu chất đạm là gì.
Khái niệm protein là chất gì?
Chúng ta sẽ dành 1 khoảng thời gian để đi sâu hơn. Như bạn đã hiểu, protein chính là sự kết hợp của axit amin. Có 23 loại axit amin khác nhau cần thiết để giúp cơ thể hoạt động. Theo nguyên tắc, các axit amin khác nhau khi tổng hợp lại sẽ tạo ra các protein khác.
Đối với người tập thể hình, chúng ta chỉ cần quan tâm:
- Axit amin thiết yếu: Có khoảng 9 loại axit min thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp và phải nạp bằng thức ăn. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động ổn định được đâu. Thường thì chúng ta sẽ bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu protein. Trong đó, người tập gym sẽ quan tâm tới 3 axit amin quan trọng nhất là leucine, isoleucine, valine. Cả 3 sẽ tạo thành BCAA và hãy đọc BCAA là gì. Bạn sẽ hiểu!
- Axit amin không thiết yếu: Có 14 loại và cơ thể có thể tự tổng hợp hoặc ăn.
Vậy có cần phải bổ sung cả 2 hay không? Điều này là đương nhiên, dù là loại gì đi nữa thì cũng cần phải bổ sung để cơ thể có được chức năng tốt nhất. Tất cả đều có nhiệm vụ. Bạn cần phải ăn đa dạng. Khi thức ăn đa dạng, bạn sẽ bổ sung đa dạng.
Protein đóng vai trò quan trọng trong tất cả các quá trình sinh học. Đó là lý do vì sao nó luôn được ưu tiên.
- Chức năng chính của chất đạm chính là xây dựng các mô tế bào cơ.
- Chúng có thể là cấu trúc, như collagen. Chúng có thể là hocmon, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase.
- Keratin là 1 protein cấu trúc tăng cường chức năng cho lớp phủ bảo vệ. Da và tóc. Collagen và elastin cũng hỗ trợ cho nhau nữa!
Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh
1. Protein hoàn chỉnh là gì?
Protein hoàn chỉnh [hay còn gọi là protein chất lượng cao, protein hoàn hảo, hoàn thiện] là loại protein chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Loại này chủ yếu có nguồn gốc động vật [thịt, cá, trứng, sữa...]
2. Protein không hoàn chỉnh là gì?
Protein không hoàn chỉnh [hay còn gọi là protein chất lượng thấp, protein không hoàn thiện, không hoàn hảo] là loại protein không có đủ những axit amin thiết yếu. Loại này chủ yếu có nguồn gốc thực vật.
Tuy nhiên, một số loại thực vật cũng chứa protein hoàn chỉnh như: Quinoa, hạt lúa mạch đen, hạt chia, hạt gai dầu, tảo xoắn... Nếu bạn là người ăn chay thì nên chú ý đến những thực phẩm giàu protein thực vật này để đáp ứng protein hoàn chỉnh cho cơ thể.
Chức năng của protein đối với cơ thể
Chất đạm có tác dụng gì cho sức khỏe? Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn nuôi dưỡng, xây dựng và phục hồi các tế bào cơ. Protein được cấu tạo từ những chuỗi axit amin và chịu trách nhiệm để di chuyển cơ bắp. Cơ thể con người được tạo thành từ 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng nghìn phân tử protein khác nhau và có nhiệm vụ tạo ra tế bào.
Chắc chắn, ai cũng biết nếu thiếu protein, chúng ta sẽ chết. Điều này cũng nói lên được vì sao chúng ta phải nạp đủ protein. Dưới đây là các chức năng của protein:
- Chức năng chính của chất đạm chính là xây dựng các mô tế bào cơ.
Chúng có thể là cấu trúc, như collagen. Chúng có thể là hormone, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase. - Keratin là 1 protein cấu trúc tăng cường chức năng cho lớp phủ bảo vệ da và tóc. Collagen và elastin cũng hỗ trợ cho nhau nữa!
- Tăng cơ bắp để nâng đỡ cơ thể
- Tham gia vào các quá trình tế bào hoạt động
- Tích trữ năng lượng
- Đóng vai trò vận chuyển chất
- Cân bằng các hoạt động sinh lý
- Cảm nhận sự kích thích môi trường
Đó chính là những chức năng mà protein mang lại. Điều quan trọng ở đây chính là bạn cần phải đảm bảo ăn mỗi ngày. Dù là có cần hay không.
Mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu protein?
Protein cũng giống như nước vậy đó. Bạn cần phải liên tục bổ sung mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất cơ và suy yếu chức năng.
