Các bài tập bụng cho nam tại nhà năm 2024

Bạn đang tìm kiếm các bài tập bụng cho nam giới để giúp bạn đánh tan lượng mỡ thừa trong cơ thể của mình để đạt một vóc dáng cân đối và hoàn hảo thì đừng bỏ qua bài viết mà The Water MAN sẽ giới thiệu cho bạn sau đây nhé.

Chế độ dinh dưỡng giúp phát triển cơ bụng 6 múi

Trước khi đi vào các bài tập thì chúng ta phải nói tới chế độ dinh dưỡng trước, giống như các nhóm cơ khác trên cơ thể để tạo nên những múi cơ săn chắc thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò rất quan trọng. Nếu bạn tập rất chăm chỉ nhưng bạn lại ăn uống “ thả ga” thì bạn chỉ đang lãng phí thời gian của bản thân.

Trong giai đoạn tập luyện để giảm mỡ bụng thì bạn nên hạn chế ăn tinh bột và bổ sung thêm lượng protein lên, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần ăn nhiều, thịt, trứng, cá….hơn để cung cấp thêm protein cho cơ thể. Vì nó có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, cho nên nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả hơn thì phải nạp rất nhiều protein.

Nếu việc đưa protein vào cơ thể bạn khó khăn thì có thể dùng sữa tăng cơ whey protein để thay thế. Với 1 muỗng nhỏ đã cung cấp khoảng 20- 25g Protein nên việc ăn uống của bạn sẽ tương đối dễ dàng hơn. Ngoài ra thì protein từ bột whey cũng là loại protein tốt nhất hiện nay nên sử dụng whey sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn.

Top 10 bài tập bụng giúp bạn đánh bay mỡ thừa hiệu quả

Bài tập gập bụng cơ bản

Đây là bài tập bụng cơ bản và đơn giản nhất của các dạng bài tập cơ bụng cho nam mà hầu như ai cũng biết. Động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.

Các thực hiện bài tập

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, để 2 gối cong 1 góc 90 độ, rồi để bàn chân đặt trên sàn. 2 tay để sau gáy hoặc 2 bên đầu, đầu cao hơn thảm 1 chút (không chạm sàn).

Bước 2: Tiếp theo bạn căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.

Bước 3: Bạn nghỉ 1 chút, căng cơ bụng và từ từ về vị trí cũ và thực hiện lại các động tác trên.

Bài tập bụng trên hình chữ V

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng săn chắc thì không thể bỏ qua bài tập gập bụng hình chữ V này. Nó là bài tập tác động đến toàn bộ cơ bụng nhất là đối với bụng trên, bụng giữa nhằm đốt cháy và giảm lượng mỡ bụng, mỡ đùi rất hiệu quả. Với bài tập bụng hình chữ V này đều được cả nam lẫn nữ yêu thích bởi nó cực kỳ tốt để có được một vòng eo thon, săn chắc và gọn gàng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bước 1: Đầu tiên hãy chuẩn bị với tư thế nằm thẳng ở sàn nhà kết hợp với thảm yoga. 2 tay duỗi thẳng qua phần đầu còn chân duỗi thẳng và từ tay cho đến chân thành tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Bạn hóp bụng lại rồi thở ra đồng thời bạn đưa 2 chân và tay hướng về trước rồi tạo thành hình chữ V. Hai chân thẳng song song với nhau tạo thành một góc 35 đến 40 độ so với mặt đất, hai tay thì song song với hai chân và đồng thời nâng thân trên lên khỏi mặt đất. Hãy giữ tư thế gập bụng này trong vài giây.

Bước 3: Sau đó bạn hít vào đồng thời cho chân và tay về với vị trí ban đầu.

Bước 4: Hãy tiếp tục thực hiện lại toàn bộ động tác với đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập bụng kết hợp với ghế cong

Sử dụng ghế tập tạ cong trong phòng gym để thực hiện bài tập gập bụng trên là một ý tưởng tuyệt vời. Với chiếc ghế này thì các động tác ảnh hưởng lên cơ bụng trên và cơ bụng giữa sẽ nhiều và đạt hiệu quả tốt nhất. Bài tập này luôn giúp cho vùng bụng của bạn được săn chắc và đốt cháy lượng mỡ thừa ở mức tối đa cũng như các rãnh cơ bụng cũng được hiện lên rõ rệt.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1: Bạn nằm ngửa ở trên ghế gập bụng làm sao để phần đầu của bạn nằm ở phía trên còn phần chân thì ở phía dưới. Tay đưa ra sau và đầu nắm lấy ghế rồi đưa hai chân lên và hãy giữ thẳng.

Bước 2: Sau khi tạo thế xong, bạn bắt đầu nâng hai chân lên sao cho phần thân dưới của bạn thẳng đứng.

Bước 3: Từ từ bạn hạ phần chân xuống vị trí bắt đầu rồi thực hiện lại các động tác theo các bước ban đầu.

