Protein trong loại thực phẩm nào hòa tan trong nước nhiều khi đun nấu

Thực phẩm bổ dưỡng giúp cải thiện sức khỏe và năng lượng cơ thể. Tuy nhiên cách nấu ăn sẽ có ảnh hưởng lớn đến lượng chất dinh dưỡng trong món ăn. Vậy thế nào là nấu ăn đúng cách? Các phương pháp chế biến khác nhau sẽ tác động đến hàm lượng dinh dưỡng ra sao?

1. Thay đổi hàm lượng dưỡng chất và mất vitamin trong lúc nấu ăn

Việc chế biến giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Ví dụ, protein trong trứng nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số cách nấu ăn lại làm giảm những chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:

• Vitamin tan trong nước: Vitamin C và vitamin B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B9) và cobalamin (B12);
• Vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K;
• Khoáng chất: Chủ yếu là kali, magiê, natri và canxi.

Lượng vitamin trong một bữa ăn phụ thuộc vào hai yếu tố. Một là lượng tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Hai là các yếu tố như nhiệt độ, ánh sáng, oxy, axit và kiềm ảnh hưởng đến sự ổn định của vitamin. Tỷ lệ mất vitamin trong lúc nấu ăn cụ thể là:

• Luộc sôi: 35 - 60%
• Chần: Ít hơn luộc;
• Hấp: 10 - 25%;
• Nấu áp suất: 5 - 10%
• Quay trong lò vi sóng: 5 - 25%
• Rang: 10 - 47%;
• Hầm / om: 10 - 12%;
• Nướng: 10 - 12%;
• Chiên: 7 - 10%.

Chế biến thực phẩm sai cách có thể làm mất đi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm

2. Luộc sôi, đun lửa nhỏ và chần

Những cách nấu ăn này có điểm chung là đều cần đun sôi nước, nhưng khác nhau ở nhiệt độ:

• Chần: Dưới 180°F hay 82°C;
• Đun lửa nhỏ: 185 - 200°F hay 85 - 93°C;
• Luộc sôi: 212°F hay 100°C.

Các loại rau nói chung là một nguồn vitamin C tuyệt vời, nhưng bạn sẽ làm mất một lượng lớn dưỡng chất này khi nấu chín rau trong nước nóng. Vì vitamin C tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ, nên có thể thoát ra khỏi rau khi được ngâm trong nước nóng. Trên thực tế, luộc sôi là cách nấu ăn làm giảm vitamin C nhiều nhất. Bông cải xanh, rau bina và rau diếp có thể mất hơn 50% vitamin C khi đun sôi.

Vitamin B cũng nhạy cảm với nhiệt. Có hơn 60% thiamine, niacin và các loại vitamin B khác sẽ bị mất khi thịt được ninh nhừ. Nhưng nếu bạn dùng cả nước luộc thịt hầm xương thì sẽ tiêu thụ đủ 100% khoáng chất và 70 - 90% vitamin B.

Mặt khác, cá luộc được chứng minh là bảo tồn hàm lượng axit béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với chiên hoặc quay trong lò vi sóng. Tuy làm mất vitamin trong lúc nấu ăn, nhưng các phương pháp chế biến có đun sôi nước lại rất ít tác động đến chất béo omega-3.

3. Nướng trên vỉ và nướng trong lò

Đây là hai cách nấu ăn tương tự, đều sử dụng nguồn nhiệt. Khi nướng trên vỉ, lửa than sẽ tác động từ bên dưới, ngược lại khi nướng trong lò, nguồn nhiệt sẽ đến từ phía trên.

Nướng là một trong những phương pháp nấu ăn phổ biến nhất vì mang lại hương vị tuyệt vời cho các món ăn. Tuy nhiên, có tới 40% vitamin B và khoáng chất bị mất đi trong quá trình nướng, khi các chất dinh dưỡng từ trong thịt chảy ra. Tương tự, rang hoặc nướng bánh trong lò cũng không ảnh hưởng đáng kể đến hầu hết các vitamin và khoáng chất, ngoại trừ vitamin B.

Ngoài ra, cũng có những lo ngại về Hydrocarbon Thơm Đa Vòng (PAH) - chất có khả năng gây ung thư, hình thành khi nướng thịt và mỡ chảy ra trên vỉ nóng. Nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PAH có thể giảm 41 - 89% nếu bạn loại bỏ các chất mỡ chảy ra và giảm thiểu khói.

4. Quay trong lò vi sóng

Quay trong lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn dễ dàng, thuận tiện và an toàn. Với thời gian nấu ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt, lò vi sóng giúp bảo quản các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Thậm chí các nghiên cứu còn phát hiện ra rằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để duy trì khả năng chống oxy hóa của tỏi và nấm. Trong khi đó, chỉ có khoảng 20 - 30% vitamin C trong rau xanh bị mất khi nấu bằng lò vi sóng, ít hơn hầu hết các phương pháp nấu ăn khác.

Lò vi sóng giúp bảo quản các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm

5. Xào và áp chảo

Với xào và áp chảo, thức ăn được chế biến trong chảo, để trên lửa từ trung bình đến cao, thêm một lượng nhỏ dầu hoặc bơ. Hai kỹ thuật này khá giống nhau, nhưng khác ở tần suất khuấy, nhiệt độ và thời gian nấu. Nhìn chung, đây là một cách lành mạnh để chuẩn bị thức ăn.

Cách nấu ăn nhanh và không có nước khi áp chảo sẽ giúp ngăn ngừa mất vitamin B. Đồng thời, việc thêm chất béo từ dầu và bơ sẽ cải thiện khả năng hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy cơ thể sẽ hấp thụ beta carotene trong cà rốt xào nhiều gấp 6,5 lần so với ăn cà rốt sống.

Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene trong máu tăng hơn 80% khi ăn cà chua xào trong dầu ô liu thay vì ăn sống. Tuy nhiên, xào cũng đã được chứng minh làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải.

6. Chiên

Chiên là cách nấu ăn trong một lượng lớn chất béo - thường là dầu - ở nhiệt độ cao. Thức ăn cũng hay được phủ một lớp bột áo bên ngoài. Đây là một cách chế biến thực phẩm phổ biến vì lớp da động vật hoặc lớp bột phủ bên ngoài sẽ giúp thực phẩm chín đều mà vẫn ẩm mềm bên trong. Chất béo được sử dụng trong khi chiên cũng làm tăng thêm hương vị thơm ngon cho món ăn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều thích hợp để chiên. Cá béo là nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những chất béo này rất nhạy cảm và dễ bị mất đi ở nhiệt độ cao. Ví dụ, cá ngừ chiên đã được chứng minh là làm giảm tới 70 - 85% hàm lượng omega-3, trong khi nướng chỉ gây tổn thất tối thiểu.

Ngược lại, chiên rán sẽ bảo tồn được vitamin C và B, và cũng như làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển đổi tinh bột thành kháng tinh bột (resistant starch).

Khi dầu được làm nóng đến nhiệt độ cao trong một thời gian dài, các chất độc hại aldehyd hình thành, có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu sẽ ảnh hưởng đến lượng aldehyd được tạo ra. Hâm nóng dầu cũng làm tăng sự hình thành aldehyd.

Như vậy, không nên để lâu quá chín nếu bạn muốn chiên thức ăn, và nên sử dụng những loại dầu chiên tốt, lành mạnh.

Thực phẩm được chiên rán ở nhiệt độ cao giúp tăng thêm hương vị

7. Hấp

Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn đúng cách nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vitamin tan trong nước - rất nhạy cảm với nhiệt và nước. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp chỉ làm giảm 9 - 15% hàm lượng vitamin C.

Nhược điểm của cách nấu ăn này là có mùi vị nhạt nhẽo. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục bằng cách thêm một ít gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.

8. Mẹo để giữ chất dinh dưỡng và tránh mất vitamin trong lúc nấu ăn

Sau đây là một số lời khuyên để hạn chế tiêu hao chất dinh dưỡng và mất vitamin trong lúc nấu ăn:

1. Sử dụng càng ít nước càng tốt khi chần hoặc luộc;
2. Dùng nước canh sau khi luộc rau củ hoặc ninh thịt, hầm xương;
3. Ăn hết các món rau đã nấu chín trong vòng 1- 2 ngày, vì hàm lượng vitamin C có thể tiếp tục giảm khi thực phẩm nấu chín tiếp xúc với không khí;
4. Nếu có thể, hãy cắt thức ăn sau khi nấu, thay vì sơ chế trước như thường lệ, hoặc cắt thành miếng lớn. Khi thức ăn chưa sơ chế được nấu chín, sẽ giảm tiếp xúc với nhiệt và nước hơn;
5. Tương tự, không gọt vỏ rau củ trước khi nấu, tốt nhất là giữ nguyên vỏ để tối đa hóa mật độ chất xơ và chất dinh dưỡng;
6. Chỉ nên luộc rau trong vài phút. Khi nấu thịt, gia cầm và cá, hãy nấu trong thời gian ngắn nhất, vừa đủ chín;
7. Không khuấy quá nhiều trong khi luộc;
8. Không dùng baking soda khi luộc rau. Mặc dù giúp duy trì màu sắc tự nhiên của rau củ, nhưng vitamin C sẽ bị mất trong môi trường kiềm do baking soda tạo ra.

