Thịt, cá trứng các loại đậu giàu khoáng chất gì

Khoáng chất được chia thành hai loại dựa trên nhu cầu của cơ thể con người. Một là, Macrominemony, bao gồm canxi, kali, natri, clorua, phốt pho và magiê, có số lượng lớn hơn.

Hai là, các khoáng chất vi lượng, bao gồm sắt, đồng, florua, selen, kẽm, crom, molypden, iốt và mangan. Các khoáng chất vi lượng cũng không kém phần quan trọng, tuy có số lượng nhỏ hơn.

Khoáng chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu khoáng chất, rất cần thiết bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, theo Healthline.

Các loại quả hạch và hạt cung cấp một loạt các khoáng chất, đặc biệt là giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.

Một số loại hạt và hạt nổi bật về hàm lượng khoáng chất của chúng. Ví dụ, chỉ một hạt Brazil cung cấp 174% nhu cầu selen hằng ngày của bạn, trong khi 1/4 chén (28 gram) hạt bí ngô cung cấp 40% nhu cầu magiê hằng ngày của bạn, theo Healthline.

Các loại hạt và bơ hạt có thể được kết hợp với sinh tố, bột yến mạch, trái cây hoặc rau quả tươi để cho những món ăn ngon và tiện lợi.

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ, bao gồm hàu, trai và hến, là nguồn khoáng chất tập trung, chúng cung cấp selen, kẽm, đồng và sắt.

Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.

Phụ nữ có thai và cho con bú, những người mắc bệnh đường tiêu hóa, những người dùng một số loại thuốc, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những người có nguy cơ bị thiếu kẽm. Thiếu kẽm có thể làm giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, theo Healthline.

Động vật có vỏ cung cấp một nguồn kẽm tập trung, cần thiết cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này.

3. Rau họ cải

Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống ô xy hóa mạnh mẽ.

Ngoài lưu huỳnh, rau họ cải là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất khác, bao gồm magiê, kali, mangan và canxi.

4. Thịt nội tạng

Mặc dù không phổ biến như các nguồn protein như thịt gà và thịt bò bít tết, thịt nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà bạn có thể ăn.

Ví dụ, một lát (85 gram) gan bò đáp ứng nhu cầu đồng hàng ngày của bạn và cung cấp 55%, 41%, 31% và 33% nhu cầu hằng ngày của bạn cho selen, kẽm, sắt và phốt pho, tương ứng, theo Healthline.

Ngoài ra, thịt nội tạng có nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate.

5. Trứng

Trứng nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng. Nó có hàm lượng sắt, phốt pho, kẽm và selen cao, cũng như nhiều vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống ô xy hóa và protein.

Nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol của nó, nhưng lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác. Vì vậy nên ăn cả quả trứng, cả lòng đỏ và lòng trắng, theo Healthline.

6. Đậu

Đậu được biết là nguồn chất xơ và protein, nhưng đậu cũng là một nguồn khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.

7. Ca cao

Ca cao và các sản phẩm ca cao đặc biệt giàu magiê và đồng.

Magiê cần thiết cho sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu…

Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chuyển hóa carbohydrate, hấp thu sắt và hình thành tế bào hồng cầu…

8. Bơ

Bơ là loại trái cây có nhiều chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bơ đặc biệt giàu magiê, kali, mangan và đồng.

Kali là một khoáng chất rất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, theo Healthline.

9. Quả mọng

Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi… không chỉ ngon mà còn là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất quan trọng.

Quả mọng là một nguồn tốt của kali, magiê và mangan. Mangan là một khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa năng lượng, cũng như chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh.

10. Sữa chua và phô mai

Các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua và phô mai, là một số nguồn canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi là cần thiết để duy trì hệ thống xương khỏe mạnh và cần thiết cho hệ thống thần kinh và sức khỏe tim mạch của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.

Thêm sữa chất lượng cao như sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng lượng canxi của bạn, cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.

Tuy nhiên, có một số người không dung nạp với các sản phẩm sữa. Nếu vậy, cần tiêu thụ các loại thực phẩm khác có chứa canxi, bao gồm đậu, các loại hạt và rau xanh, theo Healthline.

Thêm những loại thực phẩm giàu khoáng chất

Ngoài ra, các loại thực phẩm sau cũng giàu khoáng chất, gồm: cá mòi, tảo xoắn, ngũ cốc cổ (gồm rau dền, kê, quinoa và lúa miến), rau củ có tinh bột (khoai lang, khoai tây, bí butternut, rau mùi tây…), trái cây nhiệt đới (chuối, xoài, dứa, ổi, mít…), rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, rau củ cải đường, arugula, rau xanh, rau cải xoăn, cải xoong, rau diếp…), theo Healthline.