Vai trò của protein quan trọng như vậy, phải bổ sung bao nhiêu mới là đủ? Có phải cứ càng nhiều càng tốt hay không? Tất nhiên, vừa đủ, không thừa, không thiếu mới là tốt nhất. Dư thừa đạm cũng gây ra nhiều tác hại mà chúng ta sẽ được tìm hiểu ở phần sau.
Lượng protein mà mỗi người cần không giống nhau. Bạn sẽ cần 1.1 - 3.3g protein/kg cân nặng. Bạn vận động càng nhiều, thì chỉ số này càng cao. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg, có tập thể thao, thì lượng protein cần nạp sẽ là 50x2=100g/ngày.
Bài viết cách tính lượng protein cần nạp trong 1 ngày sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về công thức, cũng như cung cấp công cụ tính toán tự động. Bạn chỉ cần nhập các số liệu của mình và nó sẽ tự giúp bạn tính ra lượng protein mà cơ thể yêu cầu trong ngày.
Dấu hiệu nào cho biết cơ thể bị thiếu Protein?
Như bạn cũng biết, thường khi thiếu, cơ thể chúng ta sẽ tự báo. Đó chính là điểm mà bạn cần chú ý.
- Cơ bắp không phát triển, hoặc phát triển chậm hoặc thậm chí teo đi.
- Mệt mỏi, chân tay kiệt sức.
- Miễn dịch yếu.
- Cơ yếu, phù nề, không tăng cân...
- Dễ bị bệnh.
Khi thấy 1 trong các dấu hiệu này, bạn cần phải nhanh chóng bổ sung protein bằng cách uống. Mình thường hay uống sữa đạm.
Tác hại của protein
Dư thừa protein có hại gì không? Đây vẫn còn là một vấn đề đang gây nhiều tranh cãi.
Trước đây có nhiều ý kiến cho rằng ăn nhiều protein có thể gây ra một số rủi ro cho sức khỏe như:
- Làm tăng mỡ
- Gây hại cho thận
- Ảnh hưởng đến xương
Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấy chưa có cơ sở rõ ràng để khẳng định 3 tác hại này. Nhưng dù là như vậy, không có nghĩa là bạn cứ ăn càng nhiều càng tốt.
Nhiều người tập gym đang có hiện tượng lạm dụng protein với mong muốn tăng cơ nhanh chóng. Họ sẽ phải đối mặt với một số hậu quả dễ thấy như nổi mụn, nóng trong người, ảnh hưởng đến tiêu hóa, cơ thể bị mất nước do thận phải làm việc nhiều để xử lý nitơ sinh ra khi chuyển hóa protein.
Ngoài ra, nếu cứ chăm chăm vào chất đạm, bạn cũng sẽ bỏ qua nhiều nhóm chất cần thiết khác cho hoạt động bình thường của cơ thể, như tinh bột, chất béo hay vitamin, gây mất cân bằng dinh dưỡng.
Và còn tốn tiền nữa.
Protein và tập luyện
Người tập thể thao, thể hình có cần nhiều protein hơn người bình thường không?
Có, tất nhiên rồi.
Nhu cầu protein sẽ càng cao nếu bạn hoạt động càng nhiều. Dù cho bạn là vận động viên chạy bộ hay là người tập tạ, bạn cũng sẽ cần nhiều protein hơn để phục hồi và sửa chữa cơ bắp.
Các nghiên cứu cho thấy, thông thường, người tập luyện ở cường độ cao sẽ cần gấp đôi lượng protein so với người bình thường.
Nếu bạn có tham gia tập luyện thể hình, thể thao thì vẫn có thể sử dụng công cụ đã được cung cấp ở trên để tính lượng protein cần thiết.
Protein và tuổi tác
Ở mỗi độ tuổi thì nhu cầu về protein có thay đổi hay không? Tuổi nào cần nhiều và tuổi nào cần ít?
Theo các chuyên gia, mức độ protein tiêu chuẩn ở mỗi độ tuổi dao động như sau:
- Dưới 18 tuổi: 1.2-1.6g/kg cân nặng
- Từ 19-40 tuổi: 1.6-2.2g/kg cân nặng
- Từ 41-65 tuổi: 2.2-2.6g/kg cân nặng
- Trên 65 tuổi: 2.6-3g/kg cân nặng
Như vậy, có nghĩa là khi càng lớn tuổi, người ta càng cần nhiều protein.
Khi chúng ta già đi, khả năng hấp thụ protein trong chế độ ăn uống trở nên kém hơn, dẫn đến giảm sức mạnh cơ bắp, mất khối lượng cơ nạc, do đó cần phải bổ sung nhiều hơn.
