5 người chạy lại hàng đầu mọi thời đại năm 2022

Sau khi đã chạy được một thời gian và xây được sức bền cơ sở, bạn nên tập trung vào mục tiêu mới là chạy nhanh hơn. Lập mục tiêu mới sẽ giúp bạn có động lực tập luyện. Hơn nữa tự thúc đẩy bản thân để xem bạn có thể chạy bao xa hoặc chạy nhanh như thế nào

23 mẹo chạy bộ sau đây có thể giúp bạn cải thiện thời gian chạy nhanh hơn khi tập luyện. Bạn nên sử dụng các dụng cụ tính pace để theo dõi quá trình tập luyện của bạn

1/ Chuẩn bị tinh thần cho những cảm giác khó chịu mà bạn có thể gặp phải

Vài runner mới chạy gặp khó khi chạy nhanh vì ngại những cảm giác khó chịu. Tuy nhiên, để chạy nhanh hơn khi họ buộc phải học cách làm quen với cảm giác khi chạy nhanh dần lên

Khi tự thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn, bạn sẽ có thể cảm thấy hụt hơi và cơ bắp sẽ bắt đầu cảm thấy nóng rát. Cảm giác ban đầu có sẽ kì lạ và không thoải mái nhưng bạn sẽ dần quen với nó và bắt đầu chờ đợi những cảm giác này hơn (có khi bạn còn thấy thích nữa).

2/ Chạy thường xuyên hơn 

Thường thì việc tăng quãng đường chạy sẽ có thể tăng tốc độ của bạn.

Lấy ví dụ, trong một tuần, bạn tập chạy một buổi và tập những loại hình thể thao khác trong những buổi còn lại và khi thay thế một số bài tập bằng việc chạy bộ thì bạn sẽ nhận thấy được sự cải thiện rõ rệt về thể lực.

Một số runner chạy mỗi ngày. Tuy luyện tập liên tục như vậy có thể vẫn phù hợp với bạn (tùy theo quãng đường và cường độ tập luyện) nhưng bạn vẫn cần ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng tốc độ trung bình, hãy cố gắng chạy ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần.

3/ Tập tư thế chuẩn

Tư thế chạy chuẩn có thể giúp bạn tiết kiệm được thời gian chạy không chỉ vài giây mà còn có thể là vài phút. Với tư thế và sải chạy chuẩn, bạn sẽ có thể chạy mà không hao tốn quá nhiều sức lực. Kết quả là bạn sẽ có nhiều năng lượng để chạy nhanh hơn.

Khi chạy, bạn nên thả lỏng vai và cho phép cánh tay đánh một cách tự nhiên.

4/ Đếm sải chân

Việc tăng số bước chạy trung bình có thể giúp bạn chạy nhanh hơn. Và để xác định chỉ số này hãy chạy ở tốc độ đua 5K (tốc độ mà bạn có thể giữ vững suốt 4.8km trong vòng 30 giây và dếm mỗi lần chân chạm đất. Số bước chân trung bình được tính bằng cách nhân 2 cho số lượng bước chân mà bạn đếm được

Đa số các runner sẽ nhắm đến 180 bước chân.

Thông thường, những runner mới sẽ có số bước chân thấp hơn nhiều và bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích khi tăng số bước chân trung bình mỗi phút.

Để có thể tăng số bước chân, hãy chạy với tốc độ hiện tại của bạn trong 30 giây. Sau đó, bạn nên chạy chậm trong 1 phút để hồi phục và tiếp tục chạy trong vòng 30 giây để tăng số bước. Bạn nên tập trung tập chạy các bước nhanh, nhẹ, ngắn. Lặp lại từ 5-8 lần và cố gắng tăng tỷ lệ bước chân mỗi phút.

Và cuối cùng, bạn sẽ chạy nhanh hơn một cách tự nhiên hơn khi chạy đường dài.

Tham khảo thêm: Có nên quan tâm CADENCE (guồng chân) khi chạy bộ ?

5/ Lên lịch chạy tempo

Chạy Tempo là chạy bộ với tốc độ chậm hơn khi chạy đua 10K; nó có thể giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí để có thể chạy nhanh hơn. Các runner chạy nhanh sẽ chạy tempo ít nhất một lần mỗi tuần.

Ngưỡng kỵ khí là quá trình cơ thể bạn chuyển từ quá trình trao đổi chất hiếu khí sang trao đổi chất kỵ khí. Khả năng duy trì sức lực bỏ ra khi sử dụng hệ thống vận động kỵ khí là có giới hạn. Bằng cách cải thiện thể lực với việc tập chạy tempo, bạn sẽ không chạm ngưỡng kỵ khí quá nhanh.

Để chạy tempo, hãy bắt đầu chạy chậm để khởi động trong 5-10 phút, sau đó chạy 15-20 phút với tốc độ chậm hơn tốc độ đua 10K (tốc độ có thể được duy trì trong 9,6km). Cuối cùng, bạn nên hạ nhiệt trong 5-10 phút.

Nếu bạn không biết tốc độ chạy 10K là gì, hãy chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy “hơi khó”. Lúc này, có thể bạn sẽ không thở hổn hển nhưng bạn nên chạy ở tốc độ mà bạn không thể nói chuyện.

6/ Tập tốc độ

Tập tốc độ là cách hợp lý nhất để cải thiện tốc độ trung bình của bạn. Nguyên nhân là vì các bài tập tốc độ được thiết kế để bạn giúp bạn chạy nhanh hơn. Một trong những cách tập tốc độ là tập những bài tập ngắt quãng có cấu trúc.

Tập tốc độ là cách hợp lý nhất để cải thiện tốc độ trung bình của bạn. Nguyên nhân là vì các bài tập tốc độ được thiết kế để giúp bạn chạy nhanh hơn. Một trong những cách tập tốc độ là tập những bài tập ngắt quãng có cấu trúc.

Lấy ví dụ là bạn có thể chạy lặp lại 400m trên một đường chạy. Sau khi khởi động từ 5-10 phút, luân phiên giữa chạy một vòng 400 m ở tốc độ đua 5K và chạy một vòng chậm, một vòng phục hồi. Bắt đầu với 3 vòng 400m (với 1 vòng phục hồi) và cố gắng tăng đến 5-6 lần.

Để có được kết quả tốt nhất, bạn có thể tập chạy với tốc độ mà bạn dự định sẽ chạy trong cuộc đua kế tiếp.

Hãy chạy với tốc độ 5K một lần mỗi tuần.

Có nhiều bài tập mà bạn có thể đưa vào lịch trình tập luyện. Bạn có thể tập trên máy tập hoặc trên đường chạy chuyên dụng để có thể biết được chính xác quãng đường chạy.

• Chạy vòng 800m (nửa dặm)
• Khởi động 10 phút
• 800m chạy tốc độ 5K
• 1 phút phục hồi
• Chạy 4 lần 800m tốc độ 5K kèm 1 phút phục hồi
• 5 phút hạ nhiệt
• Chạy 1.6km
• Khởi động 10 phút
• 1.6km chạy tốc độ 5K
• 1 phút phục hồi
• Chạy 2 lần 1.6km tốc độ 5K kèm 1 phút phục hồi
• 5 phút hạ nhiệt
• 6 phút chạy tốc độ đua 5K

Trường hợp không thể tập trên máy tập hoặc đường chạy chuyên dụng, bạn có thể thử chuỗi bài tập sau (dùng đồng hồ chạy bộ hoặc những loại dụng cụ tính thời gian):

• Khởi động 10 phút
• 6 phút chạy tốc độ 5K
• 1 phút phục hồi
• Chạy 2 lần 6 phút tốc độ 5K kèm 1 phút phục hồi
• 5 phút hạ nhiệt

8.3

CrampFix 50ml Bottles

225,000vnđ

9.1

8.1

Tailwind Endurance Fuel

85.000vnđ

8.5

Hammer Nutrition Hammer Gel

40,000₫

7/ Tập chạy Fartlek (speed play)

Nếu như không có điều kiện tập trên đường chạy chuyên dụng hoặc địa điểm mà bạn có thể tập một số bài tập ngắt quãng nhất định thì cũng không nên từ bỏ việc rèn luyện tốc độ trung bình. Thay vào đó, bạn có thể tập luyện với các buổi chạy fartlek.

Fartlek là chương trình tập rất đơn giản với những lần thay đổi tốc độ liên tục ở nhiều quãng đường khác nhau. Fartlek có nghĩa là “speed play” và bạn sẽ có thể kết hợp một cách đơn giản chương trình này để giúp bạn chạy nhanh hơn.

Nếu chạy trên đường nhựa, bạn có thể sử dụng cột điện, cột đèn giao thông hoặc bất cứ tòa nhà nào để làm mốc đánh dấu cho phần interval của mình. Sau khi khởi động, hãy cố chạy nước rút trong khoảng cách giữa hai cột đèn, tập phục hồi với cùng khoảng cách và lặp lại phần tập đến khi bạn chạy được 1,6km.

