10 loại thực phẩm hàng đầu nên ăn để giảm cholesterol năm 2022
|
Lượng cholesterol cao có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một trong những căn bệnh gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Hãy bổ sung ngay vào thực đơn của bạn các loại thực phẩm giảm cholesterol trong máu để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh và bảo vệ sức khỏe nhé Show
Cholesterol là một chất ở dạng sáp, giống như chất béo, được tạo thành một cách tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Cơ thể chúng ta cần một lượng cholesterol nhất định để duy trì hoạt động bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn có quá nhiều hàm lượng chất này trong máu thì cholesterol có thể dính vào thành động mạch, tạo thành mảng bám. Mảng bám sẽ khiến động mạch thu hẹp lại hoặc thậm chí làm bít động mạch, khiến cho máu không thể lưu thông trong cơ thể. Sau đây là các loại thực phẩm mà bạn nên ưu tiên sử dụng hàng ngày để giảm cholesterol trong máu: 1. Rượu vang đỏNếu bạn có thói quen uống rượu vang đỏ trong mức giới hạn cho phép thì bạn có thể cải thiện được lượng cholesterol trong máu một cách đáng kể. Theo nghiên cứu, uống một ly vang đỏ hàng ngày giúp tăng HDL tức cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu cho cơ thể. Thật đáng ngạc nhiên là rượu vang đỏ cũng chứa chất chống oxy hóa hay còn được gọi là polyphenol giúp giữ cho các mạch máu của bạn khỏe mạnh và kích thích mạch máu hoạt động mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, hãy thưởng thức thức uống có cồn một cách chừng mực và điều độ, vì uống quá nhiều rượu có thể gây hại đến gan và dạ dày của bạn. 2. Cá hồiCá hồi là thực phẩm giảm cholesterol hiệu quả. Cá hồi giàu axit béo omega-3, một chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm huyết áp. Ăn cá hồi thường xuyên có thể cải thiện cholesterol tốt HDL, tuy nhiên không làm giảm cholesterol LDL là cholesterol có hại trong máu của bạn. Cholesterol HDL giúp làm giảm cholesterol khỏi thành động mạch, ngăn ngừa mảng bám nguy hiểm hình thành. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá béo như cá hồi ít nhất hai lần mỗi tuần để có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, các loại thực phẩm có chứa omega-3 như cá thu, cá ngừ và cá mòi cũng được khuyến khích nên dùng vì tốt cho sức khỏe. 3. Bột yến mạchBột yến mạch là một trong những loại thực phẩm giảm cholesterol, giàu beta-glucan và tốt cho tim mạch. Chất xơ hòa tan trong yến mạch làm giảm cholesterol LDL bằng cách tạo thành một lớp dính trong ruột non ngăn chặn cholesterol xấu xâm nhập vào mạch máu của bạn. Hãy bỏ qua mì gói hoặc các loại thức ăn chế biến sẵn khác, vì bạn có thể dùng bột yến mạch để làm bữa sáng vừa tiện lợi vừa tốt cho sức khỏe. Bạn cũng nên pha trộn các loại hoa quả cùng bột yến mạch để tăng vị ngọt tự nhiên cho món ăn và tăng hàm lượng chất xơ hòa tan nhiều hơn. 4. Quả táoMột nghiên cứu chỉ ra rằng, nhiều loại trái cây được bổ sung vào danh sách các thực phẩm giảm cholesterol hiệu quả vì có chứa nhiều chất xơ hòa tan. Ngoài ra, ăn nhiều trái cây còn giúp bạn đẹp da và có lợi cho tim mạch. Táo, đặc biệt là vỏ táo có chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan bám vào cholesterol xấu và hướng dẫn loại cholesterol này đi qua hệ thống tiêu hóa và bài tiết khỏi cơ thể, làm giảm thiểu mức cholesterol LDL trong cơ thể bạn. Trái cây họ cam, quýt cũng có hàm lượng pectin cao, tuy nhiên chủ yếu dạng nước và bạn cần ăn nhiều trái cây để cung cấp nhiều chất xơ hơn là uống nước ép. Vì vậy, táo là một lựa chọn tốt cho cơ thể và loại trái cây này cũng có hàm lượng polyphenol cao, một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm. 5. Các loại đậuCác loại đậu có chứa chất xơ hòa tan cholesterol và còn nhiều lợi ích khác tốt cho sức khỏe. Đậu có hàm lượng protein cao và có thể trở thành một thực phẩm thay thế lành mạnh cho một số nguồn protein động vật, chẳng hạn như các loại thịt. Những người có lượng cholesterol cao nên bổ sung các loại đậu trong bữa ăn như chế biến các loại súp, salad hoặc dùng đậu để thay thế các loại thịt chứa nhiều protein. Ngoài ra, bạn nên sử dụng dầu đậu nành có nguồn gốc thực vật thay cho các loại dầu hay mỡ động vật. 6. Quả hạchCác loại hạt cây như quả óc chó, quả hồ trăn và hồ đào đã được chứng minh là thực phẩm giảm cholesterol toàn phần và giảm cholesterol LDL. Các loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, một số vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các loại hạt cũng chứa sterol thực vật, là những hợp chất tự nhiên ngăn chặn cholesterol bạn ăn vào máu. Mặc dù được khuyến khích là tốt cho sức khỏe, tuy nhiên bạn không nên lạm dụng các loại quả hạch để thay thế cả bữa ăn. Kiểm soát khẩu phần ăn vẫn quan trọng, ví dụ trong khoảng 29g hạnh nhân chỉ có khoảng 163 calo cung cấp cho cơ thể. Bạn có thể cải thiện khẩu phần dinh dưỡng bằng cách thêm một ít hạt vào cháo yến mạch, nướng bánh mì cùng bơ hạt, hoặc làm các món ăn kết hợp đầy đủ dinh dưỡng khác. 7. Trái bơBơ là một loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao vì chứa nhiều vitamin và các khoáng chất. Bơ còn là thực phẩm giảm cholesterol với nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol LDL một cách hiệu quả. Bơ cũng chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và phytosterol, như beta-sitosterol, cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol. Chỉ cần một quả bơ mỗi ngày có thể giúp bạn làm giảm đáng kể lượng cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và cải thiện chất lượng sức khỏe của bạn. Bạn có thể dùng bơ để phết lên bánh mì. Ngoài ra, bạn có thể biến tấu nhiều loại salad hấp dẫn với quả bơ đấy. 8. Chocolate đenChocolate đen không chỉ là món quà đặc biệt trong các dịp lễ mà còn tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chocolate đen và bột ca cao chứa các hợp chất chống oxy hóa mạnh được gọi là flavonoid, giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, chocolate sữa và chocolate trắng có ít chất rắn ca cao hơn, do đó mức độ flavonoid thấp hơn. Hãy thưởng thức một thanh chocolate đen nhỏ mỗi ngày để bảo vệ tim mạch của bạn. Bạn cũng có thể thử rắc bột ca cao trong sinh tố hoặc sữa chua để gặt hái những lợi ích từ chocolate như giảm cholesterol, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa các loại bệnh nguy hiểm. 9. Kim chiKim chi là một món ăn truyền thống được lên men của Hàn Quốc. Món ăn này thường được làm từ bắp cải, củ cải hoặc dưa leo có hương vị đặc trưng rất hấp dẫn cũng như chứa đựng một số lợi ích nhất định giúp cải thiện sức khỏe. Kim chi có nhiều chất xơ vì đã được lên men, đồng thời món ăn này chứa nhiều vi khuẩn tốt giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh. Kim chi rất tốt cho tim mạch vì có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học làm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn cholesterol bị hấp thu vào máu. Vi khuẩn tốt được sản xuất trong quá trình lên men cũng giúp giảm cholesterol. Kim chi và dưa cải bắp thường có hàm lượng natri khá cao. Vì vậy nếu bạn muốn bổ sung muối trong chế độ ăn của mình thì kim chi chính là một lựa chọn rất tốt. 10. Củ tỏiTỏi không chỉ là một gia vị không thể thiếu trong căn bếp gia đình bạn mà còn là một loại thức ăn rất tốt cho sức khỏe và có công dụng trị một số bệnh. Vì vậy, sử dụng tỏi trong các bữa ăn giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của cơ thể và duy trì sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu gần đây cho thấy tỏi cùng với chiết xuất tỏi, đã được chứng minh là thực phẩm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn cholesterol được tạo ra trong gan. Thêm vào đó, ăn tỏi cũng có thể giúp hạ huyết áp rất hữu hiệu. Một trái tim khỏe mạnh chính là món quà vô giá trong cuộc sống của bạn. Vì vậy, hãy học cách yêu thương trái tim mình bằng cách sử dụng các thực phẩm giảm cholesterol một cách thông minh, có chọn lọc để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh nhé. Có một số thực phẩm không chỉ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, chúng cũng có thể chủ động giúp giảm cholesterol của bạn. Cố gắng ăn một số trong số này mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Bạn càng thêm chúng vào những gì bạn ăn, chúng càng có thể giúp giảm cholesterol của bạn, đặc biệt là nếu bạn cắt giảm chất béo bão hòa. 1. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòaCắt giảm chất béo bão hòa & nbsp; và thay thế một số trong số đó bằng chất béo không bão hòa & nbsp; là cách tuyệt vời để giảm cholesterol của bạn. Thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa bao gồm: & nbsp;
