Bài tập giảm đau lưng cho bà bầu

Làm mẹ là thiên chức, là niềm hạnh phúc mà bất kỳ người phụ nữ nào cũng mong muốn có được. Tuy nhiên, để trải qua giai đoạn hơn 9 tháng mang thai và vượt cạn thì cơ thể người phụ nữ sẽ bị ảnh hưởng nặng nề. Ngay cả khi lựa chọn sinh mổ để có thể giảm bớt cơn đau khi chuyển dạ, sản phụ cũng sẽ phải chịu nhiều di chứng sau sinh, đặc biệt là biểu hiện đau lưng. Khi đó việc áp dụng các bài tập giảm đau lưng sau sinh là cần thiết.

Sàn chậu là bộ phận được ví như chiếc võng được tạo nên từ nhiều khối cân và cơ đan xen vào nhau. Phía trước sàn chậu là xương mu và thành bụng, 2 bên là xương chậu hông và phía sau của sàn chậu là cột sống thắt lưng xuống đến xương chậu cùng cụt.

Sàn chậu có chứa nhiều hệ thống thần kinh và mạch máu, nó là tổng thể của 3 hệ thống gồm: hệ thống niệu dưới [niệu đạo, bàng quang], hệ thống sinh dục [âm đạo, tử cung], hệ thống niệu dưới [bàng quang, niệu đạo] và hệ thống tiêu hóa dưới [hậu môn, trực tràng]. Với vai trò là đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, sàn chậu giúp kiểm soát hoạt động đi vệ sinh, tình dục của con người theo ý muốn, nhờ có sàn chậu mà quá trình sinh đẻ cũng dễ dàng hơn.

Sàn chậu ở nữ giới

Sau khi sinh, cơ thể người phụ nữ phải chịu những tổn thương nhất định, do đó việc tập phục hồi chức năng nói chung và áp dụng các bài tập giảm đau lưng sau sinh là rất cần thiết, giúp hồi phục sức khỏe nhanh chóng và đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường.

Nếu sản phụ trở lại với hoạt động thể chất quá sớm sau khi sinh thì có thể làm giãn căng cơ và gây ra ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể với các triệu chứng điển hình như: căng tức, khó chịu ở vùng bụng và sàn chậu. Khi có các hoạt động không phù hợp với sức thì sẽ càng gây ra cảm giác đau lưng, đau bụng hoặc sa xuống các cơ quan vùng khung chậu. Do đó, tập phục hồi chức năng sau sinh mổ với các bài tập sàn chậu chính là biện pháp giúp sản phụ hiểu hơn về vùng chậu để trở lại các hoạt động thường ngày [quan hệ tình dục, luyện tập thể thao], đây cũng là cách chữa đau lưng sau sinh hiệu quả và an toàn nhất.

Luyện tập phục hồi chức năng sau sinh dưới sự hướng dẫn của kỹ thuật viên vật lý trị liệu sẽ giúp sản phụ sau sinh học cách kiểm soát được cơ thể của mình và phòng ngừa hiệu quả các biến chứng thứ phát có thể xảy ra ở thời gian đầu sau sinh khi sản phụ cố gắng trở lại với các hoạt động thường ngày.

Đặc biệt, các bài tập sàn chậu còn giúp sản phụ sau sinh ngăn ngừa các biến chứng như đau cột sống hay khung chậu, giảm nguy cơ tiểu tiện không tự chủ hoặc sa dạ con...

Phụ nữ sau sinh mổ sẽ phải đối mặt với nhiều nguy cơ và thời gian hồi phục sẽ lâu hơn sinh thường. Do đó, việc áp dụng các bài tập sàn chậu không chỉ là cách chữa đau lưng sau sinh mổ hiệu quả mà còn đem lại những lợi ích sau:

• Giúp cơ thể chống lại sự mệt mỏi, giảm stress và phòng ngừa, cải thiện trầm cảm sau sinh;
• Giúp sản phụ đi vào giấc ngủ tốt hơn và điều chỉnh tình trạng mất ngủ sau sinh hiệu quả;
• Giúp cải thiện đau lưng, hở cơ bụng do quá trình mang thai, chuyển dạ gây ra;
• Giúp sản phụ nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc, gọn gàng và kiểm soát cân nặng hiệu quả;
• Giúp sản phụ phục hồi thể trạng và sức khỏe sau sinh;
• Phục hồi cấu trúc của sàn chậu sau sinh và phòng ngừa, điều trị hiệu quả các tình trạng són hơi, són tiểu, sa tử cung, sa bàng quang, sa trực tràng hay giãn nhão âm đạo.

Bài tập giảm đau lưng sau sinh cho sản phụ sinh mổ cần được tiến hành đều đặn mỗi ngày, mỗi lần 30 phút, nếu duy trì được thói quen này ít nhất 6 tuần sau sinh để thấy được hiệu quả.

