Nấu ăn có nên cho đường

Hình minh họa (Ảnh: Medicalnewstoday).

ThS.Bs Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng quốc gia khẳng định: việc sử dụng muối và đường đúng cách trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp cho bà nội trợ chế biến các món ăn ngon, vừa miệng.

Trong các loại gia vị, muối với thành phần cấu tạo từ natri và clorua được sử dụng rất phổ biến làm tăng vị mặn cho món ăn. Ngoài chức năng tăng vị, muối được coi là một chất bảo quản tự nhiên quan trọng và đã được sử dụng để bảo quản thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và nhiều loại thực phẩm khác.

Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều muối, gia vị chứa muối và các thực phẩm chứa muối gắn liền với tình trạng mắc các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… Người Việt cần giảm lượng muối tới mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là dưới 5gam muối/ngày (gần 1 muỗng cà phê muối). Tại Việt Nam, phần lớn lượng natri đưa vào không phải từ nguồn thực phẩm chế biến sẵn mà là từ lượng natri trong các gia vị được nêm nếm trong quá trình chế biến món ăn. Có thể giảm lượng muối, gia vị mặn chứa nhiều muối được nêm nếm vào trong món ăn bằng cách chế biến món ăn với các loại gia vị khác để làm tăng cảm giác ngon miệng, bù cho giảm vị mặn do hạn chế muối. Thay vì muối, có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị. Chanh mang vị chua có thể dùng để làm giảm vị mặn của món ăn.

Một cách để làm giảm lượng muối trong khi nấu là nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị để đảm bảo chỉ cho một lượng vừa đủ, không cho quá nhiều. Không nên cho muối hay gia vị có nhiều muối vào nước luộc rau. Cố gắng giảm dần số lượng gia vị mặn trong chế biến vì vị giác sẽ thích ứng khá nhanh theo thời gian trong vòng từ 1 - 2 tuần.

Tùy món ăn mà cho muối trước hay sau khi nấu. Muối tăng vị mặn, tăng cường vị ngọt và ức chế vị đắng. Khi nấu các món thịt, muốn để cho thịt có vị ngọt tự nhiên nên cho muối vào trước. Ngược lại, khi nấu canh, cần vị ngọt từ xương thì nên nấu một lúc cho nước canh ngọt mới nêm muối.

Bác sĩ Hà Phương cũng cho rằng: có thể cân nhắc sử dụng các gia vị chứa muối khác để đảm bảo mùi vị không thay đổi mà vẫn giảm lượng natri thêm vào thực phẩm. So với muối thì bột canh, hạt nêm, nước tương (xì dầu) và nước mắm chứa hàm lượng natri ít hơn. 5 gam muối sẽ tương đương với 8 gam bột canh, 11 gam hạt nêm, 25 gam nước mắm và 35 gam xì dầu. Bởi vậy có thể sử dụng thay thế muối bằng bằng một lượng tương đương các gia vị ít natri hơn như bột canh, hạt nêm, nước mắm, hoặc xì dầu, mì chính… để có thể giảm tiêu thụ natri mà vẫn giữ nguyên vị ngon của thực phẩm.

Những thực phẩm truyền thống của người Việt Nam như dưa, cà, củ kiệu muối là các món ăn luôn xuất hiện trên bàn ăn nhất là dịp Tết đến, xuân về. Ăn cùng với các thực phẩm giàu đạm, giàu béo như giò, chả giúp cho khẩu vị được ngon miệng, tránh ngán. Tuy nhiên với hàm lượng muối cao trong các món ăn này, cần phải lưu ý, giảm lượng muối khi chế biến, tránh ăn lượng lớn trong một bữa ăn.

