Làm thế nào để ngủ không bị thức giấc năm 2024

Rối loạn giấc ngủ có nhiều biểu hiện như khó đi vào giấc ngủ, không thể ngủ, thức giấc sớm, thức dậy nhiều lần trong đêm, ngủ không sâu giấc. Bên cạnh đi khám và sử dụng thuốc theo chỉ định, người bệnh có thể áp dụng thêm một số cách điều trị rối loạn giấc ngủ không dùng thuốc để hỗ trợ như thư giãn, vệ sinh giấc ngủ, thay đổi chế độ dinh dưỡng,…

Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề sức khỏe vô cùng phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Tại Mỹ, theo thống kê từ Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, có khoảng 50-70 triệu người trưởng thành ở Mỹ bị rối loạn giấc ngủ. Tại Việt Nam, số lượng người đi khám vì lý do mất ngủ, khó ngủ tại các bệnh viện cũng lớn không kém. Bệnh gây ảnh hướng lớn đến chất lượng cuộc sống, công việc và cả sức khỏe của người bệnh.

Vậy, rối loạn giấc ngủ và cách điều trị nên như thế nào cho hiệu quả? Với mỗi trường hợp cụ thể sẽ có những cách điều trị rối loạn giấc ngủ khác nhau, có thể dùng thuốc hoặc không dùng thuốc, hoặc kết hợp cả hai tuỳ theo mức độ và chỉ định, tư vấn của bác sĩ.

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Khái niệm rối loạn giấc ngủ

Một người trưởng thành trung bình cần 7 đến 8 giờ để ngủ mỗi đêm. Rối loạn giấc ngủ là tình trạng chất lượng, thời gian và số lượng giấc ngủ không đảm bảo. Các vấn đề về rối loạn giấc ngủ có thể khiến bạn suy giảm sức khỏe tinh thần và thể chất, mệt mỏi, buồn bã, trầm cảm,… Ngược lại, người có sức khỏe thể chất hoặc tinh thần suy giảm cũng có nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ cao hơn người bình thường.

Có nhiều dạng rối loạn giấc ngủ khác nhau như mất ngủ, khó ngủ, không thể ngủ sâu giấc, bị thức giấc nhiều lần trong đêm, bị ngưng thở khi ngủ, ngủ rũ… Trong đó chứng mất ngủ là phổ biến nhất.

Mất ngủ có thể do những nguyên nhân từ bên ngoài như dùng chất kích thích, không gian phòng ngủ kém yên tĩnh, ánh sáng quá chói, làm việc ca đêm… thì không thể xem là rối loạn giấc ngủ.

Hậu quả khi bị rối loạn giấc ngủ

Giấc ngủ giúp não thư giãn, hồi phục và tái hoạt động bình thường. Ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ kém chất lượng sẽ làm cho buổi sáng người bệnh cảm thấy mệt mỏi và giảm năng lượng, dễ cáu kỉnh, khó tập trung, hay quên nên làm việc không hiệu quả. Người bị ảnh hưởng bởi rối loạn giấc ngủ cũng sẽ gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định, nguy cơ bị trầm cảm hoặc lo lắng cao hơn, gặp tai nạn trong sinh hoạt hay lao động.

Nếu không áp dụng những cách chữa rối loạn giấc ngủ phù hợp, để bệnh kéo dài thì có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như:

• Học tập giảm sút, làm việc không hiệu quả.
• Phản xạ kém dễ gây tai nạn khi lái xe.
• Rối loạn tâm thần như: lo âu, trầm cảm, lạm dụng thuốc gây nghiện.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính: tăng huyết áp, bệnh tim.

Triệu chứng rối loạn giấc ngủ

Người bị rối loạn giấc ngủ thường có những triệu chứng sau đây:

• Khó đi vào giấc ngủ, nằm trằn trọc nhưng không thể ngủ được.
• Ngủ chập chờn không sâu giấc, dễ tỉnh giấc vào ban đêm.
• Thức giấc sớm
• Mệt mỏi vào ban ngày, muốn ngủ vào ban ngày.
• Thay đổi bất thường thói quen ngủ, giờ giấc ngủ – thức.
• Năng suất làm việc giảm, tâm trạng thay đổi, dễ cáu gắt mất tập trung,
• Tăng cân hoặc giảm cân đột ngột.
• Lo lắng, căng thẳng quá mức dẫn đến trầm cảm.
• Có hành vi bất thường trong khi ngủ.
  Khó ngủ – cách điều trị rối loạn giấc ngủ này nên như thế nào?

