Lịch tập gym cho nữ 3 ngày 1 tuần

Lịch tập gym 3 buổi mỗi tuần hướng đến các nhóm cơ khác nhau. Điều này rất hiệu quả với những người mới tập, có thời gian phục hồi cơ bắp. Trong bài viết này, Fit Store sẽ hướng dẫn lịch tập chi tiết, cụ thể và đúng chuẩn từ chuyên gia!

Những bài tập phổ biến trong lịch tập Gym 3 buổi

Với bài tập 3 buổi mỗi tuần, bạn có thể áp dụng các bài tập phổ biến:

• Bài tập 1: Ngực vai.
• Bài tập 2: Lưng và bắp tay.
• Bài tập 3: Chân và lưng.

Chú ý, bạn có thể nghỉ ngơi một ngày giữa mỗi buổi tập và ngày cuối tuần. Từ đó, giúp cơ thể có thời gian phục hồi tốt nhất!

Áp dụng giáo trình tập Gym cho người mới 3 buổi/ tuần giúp phát triển các cơ hiệu quả

Dưới đây, chúng tôi sẽ lên lịch cụ thể với chế độ luyện tập truyền thống thường thấy:

Sau đây, hãy cùng chúng tôi đi vào chi tiết từng bài tập. Hãy nhớ, cần khởi động đúng cách trước khi bước vào tập luyện chính thức. Một số bài tập khởi động, bạn có thể tham khảo như: Jumping Jack, Jog In Place, Burpees,…

Ngực vai

• Bench Press – 3 hiệp (6 – 8 lần lặp lại).
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Cable Crossovers – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Standing Overhead Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Lateral Raise – 3 hiệp (8 – 12 lần).
• Skullcrushers – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Triceps Rope Pushdown – 3 hiệp (8 – 12 lần).

Lưng và bắp tay

• Seated Cable Row – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Lat Pulldown – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Bent-Over Fly Dumbbell – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Back Hyperextension – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Bicep Barbell Curls – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Hammer Curls – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).

Chân và lưng

• Squat Barbell – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Leg Press – 3 hiệp (8 – 12 hiệp).
• Leg Curl – 3 hiệp (8 – 12 lần).
• Standing Calf Raise – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Plank – 3 hiệp (30 – 60 giây).
• Crunch – 3 hiệp (15 – 20 lần).

Ngoài ra, cần chú ý điều chỉnh các bài tập phù hợp khả năng cũng như nhu cầu tập luyện. Thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, mức độ khó của bài tập. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, thời gian nghỉ giữa các hiệp tốt nhất là 1 – 3 phút giữa các hiệp.

Nếu là người mới tập gym, không nên bắt đầu với những bài tập quá nặng. Quá trình tập luyện là một cuộc hành trình. Đốt cháy giai đoạn sẽ không mang đến hiệu quả, thậm chí còn khiến cơ thể bị tổn thương.

Nếu muốn luyện tập vào cuối tuần, hãy tập luyện những bài tập Cardio tốt cho tim mạch. Cố gắng tập luyện trong khoảng thời gian 30 phút. Bạn có thể chạy bộ, chèo thuyền hoặc đạp xe… tùy theo sở thích của mình.

Một số bài tập phổ biến

Có rất nhiều bài tập phù hợp cho lịch tập Gym cho người mới 3 buổi 1 tuần. Dưới đây là những bài tập phù hợp nhất bạn có thể tham khảo.

Đẩy/ kéo/ chân

Cách chia lịch 3 buổi tập Gym trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả. Đó là bài đẩy/ kéo/ chân. Chúng không chia theo mục tiêu tập luyện các cơ mà chia thành các loại chuyển động khác nhau mà bạn cần thực hiện.

Trong bài tập chống đẩy, bạn tập cho tất cả các cơ “đẩy” của phần trên cơ thể như ngực và vai. Trong bài tập Kéo, bạn rèn luyện tất cả các cơ của phần trên cơ thể như lưng và bắp tay.

Trong bài tập chống đẩy, toàn bộ phần dưới cơ thể như: mông, gân kheo, bắp chân sẽ được vận động. Bởi thế, nhiều Gymer còn quyết định thêm bài tập gym cơ bụng vào những ngày tập chân.

Lịch tập chân hàng tuần:

Các bài tập đẩy

• Bench Press – 3 hiệp (6 – 8 lần lặp lại).
• Seated Shoulder Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Incline Dumbbell Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Lateral Raise – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Triceps Dumbbell Extension – 3 hiệp (8 – 12 lần).
• Triceps Rope Pressdown – 3 hiệp (8 – 12 lần).

Các bài tập kéo

• Lat Pulldown – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Bent Over Row – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Face Pull – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Dumbbell Shrugs – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Bicep Barbell Curls – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Hammer Curls – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).

Các bài tập chân

• Squat Barbell – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Leg Press – 3 hiệp (8 – 12 lần).
• Leg Extension – 3 hiệp (8 – 12 lần).
• Seated Leg Curl – 3 hiệp (8 – 12 lần).
• Standing Calf Raise – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).

Bài tập chân giúp thay đổi vóc dáng cơ thể tích cực

Những bài tập trên giúp nâng cao quá trình tập luyện, thay đổi vóc dáng cơ thể của bạn. Chỉ cần cố gắng, luyện tập một cách bài bản, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt.

Bài tập thân trên thân dưới

Bài tập giúp rèn luyện các cơ ở phần trên và phần dưới cơ thể. Các bài tập thân trên thân dưới được xen kẽ lẫn nhau theo lịch tập dưới đây:

Tuần 1: Trên/ dưới/ trên.

Tuần 2: Dưới/ trên/ dưới.

Luyện tập theo các chia nhóm cơ thân trên thân dưới có nghĩa là bạn sẽ tập một nhóm cơ bất kỳ nào 2 lần mỗi tuần. Như vậy, lịch trình 2 lần mỗi tuần được phân chia như sau:

Một điểm khác biệt khi tập các bài thân trên thân dưới so với bài đẩy/ kéo/ chân là tất cả các cơ sẽ được luyện tập cùng một buổi. Nhờ đó, việc tập gym hiệu quả hơn.

Một số bài tập cụ thể như:

Bài tập thân trên

• Bench Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Barbell Bent Over Row – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Lat Pulldown – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Seated Shoulder Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Lateral Raise – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Bicep Barbell Curls – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Hammer Curls – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Triceps Dumbbell Extension – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Triceps Rope Pressdown – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).

Bench Press là bài tập trên hiệu quả

Bài tập thân dưới

• Squat Barbell – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Leg Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Leg Extension – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Seated Leg Curl – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Standing Calf Raise – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).

Giống như bài tập đẩy/ kéo/ chân, nhiều người sẽ kết hợp bài tập lưng trong những buổi tập này. Chúng hỗ trợ giúp các nhóm cơ vận động với tần suất cao nhất, mang tới hiệu quả tốt nhất.

Tập toàn thân

Luyện tập toàn thân là việc tất cả nhóm cơ chính của cơ thể đều làm việc. Nghiên cứu cho thấy, các vận động viên tăng cơ nhanh hơn khi luyện tập một nhóm cơ nhất định với tần suất cao hơn. Thay vì luyện tập 1 nhóm cơ mỗi tuần 1 lần, hãy tập chúng khoảng 2 – 3 lần/ tuần.

Mặc dù là bài tập toàn thân nhưng lịch trình vẫn được chia thành 3 buổi tập. Các bài tập có thể giống nhau như sau:

Bài tập toàn thân 1

• Bench Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Squat – 3 hiệp (8 – 12 hiệp).
• Barbell Bent Over Row – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Lateral Raise – 3 hiệp (8 – 12 lần).
• Bicep Barbell Curls – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Triceps Dumbbell Extension – 3 hiệp (8 – 12 lần).

Bài tập toàn thân 2

• Incline Dumbbell Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Deadlift – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Lat Pulldown – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Seated Shoulder Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Preacher Curls – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Triceps Dumbbell Extension – 3 hiệp (8 – 12 lần).

Bài tập toàn thân 3

• Crossovers cáp ngực – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Leg Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Seated Cable Row – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Overhead Shoulder Press – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Dumbbell Hammer Curls – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).
• Skullcrusher – 3 hiệp (8 – 12 lần lặp lại).

Như vậy, có thể thấy, dù tập bài tập nào, các nhóm cơ toàn thân đều được vận động. Nhờ đó, mang tới hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Thông thường, các bài tập toàn thân có xu hướng kết hợp các bài tập chuyển động tổng hợp. Trong đó, mỗi bài tập đều hướng tới các nhóm cơ khác nhau. Bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập khác như: gập ghế, nâng tạ, ngồi xổm…

Ưu điểm lớn nhất của việc luyện tập toàn thân là sự cân xứng của các cơ. Việc tập luyện sẽ ngăn chặn tình trạng tăng cơ quá mức ở 1 số nhóm cơ nhất định. Chị em sẽ không còn gặp phải tình trạng ngực khủng và đôi chân gầy guộc.

Dụng cụ sử dụng cho bài tập 3 buổi tương đối đơn giản. Hầu hết, các bạn chỉ cần luyện với thanh tạ hoặc tạ đòn. Do đó, nếu không muốn đến các phòng tập đông đúc, bạn có thể hoàn toàn luyện tập tại nhà.

Có nên tập luyện 3 ngày mỗi tuần?

Nhiều thắc mắc được đặt ra rằng, có nhất thiết cần chia nhỏ tập 3 ngày cụ thể cho người tập hay không. Trước tiên, bạn cần biết được mục tiêu trong phòng tập của bạn là gì. Sau đó, mới tìm hiểu được câu trả lời chính xác nhất.

Đối với những người muốn tăng cơ bắp, tăng sức mạnh, cần phải thường xuyên đến phòng tập. Bởi các bài tập cơ thường dễ gặp chấn thương. Bạn có thể bị rách cơ trong suốt quá trình luyện tập.

Vì lý do này, chúng tôi muốn chia lịch tập gym hợp lý cho từng đối tượng cụ thể. Có như vậy mới mang lại hiệu quả tốt nhất.

Luyện tập có khiến bạn gầy hơn?

Việc giảm trọng lượng cơ thể không phải lúc nào cũng liên quan đến việc luyện tập. Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng bao gồm: luyện tập, chế độ nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng.

Kết quả tập luyện phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố

Nếu bạn đảm bảo luyện tập đúng cách, đốt cháy nhiều Calo hơn mức bình thường, chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình như mong muốn. Việc ăn kiêng ở những người ép cân ngày càng trở nên phổ biến. Áp dụng Keto, Paleo, Vegan giảm cân còn là vấn đề gây nhiều tranh cãi.

Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là hãy chú ý đến lượng Calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn hấp thụ 100, thời gian để đốt cháy chúng là 10 phút chạy bộ.

Lợi ích của việc luyện tập chia nhỏ 3 buổi/ tuần là gì?

Những vận động viên thể thao, thể hình chuyên nghiệp rất coi trọng chế độ luyện tập. Họ có thể không tuân theo lịch tập 3 ngày 1 tuần. Mục tiêu của họ là đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian nhanh nhất. Tuy nhiên, đó là đối với những người chuyên nghiệp.

Đối với người bình thường, việc chia lịch tập Gym 3 ngày 1 tuần giúp nam giới rèn luyện toàn thân, có kết quả. Đồng thời, vẫn đảm bảo được thời gian nghỉ ngơi, làm việc hợp lý.

Nên tập 3 ngày hay tập 5 ngày mỗi tuần?

Việc quyết định tập 3 buổi hay 5 buổi mỗi tuần còn phụ thuộc vào nhu cầu cũng như điều kiện, khả năng của bạn.

Chia lịch tập 3 ngày hoặc lịch tập 4 ngày sẽ thích hợp cho những người mới. Bạn sẽ có được khởi đầu hoàn hảo để rèn luyện các nhóm cơ riêng biệt. Ngược lại, lịch tập gym 5 buổi hoặc lịch tập 6 buổi 1 tuần sẽ giúp bạn luyện tập nhiều hơn cho các nhóm cơ đó. Lịch tập 5 buổi tốt nhất là: ngực – lưng – cánh tay – vai – chân. Những người đã luyện tập thường xuyên có thể theo chế độ này.

Với những người mới, nên chia lịch tập 3 buổi/ tuần

Hơn nữa, tập 3 ngày hay 5 ngày còn phụ thuộc vào quỹ thời gian của từng người. Với những người có thời gian hạn chế, không thể tập luyện thường xuyên thì lịch tập 3 ngày hiệu quả hơn hẳn. Việc lên kế hoạch phù hợp và luyện tập đầy đủ sẽ tốt hơn nếu bạn bỏ lỡ bất cứ một buổi tập nào.

Nghỉ 1 vài buổi tập trong tuần khiến bạn “mất nhịp” khi vào các bài tập tiếp theo. Do đó, dẫn tới sự thiếu hụt về vận động, sự bất hợp lý giữa các nhóm cơ.

Tập 5 ngày không cho phép thời gian nghỉ ngơi. Điều này khiến người tập cảm thấy mệt mỏi, chán nản. Nếu những người đã luyện tập lâu năm, bạn vẫn có thể tiếp tục áp dụng lịch tập này. Nhưng với người mới, hãy cẩn thận với cường độ luyện tập cao như vậy.

Nên áp dụng lịch tập 3 buổi trong bao lâu để cho kết quả tốt nhất?

Theo các chuyên gia, nên theo lịch tập này ít nhất trong 8 tuần. Bạn sẽ dần cảm nhận được sức mạnh cũng như cơ bắp. Tất nhiên, kết quả còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng.

Khi bắt đầu mới tập Gym, do cơ thể chưa thích ứng được nên nhiều người sẽ gặp phải cú sốc. Trong 1 vài tuần, những cải thiện về sức khỏe, cơ bắp là không đáng kể. Tuy nhiên, chỉ cần kiên trì, hiệu quả sẽ thấy rõ. Đặc biệt với những người thừa cân, hiệu quả càng rõ rệt.

Có nên sử dụng thực phẩm chức năng hay không?

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới hiệu quả luyện tập. Vậy, ngoài các bữa ăn hàng ngày, có cần bổ sung thực phẩm chức năng hay không. Điều này còn phụ thuộc vào từng đối tượng. Bạn tiêu thị hết bao nhiêu Protein mỗi ngày? Bạn có bị dư thừa Calo không? Mục đích luyện tập của bạn là gì?

Với những người muốn tăng cơ, tăng sức mạnh, nên cải thiện chế độ dinh dưỡng. Cần bổ sung thêm Protein và các chất dinh dưỡng khác. Nếu bữa ăn không đáp ứng đủ nhu cầu sử dụng hoặc cần đến những chất không thể tự tổng hợp trong quá trình ăn uống, hãy bổ sung thêm thực phẩm chức năng.

Dưới đây là một số gợi ý tốt nhất:

Trước khi luyện tập, cần bổ sung năng lượng sau 1 thời gian dài làm việc hoặc khi đến phòng tập từ sáng sớm. Năng lượng giúp cơ bắp được nuôi dưỡng, có sức khỏe để luyện tập, nhất là với những người ít hấp thụ, đang trong tình trạng mệt mỏi, mất tập trung.

Bột protein

Lượng bột protein được khuyến nghị cung cấp cho cơ thể là 0,8 cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với những người luyện tập thường xuyên, có thể sử dụng gấp đôi lượng đạm này.

Bạn có thể sử dụng bột đạm cho người tập Gym để tăng năng lượng, tăng cơ bắp

Bạn nên ăn 1 miếng bít tết cho bữa sáng hoặc một miếng cá hồi vào buổi chiều trước khi luyện tập. Hoặc không, sử dụng món lắc Protein đơn giản, thêm trái cây và yến mạch hay một ly sữa. Chúng cung cấp Calo, cho bạn một buổi tập tràn đầy năng lượng.

Hiện nay, rất nhiều người lựa chọn sử dụng Protein thuần chay hoặc bột Whey Protein tiêu chuẩn. Bạn cũng nên sử dụng Protein từ đậu, đậu nành, cây gai dầu.

Tuy nhiên, khi thêm bột Protein, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Ngoài ra, cũng cần tìm hiểu những ưu – nhược điểm của Whey Protein là gì? để có phương án sử dụng phù hợp nhất.

Creatine

Creatine được coi là thần dược cho những người tập Gym. Chúng bổ sung dưỡng chất giúp bạn đạt được sức mạnh và độ bền tốt nhất. Creatine được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể dưới dạng ATP. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bổ sung nếu có nhu cầu. Tham khảo thêm tác dụng và cách dùng Creatine hiệu quả

BCAA

BCAA hay còn được gọi là Axit Amin chuỗi nhánh cấu tạo nên Protein. Chúng ngăn ngừa sự phân hủy của Protein, tăng cường cơ bắp. Đây là những loại Axit thiết yếu cơ thể không tự sản xuất mà phải bổ sung thông qua thực phẩm.

Hiện trên thị trường có rất nhiều loại BCAA. Người dùng nên tìm hiểu kỹ lưỡng, lựa chọn được dòng sản phẩm phù hợp nhất với cơ thể.

Trên đây là lịch tập gym 3 buổi và những lưu ý mà chúng tôi hướng dẫn bạn. Đừng quên thường xuyên theo dõi Fitstore.vn để cập nhật thêm những thông tin hữu ích nhất!

Nguồn tham khảo: hevyapp.com