Cá nhờn là một nguồn tốt của chất béo không bão hòa lành mạnh, cụ thể là một loại gọi là & nbsp; chất béo omega-3. Nhằm mục đích ăn hai phần cá mỗi tuần, ít nhất một trong số đó nên là dầu. Một phần là 140g, nhưng bạn có thể có hai hoặc ba phần nhỏ hơn trong suốt cả tuần. Đóng hộp, đóng băng hoặc tươi tất cả số đếm, ví dụ: Cá hồi, cá mòi, hành hương, cá hồi, cá trích và cá thu. Tránh dừa và dầu cọ như, không giống như các loại dầu thực vật khác, chúng có nhiều chất béo bão hòa. Hãy xem các công thức nấu cá ngon của chúng tôi Kế hoạch giảm cholesterol cuối cùng của chúng tôi © dựa trên sáu loại thực phẩm hấp thụ cholesterol này Ghé thăm UCLP 2. Trái cây và rau quảTrái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Chúng chứa vitamin, khoáng chất và hóa chất thực vật giúp bạn giữ sức khỏe, và hầu hết chứa ít hoặc không có chất béo và ít calo, vì vậy chúng có thể giúp bạn tăng cân khỏe mạnh. Và, nếu bạn đang ăn nhiều trái cây và rau, rất có thể bạn đang ăn ít các loại thực phẩm đầy năng lượng khác. Trái cây và rau quả cũng có nhiều chất xơ, và một số loại chất xơ có thể giúp giảm cholesterol của bạn. Nó chặn một số cholesterol bị hấp thụ từ ruột vào dòng máu. Các xung như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng đặc biệt cao trong loại chất xơ này. Khoai tây ngọt, Aubergine, đậu bắp (ngón tay nữ), bông cải xanh, táo, dâu tây và mận cũng là những lựa chọn tốt. Mục tiêu cho: & nbsp; Ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Một phần người lớn là khoảng 80g, hoặc một số ít. Làm ít nhất một trong những hạt đậu, đậu hoặc đậu lăng này.
Trái cây và rau quả có thể tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô. Tất cả đều tính. Nếu bạn chọn đóng hộp, chọn các tùy chọn trong nước trái cây hoặc nước, mà không cần thêm đường hoặc muối. Khoai tây, khoai mỡ, sắn và chuối là ngoại lệ. Họ không đếm vì họ được tính là một loại thức ăn tinh bột, như gạo hoặc mì ống. Nước ép trái cây không đường và sinh tố cũng được tính, nhưng chỉ có một phần. Nhiều hơn một người không tính vì đường và axit lỏng lẻo trong đó có thể làm hỏng răng của bạn. 3. Thực phẩm có thêm sterol và stanolsSterol và stanol là hóa chất thực vật có kích thước và hình dạng tương tự như cholesterol. Chúng được hấp thụ từ ruột vào dòng máu và ngăn chặn một ít cholesterol bị hấp thụ, & nbsp; Giảm cholesterol trong máu của bạn. Chúng tôi nhận được một lượng nhỏ sterol từ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như dầu thực vật, các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, nhưng nó không đủ để giảm cholesterol. Vì vậy, các công ty thực phẩm đã phát triển thực phẩm với sterol thực vật hoặc stanol được thêm vào chúng, chẳng hạn như đồ uống sữa chua mini, chất béo lây lan, sữa và sữa chua. Những thực phẩm tăng cường này làm giảm cholesterol của bạn dần dần, trong một vài tuần và bao nhiêu phụ thuộc vào lượng bạn ăn. Một số chuyên gia tin rằng chúng là thực phẩm đơn hiệu quả nhất để giảm cholesterol. Ai nên ăn thực phẩm với sterol và stanol được thêm vào?Sterol và stanol đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, vì vậy chúng có thể được thêm vào thực phẩm và an toàn để ăn. Chúng phù hợp cho:
Chúng không phù hợp với:
Mục tiêu cho: & nbsp; một đến ba & nbsp; & nbsp; phục vụ & nbsp; thực phẩm tăng cường mỗi ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn 1,5 đến 3G stanol và sterol. servings of fortified foods a day. This will give you 1.5 to 3g of stanols and sterols.Trong ba tuần, điều này có thể làm giảm cholesterol của bạn lên tới 10%. Không có lợi ích gì khi có hơn 3G mỗi ngày. Ba phần của: & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; & nbsp; hoặc