Bác sĩ Hà Phương cho biết thêm: đường giúp mang lại vị ngọt, giúp món ăn ngon hơn. Ngoài ra, đường là loại thực phẩm cung cấp năng lượng, được sử dụng như gia vị nêm nếm, 1 gam đường cung cấp 4 kcal. Khi ăn vào, đường được chuyển hóa nhanh chóng thành năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều đường gây ra thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm. Theo khuyến cáo của WHO, lượng đường tự do (đường đơn, đường đôi), tiêu thụ trong một ngày không quá 10% năng lượng ăn vào (lí tưởng là dưới 5%), có nghĩa tương đương dưới 25 - 50 gam đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12 - 25 gam đường mỗi ngày với trẻ em.

Bởi vậy, nếu phải sử dụng đường trong chế biến, thì tốt nhất là nên sử dụng đường cát/ đường nâu, mật ong, không nên sử dụng đường tinh luyện. Trong thành phần của đường tinh luyện chứa hàm lượng đường nhiều hơn và cung cấp năn lượng cao hơn. Tiêu thụ 100 gam đường tinh luyện với 99,3% đường, tương đương với nạp vào trong cơ thể 397 kcal. Bên cạnh đó nếu 100 gam đường cát, đường nâu với 94,6% là đường, năng lượng tạo ra là 383 kcal. Với mật ong, hàm lượng đường thậm chí còn ít hơn, chỉ chứa 81,3% đường, 0,4 gam đạm và chỉ cung cấp 327 kcal. Có thể sử dụng gia vị và các hương vị khác thay vì thêm đường.

Cũng cần lưu ý một số dụng cụ đo thông thường để biết được lượng đường mình đang sử dụng. Ví dụ như 1 thìa gạt (thìa ăn phở/thìa canh ngắn) đường có chứa 10 gam đường, 1 thìa cà phê đầy chứa 8 gam đường, 1 thìa cà phê chứa 5 gam mật ong… Hạn chế thêm đường vào trong chế biến thực phẩm, không những trong nấu nướng mà còn trong pha chế các loại đồ uống, chỉ nên thêm ít hoặc không thêm các loại đường trong các loại nước trái cây, trà uống sẵn.

Ngoài các loại đường ra, chúng ta cần lưu ý các sản phẩm có chứa đường khác như các loại bánh kẹo, đồ uống có đường… cũng nên hạn chế sử dụng.

* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online!

Thực phẩm bổ dưỡng giúp cải thiện sức khỏe và năng lượng cơ thể. Tuy nhiên cách nấu ăn sẽ có ảnh hưởng lớn đến lượng chất dinh dưỡng trong món ăn. Vậy thế nào là nấu ăn đúng cách? Các phương pháp chế biến khác nhau sẽ tác động đến hàm lượng dinh dưỡng ra sao?

1. Thay đổi hàm lượng dưỡng chất và mất vitamin trong lúc nấu ăn

Việc chế biến giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Ví dụ, protein trong trứng nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số cách nấu ăn lại làm giảm những chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:

• Vitamin tan trong nước: Vitamin C và vitamin B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B9) và cobalamin (B12);
• Vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K;
• Khoáng chất: Chủ yếu là kali, magiê, natri và canxi.

Lượng vitamin trong một bữa ăn phụ thuộc vào hai yếu tố. Một là lượng tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Hai là các yếu tố như nhiệt độ, ánh sáng, oxy, axit và kiềm ảnh hưởng đến sự ổn định của vitamin. Tỷ lệ mất vitamin trong lúc nấu ăn cụ thể là:

• Luộc sôi: 35 - 60%
• Chần: Ít hơn luộc;
• Hấp: 10 - 25%;
• Nấu áp suất: 5 - 10%
• Quay trong lò vi sóng: 5 - 25%
• Rang: 10 - 47%;
• Hầm / om: 10 - 12%;
• Nướng: 10 - 12%;
• Chiên: 7 - 10%.

Chế biến thực phẩm sai cách có thể làm mất đi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm

2. Luộc sôi, đun lửa nhỏ và chần

Những cách nấu ăn này có điểm chung là đều cần đun sôi nước, nhưng khác nhau ở nhiệt độ:

• Chần: Dưới 180°F hay 82°C;
• Đun lửa nhỏ: 185 - 200°F hay 85 - 93°C;
• Luộc sôi: 212°F hay 100°C.

