Ức gà là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời [protein không có nhiều chất béo đi kèm]. Ở người trưởng thành, khi ăn đủ lượng protein sẽ giúp phát triển cơ bắp và duy trì sự trao đổi chất lành mạnh. Vì ức gà có nhiều công dụng, giá thành lại tương đối rẻ nên chúng là một thực phẩm hữu ích để đưa vào thực đơn giảm cân của nhiều người. Vậy, thực tế phương pháp giảm cân với ức gà như thế nào? Cần lưu ý gì?… Bài viết sẽ giúp các bạn làm rõ điều này.
1. Ức gà, giá trị dinh dưỡng của ức gà
Ức là phần thịt trắng xung quanh ngực của con gà. Đây là phần nhiều thịt, ít da, chứa ít chất béo giàu vitamin B6, không chứa carbohydrates.
Vì là phần có nhiều thịt, giàu protein nhưng chứa ít chất béo nên ức gà được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau như salad ức gà, ức gà chiên/nướng, ức gà xào cùng các loại rau củ…
Trong 100 gram ức gà không da có chứa 165 kcal; 65,26 gram nước; 31,02 gram chất đạm và 0 gram tinh bột[1]. Ức gà giàu đạm nhưng lại ít chất béo nên rất thích hợp cho trẻ em ăn dặm hay những người đang trong quá trình giảm cân hoặc có lượng mỡ trong máu cao. Chất đạm trong ức gà có tác dụng xây dựng hệ cơ bắp khỏe mạnh.
Ức gà còn chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao giúp ngăn ngừa được các bệnh về đục thủy tinh thể, tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa hệ tiêu hóa, ngăn chặn các rối loạn về tim…
Trong ức gà giàu chất tryptophan giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi, căng thẳng, tăng lượng serotonin trong não cải thiện tâm trạng rất tốt.
2. Ăn ức gà có giảm cân không?
Hàm lượng dinh dưỡng cao trong ức gà sẽ gây ra nhiều băn khoăn, liệu ăn ức gà có làm bạn béo lên hay giúp chúng ta giảm cân?
Nếu bạn cũng đang băn khoăn, hãy yên tâm vì như đã nêu ở trên, trong 100 gram thịt ức gà không da, không xương chứa 165 kcal, 31,02 gram chất đạm nên nếu dùng với liều lượng vừa phải sẽ không gây tăng cân mà còn có tác dụng giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ về về ảnh hưởng của protein đến chế độ ăn kiêng cho thấy những người ăn nhiều protein hơn sẽ no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn hơn[2].
3. Cách lên thực đơn giảm cân với ức gà
Mặc dù mang lại hiệu quả rất cao trong việc giảm cân. Tuy nhiên, bạn phải lên cho mình một thực đơn hợp lý, đầy đủ thành phần dinh dưỡng. Sau đây, là vài gợi ý cho bạn:
- Kết hợp ức gà với cơm gạo lứt hoặc bánh mì đen.
- Kết hợp ức gà với một số thực phẩm giảm cân khác: yến mạch, táo, chuối…
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp bổ sung các chất béo có lợi khác như:
- Bổ sung bơ, trứng gà vào salad ức gà.
- Uống sữa đậu nành, sữa hạt óc chó…
- Sử dụng dầu oliu thay cho dầu, mỡ động vật.
Kết hợp bổ sung thêm các loại rau có màu xanh đậm: súp lơ, bông cải,…
4. Thực đơn giảm cân với ức gà chi tiết trong 1 tuần
Ngày 1:
- Buổi sáng: một chén cháo yến mạch, một ly sinh tố chuối.
- Buổi trưa: một chén cơm gạo lứt, 100 gram ức gà luộc, bông cải xanh luộc.
- Buổi tối: salad cá ngừ và một ly sữa ít béo.
Ngày 2:
- Buổi sáng: hai quả trứng luộc, vài lát bánh mì đen và một quả táo.
- Buổi trưa: 100 gram ức gà nướng, một chén cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc.
- Buổi tối: salad rau củ ức gà, một hũ sữa chua không đường.
Ngày 3:
- Buổi sáng: một củ khoai lang, một ly sinh tố chuối bơ ít sữa.
- Buổi trưa: 200 gram ức gà luộc, một chén cơm gạo lứt, một chén rau cải luộc.
- Buổi tối: một salad rau trộn, 100 gram ức gà luộc.
Ngày 4:
- Buổi sáng: một củ khoai lang, một ly sữa tách béo.
- Buổi trưa: ½ chén cơm trắng, một miếng ức gà áp chảo, salad rau củ.
- Buổi tối: 100 gram ức gà luộc, salad rau củ.
Ngày 5:
- Buổi sáng: một củ khoai lang, một quả táo.
