Cách tập cơ bắp tay. - 2 tuần, đúng chỉ trong hai tuần, bạn có tin mọi người sẽ phải nhìn bắp tay và thể hình bạn một cách khác lạ? Đơn giản, hiệu quả, nhanh chóng, hãy bắt tay ngay vào những bài tập sau đây.
Tập luyện cơ bắp tay
Bài tập nào là hiệu quả nhất, cách tập nào giúp nên cơ hiệu quả, có phải hàng ngày luyện tập bạn vẫn thường trăn trở những câu hỏi như vậy.
Cơ tay được chia làm ba phần chính.
- Bắp tay trước.
- Bắp tay sau.
- Cẳng tay.
Cơ bắp tay chỉ đẹp khi 3 vùng cơ chính này có sự phát triển đồng đều, hài hòa. Nên khi thiết kế các bài tập, bạn nên chia đều quá trình tập luyện cho cả 3 vùng này. Đừng bỏ quên bất kỳ nhóm cơ nào trong nó. Cánh tay to hay bắp tay quá to lệch lạc đều không phải là hình mẫu lý tưởng.
=>> xem thêm: Tập thể hình đúng cách
Tuân thủ nguyên tắc :
có 5 nguyên tắc chính trong luyện tập cơ tay.
1] Sự chuyển động
2] Trọng lượng tạ phù hợp tăng dần.
3] Sự lặp lại.
4] Sự hít thở.
5] Dinh dưỡng.
Những chú ý khi luyện tập tay với tạ
- Cơ giãn duỗi ra dài nhất có thể , cơ co gấp, rút về ở trạng thái ngắn nhất..Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập cơ nào bạn hãy học lấy điều này. Sẽ không thể được gọi là một bài tập tốt và hoàn chỉnh nếu cơ chỉ được luyện tập một cách hời hợt. Hãy chú tâm vào bài tập và rèn luyện một cách thực sự.
- Không để cơ giãn nghỉ quá đà, Không để cơ nghỉ quá lâu và trong suốt 1 bài tập hãy cố gắng giữ trạng thái căng cơ. Đây là những kỹ thuật tối thiểu những không phải ai tự luyện tập ở nhà cũng biết. Các huấn luận viên sẽ chỉ cho bạn điều này. Cơ sẽ không thể lên được nếu thiếu độ căng cần thiết. Nếu không các bài tập của bạn sẽ chẳng còn được gọi là co cơ nữa nên đổi tên thành co duỗi xương thì đúng hơn.
- Đừng quên kèm thêm một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cũng đừng bắt cơ thể làm việc, luyện tập với một cái bụng trống rỗng. Bạn có biết 1 / 2 hiệu quả bài tập là nhờ công ở nguồn dinh dưỡng ? Một bắp tay no, căng tròn đẩy sức mạnh làm sao có thể thiếu dinh dưỡng được chứ.
- Tăng cơ chứ không phải tăng mỡ, đừng nhầm lẫn giữa hai lý thuyết này, và đồng thời trong suốt bài tập hãy giữ cố định toàn bộ thân người, đừng lắc lư theo tạ tập. Hãy để tay và tạ bạn là bộ phận duy nhất được phép dịch chuyển trong suốt bài tập.
- Hãy chọn những thanh tạ có cán dày, đây là bí quyết rèn luyện cơ tay của nhiều người tập thể hình đi trước. Có vẻ như chúng kích hoạt cơ tốt hơn, đem lại hiệu quả hơn với những dòng cán tạ nhỏ thông thường.
Bài tập tập luyện cho cơ bắp tay
Bài tập cẳng tay
Bài tập hay và dễ nhất cho cẳng tay chính là chống đẩy. Nhưng phần lớn các bạn rèn luyện lại theo cảm hứng mà không hề có một chút kỹ thuật nào trong đó.
Hãy nhìn anh chàng này. Bạn sẽ thấy toàn thân anh ta khi hạ xuống chỉ có hai điểm tựa duy hất, mũi bàn chân và hai lòng bàn tay mở rộng. Cánh tay, bắp tay mở rộng vô cùng vuông vức và thoải mái. Các động tác càng được thực hiện nhanh gọn bạn sẽ càng đỡ mệt, mà cẳng tay cũng được rèn luyện nhiều hơn.
