Để có được một thể lực lý tưởng cho môn bóng đá đồi hỏi bạn phải tập kiên trì tập luyện và có những bài tập thể lực bóng đá đúng. Bên cạnh những bài tập, cách rèn luyện thể lực mang lại hiệu quả tốt cũng giúp bạn rất nhiều trong quá trình luyện tập. Thực hiện đều đặn bài tập thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao sức bền, tạo cho cơ bắp dẻo dai và có những phản xạ nhanh nhẹn khi chơi môn thể thao vua.
Các bài tập tăng thể lực bóng đá
Thực hiện thường xuyên những bài tập thể lực trong bóng đá chính là cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Cùng điểm qua các bài tập thể lực trong bóng đá dưới đây để rèn luyện đạt được yêu cầu về thể lực với môn thể thao vua này nhé.
Các bài tập nâng tốc độ
Mục tiêu của những bài tập tăng tốc độ là để giúp cầu thủ vượt qua hàng phòng thủ , nhắm đến những đường chuyền dài chuẩn xác. Các bài tập nâng tốc độ thích hợp cho mọi vị trí trên sân, nhất là vị trí tiền đạo.
Bài tập ngồi xổm một chân [Single-leg squat]
Mục tiêu của bài tập này là để củng cố tốc độ của đôi chân khi cầu thủ phải chạy nước rút. Cách luyện tập thể lực với Squat bằng một chân sẽ kích hoạt nhóm cơ ở từng bên chân. Từ đó nâng cao sức mạnh của chân , giúp bạn khi tăng tốc chạy với bóng lâu hơn, nhanh hơn và ít đuối sức hơn.
Thực hiện:
- Đưa một chân ra phía trước bằng với hông, đứng trên chân trụ còn lại.
- Từ từ gập đầu gối chân trụ xuống, đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ cơ thể xuống thấp , giữ yên tại vị trí thấp nhất vài giây
- Trở lại vị trí cũ.
Bài tập nâng sức chịu đựng
Với những trận có cường độ thi đấu cao, những bài tập tăng sức chịu đựng là cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả giúp các cầu thủ nâng cao sức bền hơn.
– Bài tập HIIT với máy chạy
Những bài tập HIIT thường có tác dụng tăng nhịp tim [cường độ ] . Cách tập thể lực với bài tập HIIT sẽ giúp cầu thủ luyện nhịp điệu thi đấu của một trận bóng thực sự.
Bên cạnh đó, bài tập còn giúp quá trình trao đổi oxy nhanh hơn. Khi quá trình oxy được chuyển hóa nhanh, việc thay đổi tốc độ của các cầu thủ sẽ dễ dàng hơn. Từ đó cơ thể sẽ được chuẩn bị tốt khi cầu thủ thay đổi tốc độ trên sân đột ngột.
Thực hiện:
Chạy trên máy chạy với độ nghiêng 1%
Chạy với tốc độ nhẹ trong vòng 10 phút đầu
Khi cơ thể đã khởi động xong,bắt đầu chạy nhanh với tốc độ tối đa trong 30 giây.
Sau 30 giây, quay lại chạy với tốc độ bình thường trong vòng 3 phút
Lặp lại từ đầu 4 đến 6 lần.
Cách tập thể lực trong bóng đá để gia tăng sự nhanh nhạy cần có nhiều bài tập kết hợp khác nhau. Cầu thủ có thể áp dụng cách rèn luyện thể lực tại nhà với bài tập chống đẩy bóng.
Bài tập chống đẩy bóng [Ball Push-up]
Tương tự như bài tập chống đẩy. Bài tập chống đẩy bóng là một trong những cách luyện tập thể lực tại nhà hiệu quả. Bài tập này giúp rèn luyện sự cân bằng và các sức mạnh của cơ thể.
Thực hiện
- Thực hiện tư thế chống đẩy tương tự chống đẩy bình thường nhưng với một quả bóng dưới tay.
- Đặt bóng dưới ngực , song song với thân mình
- Hạ thấp người xuống đến khi bóng chạm ngực , sau đó ngược lại vị trí ban đầu.
Ngoài ra bạn có thể kết hợp với bài tập chạy nước rút để tăng hiệu quả luyện tập.
Bài tập chạy nước rút
Bài tập chạy nước rút này được thực hiện với những tấm rào cản. Khi chạy, bạn phải vượt qua những tấm rào cản này bằng cách nâng chân cao hơn. Đây là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá rất hiệu quả cũng là cách đá bóng không mệt giúp rèn luyện kỹ năng trượt ngã nhưng không làm mất đà của cầu thủ.
Thực hiện
- Đặt rào cản trên sân với khoảng cách vừa phải
- Cầu thủ lần lượt chạy ngang bên phải qua tất cả các rào sau đó lặp lại động tác với bên chân trái.
- Nhịp thược hiện động tác này nên tăng dần từ thấp đến cao.
Trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá đơn giản, có thể thực hiện tại nhà. Bạn có thể luyện tập một mình hay luyện với các đồng đội cũng rất hiệu quả và tăng hứng thú.
Nguồn: Bishamschool.net
Nếu ước mơ của bạn là trở thành một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp thì hãy không ngừng cố gắng và tập luyện các bài tập thể lực trong bóng đá sau.
Điều quan trọng trong bóng đá không chỉ dừng ở việc bạn có thể đá được bóng vào lưới của đối phương, mà nó còn phụ thuộc rất nhiều yếu tố, và một trong số đó cố gắng rèn luyện sức bền cho cơ thể. Và bài viết chia sẻ kiến thức tập luyện thể lực dưới đây sẽ là một số các bài tập thể lực trong bóng đá mà chắc chắn rằng bạn không nên bỏ lỡ để có được một sức khỏe giống như một cầu thủ chuyên nghiệp thật sự.
Các bài tập thể lực bóng đá mà bạn cần biết
1. Tại sao cần phải tập những bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá?
Đã bao giờ bạn chơi bóng đá và thắc mắc rằng, liệu tập luyện với trái bóng là đã đủ? Và tại sao những cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp lại tập rất nhiều những bài tập nâng cao thể lực? Điều này có cần thiết không?
Thật ra, việc tập các bài tập thể lực bóng đá rất quan trọng, nó giúp cầu thủ cải thiện được rất nhiều điều. Đầu tiên là cải thiện được sức mạnh, vì khi tập thể lực sẽ giúp cầu thủ tăng cường được sức mạnh với những pha sút ghi bàn cũng như những lần tranh chấp bóng.
Ngoài ra như bạn thấy, họ luôn phải chạy đều 45 phút mỗi hiệp, chính vì thế việc tập những bài tập thể lực trong bóng đá sẽ giúp họ nâng cao được sức bền, có khi sẽ phải đá thêm hiệp phụ, điều này sẽ làm sức lực hao mòn, và tập thể lực chính là điều giúp cầu thủ có khả năng chịu đựng tốt trong khi thi đấu với quãng thời gian quá dài như thế.
Ngoài ra, đá bóng chính là một trong những bộ môn thể thao chấn thương nhiều nhất, các bài tập thể lực trong bóng đá sẽ giúp họ giảm thiểu chấn thương nặng vì nó tập trung nhiều về thể lực ở xương, cơ, khớp. Từ đó hạn chế việc giảm thiểu chấn thương do va chạm mạnh.
Việc tập thể lực bóng đá là điều vô cùng cần thiết
2. Phân loại những bài tập thể lực trong bóng đá
Có 3 loại bài tập thể lực chính trong bóng đá, và mỗi loại đều có các chức năng vô cùng khác nhau.
Bài tập sức mạnh nằm trong set các bài tập thể lực trong bóng đá liên quan đến cơ bắp, đây là nhóm bài tập cải thiện sức khỏe vô cùng tốt cho các cầu thủ chuyên nghiệp khi thi đấu
Nếu bạn là một trong những tín đồ bóng đá thì cũng biết được thời gian và độ dài sân 1 cầu thủ phải trải qua khi thi đấu là bao nhiêu, nên các bài tập thể lực trong bóng đá về sức bền là vô cùng quan trọng và cần thiết.
Bài tập này là bài tập chuyên dành riêng cho các cầu thủ bóng đá vì bóng đá tập trung nhiều về phần dẫn bóng, cản phá cũng như đánh lạc hướng, vì thế, bài tập di chuyển là một trong các bài tập thể lực trong bóng đá quan trọng.
Ngài ra, để thực hiện các bài tập thể lực trong bóng đá một cách hiệu quả nhất, bạn cần có một thân hình cân đối. Tham khảo và luyện tập ngay các bài tập đi bộ tại nhà giúp giảm cân hiệu quả trước nhé.
3. Các bài tập thể lực trong bóng đá: Tập sức mạnh
Đẩy tạ đòn trên ghế
Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và giữ cân bằng cho phần thân trên và dưới của cơ thể. Hãy tập 8-10 lần và 3 hiệp mỗi ngày. Với cách thực hiện vô cùng đơn giản. Hãy nằm trên ghế băng, hai tay cầm tạ đòn sao cho rộng bằng vai rồi từ từ hạ xuống cho đến khi thanh đòn chạm ngực bạn, rồi hãy đẩy lên vị trí ban đầu. Khi hạ thì hạ chậm và hãy đẩy tạ nhanh để đỡ tốn sức.
Gập bụng
Bạn tưởng chừng như gập bụng là một bài tập đơn giản? Nhưng không, đây là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng và các nhóm cơ rất hiệu quả. Hãy nằm trên sàn tập, chân cơ 90 độ và móc chân vào 1 vật nào đó, bạn cũng có thể nhờ đồng đội hỗ trợ, bắt đầu dùng lực thân trên đẩy người lên siết chặt cơ bụng. Từ từ hạ xuống lại tư thế cũ, lên thật nhanh và xuống chậm.
Gập bụng chính là cách giúp bạn có được một sức khỏe tốt
4. Các bài tập tăng thể lực trong bóng đá: Tập sức bền
Chạy bền
Bài tập chạy bền chính là một trong các bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả vì nó làm nóng cơ thể cũng như cải thiện được hơi thở của bạn khi bạn phải chạy trong một thời gian dài. Hãy chạy bền trong vòng 30-45 phút khi luyện tập với tốc độ chậm, hít vào thở ra thật đều và điều hoà nhịp thở nhẹ nhàng, duy trì chạy trong một khoảng thời gian nhất định và không được dừng giữa chừng, bạn có thể tập 3-4 lần trong 1 tuần.
Chạy bền chính là một trong những cách duy trì sức bền hiệu quả
Chạy nước rút
Với bộ môn chạy nước rút, bạn cũng có thể tăng cường được cơ bắp và bắt kịp được tốc độ với bóng cũng như sẽ dễ dàng tăng tốc độ của bản thân hơn, hỗ trợ rất nhiều cho việc chạy bền. Hãy chạy 60-100m và từ 4-10 lần tùy theo khả năng của bạn, thực hiện sau khi chạy bền với tốc độ nhanh hết mức có thể.
5. Các bài tập thể lực bóng đá: Tập di chuyển
Chạy bước nhỏ dọc thang dây
Với các bài tập thể lực trong bóng đá thì chạy bước nhỏ dọc thanh dây sẽ giúp bạn di chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc khi bị bao vây trong không gian hẹp, hãy trải dây thang và chạy với bước nhỏ, tốc độ không quá nhanh, theo hướng chiều dọc của thang từ 8-10 lần.
Chạy bước nhỏ dọc dây sẽ khiến bạn trở nên khéo léo hơn
Chạy bước nhỏ ngang thang dây
Tương tự như bài tập trên, bài tập này sẽ giúp bạn có thể di chuyển lắt léo qua chiều ngang khi bị đối thủ bao vây, cũng trải thang dây và chạy bước nhỏ với tốc độ chậm theo chiều ngang thừ 8-10 lần.
Đối với những người yêu thích và muốn nghiêm túc tập luyện bóng đá thì các bài tập thể lực trong bóng đá trên sẽ rất giúp ích cho bạn và mang đến cho bạn một sức khỏe tốt và độ bền cao. Ngoài ra bạn có thể mua các dụng cụ gym để tập các bài tập tạ nặng để tự tập ở nhà, cải thiện sức khỏe tiết kiệm thời gian hơn. Và tập đoàn thể thao Elipsport hân hạnh là đơn vị để cùng thực hiện ước mơ bóng đá của bạn.
Nếu đã là một “tín đồ” thể thao, hẳn bạn cũng biết chạy bộ là bộ môn rèn luyện sức khỏe rất hiệu quả. Vậy bạn đã biết Pace trong chạy bộ là gì? Pacer là gì?, nếu chưa hãy tìm hiểu nhé.