Bài tập cho vòng 3 tại hàn quốc năm 2024
Cho dù bạn chẳng có kinh nghiệm tập ở phòng gym, bạn vẫn có thể tự “nâng cấp" vòng 3 của mình bằng những bài tập đơn giản mà không cần sử dụng tạ hay các dụng cụ hỗ trợ tập gym khác. Show
Glute Bridge (tư thế cây cầu) Đây là một trong những bài nhập môn, dễ tập cho những người mới “chân ướt chân ráo”. Bài tập Glute BridgeBạn hãy nằm thả lỏng, lưng đặt trên mặt sàn. Hai chân co lại sao cho bàn chân đặt sát mông. Hai tay duỗi thẳng trên sàn. Đưa hông lên cao từ từ, giữ trong 1-2 giây rồi hạ xuống. Lunge Hai chân đứng thẳng với khoảng cách bằng vai. Đưa chân phải lên phía trước, bước thoải mái, không cần bước quá dài. Bài tập LungeHạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối phải tạo thành góc vuông. Giữ trong 1-2 giây rồi thu chân phải trở lại về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với chân trái. Squat Squat là một trong những bài tập “nằm lòng” của bất cứ ai muốn có vòng 3 căng tròn như Ngọc Trinh. 2 chân đứng thẳng với khoảng cách gấp 2 lần vai. 2 tay thả lỏng đưa ra phía trước. Hạ thấp người xuống sao cho đầu gối gập tạo thành góc vuông. Lưng thẳng. Giữ trong 1-2 giây rồi trở lại ví trí ban đầu. Mỗi bài tập trên, bạn tập từ 15 đến 20 lần. Sau khi cơ thể đã quen, bạn có thể nâng số lần cho mỗi bài tập và tập nhiều hiệp. Không chỉ phái nữ, việc sở hữu cơ mông săn chắc và khỏe mạnh cũng là ao ước của rất nhiều bạn nam. Trong bài viết sau, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu những bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp thân hình của bạn trở nên cuốn hút hơn. 10 Bài tập mông to cho nam giới ngay tại nhàBài tập SquatSquat là bài tập giúp phát triển cơ mông hiệu quả với động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập gồm các bước như sau:
Bài tập Leg Curl cho mông, đùi sauĐây là bài tập phát triển đồng thời các nhóm cơ chân - đùi - mông được thực hiện với sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng. Các bước thực hiện như sau:
Bài tập nâng hông - Hip ThrustHip Thrust là bài tập phát triển cơ mông phổ biến cho nam giới, giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc cho nhóm cơ đùi - mông. Để thực hiện bài tập này bạn cần sử dụng ghế tập tạ hoặc một bề mặt có chiều cao phù hợp để đặt lưng và vai lên.
Bài tập đẩy hông với tạ đòn - Barbell Hip ThrustĐây là bài tập mông tương tự như Hip Thrust nhưng được nâng cao hơn bằng cách kết hợp với tạ đòn. Cách thực hiện như sau:
Bài tập nằm ngang mở rộng hông - Clamshell ExerciseĐây là bài tập mông cho nam đơn giản, không cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Quy trình thực hiện như sau:
Bài tập Deadlift 1 chân với tạ đơnĐây là một trong những bài tập với tạ đơn giúp mông to nhanh, đồng thời giúp cơ thể luyện khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Các động tác thực hiện gồm:
Bài tập Lunge với tạ đơnĐây là bài tập cơ mông cho nam có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với 2 quả tạ đơn. Các động tác được mô tả như sau:
Bài tập đá chân sau với cápBài tập này được thực hiện với sự hỗ trợ của máy cáp, động tác thực hiện đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng vẫn mang đến hiệu quả cải thiện cơ mông tốt.
Bài tập mông, chân Leg Press với máy đẩy tạBài tập Leg Press giúp phát triển đồng thời nhóm cơ mông - chân, được thực hiện với sự hỗ trợ của máy đẩy tạ.
Bài tập Squat cùng tạ đònKhi đã luyện tập quen với bài tập squat, bạn có thể nâng cao cường độ bằng cách kết hợp squat với tạ đòn để tăng hiệu quả lên cơ mông:
Gợi ý lịch tập mông cho nam giúp tăng vòng 3 nhanh chóngBạn có thể tham khảo lịch tập cơ mông cho nam theo chế độ 7 ngày/tuần và 3 ngày/tuần dưới đây: Lịch tập cơ mông 7 ngày/tuần:
Lịch tập cơ mông 3 ngày/tuần:
\>>>Xem thêm:
Lưu ý khi bạn nam tập mông để đạt hiệu quả tốt nhấtĐể tập mông đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
Câu hỏi thường gặp khi thực hiện những bài tập mông cho namNên ăn gì để tăng kích thước vòng 3?Để hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 hiệu quả, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn các loại thực phẩm sau:
Nên tập mông bao nhiêu lần 1 tuần?Lịch tập cơ mông cho nam nên duy trì một tuần mấy buổi là điều mà nhiều người quan tâm. Có người cho rằng chỉ nên tập 3 buổi/tuần, trong khi đó một số khác lại khuyên nên luyện tập cơ mông mỗi ngày. Trên thực tế, điều này sẽ phụ thuộc vào bài tập mà bạn thực hiện. Nếu chỉ thực hiện bài tập squat thì bạn hoàn toàn có thể tập mỗi ngày. Ngược lại, nếu thực hiện bài tập có đẩy tạ với cường độ cao thì bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày sau đó để các nhóm cơ có thời gian phục hồi. Làm sao để tránh tổn thương khi tập mông?Để tránh tổn thương khi tập mông, bạn nên lưu ý những điều sau:
Hy vọng với những bài tập mông trên, bạn có thể áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình. Việc duy trì lịch tập đều độ cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, căng tròn như ý. |