Bài tập giảm đau lưng sau sinh cho sản phụ sinh mổ cần được tiến hành đều đặn mỗi ngày, mỗi lần 30 phút

Trước khi tập thì sản phụ cần khởi động tay chân và dành 10 phút để tập chuyên biệt cơ sàn chậu ở phía trong âm đạo hoặc tập riêng bằng cách gắn với những thói quen hàng ngày [mỗi lần cho bé bú hoặc khi nào nhớ ra và cảm thấy thuận tiện].

Đối với các bài tập giảm đau lưng sau sinh với cơ sàn chậu thì có nhiều tư thế lựa chọn phù hợp để có thể tập cùng một dạng bài thể dục. Sản phụ lưu ý cần phải uống đủ nước và ăn đủ chất dinh dưỡng, trước khi tập không để bụng quá no.

Thời gian áp dụng các bài tập sàn chậu giảm đau lưng sau sinh mổ lý tưởng nhất là từ ngày thứ 6 sau mổ, khi mà sức khỏe và tinh thần đã cảm thấy sẵn sàng cho việc tập luyện.

Khi áp dụng cách chữa đau lưng sau sinh bằng các bài tập sàn chậu mà thấy có các dấu hiệu sau thì sản phụ nên ngừng tập và liên hệ với bác sĩ hoặc kỹ thuật viên, cụ thể:

• Đau, vọp bẻ chân hay cơ bụng;
• Đau lưng nhiều;
• Đau đầu, đau ngực;
• Sưng, phù mặt, tay hoặc chân;
• Chóng mặt, choáng váng;
• Đi lại đau nhức, khó khăn;
• Ra huyết âm đạo nhiều;
• Tim đập nhanh, hồi hộp.

Ngoài ra nếu sau khi sinh, sản phụ biết cách vận động và tự tự đánh giá tiến trình phục hồi, biết tránh đau thì sẽ cảm thấy khỏe hơn rất nhiều. Hãy học cách lắng nghe cơ thể và tuyệt đối không được kéo căng cơ thể, để cho cơ chịu đau hoặc khó chịu. Đừng ngần ngại trao đổi những vấn đề liên quan tới sức khỏe với bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu. Nếu có thể thì hãy vận động sớm sau sinh, ra khỏi giường và tập đi lại để thúc đẩy tuần hoàn máu, ngăn ngừa hình thành các cục máu đông.

Để đảm bảo an toàn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu trước khi có ý định tập thể dục sàn chậu để chữa đau lưng sau sinh và giúp phục hồi cơ thể. Các bác sĩ sẽ kiểm tra xem tình trạng cơ thể sản phụ có phù hợp để tập thể dục hay không và tư vấn bài tập thích hợp, tránh gây ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe.

Mỗi giai đoạn hậu sản sẽ có những hoạt động thể dục phù hợp tương ứng, chính vì thế sản phụ cần tìm hiểu để có thể chọn ra bài tập an toàn và hiệu quả nhất cho mình.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

XEM THÊM:

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Lại Thị Nguyệt Hằng - Bác sĩ Sản phụ khoa - Khoa sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long

Đau lưng khi mang thai tuy là một hiện tượng phổ biến nhưng vẫn nên được các mẹ bầu lưu tâm. Thay đổi tư thế, tập luyện nhẹ nhàng hoặc áp dụng một vài liệu pháp có thể giúp cải thiện tình trạng này.

Thai phụ thường xuyên phải chịu tình trạng đau ở vùng lưng, đặc biệt là đau lưng khi mang thai 3 tháng cuối thai kỳ. Nguyên nhân của những cơn đau là do phụ nữ tăng cân lúc có em bé, khiến trọng tâm cơ thể bị thay đổi. Trong thời gian này, người mẹ cũng tiết ra hóc-môn làm giãn nở vùng chậu, kéo theo tác động đến các dây chằng và làm lỏng lẻo khớp xương gây ra đau lưng. Để ngăn ngừa và giảm bớt cơn đau, mẹ bầu có thể tham khảo 7 lời khuyên hữu ích dưới đây.

Khi bụng của thai phụ lớn dần lên cùng với sự phát triển của em bé, trọng tâm cơ thể sẽ dồn về phía trước. Lúc này, người mẹ có xu hướng ngã người về phía sau để giữ thăng bằng. Điều này vô tình làm căng các cơ và dây chằng vùng thắt lưng, tạo ra áp lực, đồng thời làm cong khớp xương khiến lưng bị đau. Mẹ bầu nên ghi nhớ điều chỉnh tư thế của mình:

• Đứng thẳng người.
• Ưỡn ngực, không khom.
• Hạ vai và buông xuôi tự nhiên.
• Thả lỏng đầu gối.

Khi đứng, nên dạng rộng hai chân vừa phải để giữ thăng bằng và tạo sự thoải mái. Nếu phải đứng hoặc ngồi làm việc trong thời gian dài, hãy dùng một chiếc ghế nhỏ kê chân và tốt nhất là dành thời gian để nghỉ ngơi thường xuyên.

Sử dụng ghế dành riêng cho bà bầu để hỗ trợ vùng lưng cũng là một ý tưởng tốt. Đơn giản hơn là dùng một chiếc gối nhỏ để lót phía sau lưng khi ngồi giúp phụ nữ cảm thấy êm ái và dễ chịu cho thắt lưng.

Ưu tiên lựa chọn những đôi giày thấp, đế bằng, không trơn trượt và ôm vừa cả bàn chân. Tránh đi giày cao gót vì nó có thể khiến trọng tâm cơ thể bà bầu càng đổ dồn về phía trước hơn và dễ gây ngã.

Một gợi ý khác mà các mẹ có thể cân nhắc là dùng đai đỡ khi bụng bầu đã khá lớn đặc biệt những bà bầu đa thai, đa ối. Mặc dù nghiên cứu về hiệu quả chiếc đai hỗ trợ thai sản này vẫn còn hạn chế, nhiều phụ nữ đã đánh giá và cho phản hồi tích cực về công dụng giảm bớt đau lưng của chiếc đai đỡ này.

Dùng lực của chân để nâng vật giúp tránh tạo áp lực cho cột sống lưng

Nhiều người vẫn có thói quen cúi gập người xuống để nhặt vật rơi trên sàn và điều này đã tác động trực tiếp đến vùng lưng. Thay vào đó, các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng khi nâng một vật từ dưới lên, bạn nên ngồi xổm xuống và dùng lực của đôi chân chứ không phải là uốn cong thắt lưng. Đối với các mẹ bầu, không nên cố và hãy nhờ những người xung quanh giúp đỡ khi chiếc bụng to cản trở bạn nhặt các vật dụng dưới sàn.

Thai phụ không nên nằm ngửa khi ngủ để tránh gây thêm áp lực cho vùng thắt lưng. Nằm nghiêng không chỉ giúp giảm bớt các cơn đau lưng khi mang thai mà còn tốt cho tuần hoàn máu. Lời khuyên cho bạn là nằm nghiêng sang trái, co một hoặc cả hai đầu gối. Có thể sử dụng tấm đệm thiết kế dành riêng cho bà bầu hoặc tham khảo các hướng dẫn kê gối ở chân, bụng và lưng để tạo cảm giác thoải mái nhất khi ngủ.

Dù chưa có nhiều bằng chứng khẳng định hiệu quả của các phương pháp trên, nhưng thực tế nhiều phụ nữ đã cảm thấy dễ chịu hơn khi tắm bằng nước ấm hay được chườm túi đá, thực hiện các động tác xoa bóp chuyên biệt và nhẹ nhàng ở vùng thắt lưng.

Tập luyện thể dục thường xuyên có thể giữ cho cột sống lưng của bạn chắc khỏe và giúp giảm đau lưng khi mang thai. Tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn các hoạt động thể thao nhẹ nhàng, ví dụ như đi bộ hoặc bơi lội. Các bài tập vật lý trị liệu, bao gồm căng cơ, cũng có thể giúp ích trong việc phòng và ngăn ngừa đau lưng khi mang thai.

Bài tập căng cơ lưng dưới [Tư thế con mèo]

Hướng dẫn thực hiện:

• Sử dụng thảm. Nằm sấp, chống hai tay và đầu gối vuông góc với sàn.
• Giữ lưng, vai và đầu thẳng hàng.
• Hóp bụng và cong nhẹ lưng lên, đầu hơi cúi xuống.
• Giữ trong vài giây.
• Thả lỏng về tư thế ban đầu, giữ lưng càng thẳng càng tốt.
• Lặp lại động tác trên 10 lần.

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia về những bài tập căng cơ khác.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng châm cứu hoặc nắn khớp xương có thể làm giảm đau lưng khi mang thai. Tuy nhiên, cần phải có sự đồng ý và tư vấn kỹ càng của bác sĩ nếu mẹ bầu đang dự định tiến hành các phương pháp trị liệu trên.

Trong trường hợp thai phụ bị đau lưng dữ dội khi mang thai hoặc đau lưng kéo dài hơn hai tuần, nên đến các cơ sở chuyên khoa uy tín để thăm khám và theo dõi tình trạng thai kỳ. Các bác sĩ có thể kê toa một số loại thuốc thích hợp và an toàn cho thai nhi hoặc tiến hành các phương pháp điều trị khác.

Đôi khi đau lưng khi mang thai 3 tháng cuối thai kỳ còn là dấu hiệu của sinh non hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu. Nếu bạn bị đau lưng khi mang thai kèm theo chảy máu âm đạo, sốt hoặc có cảm giác nóng rát khi đi tiểu, hãy đến gặp bác sĩ sản khoa để được khám và điều trị kịp thời.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: Mayoclinic.org

Vì sao bạn đau lưng khi mang thai?

Cận cảnh phòng hậu sinh Tiêu chuẩn của Vinmec

XEM THÊM: