Lịch tập gym và chế độ an uống cho nữ

Ngày nay việc tập gym không chỉ dành riêng cho nam giới, phụ nữ hiện đại đang tự hình thành cho mình thói quen rèn luyện cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, việc khó nhất có lẽ là họ không biết nên bắt đầu từ đâu và nên tập bao nhiêu là đủ. Nếu bạn cũng đang thắc mắc về vấn đề này hãy tham khảo ngay lịch tập gym cho nữ của LEEP.APP nhé.

Không quên khởi động trước khi tập gym

Trước khi bạn thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện nào, điều tối quan trọng là bạn phải dành thời gian để khởi động đúng cách. Khởi động trước khi tập luyện rất quan trọng vì nó giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn, đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách kéo căng cơ trước khi tập, bạn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của sợi cơ. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bảo vệ cơ của bạn khỏi các tổn thương trong khi tập luyện.

Dù là tập luyện môn gì bạn cũng nên làm nóng cơ thể trước khi tập

Khởi động kỹ cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể,  thúc đẩy tuần hoàn, do đó lượng máu lưu thông khắp cơ thể nhiều hơn. Điều này đảm bảo rằng nhiều oxy và các dưỡng chất có thể được cung cấp đầy đủ cho các tế bào. Càng có nhiều năng lượng, các cơ càng có thể hoạt động tích cực hơn khi bạn tập luyện.

Quy trình khởi động mẫu bao gồm các bài tập và động tác sau:

• 1 phút nâng đầu gối
• 1 phút đạp gót chân
• 2  set xoay đòn vai mỗi cánh tay
• 10 lần co duỗi đầu gối
• 20 vòng xoay cổ
• 10 lần xoay hông

Lịch tập gym cho nữ 5 ngày trong tuần

Sau đây là lịch tập gym dành cho nữ trong 5 ngày để có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Nếu làm theo đúng cách, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần. Các bài tập này chủ yếu giúp các bạn nữ xây dựng cơ bắp săn chắc trong khi giữ mức tiêu thụ calorie cao để làm tan đi lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Thứ Hai: Tập ngực và cánh tay

• Bài tập tạ đơn – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
• Chống đẩy – 4 hiệp 10 lần
• Bài tập kéo cáp (cable crossovers) – 3 hiệp 15 lần
• Bài tập tạ nghiêng – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
• Bài tập xà đơn bắp tay – 3 hiệp 15 lần
• Đứng cuốn tạ tập tay trước  – 4 hiệp 12 lần mỗi cánh tay
• Bài tập Triceps rope cho cơ tay sau – 3 hiệp 20 lần
• Tập tay sau với xà kép – 3 hiệp 15 lần
• Tập 10 phút trên máy elliptical

Kết thúc buổi tập bằng máy đi bộ elliptical

Thứ Ba: Tập vai và lưng

• Bài tập tạ đứng – 4 hiệp 10 lần
• Nâng và dang tạ đơn 2 bên – 4 hiệp 15 lần
• Bài tập upright rows với thanh EZ – 3 hiệp 15 lần
• Đẩy tạ đôi qua vai – 4 hiệp 10 lần
• Bài tập nhún vai với tạ đôi – 4 hiệp 10 lần
• Bài tập kéo xô rộng tay – 4 hiệp 12 lần
• Kéo tạ để tập lưng – 4 hiệp 12 lần mỗi cánh tay
• Bài tập T-bar row – 4 hiệp 10 lần
• Tập 10 phút trên xe đạp tại chỗ

Thứ Tư: Bài tập cardio

• 10 lần tập burpee
• 10 lần chống đẩy
• 15 lần bài tập crunches
• 20 lần squat
• Gập bụng treo người – 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần
• Plank 1 phút – 3 hiệp
• 20 phút tập cardio cường độ thấp trên máy chạy bộ

Thứ Năm: Bài tập tăng sức mạnh

• Bài tập tạ nghiêng – 5 hiệp mỗi hiệp 5 lần
• Bài tập tạ tay – 5 hiệp mỗi hiệp 5 lần
• Bài tập deadlifts – 5 hiệp 5 lần
• Bài tập đẩy tạ – 5 hiệp 5 lần
• Gập người kéo tạ – 5 hiệp 5 lần
• Cử tạ – 5 hiệp 5 lần
• Tập 10 phút trên xe đạp tại chỗ

Thứ Sáu: Tập chân

• Squat với tạ  – 4 hiệp mỗi hiệp 8 lần
• Tập với máy ép chân (leg press machine) – 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
• Bài tập đùi trước – 3 hiệp 15 lần
• Bài tập đùi sau – 3 hiệp 15 lần
• Bài tập walking lunges – 4 hiệp 10 lần mỗi chân
• Bài tập bắp chân (ngồi hoặc đứng) – 4 hiệp 20 lần mỗi chân
• Tập 10 phút trên máy elliptical

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng

Cho dù bạn tập luyện chăm chỉ như thế mà không chú trọng đến dinh dưỡng nạp vào cơ thể thì tất cả những nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích.