- Buổi trưa: ức gà xào nấm, 1 – 2 quả dưa chuột, ½ củ khoai lang.
- Buổi tối: một miếng thịt cá hồi nướng, một chén bông cải xanh luộc.
Ngày 6:
- Buổi sáng: một lát bánh mì đen, một quả trứng gà ốp la với ít dầu và một quả táo.
- Buổi trưa: Thịt ức gà hấp, một chén cơm gạo lứt, một ly nước cam ép.
- Buổi tối: một hũ sữa chua không đường, salad rau củ với ức gà, ½ củ khoai lang.
Ngày 7:
- Buổi sáng: Sandwich bơ đậu phộng, một ly sữa tách béo.
- Buổi trưa: một miếng ức gà luộc, một chén cơm gạo lứt.
- Buổi tối: Salad cá hồi, trái cây dằm sữa chua không đường.
5. Cách chế biến ức gà giảm cân đơn giản
Nếu chưa biết cách chế biến món ăn giảm cân bằng ức gà như thế nào cho hiệu quả, hãy tham khảo một số công thức ngay dưới đây nhé:
5.1 Cách làm ức gà áp chảo giảm cân hiệu quả 1 tuần
Nguyên liệu:
- 1 miếng ức gà.
- Dầu ô liu.
- Húng quế, thì là, húng tây, 1 quả chanh, bơ, măng tây.
- Gia vị: muối, bột ớt, tiêu, bơ hoặc dầu ăn.
Cách chế biến:
– Bước 1: Cắt ức gà làm đôi sau đó ướp cùng một ít tiêu, húng quế, thì là, bột ớt khô xay nhỏ. Bạn ướp đều ở cả 2 mặt và để trong 10 phút cho thấm gia vị.
– Bước 2: Bắc chảo lên bếp, khi chảo nóng, cho dầu oliu vào, cho ức gà vào áp chảo. Lưu ý điều chỉnh mức lửa nhỏ và áp chảo cho đến khi 2 mặt chuyển sang vàng.
– Bước 3: Cắt quả chanh thành những lát mỏng chia làm 2 rồi sau đó đặt lên ức gà tiếp tục áp chảo mỗi mặt khoảng 6–7 phút. Khi thấy chanh cháy cạnh và thịt già chín vàng đều thì tắt bếp.
– Bước 4: Măng tây cắt khúc, luộc sơ qua sau đó xào măng tây cùng với 1 chút bơ.
– Bước 5: Cho ức gà ra dĩa cùng với măng tây và rắc một ít muối, tiêu cay lên trên và thưởng thức.
5.2 Ức gà nướng giảm cân
Nguyên liệu
- 200 gram ức gà.
- Tỏi, hành khô,…
- Dầu ô liu, mật ong, sa tế, nước tương,…
Cách làm
Bước 1: 200g ức gà rửa sạch, lọc bỏ da, sau đó khứa vài đường trên ức gà để ngấm gia vị.
Bước 2: Làm nước sốt thơm ngon, sánh mịn bằng cách: băm nhuyễn tỏi, hành khô, trộn đều cùng 2 thìa mật ong, 1 thìa sa tế, 1 thìa nước tương.
Bước 3: Sau đó quét đều nước sốt lên ức gà, ướp khoảng 30 phút cho ngấm.
Bước 4: Bật lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C và để nóng trước khoảng 5 – 10 phút. Sau đó mới cho thịt gà vào nướng.
Bước 5: Thịt gà đặt lên giấy bạc cho vào khay nướng, cứ 5 phút thì nên đảo mặt thịt gà 1 lần kết hợp quét đều thêm nước sốt. Nướng trong vòng 15 phút.
5.3. Công thức giảm cân với ức gà xào nấm hiệu quả
Nguyên liệu
- 100g thịt ức gà
- 100g nấm đông cô tươi.
- Dầu ô liu, muối, hạt nêm, bột bắp.
- Tỏi băm, gừng thái sợi.
Cách chế biến:
Bước 1: Rửa sạch các nguyên liệu. Nấm đông cô sau khi rửa sạch thì cắt đôi và chần qua nước sôi. Thịt ức gà thái thành từng miếng vừa ăn. Bột bắp hoà nước.
Bước 2: Bật bếp, cho 1 muỗng dầu ô liu vào chảo chờ đến khi dầu sôi. Cho tỏi bằm và gừng thái sợi vào chảo xào đến khi có mùi thơm. Cho thịt ức cho gà vào đảo đều, nêm gia vị vừa ăn.
Bước 3: Khi gà đã chín săn thịt thì cho nấm vào vào đảo đều, cho thêm 2 muỗng canh bột bắp đã hoà nước để tăng bộ sệt cho món ăn. Đậy nắp chảo trong khoảng 3 phút rồi tắt bếp.