Mặc dù chế biến, làm chín thực phẩm sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn, nhưng có thể làm giảm mức độ của một số vitamin và khoáng chất. Không có cách nấu ăn hoàn hảo, đảm bảo giữ lại toàn bộ các chất dinh dưỡng. Nhìn chung, nên nấu trong thời gian ngắn với nhiệt độ thấp và lượng nước tối thiểu, vừa đủ chín sẽ tối đa hóa chất lượng bữa ăn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo:healthline.com; nestleprofessional.us

XEM THÊM:

Với chất đạm (protit)

Khi đun nóng ở nhiệt độ 700C thì protit đóng vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có axit quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn. Quá trình đông vón vừa phải làm cho protit dễ tiêu. Khi nấu nướng ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protit giảm đi vì tạo thành các liên kết khó tiêu. Quá trình này hay xảy ra khi nướng, hấp thức ăn trong lò nhiệt độ cao, rán thực phẩm trong dầu mỡ quá lâu (khi thực phẩm rán trong dầu mỡ nhiệt độ có thể lên đến trên 2000C, khi nướng thực phẩm trên bếp than nhiệt độ có thể lên đến 3000C. Do vậy với các thực phẩm cung cấp chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 700C và nên là 1000C để nấu chín và diệt khuẩn (bao gồm cả vi khuẩn và virut). Khi luộc gà (ngan, vịt), cá, chân giò, gan... cần luộc chín kỹ, đặc biệt chú ý phần thịt sát với xương không để còn màu hồng. Hạn chế sử dụng các thức ăn nướng, quay, rán trong lò nhiệt độ cao hoặc trong dầu mỡ lâu.

Với chất béo (lipit)

Ở nhiệt độ không quá 1020C, lipit (dầu, mỡ) không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng.

Khi đun lâu ở nhiệt độ cao các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng có ích, đồng thời các liên kết kép trong cấu trúc của các axit này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như là peroxit aldehyt có hại đối với cơ thể. Khi nướng thức ăn trên bếp lửa mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là carbuahydro thơm vòng không tốt cho cơ thể và đó chính là một trong các tác nhân gây ung thư. Do vậy không nên tái sử dụng dầu mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao không mua các thức ăn rán, quay bán sẵn (quẩy, bánh rán, gà quay....) khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế biến không còn trong, đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.

Khi nướng thức ăn trên bếp lửa mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là carbuahydro là một trong các tác nhân gây ung thư.

Với chất bột (gluxit)

Gồm các loại đường đơn, đường kép, tinh bột, celluloza. Ở nhiệt độ đun sôi các loại đường đơn giản không có biến đổi đáng kể. Quá trình chế biến nóng làm cho tinh bột dễ tiêu hơn, celluloza không bị nứt ra và trở nên mềm hơn, cho phép các dịch tiêu hóa tiếp xúc với các thành phần dinh dưỡng trong tế bào thực vật (thường celluloza tạo một lớp màng bao bọc bên ngoài tế bào của các loại hạt, củ, rau...). Nhưng khi chế biến ở nhiệt độ cao đặc biệt là trong môi trường khô không có nước, các thành phần của tinh bột cũng bị biến đổi khó tiêu hóa hoặc độc hại với cơ thể.

Các loại chất khoáng (canxi, photpho, kali, magiê...) trong quá trình nấu có các biển đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Do vậy nên sử dụng thức ăn cả phần cái và phần nước.

Các vitamin

Các vitamin chịu nhiều thay đổi nhất vì đó là những thành phần tương đối ít bền vững. Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K tương đối bền vững với nhiệt độ, trong quá trình nấu nướng bình thường vitamin nhóm này bị hao hụt từ 15-20%. Các vitamin tan trong nước bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm. Do vậy, ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước rồi đổ đi, sử dụng xút (hoặc vôi) trong nấu nướng, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất nhiều các vitamin nhóm B, C (lượng mất mát có thể tới 90%). Trong các vitamin nhóm B thì vitamin B1 ít bền vững nhất, vitamin B2, vitamin PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt, cá một lượng tương đối vitamin nhóm B ra theo nước luộc. Chế biến nóng hợp lý làm mất khoảng 20% vitamin nhóm B, riêng vitamin B1 tỷ lệ mất có thể cao hơn. Vitamin C ít bền vững nhất. Chất này không những dễ hòa tan trong nước mà còn bị ôxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt độ cao. Trong thời gian bảo quản lượng vitamin C cũng giảm dần. Do vậy nên chọn các loại rau, quả tươi rửa rồi mới gọt, thái, cắt; khi đã thái, cắt rồi cần nấu ngay. Men oxylaza được giải phóng khi rau quả bị đụng dập cũng tham gia vào quá trình ôxy hóa làm rau quả nhanh hỏng và lượng vitamin C mất đi rất nhanh.  Khi luộc, nấu rau cần cho rau vào nước đun sôi khi rau đã được rửa sạch (để khử tác dụng của men oxylaza) rút ngắn thời gian đun nấu. Nấu chín xong ăn ngay cũng giúp hạn chế hao hụt vitamin C. Người ta ước tính lượng vitamin mất do nấu nướng như sau: vitamin C: 50%; vitamin B1: 30%; caroten: 20%.

Tóm lại, cần sử dụng nhiệt độ thích hợp để đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị biến dạng, hao hụt và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm giúp cơ thể hấp thu, sử dụng tốt các thành phần dinh dưỡng và ngăn ngừa việc sản sinh ra các chất độc hại.

TS. Hoàng Kim Thanh