Dưới đây là một số lưu ý về chế độ ăn uống và dinh dưỡng bạn có thể kết hợp với lịch tập gym của mình:.

Uống đủ nước

Nước chiếm gần 80% cơ thể chúng ta và nếu không có đủ lượng nước trong cơ thể, chúng ta có nguy cơ bị mất nước, có thể ảnh hưởng đến hoạt động cơ bản hàng ngày. Khi nói đến tập thể dục và sức khỏe nói chung, việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang lên lịch tập luyện cho nữ mới bắt đầu. Đây là điều bạn nên ghi nhớ.

Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta đổ mồ hôi và có thể mất các chất điện giải quan trọng qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải giữ đủ nước trong khi tập thể dục, để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải mà chúng ta đã mất qua quá trình tập luyện. Hãy đặt mục tiêu và nhớ uống 2,5 lít nước khoáng mỗi ngày.

Bổ sung nhiều protein lành mạnh

Khi áp dụng lịch tập gym cho nữ, protein rất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn muốn cơ thể trở nên mạnh mẽ và săn chắc, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ protein mỗi ngày.

Hãy đặt mục tiêu khoảng 0,6 – 1 gam protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể và đảm bảo phân bổ đều trong ngày. Tìm các nguồn nạc và lành mạnh như cá, thịt gà, gà tây, trứng, các loại hạt, hạt, sữa và thịt đỏ ăn cỏ.

Đầu tư vào một loại whey protein chất lượng tốt

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong quá trình tập gym của mình thì hãy bổ sung một loại whey protein phù hợp. Thông thường whey protein cung cấp khoảng 30 gram protein cho mỗi khẩu phần. Đây là thực phẩm dễ làm, tiện lợi, bạn cũng có thể chọn hương vị ưa thích.

Đừng quên bổ sung  rau vào bữa ăn hằng ngày

Ngoài protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau khi thực hiện kế hoạch tập luyện cho mình. Rau chứa nhiều chất xơ, thân thiện với hệ tiêu hóa, chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời giúp bữa ăn của bạn có thêm đa dạng và tăng hương vị.

Đừng chỉ dựa vào thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều rau tươi mỗi ngày.

Hãy bổ sung rau vào thực đơn hằng ngày của bạn

Nội dung trên đây là lịch tập gym cho nữ mà LEEP.APP gợi ý cho bạn. Tuy nhiên cơ thể của chúng ta khác nhau và nhu cầu tập luyện cũng khác nhau nên tốt nhất bạn nên tìm cho mình một PT chuyên nghiệp để tư vấn lịch tập chính xác hơn. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP, chúng tôi sẽ giúp bạn kết nối dễ dàng hơn với những huấn luyện viên cá nhân phù hợp với nhu cầu tập luyện tăng cân hay giảm cân của bạn.

Nguồn tham khảo

5-Day Workout Routine for Women to Get Strong and Toned https://www.lifehack.org/695043/workout-routine-for-women-to-get-strong-and-toned Ngày truy cập 02/04/2021

Tập gym để giảm cân hoặc tăng cân là biện pháp mà phụ nữ hiện đại lựa chọn. Đi kèm với việc luyện tập các nàng cần xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ phù hợp. Muốn có một thân hình vạn người mê, bạn nữ hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.

Chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân

Với người có thể trạng gầy, mảnh mai và dễ bị sụt cân thì việc tăng cân rất khó khăn. Việc sử dụng thuốc hoặc biện pháp ăn nhiều để tăng cân có thể gây nên tình trạng tích mỡ cũng như nhiều tác dụng phụ khác do thuốc gây nên. Ngược lại, khi bạn tập luyện để tăng cân sẽ giúp cơ thể khỏe khoắn hơn, cân nặng tăng nhưng không gây tồn đọng mỡ trong cơ thể.

Cùng với việc tập luyện, chúng ta cần có chế độ ăn cho người tập gym nữ một cách khoa học để mang tới hiệu quả tốt nhất với những nguyên tắc sau:

• Thực đơn cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

• Chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày.

• Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố, không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.

Thực đơn cho nữ tập gym tăng cân

• Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bạn cần phải ăn đủ chất và nạp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể. Gợi ý hoàn hảo cho bữa sáng trong chế độ ăn cho người tập gym nữ giảm cân gồm sữa, trứng, miến, bún có nước béo, bánh mì cùng 1 quả cam hoặc chuối. Bạn nên uống 300ml nước rải đều trong buổi sáng.
• Bữa sáng phụ: Ăn 1 quả trứng luộc cùng xúc xích loại vừa. Ăn tráng miệng với 2 trái chuối và nước lọc.
• Bữa trưa: Bữa ăn này sẽ giúp bù đắp lại nguồn năng lượng đã mất khi hoạt động vào buổi sáng. Bạn nên ăn cơm cùng thịt bò, cá, thịt gà và 1 món canh.