Nếu như vừa chạy vừa nghe nhạc thì bạn có thể chạy nước rút ở đoạn điệp khúc của bài hát mà bạn yêu thích. Nếu bạn đang chạy ở gần nhà, hãy chạy nước rút để vượt qua khoảng 10 cây xanh trồng gần nhau, tập hồi phục qua 10 cây.

Những lần tăng tốc này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy nhanh.

8/ Kết hợp tập chạy đồi

Tập chạy đồi sẽ có thể cải thiện hiệu năng và hiệu suất chạy, có nghĩa là bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn.

Cụ thể là đối với các lần tập chạy đồi (lặp lại việc chạy lên xuống đồi và chạy chậm hoặc đi bộ xuống) là cách hiệu quả để có thể giúp bạn tăng tốc. Bạn nên kết hợp phần tập chạy đồi vào lịch trình tập chạy của bạn để có thể xây dựng sức bền cơ sở.

Hãy sắp xếp buổi tập chạy đồi một lần mỗi tuần. Bắt đầu với phần khởi động 10-15 phút. Bạn có thể tập trên một ngọn đồi có độ dốc thoải và có độ dài khoảng 100-200m. Cố gắng chạy lên và xuống đồi. Hãy cố gắng duy trì mức sức lực bỏ ra đều đặn và đừng để bị sai tư thế. Sau khi chạy lên đồi, bạn có thể đi bộ hoặc chạy chậm xuống để phục hồi.

Bắt đầu với 5-6 vòng chạy đồi và thêm vào một vòng chạy mỗi tuần, cho đến khi đạt số vòng tối đa là 10 vòng. Bạn cũng có thể kết hợp tập các vòng chạy đồi với chạy tempo.

Xem thêm: Hướng dẫn 5 bài tập chạy Hill dành cho người mới bắt đầu

9/ Chạy trên máy chạy 

Nhiều runner chuộng chạy trên đường nhựa nhưng bạn vẫn có thể chạy trên máy nếu muốn.

Nhìn chung, tập trên máy sẽ dễ dàng hơn tập ngoài trời. Máy cơ học sẽ có băng chuyền chạy tự động dưới chân nên bạn sẽ phải bỏ ra ít sức lực hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ không gặp phải những chướng ngại chẳng hạn như gió hoặc địa hình gồ ghề. Bạn cũng có thể tăng độ dốc máy lên khoảng 1-2%.

Một lợi ích khi sử dụng máy chạy đó là bạn có thể tăng số lượng bước chân trung bình mỗi phút một cách dễ dàng. Sau đó, bạn sẽ có thể chuyển sang tập ngoài trời một cách dễ dàng.

Hơn nữa, bạn sẽ có thể cấu trúc các bài tập interval và chạy đồi một cách chính xác hơn.

8.3

CrampFix 50ml Bottles

225,000vnđ

9.1

8.1

Tailwind Endurance Fuel

85.000vnđ

8.5

Hammer Nutrition Hammer Gel

40,000₫

Tham khảo nhanh 4 Bài Tập Chạy Trên Máy Giúp Hoàn Thành Mọi Mục Tiêu Của Bạn

10/ Phục hồi đúng cách

Chạy mỗi ngày không hẳn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Việc nghỉ ngơi để phục hồi là rất quan trọng vì nó có thể giúp bạn phòng ngừa chấn thương. Bạn có thể chạy nhanh hơn nhờ nghỉ ngơi một ngày mỗi tuần sau khi tập.

Cơ bắp được xây dựng và sửa chữa khi bạn nghỉ ngơi. Nếu chạy mỗi ngày và không nghỉ ngày nào, bạn sẽ không thể thấy được cải thiện trong thể lực của bạn.

Trong những ngày nghỉ phục hồi, bạn cũng cần tập thể thao nhưng ở cường độ nhẹ, và phải là hoạt động nào đó mà bạn yêu thích. Não của bạn có thể cũng được lợi từ các hoạt động cường độ cao, cải thiện sức khỏe tâm trí của bạn.

Bạn có biết Phục Hồi Sau Khi Chạy Những Gì Thực Sự Quan Trọng

11/ Tuân theo một kế hoạch luyện 

Việc luyện tập cả độ khỏe, sức mạnh và tốc độ có thể rất khó khăn. Vì vậy mà bạn nên tập theo một kế hoạch tập luyện cụ thể.

Hãy tìm kế hoạch tập luyện cho cự ly mà bạn muốn đua. Lấy ví dụ là nếu bạn muốn chạy đua cho một cuộc đua 5K thì bạn nên lựa chọn một kế hoạch dành riêng cho cự ly đó.

Bạn cũng sẽ có thể tìm được nhiều kế hoạch tập luyện tương ứng cho từng cự ly. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập luyện lần lượt cho từng cuộc đua và bạn cũng nên bắt đầu với cuộc đua có cự ly ngắn nhất. Mặc dù các bài tập chuẩn bị cho cuộc đua half-marathon hoặc marathon sẽ có thể giúp bạn chạy cuộc đua 5K, chúng không bao gồm các bài tập chú trọng cho cuộc đua 5K.

Việc tuân theo một kế hoạch tập luyện cho một cuộc đua cụ thể, bạn có thể sẽ có kết quả tốt hơn.

12/ Giảm cân

Nếu bạn cố chạy nhanh hơn, bạn nên giảm cân. Những runner thừa cân thường chạy tốt hơn nếu họ giảm xuống đến một mức cân nặng lành mạnh hơn. Để xác định là có thừa cân hay không, bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMI – body mass index (tạm dịch chỉ số khối cơ thể).

Nên nhớ, bạn nên kiểm tra sức khỏe trước khi thực hiện bất cứ kế hoạch giảm cân nào. Kết quả kiểm tra cùng với những lời khuyên từ những chuyên gia dinh dưỡng và thể thao sẽ có thể giúp bạn tìm kiếm phương pháp giảm cân an toàn.

Xem ngay: Giáo án chạy bộ giảm cân nhanh cho người mới bắt đầu trong 7 tuần

Một runner có thể chạy nhanh hơn 2 giây cho mỗi 1.6km cho mỗi 450g cân nặng được giảm . Ví dụ, giảm 4,5kg có nghĩa là bạn có thể chạy nhanh hơn 1 phút cho tốc độ 5K.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên giảm calo quá nhiều quá nhanh trong khi tập luyện. Bạn nên cắt giảm lượng calo rỗng (kẹo, soda hoặc trà có đường, thức ăn nhẹ chiên nhiều tinh bột, bánh nướng) và xây dựng bữa ăn cân bằng với protein, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.

13/ Cải thiện thói quen ăn uống

Nếu bạn đã sở hữu cân nặng ổn định thì việc ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Hãy đánh giá rằng bạn có đang nạp đủ protein để xây dựng cơ bắp khỏe hơn không? Bạn có ăn đủ carbs để có đủ năng lượng khi chạy hay không? Bạn có ăn các chất béo lành mạnh có lợi cho khớp hay không?

Bạn nên biết mức độ calo đã nạp và độ cân bằng của các vi chất so với mức đề nghị. Hãy loại bỏ những thức ăn không dinh dưỡng. Bạn có thể tư vấn chuyên gia dinh dưỡng để có thể biết được cơ thể đang cần bổ sung những loại vi chất nào.

14/ Lạc quan

Đồ chuyên dụng chạy bộ có thể giúp bạn chạy hiệu quả. Tuy nhiên, một số dụng cụ thêm sức nặng và có thể tăng lực cản khi chạy.

Khi bạn sẵn sàng để chạy nhanh hơn, hãy đầu tư cho mình những loại thiết bị chuyên dụng nhẹ hơn. Bạn cũng nên mang giày  chạy nhẹ hơn.

Một số loại thiết bị chạy không thể thiếu, chẳng hạn như điện thoại để gọi giúp đỡ khi cần và nhớ uống đủ nước. Sức khỏe và sự an toàn nên được ưu tiên hơn là việc cải thiện tốc độ đua.

15/ Giãn cơ thường xuyên

Khớp thiếu linh hoạt có thể làm bạn chạy chậm lại. Bạn sẽ không thể di chuyển hiệu quả nếu phạm vi vận động của bạn bị hạn chế. Cơ bắp đơ cũng có thể dẫn đến chấn thương. Nếu phải nghỉ tập do chấn thương, tốc độ chạy của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Hãy cố giãn cơ sau mỗi bài tập. Bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian để tập các bài tập khác nhau mà bạn nên tập 5-10 phút để giãn cơ bắp chân, cơ gập hông, và cơ tứ đầu để có thể tạo điều kiện phục hồi và đạt mục tiêu tăng tốc độ chạy nhờ quá trình phục hồi.

Tham khảo ngay: 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài

16/ Tập core

Cơ vùng core có thể ảnh hưởng rất nhiều đến tốc độ chạy trung bình của bạn. Cơ vùng core chắc khỏe sẽ giúp bạn có thể cải thiện tư thế chạy và hít thở hiệu quả và tạo điều kiện để chân hoạt động nhiều hơn.

Hãy thêm vài bài tập core vào bài tập hàng ngày của bạn. Bạn có thể tập plank 1 phút mỗi ngày chẳng hạn. Hoặc bạn cũng có thể tập gập người, đạp xe, động tác bridge vào cuối buổi chạy của bạn.

17/ Ngủ đủ giấc

Runner được nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc thường sẽ chạy nhanh hơn. Đây cũng là một trong những cách hợp lý để cải thiện hiệu quả chạy bộ của bạn.

Theo đề nghị, người trưởng thành nên ngủ từ 6-11 giờ mỗi đêm. Bạn cũng có thể canh thời gian ngủ phù hợp với mình.

Hãy ngủ một cách có khoa học. Cụ thể là bạn nên đi ngủ vào cùng một khung giờ mỗi đêm. Cất các thiết bị điện tử (để sạc điện thoại ra xa người) và giảm nhiệt độ phòng để ngủ tốt hơn.

Bạn đã biết Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện

18/ Tập tạ

Tập tạ là bài tập có thể giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn, cải thiện tốc độ khi chạy và hiệu quả tập luyện chung. Ngoài ra, nó còn có thể giúp bạn có thăng bằng tốt hơn.

Cố gắng sắp xếp từ một đến hai buổi tập sức mạnh ngắn mỗi tuần. Nếu bạn không thể tập ở phòng gym, bạn có thể tập tay không, chẳng hạn như chống đẩy, lunges, squats để xây dựng cơ bắp cho mình.

Nếu có thể, hãy tập những bài tập này sau một buổi chạy khó trong cùng ngày. Bằng cách này, bạn có thể phục hồi tốt hơn vào những ngày tập nặng mà không tốn quá nhiều sức.

Chắc bạn sẽ cần Tầm quan trọng của Deadlifts đối với người Chạy bộ

19/ Thử nhiều hình thức tập kháng lực

Những thiết bị như máy chạy bộ kháng trọng lực, dù chạy bộ hoặc dải chạy bộ (running band) có thể được dùng để tập tăng sức mạnh và hiệu quả tập luyện. Bạn cần phải có thời gian để tập quen với những thiết bị này và có một số thiết bị yêu cầu bạn phải có bạn tập.

Lấy dải chạy bộ làm ví dụ. Nó sẽ có thể giúp bạn tập kháng lực. Dải chạy bộ thường được gắn với vật cố định hoặc được ai đó đeo vào người để kéo bạn lại trong khi bạn chạy về trước. Nhiều runner đeo dải chạy bộ vào chân mình và chạy tại chỗ để tập kháng lực nhằm cải thiện tốc độ.

20/ Cross train – Tập luyện chéo

Tuy các bài tập chạy bộ cụ thể có thể giúp bạn cải thiện pace, các bài tập khác cũng có thể hỗ trợ bạn chạy bộ tốt hơn.

Hãy tập những môn thể thao khác như spinning, crossfit, bơi lội hoặc bóng để để tăng sức bền tim mạch của bạn. Tập luyện chéo có thể giúp bạn tăng độ linh hoạt và phạm vi hoạt động của khớp, rèn luyện sức mạnh tinh thần và tăng sức mạnh chung cho bạn.

Loại hình luyện tập này sẽ quên đi chạy bộ trong thời gian ngắn. Để đến khi bạn chạy lại thì lúc đó, bạn đã ở trong tư thế sẵn sàng.

21/ Chạy theo nhóm

Chạy theo nhóm không chỉ giúp bạn có động lực hơn mà còn có thể giúp bạn tập được nhiều hơn.

Bạn có thể gia nhập các nhóm chạy cộng đồng ở địa phương, các nhóm chạy trên mạng xã hội hoặc tạo nhóm chạy với những người tập chung phòng tập với bạn.

Như vậy, bạn vừa có thể trải nghiệm những thử thách khi tập chạy theo nhóm, vừa cảm thấy có động lực hơn để chạy. Ngoài ra bạn cũng có thể tham gia những nhóm chạy có huấn luyện viên để có thể tập theo kế hoạch cho những mục tiêu cụ thể hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nhóm chạy bộ thì hãy tham gia cộng đồng chạy bộ iRace & Những người bạn nhé

22/ Về đích mạnh mẽ

Nếu bạn muốn học cách đua nhanh hơn, bạn cần phải luyện tập như đang chuẩn bị cho một cuộc đua nào đó. Điều đó có nghĩa là bạn nên thêm phần chạy nước rút vào cuối buổi chạy của mình.

Chạy nhanh hơn ở những km cuối của buổi chạy dài để bạn có thể tự chuẩn bị cho ngày đua và cải thiện sức bền. Cố gắng chạy nhanh hơn để tăng pace nhanh hơn 20-30 giây cho vài km cuối.

