Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Lê Dương Tiến - Bác sĩ Nội cơ xương khớp - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.
Đau khớp gối có thể khiến bạn không thể chạy, ngồi xổm, nâng vật nặng hoặc đạp xe. Tuy nhiên điều này có thể không phải trở nên trầm trọng khiến bạn hạn chế vận động. Việc duy trì hoạt động và luyện tập cũng thể giúp bạn cải thiện tình trạng đau khớp gối. Việc lựa chọn loại hình tập thể dục phù hợp thực sự có thể giúp giảm đau khớp và khiến bạn khỏe mạnh hơn về lâu dài. Sau đây là các bài tập thể dục cho người đau khớp gối.
Đau đầu gối thường đau ở mặt trước khớp gối nhưng bạn cũng có thể cảm thấy đau ở hai bên, mặt sau hoặc dọc theo đường khớp của đầu gối.
Có một số nguyên nhân có thể gây ra đau đầu gối, chẳng hạn như rách sụn, rách dây chằng hoặc những thứ khác như các vấn đề về cơ. Và một nguyên nhân khác là có khả năng bạn có thể bị thoái hóa khớp gối.
Nếu bị đau đầu gối, bạn cần cẩn thận khi thực hiện các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như các bài tập tạ, Zumba, thể dục nhịp điệu bước, nhảy, chạy và chạy nước rút, vì tất cả đều có thể gây căng khớp đầu gối của bạn. Nhưng bạn vẫn có thể tập thể dục bình thường với những động khác ít ảnh hưởng khớp gối.
Điều này phụ thuộc vào vấn đề đầu gối mà bạn có thể tập. Nếu bạn bị đau, hãy dừng lại hoặc giảm tốc độ. Đừng cố vượt qua cơn đau - hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói với bạn.
Chọn các bài tập không chịu sức nặng, chẳng hạn như đạp xe, tập chạy chéo và bơi lội. Bạn thậm chí có thể đi bộ mạnh mẽ, điều này sẽ ít gây căng thẳng hơn cho đầu gối.
2.2 Bạn không nên nghỉ ngơi hoàn toàn cho đến khi hết đau đầu gối
Đây là một sai lầm phổ biến của mọi người. Bạn có thể tập luyện đầu gối một cách cẩn thận. Tuy nhiên, nếu đó là một chấn thương mới và đầu gối của bạn đã bị bong gân và sưng lên, hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc uốn cong nó thì đây là một vấn đề khác.
Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 48 đến 72 giờ và sử dụng nạng, gậy chống hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn bằng cách nằm xuống. Chườm đá và thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng. Nhưng sau đó bạn có thể nhẹ nhàng vận động nó.
2.3 Sai lầm nếu không tập thể dục khi bạn bị đau khớp gối
Không tập thể dục vì bạn bị viêm khớp là một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về đau đầu gối. Theo nguyên tắc chung, nếu bạn bị thoái hóa khớp thì bạn nên tập thể dục.
Một báo cáo của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ [ACSM] cung cấp bằng chứng mạnh mẽ rằng tập thể dục trên thực tế rất tốt cho đầu gối. Các phát hiện kết luận rằng tập thể dục thực sự giúp cải thiện sụn ở giữa các khớp thay vì phá vỡ nó.
Trong nhiều năm, các bác sĩ đã nói rằng bệnh nhân nên để đầu gối của họ nghỉ ngơi - nhưng bây giờ chúng tôi nghĩ khác về điều này. 'Thoái hóa khớp có lẽ là một trong những vấn đề lớn nhất ở Anh với đầu gối - một trong những phẫu thuật phổ biến nhất là nội soi khớp gối hoặc thay khớp gối và viêm xương khớp thường phát triển sau bất kỳ chấn thương đầu gối nào.