Tuy nhiên con số trên cũng chỉ là ước tính chung, có thể không đúng cho riêng từng người. Bạn tính bằng công cụ vẫn là chính xác nhất.
Protein và giới tính
Nam giới thường tiêu thụ protein nhiều hơn phụ nữ, do thường thì cân nặng của họ lớn hơn.
Nếu 1 người đàn ông và 1 người phụ nữ có cân nặng như nhau, cường độ hoạt động như nhau, thì lượng protein mà cơ thể yêu cầu cũng tương đương nhau.
Lợi ích của protein đối với phái nữ cũng rất đáng để kể tới. Nó giúp tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da và tóc. Ngoài ra, một chế độ ăn kiêng giàu protein còn có khả năng giúp bạn giảm được lượng mỡ trong cơ thể dù bạn ăn nhiều calo hơn.
Mối tương quan giữa protein và calo
Đầu tiên, bạn cần đọc ngay bài viết calories là gì. Bạn sẽ hiểu vì sao khi bấm vào nó! Protein cung cấp calo khá tương đồng với tinh bột.
Trung bình, nếu bạn ăn khoảng 0.8g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tức là lượng protein này đủ để cung cấp 10% lượng calo. Vậy bạn cần phải gia tăng hơn 1 tí để cân bằng. Vì lượng chất béo và tinh bột sẽ khá nhiều. Theo nghiên cứu, bạn cần khoảng 40% protein.
Nạp nhiều sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn. Lý do vì khi đó bạn sẽ ít bị ảnh hưởng tới tinh bột. Lượng protein cao sẽ giúp tăng cơ, ít tăng mỡ, ít tăng năng lượng.
Ngoài ra, khi nạp protein, bạn cũng đang đốt mỡ vì cơ thể cần năng lượng từ mỡ để tiêu hóa. Lưu ý, để giảm cân, bạn cũng cần chất xơ, nên cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ.
Nên ăn protein động vật hay thực vật?
Hầu như tất cả đều chứa protein. Vậy chúng ta nên ăn thực vật hay động vật?
Nguyên tắc là chúng ta cần đa dạng. Chúng ta không được lệ thuộc. Mọi thứ đều có thể bổ sung và bạn nên đa dạng nó nhé!
- Protein động vật: Đây là protein hoàn chỉnh và cung cấp cho cơ thể 9 loại axit amin thiết yếu. Bạn cần phải ăn qua trứng, thịt... Nó chiếm 75% nhé!
- Protein thực vật: Đây là protein không hoàn chỉnh và chỉ cung cấp axit amin không thiết yếu. Nhưng nó lại giúp giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp cao giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe mạnh.
Bạn đã có câu trả lời chưa?
Bạn chẳng thể thiếu axit amin nào vậy thì làm sao phải bỏ. Bạn không nên bỏ vì chẳng có loại nào không tốt. Bạn cũng cần đa dạng. Lúc thì ăn thịt, lúc thì ăn cá, lúc lại ăn rau... Mọi thứ sẽ giúp bạn cân bằng.
Bạn thắc mắc trong thực vật mà cũng có protein ư? Vậy thì bạn chưa biết đến 18 thực phẩm giàu protein thực vật này rồi. Hãy xem đó là những món gì nhé.
Protein chất lượng là như thế nào?
Protein có chất lượng cao nếu nó có chỉ số BV [Biological Value] cao.
Công thức tính chỉ số BV = [Lượng giữ lại/Lượng hấp thu]*100
Mỗi loại thực phẩm sẽ khác. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải nạp. Tức là nhiều khi cũng không cần quan tâm quá, cứ tập trung ăn đủ là được. Chứ nhiều khi bận, ai đâu mà ngồi tính.
Dưới đây là chỉ số BV của 1 số thực phẩm:
- Trứng: 100
- Lòng trắng trứng: 88
- Sữa bò: 91
- Cá: 70
- Thịt heo: 69
- Thịt gà: 79
- Các loại đậu: 34-47
- Gạo lứt: 57
- Gạo trắng: 57
- Bắp: 36
- Hải sản: 62-70
Sự giới hạn lượng protein hấp thụ trong mỗi bữa ăn
Có 1 quan niệm được nhiều người tin tưởng là cơ thể con người chỉ có thể hấp thụ được khoảng 25gram protein sau mỗi bữa ăn. Điều này khoa học chưa chứng minh và đơn giản hiểu cũng có thể hiểu như sau.
Cơ thể chúng ta sẽ khác. Có người khỏe, có người yếu... Do đó, khả năng hấp thụ cũng khác. Bạn có thể hấp thụ nhanh, tôi có thể hấp thụ chậm. Do đó, nếu nói vậy thì hoàn toàn chưa chính xác.