Tin liên quan

Không phải thịt cá, những thực phẩm dưới đây cũng mang một lượng lớn chất đạm tốt cho sức khoẻ mà bạn nên biết. Chất đạm có trong thức ăn nào? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ thêm về dưỡng chất vô cùng quan trọng cho cơ thể này.

1. Chất đạm có trong thức ăn nào - Các loại hạt 

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hướng dương, hạt óc chó, hạt bí đỏ, hạt điều... đều là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin giúp cơ thể khoẻ mạnh, tăng cường sự minh mẫn của trí não, tốt cho hệ tim mạch.

- Hạt hạnh nhân: giàu vitamin E, chất xơ, magie và mangan, sử dụng 10 hạt hạnh nhân là bạn đã cung cấp cho cơ thể 2.5 g chất đạm.

- Hạt bí đỏ: bạn có biết chỉ với 1/4 chén hạt bí ngô đã tương đương với 1/2 lượng đạm có trong 1 quả trứng. Với thành phần giàu chất chống oxy hóa, hạt bí đỏ còn là một loại thực phẩm hỗ trợ duy trì tuổi thanh xuân của chị em phụ nữ.

- Hạt chia: không chỉ giàu chất xơ, các axit béo omega-3 giúp giảm cân, hạt chia còn cung cấp hàm lượng cao chất đạm. 2 muỗng canh hạt chia chứa khoảng 6 gram protein.

- Hạt quinoa: là một trong những lựa chọn tuyệt vời thay thế thịt, hạt quinoa có chứa hàm lượng protein cao, không cholesterol, cùng đẩy đủ các loại acid amin có lợi cho sức khoẻ.

2. Chất đạm có trong thức ăn nào - Các loại đậu 

Đậu là một trong những thực phẩm cung cấp đạm tốt cho cơ thể nhờ hàm lượng protein cao và các chất béo có lợi. Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu trắng, đậu lăng... có giá trị dinh dưỡng tương đương với đạm động vật. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất hiệu quả.

- Đậu nành: đây được xem là một trong những loại đậu tốt nhất trong việc cung cấp chất đạm, 1 ly sữa đậu nành chứa khoảng 28g đạm tương đương với lượng đạm tìm thấy trong 150g thịt gà.

- Đậu lăng: ngoài việc chứa hàm lượng cao đạm, đậu lăng còn sở hữu nhiều vitamin, giàu folate, tốt cho sự phát triển của thai nhi, ổn định huyết áp.

- Đậu Hà Lan: 1 ly đậu Hà Lan có thể chứa 3,5g chất đạm. Không chỉ dễ tìm, đậu hà lan còn dễ chế biến và biến tấu được trong nhiều món ăn.

3. Chất đạm có trong thức ăn nào - Các loại rau củ

Không chỉ có công dụng trong việc cung cấp chất xơ, vitamin, một số loại rau củ còn là nguồn cung cấp rất tốt chất đạm như bông cải xanh, khoai tây, rau bina, rau chùm ngây, rau ngót.... đặc biệt không như đạm động vật, các loại rau củ này không chứa chất béo nên là những thực phẩm an toàn để cung cấp protein cho cơ thể

- Bông cải xanh: 1/2 chén bông cải xanh nấu chín có chứa khoảng 2g protein, bên cạnh đó, nó còn giàu vitamin A, folate và vitamin C và các hợp chất giúp chống ung thư hiệu quả.

- Rau chùm ngây:  là một trong những loại rau được xếp hạng nhất trong việc cung cấp chất đạm, rau chùm ngây còn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác như vitamin, chất khoáng giúp hỗ trợ tiêu hoá, tăng cường sữa mẹ...

- Rau bina: nổi tiếng là một loại rau giàu dinh dưỡng, rau bina ngoài việc chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể còn là một nguồn thực phẩm cung cấp đạm thực vật dồi dào.

- Măng tây: với mỗi 250g măng tây sẽ chứa 3,1g protein có lợi cho sức khoẻ. Đây được xem là loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng của hội chị em trong việc giữ gìn vóc dáng thon gọn mà vẫn khoẻ mạnh.

Những chia sẻ vừa rồi đã cho chúng ta thấy ngoài cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, những loại thực vật như rau, đậu, hạt vẫn chứa hàm lượng cao chất đạm tốt cho cơ thể. Mong rằng thắc mắc về việc chất đạm có trong thức ăn nào ngoài thịt cá đã phần nào được giải đáp sau bài viết này.

Gia Đình Nesté