Lựa chọn bài tập thể dục cho người đau khớp gối phù hợp giúp giảm đau khớp
Bạn cần phải cẩn thận khi chạy khi bị đau đầu gối, vì bất kỳ bài tập nào có trọng lượng nặng đều có thể gây đau đầu gối, nhưng trừ khi bạn đang bị đau cấp tính, không có lý do gì bạn nên ngừng chạy.
Nếu bạn thường xuyên chạy bộ, bạn thường cảm thấy đôi chân của mình bị trẹo. Cố gắng chạy off-road trên các bề mặt nhẹ nhàng hơn như đường mòn và lối đi, đồng thời đặt lịch hẹn thường xuyên với chuyên gia trị liệu mát-xa thể thao để giữ cho đầu gối của bạn luôn ở trạng thái đầu gối. Các nghiên cứu cho thấy những người chạy với khối lượng thấp và trung bình dường như không có nhiều nguy cơ phát triển viêm xương khớp hơn những người không chạy.
2.5 Bạn có nên ngồi xổm khi bị đau đầu gối
Ngồi xổm thường được coi là tốt cho đầu gối của bạn. Chức năng chính của đầu gối là có thể uốn cong - vì vậy việc tiếp tục ngồi xổm là điều hoàn toàn bình thường.
Bạn chỉ có thể thực hiện động tác squat một phần tư chân khi đầu gối chỉ hơi uốn cong một chút - hoặc một nửa bài squat trong đó đầu gối uốn cong một nửa. Hoặc bạn có thể đặt một quả bóng sau lưng và thực hiện động tác ngồi xổm trên tường. Đây là một cách tuyệt vời để phục hồi chức năng cho những người có vấn đề về đầu gối.
2.6 Bạn không nên nhảy khi bị đau đầu gối
Nhảy không được khuyến khích nếu bạn có vấn đề về đầu gối và nó thực sự là một trong những bài kiểm tra thể dục thể thao sử dụng để xem vận động viên phù hợp như thế nào sau các vấn đề về đầu gối.
Đau khớp gối tập gì là thắc mắc của nhiều người
- Nằm úp mặt xuống và uốn cong đầu gối, đưa gót chân về phía dưới.
- Bạn sẽ cảm thấy cơ tứ đầu ở phía trước đùi được kéo căng nhẹ nhàng.
- Đảm bảo rằng bạn uốn cong chân một cách có kiểm soát.
- Trở lại vị trí bắt đầu từ từ và sử dụng cùng mức độ kiểm soát.
- Lặp lại bài tập này 10 lần và thực hiện ba lần mỗi ngày để cải thiện phạm vi vận động cho khớp gối của bạn.
- Đặt một quả bóng sau lưng dưới của bạn và giữ cho hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Gập đầu gối của bạn về tư thế nửa ngồi xổm.
- Giữ phần giữa của chỏm đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân giữa của bàn chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập 10 lần, hai lần một ngày để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và đầu gối của bạn.
- Ngồi xuống ghế và đặt một chiếc khăn dưới đùi.
- Kéo các ngón chân lên, siết chặt các cơ ở phía trước đùi [cơ tứ đầu] và từ từ kéo chân về vị trí thẳng.
- Bạn sẽ cảm thấy gân kheo ở phía sau đùi được kéo căng và cơ tứ đầu ở phía trước đùi bị co lại.
- Giữ tư thế này trong 15 giây và thư giãn.
- Lặp lại ba lần, hai lần một ngày.
Trung tâm Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City là chuyên khoa chuyên điều trị các chấn thương và tình trạng bệnh liên quan đến hệ thống cơ xương khớp và dây chằng.
Trung tâm có thế mạnh chuyên môn trong phẫu thuật, điều trị các bệnh lý:
- Thay thế một phần hoặc toàn bộ đoạn xương và khớp nhân tạo;
- Thay khớp háng, gối, khuỷu tay;
- Thay khớp vai đảo ngược, các khớp nhỏ bàn ngón tay đầu tiên và duy nhất tại Việt Nam;
- Phẫu thuật nội soi khớp tái tạo và sửa chữa các tổn thương dây chằng, sụn chêm;
- Ung thư xương, u xương và mô mềm cơ quan vận động;
- Phục hồi chức năng chuyên sâu về Y học thể thao;
- Phân tích vận động để chẩn đoán, theo dõi và cải thiện thành tích cho các vận động viên; chẩn đoán và hỗ trợ phục hồi cho người bệnh.
Trung tâm đang áp dụng các công nghệ hiện đại, tối tân vào điều trị như công nghệ tái tạo hình ảnh 3D và in 3D xương, khớp nhân tạo, công nghệ trợ cụ cá thể hóa được chế tạo và in 3D, công nghệ chế tạo và ứng dụng xương khớp nhân tạo bằng các vật liệu mới, kỹ thuật phẫu thuật chính xác bằng Robot.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec [áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022]. Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
XEM THÊM:
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp người
- Đưa tay phải ra phía trước
- Dùng tay trái để giữ mắt cá chân trái hoặc cẳng chân và kéo về phía đầu
- Nâng đầu gối khỏi mặt đất cho đến khi thấy cơ giãn ra
- Giữ trong vài giây, sau đó lặp lại vài lần
- Thực hiện tương tự ở bên còn lại
6. Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo [khi nằm] rất tốt cho khớp gối
Bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gân khoeo, cũng như phạm vi hoạt động của đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân dang rộng
- Co đầu gối phải và dùng hai tay giữ phần cơ đùi phải sau
- Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực
- Thả lỏng cánh tay để đầu gối hướng thẳng lên trên
- Duỗi thẳng chân lên trời hoặc càng nhiều càng tốt
- Co chân lại và tiếp tục duỗi ra
- Lặp lại động tác này một vài lần ở hai bên
7. Bài tập bắt chéo chân [khi ngồi]
Bài tập cho người đau khớp gối do viêm khớp này sẽ tác động lên toàn bộ chân, đặc biệt là cơ đùi trước, để giúp cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ đùi
- Giữ từ 10-30 giây
- Đổi chân và thực hiện từ 3-4 lần mỗi bên
Bạn cũng có thể tập tương tự với chân dang rộng.
8. Bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp: Nằm ngửa nhấc chân
Đối với người thường có các cơn đau do viêm khớp gối, bạn chắc chắn không thể bỏ qua động tác nằm ngửa nhấc chân. Bài tập chữa đau khớp gối này sẽ giúp giảm đau viêm khớp gối hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân thẳng
- Nâng chân phải và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ
- Dùng dây đeo để giữ chân phải trong 30 giây
- Thực hiện tương tự ở chân còn lại, 3 lần mỗi ngày
Nếu bạn cảm thấy quá đau, bạn có thể hơi cong chân hoặc không nhấc chân quá cao.
9. Bài tập đứng căng bắp chân
Những động tác trong bài tập này không những giúp giảm đau viêm khớp gối mà còn làm tăng tính linh hoạt trong cơ bắp chân và khớp gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Nhấc chân phải một vài bước ra phía trước chân trái
- Khuỵu chân phải sao cho đầu gối không chĩa qua ngón chân phải
- Giữ chân trái thẳng, nhấn gót chân trái về phía sàn để kéo căng chân trái
- Giữ trong 30 giây và đổi chân, thực hiện 3 lần mỗi ngày
10. Ngồi nâng chân là bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp
Động tác ngồi nâng chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh đầu gối.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc 90 độ với mặt đất
- Từ từ nâng chân phải để nó song song với mặt đất
- Giữ trong 30 giây và hạ chân xuống
- Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần, mỗi ngày hai lần tập
Với những thông tin hữu ích trên, hy vọng bạn sẽ tìm được bài tập thể dục cho người đau khớp gối giúp giảm đau viêm khớp gối phù hợp cho mình nhé!