Cơ cẳng tay thường được rèn luyện khi bạn thực hiện các bài tập cho cơ tay trước và sau. Bạn chỉ cần hỗ trợ thêm cho cánh tay bằng cách chống đẩy này mỗi ngày từ 20 - 30 nhịp là ổn.
Bài tập cơ tay trước
Theo như chúng tôi tìm hiểu, có đến trên 20 bài tập khác nhau giúp bạn rèn luyện cho cơ bắp tay trước hiệu quả. Thực ra, bạn cũng không cần phải biết hết đến tất cả các bài tập này , chỉ cần từ 3 - 4 bài tập cơ tay trước là đủ tránh cho bạn sự nhàm chán. Quá nhiều bài tập bạn sẽ không thể đảm bảo đúng kỹ thuật cho nó. Hãy tập trung vào kỹ thuật bài tập hơn là đa dạng các bài tập của nó.
Hiệu quả bài tập là tường đối giống nhau nếu bạn biết tận dụng hết lợi thế cũng như cách thức chuẩn và phủ của các bài tập với bản thân mình.
Trong huấn luyện thể thao không có một phương pháp huấn luyện nào là hoàn toàn phù hợp chung cho tất cả mọi người mà cần phải có những phương pháp - những nguyên tắc cụ thể cho từng dối tường và từng mục đích yêu cầu cụ thể như vậy mới đảm bảo cho kết quả huấn luyện chuyên môn.
=>> xem thêm : xà đơn đa năng - dụng cụ thể thao
Dữ liệu hình ảnh được viết bởi Đại Việt Sport .Dựa trên những hiểu biết, kinh nghiệm lâu năm của những chuyên gia tập thể hình nổi tiếng.
Thể thao Đại Việt có nhiều huấn luận viên trực chờ tư vấn tận tình 24/ 7. Gọi ngay để được giải đáp mọi thắc mắc.
Trụ sở tại Hà Nội : Số 125 - Vũ Tông Phan - Phường Khương Trung - Quận Thanh Xuân | Tel : 0466.836.247 - 0462.917.247
Một trong những lý do khiến cho nam giới thất bại trong việc tập luyện để có bắp tay to đó là họ không nhận ra cấu tạo của bắp tay bao gồm nhiều phần nhỏ và nam giới thường chỉ tập trung vào một số vùng nhất định. Muốn cánh tay trông dày hơn và đầy đặn hơn, cần phải tập đủ tất cả các bài tập vùng bắp tay.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần ghi nhớ 4 quy tắc then chốt sau để có bắp tay to:
- Quy tắc 1 - Khởi động: Khởi động giúp các cơ được làm nóng, mềm dẻo hơn và hoạt động tốt hơn nhờ tăng cường oxy đến cơ khi hoạt động. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho biết căng cơ cường độ cao sau khi một nhóm cơ hoạt động sẽ giúp làm tăng khối lượng cơ lên đến 318% trong 28 ngày.
- Quy tắc 2 - Thay đổi bài tập: Bạn phải luôn nhớ rằng, sau 6 buổi tập thì cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với bài tập đó. Vì vậy, hãy thay đổi các bài tập để làm tăng sự đa dạng trong mỗi buổi tập.
- Quy tắc 3 - Tầm quan trọng của việc thở: Đối với những bài tập bắp tay to, bạn nên duy trì hơi thở nhịp nhàng vì sẽ giúp bạn bình tĩnh, tập trung và kiểm soát nhịp độ tốt hơn. Khi cơ thể được cung cấp oxy đều sẽ làm giảm nguy cơ bị ngất và các cơ cũng nhận đủ oxy để hoạt động tốt hơn.
- Quy tắc 4 - Nghỉ ngơi nhiều hơn: Bạn nên nghỉ từ 3 - 4 phút giữa các hiệp để các cơ hồi phục, sau đó bạn hãy nâng mức độ bài tập của mình lên. Nếu bạn không muốn lãng phí khoảng thời gian 3 - 4 phút đó, có thể chuyển sang rèn luyện nhóm cơ khác khi nghỉ.
Để có được bắp tay to hơn không khó, tuy nhiên phải tập đúng. Hiện nay có vô cách giúp bắp tay to hơn và dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất:
3.1 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Standing Dumbbell Curl
Đây là bài tập bắp tay cổ điển nhất. Để thực hiện được bài tập này, trước tiên bạn cần phải kiểm soát cân nặng và chú ý khi đứng nâng tạ không được cong lưng quá mức, nếu không sẽ đối mặt với nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện. Bạn cũng nên tập với tốc độ chậm để kiểm soát và tập trung siết chặt bắp tay hơn khi nhấc tạ lên để giúp bắp tay to hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ và buông thõng hai bên. Đảm bảo khuỷu tay gần với thân và lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía trước.
- Bước 2: Giữ yên cánh tay, nâng tạ lên bằng cả hai tay sao cho tạ ngang vai, bắp tay co lại và thở ra.
3.2 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Hammer Curl
Bài tập này cũng tương tự như bài tập trên, chỉ khác ở cách cầm quả tạ. Thay vì cầm ngang, bạn lật quả tạ nằm nghiêng để chuyển nhiều lực hơn từ cơ bắp tay sang cơ nhị đầu. Bằng cách này sẽ giúp bắp tay to và dày hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ và đặt cạnh hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Bước 2: Giữ yên cánh tay, lần lượt nâng tạ lên càng gần vai càng tốt.
- Bước 3: Tạm dừng và ép chặt bắp tay sau đó từ từ đưa tạ xuống về lại vị trí ban đầu.
3.3 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Incline Dumbbell Curl
Khi bạn đặt phần tựa lưng ghế nghiêng về sau để ngồi thực hiện bài tập này sẽ tác động lực lên phần đầu dài của cơ bắp tay nhiều hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn phải bắt đầu từ điểm có ít đòn bẩy hơn bình thường. Để thực hiện bài tập giúp bắp tay to này đòi hỏi bạn phải có nhiều nỗ lực, bạn nên có cân nặng nhẹ hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ngồi nằm vào băng ghế có phần tựa lưng đặt nghiêng 45 độ.
- Bước 2: Gập khuỷu tay lại và đưa tạ về càng gần vai càng tốt.
- Bước 3: Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn.
3.4 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Zottman Curl
Đây là bài tập nhắm vào 3 cơ chính giúp bắp tay to bằng cách sử dụng cổ tay để xoay quả tạ. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ và đặt cạnh hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Bước 2: Giữ yên cánh tay, nâng tạ lên bằng cả hai tay sao cho tạ ngang vai.
- Bước 3: Tạm dừng rồi sau đó xoay quả tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước trước khi đưa tạ lại về vị trí ban đầu.
3.5 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Barbell Bent-Over Row
Theo các nghiên cứu, bắp tay to hơn và hoạt động mạnh hơn khi thực hiện lực kéo. Bạn có thể sử dụng tạ có khối lượng nặng hơn với bài tập này và thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng ở tư thế với đầu gối hơi gập, giữ cột sống thẳng, hai tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Kéo tạ lên, khuỷu tay đưa ra phía sau, giữ lại 1 giây trước khi về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Duỗi thẳng tay, đưa tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo đường kéo tạ hướng về rốn, không kéo về phía ngực.
3.6 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Chin up
Mặc dù đây không phải là bài tập đơn giản để bạn có thể nhanh chóng tập luyện và thành thạo nhưng lại là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Thực hiện đúng bài tập này, không chỉ giúp bắp tay to hơn mà vai và lưng của bạn cũng được tập luyện. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Hai tay nắm vào thanh đòn sao cho lòng bàn tay hướng về chính bạn, tay nắm hẹp hơn chiều rộng của vai.
- Bước 2: Kéo người lên đến khi đầu ở trên thanh đòn.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp người về lại vị trí ban đầu.
3.7 Cách làm bắp tay to ra với bài tập EZ Bar Curl phổ biến
Nâng thanh tạ cho phép bắp tay tải nhiều trọng lượng hơn so với quả tạ mà lại không gây áp lực cho khuỷu tay và cẳng tay. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, giữ thanh tạ phía trước đùi, nắm tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để đưa thanh tạ lên đến khi hai tay ngang với vai.