• Bữa trưa phụ: Ăn lúc 3h chiều, dùng 1 quả trứng kèm 2 quả chuối và 1 ly sữa.
• Bữa tối: Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nhưng ít năng lượng, dễ tiêu hóa như cơm, sữa, rong biển, ngũ cốc, cháo… giúp bạn không bị căng tức bụng. Việc tăng cân nhưng không gây tích mỡ, không béo phì là phương pháp tăng cân mà các bạn nữ hướng đến.
• Trước khi đi ngủ: Bạn nên ăn thêm táo, chuối, cam hoặc các loại hoa quả khác cùng 1 ly sữa.

Chế độ ăn cho người tập gym nữ giảm cân

Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:

• Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.
• Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

• Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.
• Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

Gợi ý thực đơn cho nữ giới tập gym giảm cân

Tuy đã nắm rõ các nguyên tắc trong việc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ giảm cân nhưng nhiều bạn gái vẫn gặp phải khó khăn trong việc lên cho mình một thực đơn khoa học và hiệu quả. Nếu vậy, các nàng hãy tham khảo thực đơn dưới đây do chuyên gia về gym tại THE SWEQUITY WAY gợi ý nhé:

• Bữa sáng hoặc trước khi tập

  – Một ly nước ép trái cây không đường

  – Một trái chuối

  Chuối là loại hoa quả giàu dưỡng chất có tác dụng cung cấp đầy đủ năng lượng cho bạn gái muốn tập gym giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe để tập luyện và làm việc. Bên cạnh đó nước ép trái cây cũng chứa hàm lượng vitamin và dưỡng chất cao nên giúp bạn giữ một vóc dáng khỏe đẹp.

  Ngoài chuối và sinh tố trái cây, bạn nữ có thể ăn các loại thực phẩm khác để bổ sung năng lượng cho cơ thể như ngũ cốc, yến mạch và sữa không đường.

• Bữa trưa hoặc ăn sau khi tập

  – Salad rau xanh, nên ăn các loại rau có màu xanh đậm

  – Một lát bánh mì đen nướng

  – Ức gà hoặc thịt lợn nạc luộc

  Trong chế độ ăn cho người tập gym nữ giảm cân này, khi sử dụng các thực phẩm giàu protein bạn nên dùng các biện pháp để hạn chế mỡ tối đa nhé. Thêm nữa là thay vì ăn cơm bạn nên ăn bánh mì, bột mì và các thực phẩm từ lúa mạch.

• Bữa tối

  – Một đĩa rau xanh luộc hoặc súp lơ xào nấm

  – Cá hồi nướng, hải sản hấp kèm cơm trắng

  Bạn có thể luân phiên thay đổi nguồn cung cấp protein cho cơ thể từ động vật, thực vật để đảm bảo một thực đơn hấp dẫn, không nhàm chán và giúp việc giảm cân đạt hiệu quả cao hơn.

  Trên đây là một gợi ý về chế độ ăn uống cho người tập gym nữ bạn có thể áp dụng , tuy nhiên để đảm bảo thực đơn phù hợp nhất với thể trạng của mình bạn nên tham khảo ý kiến các chuyên gia về gym tại các phòng tập để được tư vấn và xây dựng tháp dinh dưỡng đúng chuẩn.

Vậy nữ giới tập gym ở đâu đảm bảo chất lượng nhất?

Lựa chọn một trung tâm tập gym chất lượng với đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm là mong muốn của rất nhiều bạn nữ. Tại khu vực Hà Nội, chị em có thể tìm hiểu về phòng tập gym Swequity Ultimate Fitness, khi tham gia tập luyện tại đây bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

• Tập luyện tại phòng tập cao cấp với các loại máy móc, trang thiết bị hiện đại nhập khẩu 100% từ Mỹ và Châu Âu.
• Làm việc cùng đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm, họ không chỉ hướng dẫn bạn các tư thế, động tác đúng chuẩn mà còn trực tiếp tư vấn, xây dựng chế độ ăn uống phù hợp đảm bảo quá trình luyện tập diễn ra hiệu quả.

• Swequity là đơn vị đầu tiên tại Việt Nam đưa mô hình tập luyện từ nước ngoài về Việt Nam, tại đây bạn sẽ có cơ hội trải nghiệm các chương trình tập luyện chuẩn quốc tế nhằm hướng đến một cơ thể không chỉ đẹp mà còn khỏe mạnh.
• Swequity còn thường xuyên có những ưu đãi hấp dẫn khi học viên đăng ký tập gym, đặc biệt là với các gói tập dài hạn.

Đến với Swequity chắc chắn những giọt mồ hôi, nước mắt và công sức của bạn bỏ ra để luyện tập sẽ thu được thành quả xứng đáng.

Swequity Ultimate Fitness – Nơi bắt đầu hành trình biến đổi của bạn

ĐỊA CHỈ SUF 1 : Tầng 10 Hanoi Creative City, 01 Lương Yên, Hai Bà Trưng, Hà Nội

ĐỊA CHỈ SUF 2 : Tầng 3, 523 Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội

HOTLINE : 1900.2208