Xem thêm:

Top 5 bài tập cơ chân săn chắc cho nam giới tại nhà

Top 5 bài tập giúp tăng cường cơ bắp tốt nhất cho nam giới

Bài tập bụng kết hợp với con lăn

Tập bụng trên kết hợp với con lăn cũng rất tốt vì nó có thể giúp đốt cháy được lượng mỡ bụng cũng như tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Đây cũng là bài tập phổ biến và được khá nhiều người lựa chọn bởi nó phù hợp cho việc tập luyện ở nhà hoặc tập tại các phòng gym.

Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Bạn chuẩn bị một con lăn tập bụng đặt ở trước mặt kèm với một miếng lót đầu gối. Tiếp theo hai tay bạn nắm lấy vào phần tay cầm ở 2 bên của con lăn rồi quỳ gối lên miếng lót.

Bước 2: Bạn hãy lăn con lăn về phía trước càng xa thì càng tốt và làm sao để thân người của bạn gần chạm xuống mặt đất. Tuy nhiên bạn phải chú ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Bước 3: Dừng lại khoảng vài giây với vị trí trên cùng rồi sau đó thu con lăn trở về phía mình và thở ra.

Bước 4: Thực hiện lại các động tác trên theo số lần được yêu cầu.

Bài tập gập bụng với bóng (Ball Crunch)

Bài tập gập bụng kết hợp với bóng là bài tập được rất nhiều người ưa chuộng và lựa chọn tập luyện. Bài tập này tác động lên toàn bộ nhóm cơ ở vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng cũng như giúp cơ bụng trên, bụng dưới và bụng giữa trở nên thật sự thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1: Bạn hãy chuẩn bị cho mình một quả bóng chuyên dụng để tập yoga. Sau đó bạn đặt phần lưng nằm lên bóng yoga sau đó để 2 tay nhẹ nhàng để bên gáy hoặc là bạn có thể khoanh tay trước ngực, tiếp theo hãy hạ thân người xuống và giữ cố định, phần chân đặt vững chãi lên sàn.

Bước 2: Sau khi tạo thế tập xong bạn hãy co bụng lại, giữ phần hông thật cố định, cuộn vai rồi đưa phần thân lên trên và cảm nhận cơ bụng đang co lại, phần lưng dưới giữ cố định trên quả bóng và hãy giữ cho vị trí cơ bụng này trong khoảng vài giây.

Bước 3: Tiếp theo bạn quay trở lại với vị trí ban đầu.

Bước 4: Hãy tiếp tục thực hiện lại động tác với đủ số lần yêu cầu.

Bài tập gập bụng tư thế đạp xe

Bài tập này là một trong những bài tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao. Theo các chuyên gia và các Huấn luyện viên thể hình thì bài tập gập bụng đạp xe luôn luôn gây ra các tác động đến cơ bụng trên, bụng dưới, bụng giữa và cũng là bài tập cơ liên sườn hỗ trợ giảm mỡ bụng giúp eo săn chắc hơn từ đó cải thiện vóc dáng.

Hướng dẫn tập luyện

Bước 1: Bạn chuẩn bị tư thế nằm ngửa ở trên thảm lót đồng thời hai tay nhẹ nhàng để sau gáy hoặc là ở hai bên mang tai.

Bước 2: Hãy nâng vai lên ở tư thế là gập bụng hãy đưa đầu gối lên thật vuông góc cùng mặt đất và để cho hai cẳng chân song song so với mặt sàn.

Bước 3: Tiếp theo bạn đá chân về trước, thu gối trái vào trong đồng thời đưa khuỷu tay phải đến gần với gối trái hãy nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Hít vào và trở lại với vị trí ban đầu

Bước 5: Hãy gập bụng phía trên kia bằng cách là đạp chân trái về trước rồi thu đầu gối phải về trước để có thể chạm với khuỷu tay trái.

Bước 6: Hãy lặp lại toàn bộ động tác cũng như luân phiên cho đến khi nào bạn đạt với số lần yêu cầu.

Bài tập gập bụng nâng chân

Đây là biến thể nâng cao của bài tập gập bụng cơ bản nhưng chúng có độ khó cao hơn nhiều và chỉ phù hợp với những người có kinh nghiệm tập luyện lâu năm hay thành thục những bài tập cơ bản. Bài tập gập bụng nâng chân tạo tác động đến phần cơ bụng trên, bụng dưới và giúp các nhóm cơ săn chắc cũng như tạo múi thành công hơn.

Hướng dẫn thực hiện động tác

Bước 1: Đầu tiên bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà đồng thời đưa 2 tay sau gáy còn 2 chân thì đưa lên, cẳng chân thì song song cùng với sàn nhà, đầu gối của bạn hướng lên một góc 90 độ.

Bước 2: Bạn hãy cố định phần thân dưới và thở ra cũng như căng phần cơ bụng nhằm nâng thân người lên trên. Với các động tác này bạn hãy giữ nó trong vài giây, sau đó bạn hãy từ từ hạ thân người rồi trở về vị trí như ban đầu và hít vào

Bước 3: Hãy tiếp tục thực hiện lại các động tác trên với đủ số lần yêu cầu.