Các biện pháp điều trị rối loạn giấc ngủ phổ biến hiện nay

Có nhiều cách điều trị rối loạn giấc ngủ và được chia thành 2 dạng chính là điều trị rối loạn giấc ngủ có dùng thuốc và điều trị rối loạn giấc ngủ không dùng thuốc.

Cách điều trị rối loạn giấc ngủ không dùng thuốc

Trong trường hợp người bệnh bị rối loạn giấc ngủ, bác sĩ có thể hướng dẫn các liệu pháp thư giãn tâm lý, giúp giải tỏa căng thẳng trước khi ngủ, thay đổi chế độ ăn… Điều này giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn. (1)

Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể hướng dẫn người bệnh những biện pháp vệ sinh giấc ngủ như một cách điều trị rối loạn giấc ngủ. Theo đó, người bệnh nên:

• Hạn chế ngủ nhiều vào ban ngày, chỉ ngủ trưa ngắn tầm 30 phút đến 1 giờ.
• Duy trì thói quen ngủ – thức đúng giờ. Nếu đến giờ ngủ nhưng chưa có cảm giác buồn ngủ thì cũng nên lên giường, tắt điện và không dùng điện thoại, không sử dụng các thiết bị điện tử, điện thoại di động, cố gắng đi vào giấc ngủ.
• Không ăn no muộn vào buổi tối trước khi ngủ.
• Hạn chế việc sử dụng các chất kích thích như trà, cà phê, rượu, thuốc lá,… vào buổi tối.
• Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là vào buổi sáng và tập nhẹ 30 phút khoảng 1 giờ trước ngủ.
• Ngủ và thức dậy đúng giờ hàng ngày.
• Tắm nước ấm trước khi ngủ khoảng 20-40 phút.
• Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, hạn chế ánh sáng. Điều chỉnh nhiệt độ phù hợp, tránh phòng ngủ quá lạnh hoặc quá nóng.
• Hạn chế các hoạt động kích thích tinh thần gây khó ngủ (xem phim kinh dị, nghe nhạc quá to, đọc tiểu thuyết trinh thám,…).

Điều trị rối loạn giấc ngủ bằng thuốc

Trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ kê đơn các loại thuốc như thuốc ngủ để điều trị tình trạng rối loạn giấc ngủ. Thuốc thường được chỉ định sử dụng trong thời gian ngắn và phải kết hợp với các cách điều trị rối loạn giấc ngủ không dùng thuốc thì mới có hiệu quả tốt nhất.

Các loại thuốc có thể được bác sĩ chỉ định để điều trị rối loạn giấc ngủ bao gồm điều trị nguyên nhân gây ra mất ngủ:

• Hội chứng chân không yên
• Đau nhức khớp hay do các bệnh mạn tính như di chứng Zona, ung thư
• Các bệnh gây tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ: đái tháo đường, đái tháo nhạt, u xơ tiền liệt tuyến, suy tim, suy thận, thiếu máu thiếu sắt..
• Các rối loạn lo âu, trầm cảm
• Khi mang thai do rối loạn nội tiết
• Ngưng thở khi ngủ
• Rối loạn nhịp sinh học: làm việc ca đêm, di chuyển thay đổi múi giờ

Nếu giải quyết các nguyên nhân gây mất ngủ và áp dụng đầy đủ các biện pháp gây ngủ không cần thuốc mà bệnh nhân vẫn chưa tìm được giấc ngủ ngon, bác sĩ có thể kê đơn thuốc kèm theo như thảo dược hay các loại thuốc gây ngủ có thời gian bán hủy ngắn để tránh tình trạng lệ thuộc thuốc. Đặc biệt, khi sử dụng thuốc để gây ngủ cần tìm đến bác sĩ chuyên khoa tâm- thần kinh để tránh việc uống các thuốc không phù hợp làm tình trạng bệnh nặng hơn và lệ thuộc thuốc.

Cách trị rối loạn giấc ngủ trong từng trường hợp

Rối loạn giấc ngủ có chữa được không? Câu trả lời là có. Hầu hết các trường hợp bị rối loạn giấc ngủ đều có thể được điều trị, cải thiện tích cực.

Tuy nhiên, việc lựa chọn cách điều trị rối loạn giấc ngủ như thế nào còn phụ thuộc vào vấn đề bạn đang gặp phải, nguyên nhân và chỉ định của bác sĩ.

Ngưng thở khi ngủ

Người bệnh mắc chứng ngưng thở khi ngủ sẽ gặp hiện tượng ngừng thở vài lần trong một đêm. Một trong những cách điều trị rối loạn giấc ngủ cho người gặp tình trạng này chính là giảm cân bởi bạn càng nặng thì tình trạng ngưng thở khi ngủ sẽ càng diễn biến nghiêm trọng hơn. (2)

Ngoài ra, người mắc chứng ngưng thở khi ngủ cũng nên tránh uống rượu và thuốc ngủ. Trong một số trường hợp, bác sĩ cũng sẽ cân nhắc để người bệnh sử dụng máy thở không xâm lấn CPAP (viết tắt của Continuous Positive Airway Pressure). Khi sử dụng người dùng sẽ không phải đặt ống vào cơ thể.

Và với cách điều trị rối loạn giấc ngủ cho những người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ, bác sĩ cũng sẽ cân nhắc chỉ định người bệnh đeo dụng cụ bảo vệ hàm, kéo hàm dưới về phía trước, giữ cho đường thở được mở trong khi ngủ.

Với trường hợp người bệnh mắc chứng ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng, bạn có thể sẽ được chỉ định phẫu thuật để có thể khắc phục vấn đề.

Mất ngủ

Một trong những giải pháp đầu tiên thường được bác sĩ khuyên người bị mất ngủ áp dụng là thay đổi thói quen ngủ. Ví dụ: (3)

• Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ vào mỗi buổi sáng.
• Không ngủ trưa.
• Không làm việc hoặc thực hiện những hành động gây căng thẳng, kích thích thần kinh trước khi đi ngủ tối thiểu 30 phút.
• Thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn có thể thử hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ nhàng, thiền hoặc viết nhật ký.
• Giữ phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ.
• Không sử dụng caffeine và không uống rượu trước khi ngủ.
• Nói không với việc hút thuốc lá cũng là một cách điều trị rối loạn giấc ngủ hiệu quả.
• Tập thể dục thường xuyên và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
• Không ăn quá no trước khi đi ngủ.
• Không sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính xách tay, điện thoại trước khi đi ngủ.
  Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh là một cách điều trị rối loạn giấc ngủ cho người bị mất ngủ

Ngáy

Ngủ ngáy cũng là một dạng rối loạn giấc ngủ. Vậy với tình trạng này, cách điều trị rối loạn giấc ngủ không dùng thuốc như thế nào? Bạn có thể thử:

• Nằm nghiêng khi ngủ.
• Không uống rượu hoặc hút thuốc.
• Tránh dùng thuốc ngủ và các loại thuốc an thần khác.
• Sử dụng miếng dán chống ngáy thông mũi giữ cho lỗ mũi mở ra để không khí vào nhiều hơn.
• Dùng dụng cụ bảo vệ hàm để kéo hàm và lưỡi của bạn về phía trước, giữ cho cổ họng của bạn luôn mở.
• Giảm cân (với người thừa cân, béo phì).
• Điều trị các bệnh lý gây tắc nghẽn mũi nếu có.

Gặp ác mộng về đêm

Đã bao giờ bạn mơ thấy những cảnh kinh dị, ám ảnh? Khi gặp ác mộng, giấc ngủ cũng sẽ bị ảnh hưởng theo. Giải pháp là, trước khi ngủ, bạn có thể áp dụng các liệu pháp thư giãn, nghỉ ngơi để có thể đi vào giấc ngủ thoải mái hơn. Bởi lẽ, đa số trường hợp gặp ác mộng khi ngủ đều là do quá căng thẳng, áp lực vào ban ngày hoặc đang gặp sang chấn tâm lý.