Các loại rau nói chung là một nguồn vitamin C tuyệt vời, nhưng bạn sẽ làm mất một lượng lớn dưỡng chất này khi nấu chín rau trong nước nóng. Vì vitamin C tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ, nên có thể thoát ra khỏi rau khi được ngâm trong nước nóng. Trên thực tế, luộc sôi là cách nấu ăn làm giảm vitamin C nhiều nhất. Bông cải xanh, rau bina và rau diếp có thể mất hơn 50% vitamin C khi đun sôi.

Vitamin B cũng nhạy cảm với nhiệt. Có hơn 60% thiamine, niacin và các loại vitamin B khác sẽ bị mất khi thịt được ninh nhừ. Nhưng nếu bạn dùng cả nước luộc thịt hầm xương thì sẽ tiêu thụ đủ 100% khoáng chất và 70 - 90% vitamin B.

Mặt khác, cá luộc được chứng minh là bảo tồn hàm lượng axit béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với chiên hoặc quay trong lò vi sóng. Tuy làm mất vitamin trong lúc nấu ăn, nhưng các phương pháp chế biến có đun sôi nước lại rất ít tác động đến chất béo omega-3.

3. Nướng trên vỉ và nướng trong lò

Đây là hai cách nấu ăn tương tự, đều sử dụng nguồn nhiệt. Khi nướng trên vỉ, lửa than sẽ tác động từ bên dưới, ngược lại khi nướng trong lò, nguồn nhiệt sẽ đến từ phía trên.

Nướng là một trong những phương pháp nấu ăn phổ biến nhất vì mang lại hương vị tuyệt vời cho các món ăn. Tuy nhiên, có tới 40% vitamin B và khoáng chất bị mất đi trong quá trình nướng, khi các chất dinh dưỡng từ trong thịt chảy ra. Tương tự, rang hoặc nướng bánh trong lò cũng không ảnh hưởng đáng kể đến hầu hết các vitamin và khoáng chất, ngoại trừ vitamin B.

Ngoài ra, cũng có những lo ngại về Hydrocarbon Thơm Đa Vòng (PAH) - chất có khả năng gây ung thư, hình thành khi nướng thịt và mỡ chảy ra trên vỉ nóng. Nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PAH có thể giảm 41 - 89% nếu bạn loại bỏ các chất mỡ chảy ra và giảm thiểu khói.

4. Quay trong lò vi sóng

Quay trong lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn dễ dàng, thuận tiện và an toàn. Với thời gian nấu ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt, lò vi sóng giúp bảo quản các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Thậm chí các nghiên cứu còn phát hiện ra rằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để duy trì khả năng chống oxy hóa của tỏi và nấm. Trong khi đó, chỉ có khoảng 20 - 30% vitamin C trong rau xanh bị mất khi nấu bằng lò vi sóng, ít hơn hầu hết các phương pháp nấu ăn khác.

Lò vi sóng giúp bảo quản các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm

5. Xào và áp chảo

Với xào và áp chảo, thức ăn được chế biến trong chảo, để trên lửa từ trung bình đến cao, thêm một lượng nhỏ dầu hoặc bơ. Hai kỹ thuật này khá giống nhau, nhưng khác ở tần suất khuấy, nhiệt độ và thời gian nấu. Nhìn chung, đây là một cách lành mạnh để chuẩn bị thức ăn.

Cách nấu ăn nhanh và không có nước khi áp chảo sẽ giúp ngăn ngừa mất vitamin B. Đồng thời, việc thêm chất béo từ dầu và bơ sẽ cải thiện khả năng hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy cơ thể sẽ hấp thụ beta carotene trong cà rốt xào nhiều gấp 6,5 lần so với ăn cà rốt sống.

Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene trong máu tăng hơn 80% khi ăn cà chua xào trong dầu ô liu thay vì ăn sống. Tuy nhiên, xào cũng đã được chứng minh làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải.