Một sản phẩm mỗi ngày: & nbsp;
Nếu bạn thấy thông tin này hữu ích, vui lòng quyên góp Quyên góp ngay bây giờ 4. Yến mạch và lúa mạchYến mạch và lúa mạch là những loại ngũ cốc giàu chất xơ gọi là beta glucan. Ăn 3G beta-glucan mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống có thể giúp giảm cholesterol. Khi bạn ăn beta glucan, nó tạo thành một loại gel liên kết với axit mật giàu cholesterol trong ruột. Điều này giúp hạn chế lượng cholesterol được hấp thụ từ ruột vào máu của bạn. Gan của bạn sau đó phải lấy thêm cholesterol ra khỏi máu để tạo ra nhiều mật hơn, làm giảm cholesterol máu của bạn. Mục tiêu cho: Ba phần của các sản phẩm dựa trên yến mạch hoặc lúa mạch mỗi ngày để cung cấp cho bạn khoảng 3G beta glucans. & NBSP;
Nhiều sản phẩm hiện có chứa yến mạch, giúp dễ dàng có được hai đến bốn phần của bạn. Thực phẩm có yêu cầu trên nhãn cho biết họ giảm cholesterol sẽ chứa 1g hoặc nhiều hơn beta glucan. Khám phá thêm về sự linh hoạt của yến mạch 5. NutsCác loại hạt là một nguồn chất béo không bão hòa tốt và thấp hơn trong chất béo bão hòa, một hỗn hợp có thể giúp giữ cholesterol của bạn trong tầm kiểm soát. Chúng chứa chất xơ có thể giúp chặn một số cholesterol được hấp thụ vào dòng máu từ ruột, cũng như protein, vitamin E, magiê, kali, sterol thực vật tự nhiên và các chất dinh dưỡng thực vật khác giúp cơ thể bạn khỏe mạnh. Họ cũng làm đầy, vì vậy bạn ít có khả năng ăn nhẹ vào những thứ khác. Mục tiêu cho: & nbsp; 28-30g các loại hạt mỗi ngày, xung quanh một số ít. & Nbsp;Tất cả các loại hạt đều đếm. & Nbsp; chọn nhiều loại và ăn chúng thay vì đồ ăn nhẹ bình thường của bạn hoặc là một phần của bữa ăn. Nếu có thể, hãy đi cho loại với da của họ vẫn còn nguyên vẹn vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Các lựa chọn tốt là:
6. Thực phẩm đậu nànhĐậu đậu nành và các loại thực phẩm được làm từ chúng là hoàn hảo cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng có đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất, và chúng ít chất béo bão hòa. Các sản phẩm đậu nành là một lựa chọn tốt để thay thế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như thịt, kem béo đầy đủ và các sản phẩm sữa, và & NBSP; đồ ăn nhẹ như Crisps. & nbsp; AIM & nbsp; cho: & nbsp; Khoảng hai đến ba phần của đậu nành trong ngày thực phẩm.Một khẩu phần là:
Ăn cho cholesterol thấp hơnNếu bạn thấy thông tin này hữu ích, xin vui lòng quyên góp Quyên góp ngay bây giờ Những thực phẩm nào làm giảm cholesterol xuống nhanh?Bột yến mạch, cám yến mạch và thực phẩm nhiều chất xơ, bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), cholesterol "xấu". Chất xơ hòa tan cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu thận, mầm Brussels, táo và lê.
Oatmeal contains soluble fiber, which reduces your low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, the "bad" cholesterol. Soluble fiber is also found in such foods as kidney beans, Brussels sprouts, apples and pears.
Chuối có làm giảm cholesterol không?Chất xơ và kali trong chuối có thể làm giảm mức độ cholesterol và huyết áp.Chuối đặc biệt được biết đến như một nguồn chất xơ hòa tan tốt sẽ mang lại cho người ta một cơ thể khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch tốt. and blood pressure. Banana is especially known as a good source of soluble fibre which will gives one a healthy body and good immune system.
Đồ uống tốt nhất để giảm cholesterol là gì?Có một số đồ uống có thể giúp duy trì mức cholesterol lý tưởng.Một số đồ uống tốt nhất để quản lý cholesterol bao gồm trà xanh, nước ép lựu, nước ép cam quýt, sữa đậu nành, sinh tố gốc thực vật và rượu vang đỏ.green tea, pomegranate juice, citrus juice, soy milk, plant-based smoothies, and red wine.
Các loại thực phẩm tồi tệ nhất cho cholesterol cao là gì?Các loại thực phẩm tồi tệ nhất cho cholesterol cao là gì?Thịt đỏ, thực phẩm chiên và đồ nướng nổi tiếng với việc tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), loại dính tích tụ trong các bức tường động mạch. |