5.4 Hướng dẫn làm ức gà luộc giảm cân nhanh chóng
Nguyên Liệu:
- 2 phần ức gà
- 5g muối
- 3 lát chanh
- Gia vị: tỏi băm, tiêu, gừng, lá nguyệt quế, cần tây, lá hương thảo
Cách Làm:
Bước 1: Cho ức gà đã rửa sạch vào nồi. Bạn nên sử dụng nồi to để không phải xếp chồng 2 miếng ức gà lên với nhau. Sau đó, bạn đổ nước ngập cả 2 miếng gà rồi thêm một ít muối, chanh cắt lát và các gia vị khác vào.
Bước 2: Đậy nắp, bật bếp đun sôi. Khi nước bắt đầu sôi, bạn điều chỉnh nhiệt nhỏ lại và đun trong khoảng 8 phút. Sau đó, mở nắp kiểm tra xem gà đã chín chưa.
Thời gian luộc trung bình 8 – 15 phút tùy vào độ dày của miếng thịt. Trong quá trình đun, bạn nhớ vớt bọt nếu như muốn sử dụng nước luộc gà.
Bước 3: Khi thịt đã chín, bạn nên vớt thịt ra ngay vì ngâm trong nước nóng sẽ khiến cho thịt bị khô.
Bước 4: Bạn thái hoặc xé nhỏ thịt gà và thưởng thức. Bạn có thể cho vào hộp và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh được khoảng 5 ngày.
5.5 Cách làm món salad giảm cân với ức gà
Salad ức gà với sữa chua Hy Lạp
Ức gà là thịt nạc, khô nên ăn nhiều sẽ cảm thấy phát ngán. Nhưng với món Salad ức gà với sữa chua Hy Lạp dưới đây, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy chán khi giảm cân với ức gà đâu.
Nguyên liệu:
- Khoảng 100 – 200g ức gà tách xương, không da.
- ⅓ cốc sữa chua Hy Lạp.
- 2 trái táo thái hạt lựu.
- ½ chén nho khô
- 2 muỗng canh hạnh nhân cắt lát
- 2 chén cải xoăn
- ½ chén việt quất tươi
- ¼ chén hành đỏ thái lát
- Muối và tiêu đen
- 1 muỗng canh nước cam ép, hoặc nhiều hơn để tăng hương vị
Cách chế biến:
Bước 1: Tẩm uớp phần thịt ức gà với muối và tiêu trong khoảng 3 phút. Sau khi gia vị đã thấm đều vào thịt, chúng ta mang đi áp chảo trong vòng khoảng 4-5 phút mỗi mặt.
Để nguội phần ức gà đã được áp chảo, sau đó xé sợi hoặc cắt sợ lớn để giữ được độ ngọt của thịt.
Bước 2: Trộn tất cả các nguyên liệu với nhau theo thứ tự: Ức gà, gia vị muối vừa ăn, rau cải xoắn, các loại trái cây, sữa chua Hy Lạp cuối cùng thêm một chút nước cam ép gia tăng hương vị món salad.
Chia thành 2 phần ăn cho sống lượng này.
Salad ức gà rau củ
Món salad ức gà này sẽ cung cấp cho bạn dinh dưỡng đầy đủ từ chất xơ đến chất đạm cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể thay đổi áp dụng salad ức gà thành bữa chính hoặc bữa phụ đều được.
Cách làm salad giảm cân với ức gà:
Bước 1: Luộc ức gà cho chín, sau đó xé nhỏ vừa ăn.
Bước 2: Salad tùy sở thích như: cà chua bi bổ đôi, rau thái sợi, rau xà lách, dưa chuột, rau mùi, hành tây cắt lát, rau tùy ý,… Trộn đều các nguyên liệu trên với nhau, thêm dầu giấm hoặc gia vị vừa ăn.
6. Những lưu ý khi giảm cân bằng ức gà
Không nên ăn quá nhiều ức gà. Mỗi bữa không nên vượt quá 200 gram.
Để không bị mất cần bằng dinh dưỡng, bạn nên kết hợp cùng các loại thực phẩm chứa nhiều protein như: trứng, thịt bò, thịt cừu, cá, sữa, phô mai,…
Khi chế biến ức gà thì không nên dùng nhiều dầu mỡ, gia vị tránh làm mất dinh dưỡng của ức gà.
Nếu muốn áp dụng giảm cân bằng ức gà thì bạn nên loại bỏ da bởi da gà chưa hàm lượng calo, chất béo khá cao.
Lời kết
Khi áp dụng các hướng dẫn cũng như thực đơn giảm cân với ức gà trên đây, bạn nên kết hợp với 1 chế độ luyện tập thể thao phù hợp và thường xuyên luyện tập để có kết quả tốt nhất.
Xem thêm: Lịch tập gym 1 tuần hiệu quả cho người mới