23/ Đua để thắng 

Đa số mục đích đua của runner không phải lúc nào cũng là để về đích đầu tiên, mà việc lập thành tích cá nhân PR mới cũng được xem là một chiến thắng đáng tự hào.

Sau đây là một số chiến lược để bạn có thể rút ngắn thời gian chạy của mình.

• Nghiên cứu đường đua: Thu thập càng nhiều thông tin về đường đua càng tốt để bạn có thể ước lượng pace cho mình, đồng thời chuẩn bị tinh thần cho những đoạn đường khó, như đồi chẳng hạn. Nhiều cuộc đua sẽ công khai bản đồ đường đua và bản đồ độ cao trên trang web. Nếu như cuộc đua được tổ chức gần bạn thì hãy tận dụng để tập chạy một số đoạn của đường đua trong quá trình tập luyện chuẩn bị của bạn.
• Đừng xuất phát quá nhanh: Một trong những lỗi thường gặp khi đua là xuất phát quá nhanh. Vấn đề có thể xảy ra khi khi bạn chạy nhanh là bạn sẽ đốt nhiều năng lượng quá nhanh và cơ bắp của ban sẽ nhanh mệt, khiến bạn nhanh bị đuối sức vào cuối cuộc đua.
• Chạy đường thẳng tangent: Mặc dù nhiều đường đua được đo lường chính xác, nhiều runner chạy bo theo những đoạn cong trên đường đua, dẫn đến thời gian chạy bị kéo dài. Tangent là đường thẳng giữa các đường cong, nên khái niệm chạy đường thẳng tangent là chạy đoạn đường ngắn nhất từ đường cong này đến đường cong khác.
• Kiểm tra tư thế: Với mỗi 1.6km chạy qua, bạn nên kiểm tra tư thế từ đầu đến chân để có thể hạn chế hao hụt năng lượng dẫn đến chạy sai tư thế. Nhìn thẳng (không phải nhìn xuống), thả lỏng vai, tay đánh trước sau (không phải ngang qua lại), và bạn tay chỉ nắm hờ. Hãy giữ hông dưới vai và đảm bảo sải chân chạy ngắn, bàn chân gần mặt đất.
• Dừng để uống nước hiệu quả: Hãy chắc rằng bạn xuất phát đúng vị trí để không chung nhóm với những người chạy chậm hơn hoặc những người đi bộ. Khi đến chỗ dừng bù nước, hãy chạy đường giữa để không bị chậm lại do đông người. Nếu muốn uống nước, bạn cũng không nên dừng ở bàn đầu tiên vì nó thường là chỗ tụ tập đông người nhất, mà hãy đi đến bàn cuối phía bên trái nếu trên đường có 2 dãy bàn. (Đa số mọi người thuận tay phải nên sẽ đi về phía tay phải)
• Tránh đi vệ sinh: Đừng mất thời gian dừng lại để đi vệ sinh. Thay vào đó, bạn nên đến sớm để có thời gian đi vệ sinh trước khi đua.

Lời khuyên cho bạn 

Việc ứng dụng vài mẹo trên đây có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và cải thiện thời gian đua. Hãy lắng nghe cơ thể khi tập luyện. Hãy những lại nếu thấy đau hay khó chịu.

Hơn nữa, bạn có thể sẽ không áp dụng được một số mẹo nếu bạn có vần đề về sức khỏe. Vì vậy, bạn luôn phải kiểm tra tình trạng sức khỏe trước khi bắt đầu bất cứ môn thể thao nào.

Nguồn: verywellfit.com

Ngày xửa ngày xưa, trước khi các tiền vệ cai trị lưới điện, chạy trở lại được ca ngợi là vị trí hàng đầu của bóng đá. Những ngôi sao lớn nhất và sáng nhất của giải đấu đã chơi vị trí này, những người chơi bao gồm Frank Giants của người khổng lồ, Gale Sayers của Chicago, Jim Brown của Cleveland và Paul Hornung của Cleveland Bay. Những người chơi đó đã giúp thiết lập sân khấu cho các thế hệ chạy trở lại trong tương lai, những người chơi đã đưa vị trí lên tầm cao hơn nữa. & NBSP;

Đã có rất nhiều chiến dịch vội vã trong những năm qua, từ chiến dịch MVP của John Riggins vào năm 1983 đến mùa giải 2.000 sân của Derrick Henry vào năm 2020. Tuy nhiên, cả hai mùa lịch sử. Cả mùa giải quái dị năm 2003 của Jamal Lewis cũng không thấy anh ấy tăng 2.066 sân, sau đó là tổng số cao thứ hai trong lịch sử giải đấu. Việc những nỗ lực cá nhân này được để lại trên sàn phòng cắt là một minh chứng cho số lượng mùa ấn tượng được chuyển đến bằng cách chạy trở lại trong những năm qua. Chỉ các mùa tốt nhất được thực hiện, và mỗi mùa được trình bày chi tiết dưới đây. & NBSP;

Trước khi chúng tôi phá vỡ các mùa vội vã nhất trong lịch sử, đây là tiêu chí chính thức được sử dụng khi lập danh sách. & NBSP;

• Một điểm được phép trên mỗi RB
• Thống kê cá nhân
• Giải thưởng cá nhân & NBSP;
• Thành công của đội & NBSP;
• Thành công sau khi hậu kỳ & NBSP;
  
• Legacy Legacy & NBSP;

1. Barry Sanders: 1997 Lions

Mùa '97 là một minh chứng cho sự vĩ đại của Sanders, người đã làm nhiều hơn với ít hơn bất kỳ cuộc chạy đua nào trước hoặc sau anh ta. Sanders đã chạy trong 53 yard trong hai trận đầu tiên của mùa giải, sau đó tiến hành chạy chính xác 2.000 yard trong 14 trận đấu cuối cùng. Anh ta làm lu mờ hơn 100 yard trong mỗi trò chơi đó trong khi dẫn dắt Lions đến vòng playoffs. Sanders không bao giờ khó nắm bắt kết thúc mùa giải với 2.053 yard (sau đó là tổng số cao thứ hai trong lịch sử NFL) trong khi trung bình một con số khổng lồ 6,1 yard mỗi lần mang. & NBSP;

2. Eric Dickerson: 1984 Rams

2.105 sân ào ạt của Dickerson trong '84 vẫn là điểm chuẩn của giải đấu. Sử dụng sự kết hợp tàn khốc giữa kích thước và tốc độ của mình, Dickerson đã chạy "47 Gap" với hiệu ứng thống trị mùa đó trong khi chạy sau một dòng Rams tài năng bao gồm Hall of Fame giải quyết Jackie Slater. Cựu nổi bật của SMU đã ghi được hàng tá trận đấu 100 yard trong mùa giải bao gồm nỗ lực 215 yard của anh ấy trước Houston trong tuần 15, trò chơi mà anh ấy đã lập kỷ lục gấp rút mọi thời đại. & NBSP;

3. Terrell Davis: 1998 Broncos

Mới ra một màn trình diễn MVP trong Super Bowl, Davis đã giành được danh hiệu MVP của League vào năm 98 sau khi gấp rút trong 2.008 yard và 21 lần chạm bóng trong mùa giải thông thường. Nhưng Davis chỉ mới bắt đầu. Một vận động viên cắt giảm mạnh mẽ (nhưng nhanh nhẹn), Davis đã vội vã thêm 468 yard và ba lần chạm bóng trong ba trận đấu playoff khi Broncos giành được các danh hiệu trở lại. Kết hợp 2,476 sân của Davis là mùa giải đó là nhiều nhất cho việc chạy trở lại. & NBSP;

4. O.J Simpson: 1973 Bills

Bằng cách trở thành người chơi đầu tiên vội vã trong 2.000 yard, Simpson đã hoàn thành một kỳ tích tương tự như mùa giải 60 sân nhà của Babe Ruth vào năm 1927. Thực tế là Simpson đạt 2.000 yard trong 14 trận làm cho kỳ tích đáng chú ý hơn nhiều. Nhưng Simpson đã không hoàn thành điều này một mình. Anh ta được hỗ trợ bởi một dòng tấn công tài năng có biệt danh là "Công ty điện". Simpson trung bình là 143,1 yard đáng chú ý mỗi trận trong năm đó trong khi trung bình 6 yard mỗi lần mang. & NBSP;

5. Jim Brown: 1963 Browns

Mùa vội vã nhất trong 50 năm đầu tiên của giải đấu được cho là tác giả của người chạy bộ vĩ đại nhất trong lịch sử giải đấu. Trong mùa thứ bảy của mình, 1.863 sân ào ạt của Brown, 12 lần chạm bóng và 6,4 yard mỗi lần mang theo là những mức cao của giải đấu. Anh cũng bắt được ba lần chạm bóng trong khi đạt được 2.131 tổng sân trong một mùa giải thường xuyên 14 trận. Brown đã giành được thứ năm trong bảy danh hiệu vội vã mùa đó trước khi dẫn dắt Browns đến giải vô địch NFL gần đây nhất của nhượng quyền thương mại năm 1964. & NBSP;

6. Ladainian Tomlinson: 2006 Bộ sạc

MVP của giải đấu mùa giải đó, Tomlinson đã dẫn đầu giải đấu với 1.815 sân ào ạt và 28 lần chạm bóng vội vã. Tổng số điểm số 31 của Tomlinson mùa đã phá vỡ kỷ lục năm tuổi của Shaun Alexander bằng ba lần chạm bóng. Cùng với năng lực ào ạt và ghi bàn của mình, Tomlinson đã bắt được 56 đường chuyền trong 508 yard. Sự tích lũy của anh ấy về các sân và lần chạm bóng mà mùa giải đã giúp các Bộ sạc đi 14-2 trong mùa giải thông thường trong khi đồng thời làm cho nhiều cầu thủ bóng đá giả tưởng hạnh phúc. & NBSP;

7. Walter Payton: 1977 Bears

Tương tự như Sanders, Payton thường là một ban nhạc một người. Mặc dù không có nhiều diễn viên hỗ trợ, Payton đã dẫn đầu NFL với 1.852 yard, 14 lần chạm bóng vội vã và trung bình 5,5 yard mỗi cỗ xe trong mùa giải 14 trận. Magnum Opus của anh ấy đến vào tuần 10, khi, mặc dù chơi với cơn sốt 101 độ, Payton đã chạy trong kỷ lục NFL lúc đó 275 yard trong chiến thắng 10-7 trước hàng phòng ngự đáng gờm của Viking. "Sweetness" đã đưa Chicago vào thế giới lần đầu tiên kể từ năm 1963. & nbsp;

8. Adrian Peterson: 2012 Viking

Peterson đã đạt được kỷ lục của Dickerson 9 yard với nỗ lực 2.097 sân của anh ấy vào năm 2012. Anh ấy đã bước vào trận chung kết mùa giải thường xuyên của người Viking với 1.898 yard. Cần một chiến thắng trước Packers để thực hiện vòng playoffs, "AD" ầm ầm trong khoảng 199 yard và điểm số ngày hôm đó trong khi dẫn dắt Minnesota giành chiến thắng thứ hai trước đối thủ của mình. Peterson chịu đựng một khởi đầu chậm chạp cho mùa giải (anh ấy chỉ có một trận đấu 100 yard trong sáu trận đầu tiên của anh ấy) trước khi trung bình 141 yard mỗi trận trong 10 trận cuối cùng của mùa giải. & NBSP;

9. Earl Campbell: 1980 & NBSP; Oilers

"Tyler Rose" đã gây bão liên minh ngay sau khi đến Houston. Anh ấy đã dẫn đầu NFL vội vã trong mỗi ba mùa giải đầu tiên của mình và được mệnh danh là MVP League vào năm 1979. Năm 1980, Campbell đã vượt qua các hậu vệ theo giai điệu 1.934 yard và 13 lần chạm bóng với mức trung bình 5,2 yard mỗi lần. Anh ta đã có bốn chuyến đi chơi 200 yard trong khi dẫn dắt Oilers đến một bến playoff thẻ hoang dã. & NBSP;

10. Chris Johnson: 2009 Titans

Johnson đã đưa tốc độ rực rỡ của mình vào một mùa giải kiệt sức vào năm 2009. Anh ấy đã vội vã tới 2.006 yard trong khi dẫn đầu NFL với 358 carry và 408 lần chạm, khối lượng công việc điên rồ cho bất kỳ người chơi nào, chứ đừng nói đến ai đó đã kiểm tra ở mức 5 feet 11 và 195 bảng. Cuộc chạm bóng 91 yard của anh ấy chạy với Texans & NBSP; là khoảnh khắc đặc trưng của anh ấy mùa đó, nhưng một phần bị bỏ qua trong mùa giải '09 của Johnson là thực tế là anh ấy cũng đã bắt được 50 đường chuyền trong 503 yard. & NBSP;

Đề cập đến danh dự: Emmitt Smith, Cowboys (1995) & NBSP;

MVP của giải đấu vào năm 1993, Smith đã có một chiến dịch thậm chí còn tốt hơn vào năm 1995. Anh ấy đã chạy cho một giải đấu cao 1.773 yard trong khi vội vã cho một bản thu âm 25 lần sau đó. Smith, người cũng đã bắt được 62 đường chuyền trong mùa giải thông thường, đã chạy gần 300 yard và sáu lần chạm bóng trong vòng playoffs khi Cowboys giành được Super Bowl thứ ba của họ trong thập niên 90 & NBSP;