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên hay còn gọi là hội chứng chân bồn chồn, hoặc bệnh Willis-Ekbom (RLS/WED), là một bệnh lý thần kinh. Căn bệnh này khiến đôi chân của người bệnh luôn trong trạng thái muốn vận động mà không kiểm soát được.

Hội chứng này có liên quan đến rối loạn giấc ngủ và cách điều trị là bạn nên kết hợp nhiều giải pháp như cắt giảm lượng caffeine, tắm nước ấm hoặc thư giãn… trước khi ngủ. Ngoài ra, chườm nóng hoặc chườm lạnh trên chân của bạn có thể giúp giảm đau và khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Trong trường hợp bị thiếu sắt, nên bổ sung sắt để cảm thấy dễ chịu hơn và cải thiện được chất lượng giấc ngủ của mình.

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học (Circadian)

Nhịp điệu sinh học hay còn gọi là “nhịp điệu Circadian”, gắn liền với đồng hồ sinh học trong 24 giờ mỗi ngày của chúng ta. Nhịp điệu Circadian giúp kiểm soát lịch trình ngủ và thức hàng ngày của con người.

Tình trạng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học (Circadian) khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc, tỉnh giấc giữa đêm, thức dậy quá sớm nhưng không thể ngủ trở lại.

Khi lựa chọn cách điều trị rối loạn giấc ngủ cho người bị rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học, bác sĩ có thể cân nhắc chỉ định người bệnh sử dụng melatonin theo thời gian thích hợp. Ngoài ra, cần điều chỉnh giờ đi ngủ và thời gian dậy, có thể ngủ muộn hơn một chút để tránh thức dậy vào giữa đêm.

Bệnh mất ngủ giả (Parasomnias)

Bệnh mất ngủ giả có thể dẫn đến những hành vi bất thường trong lúc ngủ như đi lại hay nói chuyện, khiến những người xung quanh hiểu lầm rằng người bệnh đang thức, trong trạng thái tỉnh táo. Tuy nhiên, thực tế thì người bệnh không có nhận thức về những việc mình đang làm, sau khi thức dậy cũng ít có khả năng nhớ lại những hành động đã thực hiện.

Tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra ở bất cứ giai đoạn nào trong khi ngủ, kể cả khi đang chuyển tiếp từ trạng thái thức sang ngủ hoặc ngược lại. Để chữa bệnh rối loạn giấc ngủ cho người bị mất ngủ giả thì cần sử dụng thuốc điều trị.

Tuy nhiên, có thể cải thiện những triệu chứng của bệnh mất ngủ giả bằng cách áp dụng liệu pháp nhận thức hành vi, trị liệu tâm lý, thôi miên để giải tỏa căng thẳng cho người bệnh. Bên cạnh đó, bác sĩ sẽ hướng dẫn người bệnh tạo môi trường ngủ an toàn, nhờ người nhà thực hiện đánh thức người bệnh theo lịch trình nhất định.

Khó ngủ khi mang thai

Ngủ không ngon giấc, khó ngủ khi mang thai được xem là một dạng rối loạn giấc ngủ mà chị em phải đối mặt trong 9 tháng thai kỳ. Cách điều trị rối loạn giấc ngủ không dùng thuốc cho phụ nữ mang thai chính là thử ngủ trưa, uống sữa ấm hoặc thư giãn trong bồn nước ấm trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập thể dục vào buổi sáng. Tuy nhiên, chỉ nên tập những động tác đơn giản, nhẹ nhàng, tránh vận động mạnh sẽ làm ảnh hưởng đến thai nhi.

Phụ nữ khi mang thai bị rối loạn giấc ngủ cũng có thể thử tư thế nằm nghiêng, đặc biệt là nằm nghiêng trái. Tư thế này giúp tăng lượng máu và chất dinh dưỡng đến em bé, hỗ trợ ngủ ngon hơn.

Và nếu đang mang thai và tìm kiếm những cách điều trị rối loạn giấc ngủ, hãy lưu ý rằng tuyệt đối không sử dụng thuốc ngủ hoặc bất kỳ thảo dược nào nếu không có chỉ định của bác sĩ.

