Một thân hình săn chắc, khỏe mạnh luôn là mục tiêu hướng tới của tất cả chúng ta. Không chỉ có phái đẹp mà các đấng mày râu cùng rất quan tâm đến vấn đề này. Tuy nhiên việc cân nặng tăng nhanh, lười vận động và chế độ ăn uống thiếu hợp lý đang làm cho mơ ước này của nhiều người trở nên xa xỉ.
Vậy đâu là cách làm cơ thể trở nên săn chắc nhanh chóng nhất vừa hiệu quả lại đảm bảo an toàn? Những chi sẻ thú vị dưới đây sẽ giúp bạn có được giải pháp tuyệt vời nhất cho mình, tự tin với Body chuẩn đầy cuốn hút.
Cách làm cơ thể săn chắc ngay tại nhà:
Để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc bạn cần kết hợp tốt giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể thao hàng ngày. Việc lên thực đơn ăn kiêng dài hạn là điều vô cùng quan trọng, nó giúp bạn không bị nhàm chán và áp lực.
Bạn cũng nên tham khảo một số bài tập cơ bụng để đốt cháy tối đa lượng mỡ dư thừa, cùng với đó hãy hoạt động thể thao hàng ngày để các cơ bắp trở nên săn chắc.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho những bài tập làm săn chắc cơ thể:
Hầu hết mọi người giảm cân không thành công là do chưa có được chế độ dinh dưỡng phù hợp với bài tập được đề ra. Vậy thì hãy tham khảo 6 nguyên tắc dưới đây để thấy được sự thay đổi:
– Hạn chế tối đa việc sử dụng thức ăn nhanh, chế biến sẵn, thay vào đó là những thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên.
– Hạn chế chất béo nhưng vẫn phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
– Hạn chế sử dụng ngũ cốc, thay vào đó hãy dùng rau củ và ngũ cốc nguyên cám.
– Kiểm soát lượng đạm từ thịt động vật, hạn chế các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá…
– Ăn nhiều chất xơ để hỗ trợ hệ thống tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
– Bổ sung chất béo không no cho cơ thể từ các loại thực vật.
Cách làm cơ bắp săn chắc từ các bài tập thể dục:
Cách làm cơ bắp săn chắc cho phần bụng trên:
Với người mới bắt đầu: với những người chưa quen với việc luyện tập hãy bắt đầu nhẹ nhàng để cơ thể dần có thời gian thích nghi.
Để bắt đầu, bạn có thể tham khảo cách để có cơ bắp như sau: nằm ngửa trên sàn nhà sau đó đặt 2 tay sau gáy, hai khủy tay giang rộng, hơi co 2 chân lên sao cho lòng bàn chân hướng xuống mặt sàn.
Nâng hai vai và xoay phần thân trên sang trái, đồng thời đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay phải.
Sau 10 lần thực hiện bạn hãy đổi bên và thực hiện lại từ đầu cho bên còn lại.
– Người đã có kinh nghiệm: với những người có kinh nghiệm có thể áp dụng cách làm cơ bắp săn chắc với các bài tập với cường độ cao hơn.
Bạn hãy nằm ngửa, tay đưa lên phía đỉnh đầu, hai chân co và dang ra tầm ngang hông sao cho lòng bàn chân hướng xuống mặt sàn. Ép lưng xuống sàn, nhấc hai vai lên càng cao càng tốt và giữ tư thế này trong 10 giây, không co thắt phần thân trên. Thở thật sâu trong quá trình co căng cơ.
Cách làm săn chắc cơ thể cho phần bụng dưới:
– Người mới bắt đầu: hãy nằm ngửa, 2 tay giang rộng bằng vai, hơi co 2 chân để nâng đỡ toàn cơ thể lên khỏi mặt đất. Tựa lên hai tay và không tạo sức nhún với hai chân, nâng mông khỏi mặt sàn.
– Người có kinh nghiệm: nằm ngửa trên mặt sàn, hai bàn tay đặt dưới gáy, hai chân giơ cao lên trời. Hạ chân phải tới sát mặt sàn và nhấc lên hạ xuống với biên độ nhỏ 15 lần. Đổi bên và lặp lại các động tác cho chân trái.
Cách làm săn chắc cơ thể hoàn chỉnh nhất:
Sau khi đã quen với các cách làm cơ thể săn chắc, bạn hãy tăng cường độ và luyện tập với các bài tập hoàn chỉnh và khó hơn. có thể áp dụng bài tập dưới đây:
Tựa thân lên 2 cùi tay, duỗi thăng 2 chân ra phía sau, sao cho mũi bàn chân hướng xuống sàn. Hóp chặn cơ bụng trong tư thế ván phẳng 10 giây, thở ra rồi thư giãn 1 phút rồi rồi tập tiếp ba lần. Người có kinh nghiệm có thể tập động tác này ngay từ buổi đầu tiên; còn người mới tập cần chờ 3-4 buổi.
Chúc bạn thành công với những cách làm săn chắc cơ bụng đơn giản nhưng hiệu quả này nhé!
Xây dựng một cơ thể săn chắc với những cơ bắp săn chắc luôn là mong muốn của những người tập thể hình. Để xây dựng cơ bắp săn chắc, trang bị một bộ dụng cụ tập gym, chăm chỉ tập luyện hàng ngày là chưa đủ và thực sự hiệu quả.
Dưới đây 24hsport sẽ chia sẻ với bạn những tip để có một cơ thể săn chắc với những cơ bắp săn chắc nhanh nhất nhé!
Co và duỗi
Có thể bạn không biết nhưng cơ bắp tăng trưởng chính là nhờ kết quả của việc luyện tập cơ bắp. Và hầu hết các cơ bắp thường được kích thích là dựa vào quá trình cơ co và cơ càng co sát, cơ bắp lại càng được kích thích mạnh. Đồng thời, trong quá trình duỗi cơ, lại là quá trình mà cơ bắp có thể được phát triển mạnh nhất, khi cơ càng duỗi dài, thì cơ bắp càng co cơ hội phát triển to hơn. Bên cạnh đó trong quá trình co cơ và duỗi cơ không thể thiếu trong việc luyện tập gần mức thất bại, mà từ đó, lại càng có thể làm gia tăng đáng kể lượng tế bào nạc.
Bổ sung cá
Bạn có biết trong các thường chứa các chất béo tốt, đặc biệt những loại cá như cá hồi thường có rất nhiều omega-3 trong mỡ của chúng, mà omega-3 lại là chất có thể giúp cơ thể dễ cảm thụ với hocmone insulin hơn, giúp kích thích các tế bào tăng cường khả năng hấp thu và đồng thời lại có thể ngăn cơ thể lấy chất dinh dưỡng từ các tế bào đó. Chính vì vậy mà cơ bắp có thể hấp thụ tốt hơn Protein, hấp thu tốt glycogen và dự trữ glutamine để phát triển cơ bắp nhiều hơn.
Tăng cường bổ sung muối ăn
Đây là bí quyết mà khiến khá nhiều gymer ngạc nhiên nhưng đây là một trong những mẹo hữu ích bởi natri là một chất khoáng vô cùng quan trọng trong việc gia tăng cơ bắp săn chắc. Nhưng nó cũng lại có một tác dụng phụ là giữ nước trong cơ thể, vì thế khi cần xây dựng cơ bắp, thì bạn nên ăn rất nhiều muối để tăng cường việc hấp thu các axit amin đồng thời lại có thể cải thiện sự nhạy cảm với insulin của cơ bắp.
Không tập các bài tập giảm mỡ
Giảm mỡ thực sự không tốt cho xây dựng cơ săn chắc. Khi tập các bài tập giảm mỡ đồng nghĩa với việc làm đốt cháy glycogen để lấy năng lượng và thiêu cháy cả các nhánh BCAA dùng để phát triển cơ. Bởi vậy cách tốt nhất để đốt cháy mỡ là gia tăng khối lượng tạ lên, mà tạ nặng hơn sẽ gia tăng RMR – tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi – và từ đó sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn.
Nâng thật nặng
Khối lượng chính là bí quyết để giúp bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Thông thường hiệu quả tỷ lệ thuận với khối lượng cơ mà bạn sẽ tạo ra. Khối lượng cơ mà bạn sẽ nhận được sẽ bằng khối lượng mà bạn có thể nâng với tốc độ mà bạn đã nâng. Bởi vậy cách tốt nhất trong trường hợp này là nâng khối lượng của bạn lên đồng thời cũng nâng tốc độ nâng của bạn lên.