6. Chiên

Chiên là cách nấu ăn trong một lượng lớn chất béo - thường là dầu - ở nhiệt độ cao. Thức ăn cũng hay được phủ một lớp bột áo bên ngoài. Đây là một cách chế biến thực phẩm phổ biến vì lớp da động vật hoặc lớp bột phủ bên ngoài sẽ giúp thực phẩm chín đều mà vẫn ẩm mềm bên trong. Chất béo được sử dụng trong khi chiên cũng làm tăng thêm hương vị thơm ngon cho món ăn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều thích hợp để chiên. Cá béo là nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những chất béo này rất nhạy cảm và dễ bị mất đi ở nhiệt độ cao. Ví dụ, cá ngừ chiên đã được chứng minh là làm giảm tới 70 - 85% hàm lượng omega-3, trong khi nướng chỉ gây tổn thất tối thiểu.

Ngược lại, chiên rán sẽ bảo tồn được vitamin C và B, và cũng như làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển đổi tinh bột thành kháng tinh bột (resistant starch).

Khi dầu được làm nóng đến nhiệt độ cao trong một thời gian dài, các chất độc hại aldehyd hình thành, có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu sẽ ảnh hưởng đến lượng aldehyd được tạo ra. Hâm nóng dầu cũng làm tăng sự hình thành aldehyd.

Như vậy, không nên để lâu quá chín nếu bạn muốn chiên thức ăn, và nên sử dụng những loại dầu chiên tốt, lành mạnh.

Thực phẩm được chiên rán ở nhiệt độ cao giúp tăng thêm hương vị

7. Hấp

Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn đúng cách nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vitamin tan trong nước - rất nhạy cảm với nhiệt và nước. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp chỉ làm giảm 9 - 15% hàm lượng vitamin C.

Nhược điểm của cách nấu ăn này là có mùi vị nhạt nhẽo. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục bằng cách thêm một ít gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.

8. Mẹo để giữ chất dinh dưỡng và tránh mất vitamin trong lúc nấu ăn

Sau đây là một số lời khuyên để hạn chế tiêu hao chất dinh dưỡng và mất vitamin trong lúc nấu ăn:

1. Sử dụng càng ít nước càng tốt khi chần hoặc luộc;
2. Dùng nước canh sau khi luộc rau củ hoặc ninh thịt, hầm xương;
3. Ăn hết các món rau đã nấu chín trong vòng 1- 2 ngày, vì hàm lượng vitamin C có thể tiếp tục giảm khi thực phẩm nấu chín tiếp xúc với không khí;
4. Nếu có thể, hãy cắt thức ăn sau khi nấu, thay vì sơ chế trước như thường lệ, hoặc cắt thành miếng lớn. Khi thức ăn chưa sơ chế được nấu chín, sẽ giảm tiếp xúc với nhiệt và nước hơn;
5. Tương tự, không gọt vỏ rau củ trước khi nấu, tốt nhất là giữ nguyên vỏ để tối đa hóa mật độ chất xơ và chất dinh dưỡng;
6. Chỉ nên luộc rau trong vài phút. Khi nấu thịt, gia cầm và cá, hãy nấu trong thời gian ngắn nhất, vừa đủ chín;
7. Không khuấy quá nhiều trong khi luộc;
8. Không dùng baking soda khi luộc rau. Mặc dù giúp duy trì màu sắc tự nhiên của rau củ, nhưng vitamin C sẽ bị mất trong môi trường kiềm do baking soda tạo ra.

Mặc dù chế biến, làm chín thực phẩm sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn, nhưng có thể làm giảm mức độ của một số vitamin và khoáng chất. Không có cách nấu ăn hoàn hảo, đảm bảo giữ lại toàn bộ các chất dinh dưỡng. Nhìn chung, nên nấu trong thời gian ngắn với nhiệt độ thấp và lượng nước tối thiểu, vừa đủ chín sẽ tối đa hóa chất lượng bữa ăn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo:healthline.com; nestleprofessional.us

XEM THÊM: