Tại sao có người có khả năng tự cai thuốc lá, nhưng lại có người cần tới sự trợ giúp của các chuyên gia. Nghiên cứu chỉ ra rằng: “Người ta chỉ thay đổi khi người ta SẴN SÀNG THAY ĐỔI”.
Nếu bạn đã có sẵn cho mình một mục tiêu và biết cách đo lường sự thay đổi đó [ví dụ số lần bạn đến phòng tập mỗi tuần hay số điếu thuốc bạn hút mỗi ngày], thì đây là mô hình thay đổi bạn nên áp dụng.
THAY ĐỔI – BẮT ĐẦU TỪ ĐÂU?
Cho dù mục tiêu sắp tới của bạn là gì: giảm/tăng cân hay tăng band IELTS, cũng sẽ không có một giải pháp cụ thể nào để hướng dẫn bạn đạt được chúng 1 cách dễ dàng. Để tạo ra sự thay đổi, mỗi người cần thử – sai với nhiều phương pháp khác nhau, để tìm thấy chiến lược thay đổi phù hợp nhất với mình. Trong quá trình thay đổi sẽ có rất nhiều những thành phần gây nhiễu khiến chúng ta mất đi động lực, chẳng còn lý do để tiếp tục cố gắng. Giống như với một bạn đặt mục tiêu chinh phục IELTS band 7.0 trong 4 tháng, đó sẽ là 4 tháng đấu tranh tâm lý liên tục để mỗi ngày có thể ôn luyện và đạt được mục tiêu đề ra của bản thân.
Sự thay đổi chưa bao giờ diễn ra dễ dàng, nhưng nhờ vào những nghiên cứu của các nhà tâm lý học, chúng ta có thể “tiên đoán” những khó khăn đã cản chân chúng ta trong quá trình thay đổi. Từ đó đưa ra các giải pháp chiến lược giúp bạn có thể tự tin tạo ra sự thay đổi cho bản thân mình.
Các nhà nghiên cứu đã lý giải được quá trình thay đổi diễn ra như thế nào. Hiểu được các yếu tố ảnh hưởng đến sự thay đổi, các bước diễn ra sự thay đổi, và làm sao để chúng ta có thể vượt qua từng giai đoạn đó để đạt được mục tiêu mà mình mong muốn.
3 “NGUYÊN LIỆU” TẠO NÊN SỰ THAY ĐỔI
+ Sự sẵn sàng để thay đổi: Bạn có đủ nguồn lực và kiến thức để thay đổi thành công hay không?
+ Rào cản để thay đổi: Những điều gì có thể ngăn cản quá trình thay đổi của bạn?
+ Khả năng trở lại tình trạng ban đầu: Có điều gì sẽ khiến bạn quay trở về vị trí ban đầu?
“Tại sao có những người có thể dễ dàng cai thuốc lá, trong khi những người khác lại cần nhờ đến các chuyên gia?”.
LÀM SAO ĐỂ THAY ĐỔI?
Một trong những cách tiếp cận về thay đổi nổi tiếng là mô hình Các Giai Đoạn Thay Đổi do 2 nhà nghiên cứu James Prochaska và Carlo DiClemente giới thiệu lần đầu tiên vào năm 1970.
Mô hình Các Giai Đoạn Thay Đổi sẽ giúp chúng ta có cái nhìn rõ nét để thấu hiểu quá trình “đấu tranh nội tâm” cực kỳ cam go diễn ra trong suốt quá trình thay đổi hành vi. Trong mô hình này, sự thay đổi sẽ diễn ra từ từ và việc “ngựa quen đường cũ”- trở về những hành vi/ thói quen xấu ban đầu, hoặc do dự hoặc không muốn thay đổi là điều khó tránh khỏi. Nhưng tin vui là rồi mọi người sẽ dần hình thành thói quen mới và chủ động duy trì nó.
6 BƯỚC ĐẾN VỚI SỰ THAY ĐỔI
Bước 1: Tiền dự định [Precontemplation]
Đặc trưng của giai đoạn này:
+ Phủ nhận việc cần phải thay đổi + Ngó lơ các vấn đề có thể phát sinh do nếu cứ duy trì thói quen hiện tại
Chiến lược giúp vượt qua giai đoạn này:
+ Suy ngẫm lại hành vi hiện tại + Phân tích bản thân và hành động của mình
+ Nhận định nguy cơ của việc duy trì hành động hiện tại
Trước khi sự thay đổi diễn ra, chúng ta hoàn toàn không biết được rằng mình cần phải thay đổi cũng không có ý niệm gì về sự thay đổi. Những người đang ở trong giai đoạn này thường cho rằng hành vi hiện tại của mình không gây ra vấn đề gì hoặc không lường trước được những hậu quả mà nó mang lại.
Để vượt qua bước 1, bạn sẽ có thể tự hỏi mình một số câu hỏi để giúp bản thân thực sự nhìn nhận liệu mình có cần thay đổi hay không: + Bạn đã từng cố gắng để thay đổi hành vi này bao giờ chưa?+ Làm sao để bạn nhận ra mình đang gặp vấn đề?
+ Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn biết rằng hành vi hiện tại của mình đang tạo ra vấn đề?
Bước 2: Dự định [Contemplation]
Đặc trưng của giai đoạn này:
+ Mâu thuẫn trong tư tưởng và cảm xúc
Chiến lược giúp vượt qua giai đoạn này:
+ Đánh giá lợi/ hại của việc thay đổi + Biết được mình đã sẵn sàng thay đổi và có đủ khả năng để thay đổi thành công
+ Nhận diện những rào cản khiến bạn khó khăn trong việc thay đổi
Trong giai đoạn này, chúng ta dần nhận ra những lợi ích mà sự thay đổi mang lại, nhưng cái giá phải trả để thay đổi vẫn còn quá cao, khiến bạn chần chừ. Điều này tạo ra sự dằn xé trong tư tưởng của chúng ta: nên hay không nên thay đổi. Quá trình đấu tranh này có thể diễn ra vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Thực tế có nhiều người còn không thể vượt qua được giai đoạn này.
Với những người nhìn nhận sự thay đổi giống như việc mình cần phải từ bỏ một thứ gì đó [ví dụ từ bỏ việc hút thuốc lá, từ bỏ việc ăn những món ăn ngon] hơn là một quá trình để đạt được một điều gì đó về thể chất, tinh thần hay cảm xúc. Nếu bạn cũng đang cảm thấy như thế, thì sau đây là một vài câu hỏi bạn có thể hỏi chính mình:+ Tại sao bạn muốn thay đổi?+ Có điều gì đang ngăn cản bạn thay đổi hay không?
+ Có điều gì có thể giúp bạn thay đổi thành công hay không?
Bước 3: Chuẩn bị thay đổi [Preparation]
Đặc trưng của giai đoạn này:
+ Thực hiện các bước thay đổi nho nhỏ đầu tiên
+ Thu thập thông tin về sự thay đổi
Chiến lược giúp vượt qua giai đoạn này:+ Viết xuống các mục tiêu cụ thể của bản thân+ Chuẩn bị kế hoạch hành động
+ Liệt kê các câu nói giúp truyền động lực để hành động
Trong giai đoạn này bạn sẽ cần tạo ra những sự thay đổi nho nhỏ mang tính nền tảng để chuẩn bị cho sự thay đổi lớn hơn sau này. Ví dụ nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể thử ăn ít thức ăn nhanh hơn. Nếu bạn muốn cải thiện kỹ năng nghe của IELTS, bạn có thể thử bắt đầu làm 1 bài nghe nho nhỏ mỗi ngày. Bạn cũng có thể tìm đến các nguồn giúp bạn có động lực thay đổi như: tham gia vào các câu lạc bộ hoặc đọc các cuốn sách liên quan.
Với những người đang ở trong giai đoạn chuẩn bị thì cần tổng hợp các thông tin nhiều nhất có thể về những cách giúp bạn thay đổi thành công, chuẩn bị danh sách các câu nói truyền động lực để có thể đọc mỗi khi “mất hứng” hay viết ra cụ thể những hành động hoặc mục tiêu của mình.
Bước 4: Hành động
Đặc trưng của giai đoạn này:
+ Có hành động cụ thể hướng tới mục tiêu
Chiến lược giúp vượt qua giai đoạn này:
+ Tự thưởng cho những thành công của mình
+ Tìm kiếm các nguồn lực xã hội xung quanh mình, đặc biệt là những ai sẵn lòng cổ vũ tinh thần
Ví dụ như trong danh sách cam kết năm mới, bạn quyết tâm giảm cân. Ngay lập tức bạn bắt đầu chế độ tập luyện rất căng hay cắt giảm lượng thức ăn nạp vào. Đây đều là những hành động quan trọng cần thực hiện nhưng những nỗ lực kiểu như thế thường hay rất hứng khởi vào một vài ngày hoặc một vài tuần đầu tiên, chứ không thể kéo dài lâu được. Vì giảm cân là cả một quá trình dài bắt đầu từ những bước “nhỏ bé” đầu tiên, và mỗi người sẽ có một chiến lược giảm cân khác nhau, tùy vào thể trạng của mỗi cá nhân.
Nếu bạn đang hành động hướng tới mục tiêu mà bản thân đề ra, hãy tự thưởng cho bản thân mình cho mỗi nỗ lực tích cực – dù là nhỏ nhất. Điều này sẽ giúp bạn củng cố niềm tin và duy trì sự hứng khởi/ động lực trong quá trình thay đổi. Không chỉ vậy, bạn cũng nên dành thời gian định kỳ để xem lại sự tiến bộ của bản thân: có điều gì cần phát huy hoặc cải thiện hay không. Từ đó bạn sẽ có thêm niềm tin để tiếp tục hành động hướng tới kết quả cuối cùng.
Bước 5: Duy trì [Maintenance]
Đặc trưng của giai đoạn này:
+ Duy trì được thói quen mới
+ Tránh xa những cám dỗ
Chiến lược giúp vượt qua giai đoạn này:
+ Lên kế hoạch chiến lược để đối phó với những cám dỗ
+ Hãy nhớ tự thưởng cho bản thân mình khi đạt được một thành tựu nào đó
Giai đoạn này bạn đã thành công trong việc tạo dựng thói quen mới và tránh việc lặp lại các hành vi cũ. Nếu bạn đang cố gắng duy trì thói quen mới và tìm cách tránh xa những cám dỗ – đang không ngừng “xuất hiện” khiến bạn phân tâm, hãy thử tự thưởng cho bản thân mình với những hành động tích cực khi bạn chiến thắng những cám dỗ kia.
Thậm chí nếu bạn không thể tránh được cám dỗ và từ bỏ, cũng đừng quá khắt khe với chính mình. Thay vào đó, hãy nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là một “bước lùi” nho nhỏ – để bạn có thể lấy đà và bắt đầu “bật nhảy” trở lại.
Đây là khi bạn nhận ra: Sau tất cả, mình cũng không thể vượt qua những cám dỗ, và rồi bạn lại trở về “vạch xuất phát”. Khi đó bạn sẽ trải nghiệm những cảm giác như: thất bại, mất hy vọng và mất phương hướng.
Bước 6: Tái diễn [Relapse]
Đặc trưng của giai đoạn này:
+ Sự thất vọng + Kiệt quệ về thể chất và tinh thần
+ Cảm giác thất bại
Chiến lược giúp vượt qua giai đoạn này:
+ Xác định những yếu tố “châm ngòi” dẫn đến việc tái diễn thói quen cũ + Nhận diện những rào cản khiến việc tạo lập thói quen mới không thành công
+ Xem xét lại mục tiêu và cam kết thay đổi
Chìa khóa để giúp bạn đạt được thành công đó chính là không để những cảm giác trên gặm nhấm sự tự tin của mình. Nếu bạn tái diễn thói quen cũ, hãy dừng lại và nghiêm túc hỏi bản thân mình: Tại sao bạn lại tái diễn? Có điều gì đã châm ngòi cho việc này? Và bạn có thể làm gì để tránh xa điều đó trong tương lai?
Để tránh vòng lặp này tuy khó khăn nhưng không phải là không có cách. Việc tốt nhất mà bạn có thể làm là “Bắt đầu lại” với bước chuẩn bị, hành động hoặc duy trì. Khi đó hãy tự vấn bản thân về nguồn lực hoặc chiến lược của bản thân nên thay đổi hoặc điều chỉnh như thế nào, xác nhận lại nguồn động lực, lên kế hoạch hành động và cam kết hoàn thành mục tiêu của bản thân. Quan trọng nhất là lên kế hoạch làm sao để đối phó với các cám dỗ mà bạn đã gặp hoặc sắp gặp trong tương lai.
Thay đổi là một quá trình dài, diễn ra chậm chạp, giống như việc chúng ta trồng một cái cây: cần rất nhiều nỗ lực để chăm sóc, tỉa tót mỗi ngày. Hy vọng thông qua mô hình Giai đoạn sự thay đổi này, các bạn đã có hình dung và chiến lược rõ ràng hơn để hiện thực hóa những mục tiêu và thay đổi bản thân mình theo chiều hướng tích cực hơn.