Ngoài ra, dù bạn ăn nhiều bao nhiêu, nhưng khả năng chỉ hấp thụ 1 phần. Đó chính là lý do vì sao bạn cần Whey để hấp thụ nhanh.
Dưới đây là các mô hình ăn uống để giúp bạn đảm bảo cơ thể không bị dư hay thiếu đạm.
Mô hình 1
Ở đây, bạn sẽ ăn 1 lượng nhỏ đảm vào bữa sáng, 1 lượng vừa bữa trưa và 1 lượng nhiều cho bữa tối.
- 10gram đạm cho bữa sáng, ví dụ bạn có thể ăn ức gà.
- 25gram cho bữa trưa, ví dụ bạn có thể ăn gạo lứt, cá.
- 5gram cho bữa phụ, bạn có thể ăn hạnh nhân.
- 40gram cho bữa tối, bạn có thể ăn thịt, cá, trứng...
- 1 ngày, 80g.
Mô hình 2
Nhiều người chọn mô hình này. Bạn sẽ phân chia đều ra các bữa ăn nhé!
- 20gram đạm cho bữa sáng, ví dụ ăn trứng chiên thịt bằm.
- 15gram cho bữa ăn phụ sáng.
- 25gram cho bữa trưa.
- 15gram cho bữa ăn phụ chiều.
- 10gram cho bữa ăn tối.
- 1 ngày, 80g.
Hai mô hình vẫn chưa hoàn thiện cho lắm, đối với 1 người tập tạ. Điều cốt lõi là luôn giữ cho cơ thể có đủ lượng protein. Vậy làm cách nào? Hãy ăn và uống. Chỉ cần liên tục nạp đạm. Hãy cân bằng tỉ lệ ra nhé. Bữa chính sẽ nạp nhiều hơn, nhưng phải quan tâm bữa phụ. Không có chuyện sáng ăn nhiều, tối ăn ít. Cơ thể không có chuyện phân định thời gian với protein.
Ngoài ra, bạn nên chú ý, không phải cứ suốt ngày cắm đầu mà ăn protein nhé. Do nếu vậy, cơ thể sẽ bị dư. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn hiếm. Ngoài việc ăn, bạn nên sử dụng mua sữa Whey. Đây là các loại sữa cực tốt, giúp bạn nạp protein.
1. Protein là gì?
Protein chính là những phân tử sinh học, có thể có chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, được liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Những loại protein khác nhau là do thứ tự các axit amin khác nhau.
Sau khi được tạo ra, tùy thuộc mỗi loại protein khác nhau sẽ có thể tồn tại theo thời gian khác nhau, có loại chỉ tồn tại vài phút nhưng cũng có loại có thể tồn tại nhiều năm. Sau đó, chúng sẽ bị thoái hóa và sẽ được tái sinh trong quá trình luân chuyển. Protein chiếm tới 50% khối lượng của tế bào vì thế cần phải bổ sung protein qua thực phẩm hàng ngày.
1. Vì sao cơ thể cần có protein?
Protein hay còn gọi là chất đạm - một loại hợp chất hữu cơ có vai trò tổng hợp các chuỗi axit amin để xây dựng nên tế bào cơ. Cơ thể mỗi người không thể thiếu protein bởi nó là thành phần chủ yếu cấu tạo nên nhiễm sắc thể và gen di truyền.
Protein là thành phần không thể thiếu đối với sự sống của con người
Protein chiếm khoảng 15% trọng lượng cơ thể người bình thường, nó được tìm thấy ở rất nhiều nơi trên cơ thể: tóc, xương, da, cơ,... Muốn duy trì sự sống của enzyme thì đây là một yếu tố không thể thiếu. Mặt khác, hầu hết hormone trong cơ thể đều là protein, giữ nhiệm vụ điều hòa quá trình trao đổi chất trong tế bào để cơ thể có được sự hấp thụ và phát triển tốt nhất. Cuối cùng, đây còn là chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể.
Điều đáng nói là, sau khi được tạo ra, mỗi loại protein chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định [ít nhất là vài phút, nhiều nhất là vài năm]. Sau đó, nó thoái hóa đi và tiếp tục tái sinh thông qua quá trình luân chuyển protein của bộ máy tế bào. Vì thế, nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ protein thì theo thời gian, nhiều quá trình sẽ bị chậm lại, một số cơ quan giảm kích thước nên vận hành không tốt, sức khỏe tổng thể bị ảnh hưởng,...