Chứng ngủ rũ

Những người mắc chứng ngủ rũ dễ ngủ thiếp đi ngay cả khi họ không muốn, không cảm thấy buồn ngủ. Đây là một dạng rối loạn giấc ngủ và cách điều trị rối loạn giấc ngủ trong trường hợp này chính là chủ động ngủ trưa theo lịch trình. Điều này giúp hạn chế được tình trạng bỗng dưng ngủ khi đang xảy ra các sự kiện quan trọng.

Ngoài ra, nếu bạn đến thăm khám tại các cơ sở y tế, bác sĩ cũng có thể kê một số loại thuốc giúp bạn tỉnh táo hơn, điều trị tình trạng mất kiểm soát cơ đột ngột khi thức dậy.

Người lớn tuổi bị mất ngủ có phải là rối loạn giấc ngủ?

Khó ngủ, thời gian ngủ ngắn đi là một phần của quá trình lão hóa bình thường và chúng không liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ. Chỉ cần áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ để hỗ trợ cải thiện tình trạng.

Một số bí quyết khác giúp người cao tuổi có thể ngủ ngon hơn gồm có:

• Tập thể dục đều đặn 3-4 lần tuần. Với người cao tuổi, thời gian tập có thể ngắn hơn, chỉ cần từ 15-20 phút cho mỗi buổi luyện tập là được.
• Hạn chế ngủ trưa quá lâu. Người cao tuổi bị mất ngủ vào ban đêm có thể nghỉ ngơi buổi trưa để tăng tổng thời gian ngủ trong ngày. Tuy nhiên, không nên ngủ trưa quá nhiều để tránh cảm thấy khó ngủ, bị mất ngủ vào ban ngày.
• Vào buổi sáng, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng rất có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ của người cao tuổi.
  Người lớn tuổi thường dễ bị khó ngủ, mất ngủ

Phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ gây nên nhiều tác động tiêu cực đối với cuộc sống của bạn. Bất kỳ ai trong chúng ta cũng có nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ. Vì thế, việc phòng ngừa đặc biệt quan trọng và không nên xem thường.

Một số biện pháp giúp phòng ngừa rối loạn giấc ngủ có thể kể đến như:

• Tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể chạy bộ, tập gym, tập yoga,… tùy theo sở thích của mình.
• Hạn chế căng thẳng và lo lắng. Stress, áp lực công việc, căng thẳng quá mức,… thường có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, thậm chí gặp ác mộng, bị mộng du.
• Kết hợp nhiều rau và cá vào chế độ ăn uống hằng ngày.
• Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường.
• Tuân thủ một lịch trình ngủ – thức đều đặn.
• Uống ít nước trước khi đi ngủ.
• Hạn chế dùng thực phẩm có chứa caffein, đặc biệt là vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối.
• Giảm sử dụng thuốc lá và rượu.
• Ăn các bữa ăn ít carbohydrate hơn trước khi đi ngủ.
• Duy trì cân nặng hợp lý.
  Ăn nhiều trái cây, rau xanh và hạn chế thực phẩm nhiều đường cũng là 1 cách phòng ngừa và trị rối loạn giấc ngủ

Khoa Nội thần kinh, Trung tâm Thần kinh, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình. Nơi đây còn trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hiện đại giúp phát hiện sớm các nguyên nhân gây bệnh thần kinh, trong đó có các bệnh về giấc ngủ và cách điều trị rối loạn giấc ngủ.

Để đặt lịch thăm khám, tư vấn các vấn đề về sức khỏe tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Rối loạn giấc ngủ làm cho chất lượng giấc ngủ bị suy giảm. Vì thế, nếu rơi vào tình trạng này, bạn có thể thử các biện pháp điều trị rối loạn giấc ngủ được chia sẻ ở trên. Tuy nhiên, trong trường hợp rối loạn giấc ngủ kéo dài, đã áp dụng nhiều phương pháp khắc phục nhưng tình trạng bệnh vẫn không được cải thiện thì hãy đến cơ sở y tế để được thăm khám, kiểm tra sức khỏe và tư vấn điều trị hiệu quả.