Bài tập thể dục cho tầng sinh môn năm 2024
Sau khi sinh em bé, bên cạnh niềm hạnh phúc được làm mẹ, các chị em cũng không tránh khỏi nỗi lo xuống sắc bởi vóc dáng sồ sề, vòng eo to, làn da rạn nhão... Vậy để khôi phục sức khỏe và sắc đẹp, phụ nữ nên tập thể dục sau sinh thế nào? Show 1. Lợi ích của tập thể dục tháng đầu sau sinhĐối với một số phụ nữ, con 1 tháng tập thể dục được chưa là thắc mắc cuối cùng hoặc thậm chí là chưa từng được nghĩ đến. Mối quan tâm của các bà mẹ lúc này hầu như dành hoàn toàn cho em bé mới sinh. Trên thực tế, tập thể dục tháng đầu sau sinh mang lại khá nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
Tập thể dục tháng đầu sau sinh giúp phòng ngừa nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu Nhiều bác sĩ sản khoa và nữ hộ sinh khuyên bạn nên đợi từ 4 - 6 tuần sau khi sinh rồi mới bắt đầu tập thể dục. Trường hợp sinh mổ, vết rách tầng sinh môn nặng hoặc các biến chứng khác, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. Cơ quan chuyên về Sản phụ khoa Hoa Kỳ cho biết bạn có thể bắt đầu tập thể dục tháng đầu sau sinh nếu cảm thấy đã khỏe lại. Chỉ cần được bác sĩ đồng ý trước, bạn có thể bắt đầu hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Sau đây là một vài bài tập đơn giản để bắt đầu. 2.1. Đi bộ nhẹXung quanh vấn đề tập thể dục sau sinh thế nào là an toàn và hiệu quả, thì đi bộ nhẹ nhàng là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện bài tập này một mình, hoặc cùng với con bằng cách:
Ngoài giúp lấy lại vóc dáng, đi dạo và ngắm nhìn cảnh vật xung quanh còn giúp mẹ cảm thấy thoải mái và thư giãn, chống lại chứng trầm cảm sau sinh hiệu quả. Đi bộ nhẹ hàng ngày lấy lại vóc dáng và giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn 2.2. . Thắt cơ sàn chậu (Kegels)Trả lời cho câu hỏi “Con 1 tháng tập thể dục được chưa?”, các chuyên gia cho biết bạn có thể bắt đầu bài tập sàn chậu (Kegel) càng sớm càng tốt. Nếu bạn bị rạch tầng sinh môn hoặc nếu tầng sinh môn của bạn bị bầm tím hoặc sưng tấy, thì thực hiện bài tập thắt chặt cơ sàn chậu sẽ cải thiện lưu thông máu đến khu vực này, giúp tránh các vấn đề như tiểu không kiểm soát. Ngoài giúp phòng ngừa chứng tiểu són, bài tập Kegel còn làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão do mang thai và sinh nở. Các cơ sàn chậu khá dễ bị mỏi, vì vậy tốt nhất là nên thực hiện nhiều lần tập liên tục trong ngày. Các bước tiến hành cụ thể như sau:
2.3. . Chống đẩyChống đẩy là một cách tốt để tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể. Nếu bạn không đủ thời gian để tập thể dục tháng đầu sau sinh, ít nhất hãy thực hiện bài tập này. Các bước như sau:
Trường hợp bị rạch tầng sinh môn nên tập các bài tập sàn chậu (Kegel) càng sớm càng tốt 2.4. . Nâng đầu và vaiBài tập này giúp săn chắc cơ bụng, nhưng bạn cần kiên nhẫn tập một thời gian mới cảm thấy các cơ đang hoạt động. Có thể phải mất vài tuần để hồi phục sức lực và mức độ tập luyện hiệu quả cũng phụ thuộc vào thói quen vận động của bạn trước khi mang thai. Hướng dẫn tập như sau:
2.5. Vặn hông chậuĐây cũng là một bài tập tốt để tăng cường cơ bụng của bạn, các bước tập như sau:
2.6. Các bài tập cardioMột số bài tập cardio Một số bài tập cardio, chẳng hạn như đi bộ nhanh, sẽ giúp kích thích nhịp tim. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần đi 5 phút với tần suất 2 - 3 ngày mỗi tuần, sau đó tăng dần đến tối đa 20 phút hoặc hơn. Thường vào khoảng 4 - 6 tuần sau sinh, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và ít bị mất ngủ. Lúc này bạn có thể tập thêm nhiều hiệp và lặp lại nhiều lần để tăng mức độ khó, hoặc thử các bài tập nâng cao hơn. Một cách khác để vận động sau sinh là đến phòng tập. Việc giao lưu, tiếp xúc với các thành viên khác vừa giúp bạn có thêm động lực, vừa giảm căng thẳng khi chăm sóc bé. Phụ nữ nên lắng nghe cơ thể và cảm nhận mức năng lượng của mình để chọn thời gian bắt đầu, cũng như hình thức tập thể dục sau sinh thế nào cho thích hợp. Hormone thai kỳ và việc cho con bú có thể ảnh hưởng đến các khớp, vì vậy bạn chỉ nên vận động nhẹ nhàng, tránh các bài tập cường độ mạnh. Nếu bạn nhận thấy sản dịch của mình chảy nhiều hơn hoặc chuyển sang màu đỏ tươi, hãy ngừng tập thể dục và gọi cho bác sĩ. Để đảm bảo an toàn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu trước khi có ý định tập thể dục trong tháng đầu tiên sau sinh. Các bác sĩ sẽ kiểm tra xem tình trạng cơ thể sản phụ có phù hợp để tập thể dục hay không và tư vấn bài tập thích hợp, tránh gây ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe. Mỗi giai đoạn hậu sản sẽ có những hoạt động thể dục phù hợp tương ứng, chính vì thế sản phụ cần tìm hiểu để có thể chọn ra bài tập an toàn và hiệu quả nhất cho mình. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: babycenter.com XEM THÊM:
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng. |