Bài tập đánh tan mỡ bụng tại nhà năm 2024

Nâng cao đùi có thể giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách tác động vào các cơ cốt lõi và phần dưới cơ thể. Hãy đứng thẳng và đưa từng đầu gối về phía ngực cao nhất có thể. Tập trung vào việc giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái cân bằng, không bị hóp hoặc cong và giữ cho hông của bạn vuông góc với đầu gối khi nâng lên. Hãy tăng tốc độ và đặt mục tiêu thực hiện tổng cộng 30 lần lặp lại.

2. Tập với bóng

Bài tập tăng cường sức mạnh này nhắm vào các cơ bụng ẩn dưới lớp mỡ đồng thời tác động lên vai, cánh tay và lưng.

Để thực hiện động tác này, hãy ngồi xuống sàn trước một quả bóng tập, đặt cẳng tay của bạn lên trên quả bóng, đảm bảo khuỷu tay của bạn uốn cong và cơ thể thẳng. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho cơ thể ổn định. Lặp lại chuyển động này trong ba hiệp, từ 10 đến 20 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

3. Squats

Squats là bài tập tổng hợp cổ điển dành cho phần thân dưới nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông. Chúng cũng tác động vào các cơ cốt lõi, khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo và làm săn chắc vùng bụng.

4. Đi bộ nhanh

Đơn giản nhưng hiệu quả cao, đi bộ nhanh là bài tập tim mạch ít tác động, có thể giúp đốt cháy calo, thúc đẩy giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Đi bộ nhanh là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất, cải thiện lượng đường trong máu, giảm căng thẳng và giảm mỡ bụng.

5. Leo núi tại chỗ

Bài tập leo núi tại chỗ là các bài tập mô phỏng lại động tác khi chúng ta leo núi. Bài tập này được cho là các bài tập có cường độ cao, sử dụng một lực tối đa trong thời gian ngắn nên mức độ đốt cháy calo lớn. Bài tập trên nhiều nhóm cơ giúp cho cơ thể dẻo dai, nhanh nhẹn và hoạt động linh hoạt hơn.

hại cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ, hội chứng chuyển hóa, ung thư…

Để có thể đánh tan được mỡ bụng cần thực hiện chế độ ăn uống phù hợp kèm với việc tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), có thể giảm mỡ bụng với 10 phút mỗi ngày khi tập 3 động tác dưới đây:

1. Gập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Gập bụng là phương pháp giảm mỡ bụng rất hiệu quả được nhiều người áp dụng để giảm mỡ bụng nhanh chóng và có vòng eo săn chắc. Bài tập chủ yếu sử dụng cơ bụng trên, vùng bên và vùng dưới của cơ bụng.

Gập bụng là phương pháp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, hai chân chống vuông góc với sàn nhà, rộng bằng hông. Đưa tay lên sau gáy.

- Phần lưng dưới tiếp xúc với mặt sàn. Siết cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn hết mức có thể. Chỉ dùng lực ở bụng để nâng phần trên cơ thể lên. Không dùng lực ở tay để kéo vai lên khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế siết bụng.

- Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác này 15 lần trong 2 hiệp.

2. Nâng chân

Bài tập nâng chân giúp làm săn chắc cơ thể, cải thiện thể hình và đốt cháy calo, nhờ đó chất béo ở vùng bụng cũng được đốt cháy nhanh hơn.

Bài tập nâng chân làm săn chắc cơ bụng, giúp vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, hai chân duỗi thẳng.

- Siết chặt cơ bụng, giữ lưng dưới sát mặt sàn, đồng thời nâng chân lên sao (như hình). Giữ tư thế này lâu nhất có thể. Sau đó từ từ hạ chân xuống. Nghỉ 2-3 giây trước khi thực hiện lại động tác.

- Lặp lại động tác 15 lần trong 2 hiệp.

3. Plank nghiêng

Bài tập plank là bài tập đơn giản, dễ thực hiện cho cả nam và nữ. Plank có tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, giúp tăng cường sự dẻo dai, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.

Một trong các bài plank giảm mỡ bụng được áp dụng nhiều là bài tập plank nghiêng giúp tạo đường cong mềm mại, eo thon, săn chắc.

Plank nghiêng giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp vòng eo ăn chắc.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cơ bản: Chống tay lên sàn (có thể chống bằng cẳng tay hoặc bàn tay), hai chân duỗi thẳng ra sau sao cho mũi chân chống xuống mặt sàn.

- Nghiêng người sang một bên, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau, đồng thời nâng cánh tay lên cao, siết cơ bụng.

- Giữ tư thế nghiêng trong 10 giây và đổi bên.

- Thực hiện khoảng 1 phút mỗi bên trong 2 hiệp.

Tuy nhiên, việc tập luyện cơ bụng có mục tiêu là chưa đủ để làm tan mỡ bụng. Người tập cần kết hợp các bài tập thể dục khác như aerobic, chạy bộ, bơi lội, nâng tạ... để xây dựng nhiều khối lượng cơ bắp hơn trên khắp cơ thể, mới có thể chống lại mỡ bụng, giúp cơ bụng rắn chắc và thon gọn một cách bền vững.

Lưu ý, mỗi bài tập có một ưu điểm riêng, cần tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên để nâng cao hiệu quả của tập luyện.