Bài tập gập bụng chữ V cùng với bóng

Gập bụng chữ V kết hợp với bóng rất được mọi người yêu thích hiện nay bởi nó khá đơn giản và phổ biến. Thực chất động tác này cũng được thực hiện tương tự như là bài tập chữ V nhưng nó có thêm dụng cụ hỗ trợ là quả bóng.

Hướng dẫn tập

Bước 1: Đầu tiên bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa ở trên thảm tập đồng thời duỗi 2 chân thẳng về trước cùng 2 tay duỗi thẳng ở qua đầu, hai tay cầm quả bóng tập.

Bước 2: Tiếp theo nâng người lên trên cùng với 2 tay và 2 chân đưa về trước ngực nhằm giúp bóng chạm vào mũi chân và hãy thở ra

Bước 3: Tiếp đến hạ thân người xuống rồi trở về với vị trí ban đầu và hít vào

Bước 4: Bạn hãy thực hiện lại toàn bộ động tác với số lần phù hợp.

Bài tập gập bụng chạy bộ

Gập bụng chạy bộ là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể vô cùng hiệu quả. Không những vậy với bài tập này bạn cũng sẽ giúp bạn có cơ bụng đều hơn, săn chắc hơn cả.

Hướng dẫn tập luyện

Bước 1: Hãy chuẩn bị tư thế nằm thẳng ở trên sàn nhà, bắt đầu gập 2 tay để giúp cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, cánh tay hãy giơ lên trên và hai chân duỗi thẳng song song với nhau.

Bước 2: Hãy thở ra trong khi nâng người đầu gối chân phải gập về phía bụng đồng thời hãy gập người từ chân trái về đến chân phải và để cho cánh tay trái chạm đầu gối với chân phải rồi bạn siết cơ bụng lại khi bạn thực hiện động tác này.

Bước 3: Đưa cơ thể về với vị trí ban đầu, hít vào và thực hiện lại cho bên kia

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác với số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập gập bụng ngược thẳng chân

Để nhanh chóng có được một vùng bụng săn chắc và khỏe khoắn thì bạn hãy thường xuyên tập luyện bài tập gập bụng này.

Bước 1: Bạn nằm trong tư thế ngửa cùng 2 tay để dọc với thân người ép xuống mặt sàn còn 2 chân thì duỗi thẳng và ép sát nhau rồi đưa lên vuông góc 90 độ với mặt sàn.

Bước 2: Tiếp theo căng cơ bụng rồi thở ra, đẩy phần hông và nâng lưng dưới lên khỏi so với mặt sàn

Bước 3: Tiếp đến bạn hít vào và hạ xuống lại với vị trí ban đầu

Bước 4: Hãy lặp lại động tác này nhiều lần phù hợp với sức chịu đựng của bạn.

Bài viết trên The Water MAN đã bật mí cho bạn 10 bài tập gập bụng hiệu quả để có thể đốt cháy được lượng mỡ thừa tốt hơn. Tuy nhiên để các bài tập đạt được độ hiệu quả cao thì bạn nên có một chế độ dinh dưỡng tốt và phù hợp để sớm có được một vóc dáng đẹp và săn chắc hơn. Chúc các bạn thành công khi tập luyện nhé!

Tập bụng bao lâu thì cơ 6 múi?

Ví dụ cho thắc mắc tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi:Một người đàn ông có tỷ lệ mỡ là 28% thì cần từ 15-21 tháng luyện tập để có cơ bụng. Một người phụ nữ có tỷ lệ mỡ là 30% thì mất khoảng 20-26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp và bắt đầu lộ cơ bụng sáu múi.

Tập thế nào để cơ bụng 6 múi?

Top 7 bài tập cơ bụng 6 múi.

Plank. Plank là bài tập bụng căn bản giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và săn chắc. ... .

Side plank - plank nghiêng. Tập Side plank để có bụng 6 múi. ... .

Giương chân đá lên xuống. ... .

Đẩy bụng bằng con lăn. ... .

Treo người nâng cao đùi. ... .

Mountain climbers. ... .

Gập bụng chữ V..

Mỗi ngày nên gập bụng bao nhiêu lần?

Với những người có sức khỏe tốt thì tập được nhiều hơn có thể lên tới 100 cái, với những người bình thường thì tầm 15 – 20 cái là đã mệt rồi. Với người tập lâu, nếu bạn đã tập quen và có nền tảng sức khỏe ổn định thì có thể tập 70 – 100 cái gập bụng mỗi ngày.

Tập cơ bụng bao nhiêu lần 1 tuần?

Bạn nên tập bụng tầm 3 -4 buổi 1 tuần dao động 2 ngày tập 1 lần sẽ tốt hơn tập full cả tuần bởi vì tập bụng cần có thời gian nghỉ ngơi, nó không như nhóm cơ tay, chân khác. Tập full dẫn tới chai cơ và không phát triển, phục hồi được.