Khá nhiều người đến phòng gym với mục tiêu làm cho cơ thể săn chắc . Họ không chỉ muốn to ra , đô hơn , mà còn muốn cơ thể săn chắc để những cơ bắp có thể nhìn thấy được . Với bất kỳ lý do gì , hầu hết các bạn đến phòng thể hình cũng đều mong muốn có một thân hình đẹp hơn . Và biết cách để có một cơ thể săn chắc sẽ giúp bạn thành công . Tuy nhiên , cái gì sẽ cần để bạn săn chắc lại . Một chế độ ăn kiêng thực sự ? Một chương trình tập luyện đặc biệt ? Hay là có một loại nutrition là chìa khóa giúp bạn tạo nên sự khác biệt? Bạn cần thời gian để có thể săn chắc lại. Thật tiếc, bạn không thể trở nên săn chắc trong một vài ngày , hay một vài tuần . Hãy xác định đây là con đường dài và bạn phải thật kiên trì và quyết tâm mới đạt được .
Ăn kiêng – Có lẽ , nhân tố quan trọng nhất giúp bạn có cơ thể săn chắc là chế độ ăn kiêng của bạn . Trở nên săn chắc có sự góp phần của 70% tác dụng từ ăn kiêng , 20 % từ việc tập luyện , 5% do thể trạng cơ thể , 5% nguyên nhân khác . Bạn đừng nghĩ rằng chỉ có một chế độ ăn kiêng duy nhất là sẽ đạt kết quả . Có một số chương trình ăn kiêng rất hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể làm theo để tiến tới đích . – Hãy chắc chắn là bạn đang tiêu thụ một lượng calories ít hơn lượng bạn cần để duy trì cân nặng . Giảm béo thực sự chỉ mà một công thức toán học đơn giản . Kết hợp kiểm soát lượng carlo hấp thụ vào cơ thể , thời điểm các bữa ăn , ý kiến của mọi người giúp cho bạn chắc chắn hoặc là bạn sẽ gặp khó khăn với các vấn đề ăn kiêng. Nếu bạn không ăn kiêng , bạn sẽ không giảm béo ?? Dù sao thì ăn kiêng cũng sẽ dễ chịu đối với bạn thôi , bạn vẫn được phép ăn một lượng carlo vừa phải , bạn vẫn giảm cân . – Một thứ nữa là lượng protein bạn hấp thụ , bạn nên tiêu thụ một gam protein cho mỗi nửa cân cơ bắp bạn có để cơ bắp không bị yếu đi . Giảm cân sẽ chẳng có ý nghĩa gì nếu bạn không giảm mỡ . Bạn sẽ chỉ là một phiên bạn bé hơn của mình hay sẽ trở nên săn chắc hơn và nổi rõ cơ bắp hơn . Hãy nhớ ăn giảm một hàm lượng carlo , ăn đầy đủ protein và kiên trì và tin tưởng chế độ ăn kiêng mình chọn , bạn sẽ giảm béo .
Tập tạ Khi bạn không chú trọng lắm tới việc tăng cơ bắp , mục tiêu chính của bạn là giảm béo , có một vài điểm bạn nên chú ý – Giảm khối lượng tập luyện xuống . Đây là điều rất quan trọng . Bạn nên cắt bớt khối lượng tập luyện xuống còn 2/3 khối lượng ban đầu , miễn là bạn không cảm thấy mình yếu đi . Vì khi bạn giữ nguyên khối lượng bài tập và cắt giảm bớt lượng carlo vào cơ thể , bạn sẽ không đủ năng lượng hồi phục sau khi tập luyện và nhanh chóng thấy mình yếu đi . – Giữ nguyên cường độ tập luyện Bản chất là bạn vẫn giữ nguyên độ nặng của bài tập . Một lỗi sai cơ bản mọi người thường mắc phải là giảm độ nặng của bài tập và tăng số lần trong mỗi hiệp , nghĩ rằng sẽ đốt cháy nhiều carlo hơn . Trong khi sự thực thì tập nhiều lần trong một hiệp không làm đốt cháy nhiều carlo hơn , nó cũng không giúp bạn giữ được cơ thể săn chắc , trong khi cường độ trao đổi chất trong cơ thể giảm xuống
Cadio Bên cạnh việc tập thể hình , bạn hãy kết hợp thêm cadio để tăng hiệu quả tập luyện . Trong bài viết này , tôi khuyên các bạn nên tập chạy nước rút 2 lần mỗi tuần , thích hợp cho việc giảm hàm lượng mỡ cũng như duy trì trạng thái cơ bắp . Bạn nên chạy ở cường độ cao hết sức có thể Để sở hữu một cơ thể săn chắc , bạn nên chú ý tới tất cả những yếu tố trên đây . Nên nhớ đa phần mọi người thường tập trung vào một khía cạnh nào đó , rất nhiều người muốn giảm cân nhưng chỉ có một số làm được .