- Bước 3: Siết bắp tay lại sau đó hạ xuống từ từ một cách có kiểm soát
3.8 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Underhand Seated Row
Với bài tập này, khi ngồi xuống, bắp tay của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn khi kéo một đường thẳng. Thực hiện đúng bài tập này bạn sẽ thấy không chỉ bắp tay to hơn mà cơ lưng cũng phát triển. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ngồi xuống sàn, đầu gối hơi gập, cầm thanh tạ trong tay, tay nắm rộng bằng vai.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, người hơi nghiêng về phía sau, sau đó dùng cơ lưng để kéo tạ về phía rốn.
- Bước 3: Đưa thanh tạ về lại vị trí ban đầu.
3.9 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Reverse Curl Straight Bar
Cơ bắp tay ở dưới cánh tay trên thường bị bỏ qua, tuy nhiên đây lại là cơ cần thiết để có bắp tay to hơn. Thực hiện bài tập này tốt sẽ giúp bắp tay to hơn, cánh tay cũng dẻo dai hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, cầm thanh tạ, tay nắm rộng bằng vai.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, xoay thanh tạ lên trên, chú ý chỉ sử dụng cẳng tay đến khi lòng bàn tay hướng ra ngoài và thanh tạ thẳng hàng với vai.
- Bước 3: Từ từ đưa tạ về lại vị trí ban đầu.
3.10 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Concentration Curl
Bài tập này cô lập cơ gấp cánh tay và tác động vào đầu bên của bắp tay để đạt hiệu quả cao nhất. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ngồi trên một băng ghế dài, tựa cánh tay phải vào chân phải, tạ buông xuống phía dưới.
- Bước 2: Giữ yên cánh tay, gập khuỷu tay để nâng tạ lên sau đó tạm dừng trong giây lát rồi hạ xuống.
3.11 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Twisting Dumbbell Curl
Mặc dù bài tập này không tác động mạnh vào bắp tay như những bài tập khác, nhưng sẽ giúp cơ tay được phát huy. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, mỗi tay giữ một quả tạ ở bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Dùng bắp tay để nâng quả tạ lên ngang vai, xoay lòng bàn tay đối diện với ngực khi nhấc tạ lên.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống ngang lưng và lặp lại.
3.12 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Prone Dumbbell Spider Curl
Nằm sấp trên băng ghế giúp bạn gập tay đúng cách và thành thạo hơn. Chú ý không được nhấc ngực lên, hãy giữ ngực phẳng khi thực hiện để có được bắp tay to. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên một băng ghế nghiêng và mỗi tay cầm một quả tạ, buông thõng tay để tạ treo bên dưới vai.
- Bước 2: Sử dụng bắp tay để nhấc tạ lên về phía vai.
- Bước 3: Từ từ đưa tạ về lại vị trí ban đầu.
3.13 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Lent-Forward EZ Bar Curl
Với bài tập này, việc nghiêng người về phía trước và sử dụng hông để nâng tạ đòi hỏi bạn phải có đầy đủ sức mạnh để đạt được bắp tay to một cách hoàn hảo. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Giữ thanh tạ phía trước đùi, tay nắm rộng bằng vai.
- Bước 2: Hơi nghiêng người về phía trước một góc khoảng 30 độ so với hông. Hít vào và dùng hai để tay nhấc thanh tạ lên ngang với vai.
- Bước 3: Siết chặt bắp tay rồi hạ thanh tạ xuống từ từ một cách có kiểm soát.
3.14 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Inverted Row
Đây là bài tập thay thế cho động tác cúi gập người, nằm ngửa và giữ lưng thẳng giúp kiểm soát cơ trung tâm đáng kể đồng thời giúp giữ dáng cơ thể hơn. Với động tác này, bạn sẽ sớm sở hữu bắp tay to cùng cơ bụng 6 múi. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đặt một thanh tạ trên giá đỡ, chiều cao tầm khoảng ngang với thắt lưng. Nằm ở dưới thanh tạ, với tay nắm lấy thanh sao cho tay rộng bằng vai, thả mình treo bên dưới thanh.
- Bước 2: Giữ cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá nhân, mở rộng cánh tay. Gập khuỷu tay lại và dùng lực kéo ngực lên phía trên thanh tạ.
- Bước 3: Hạ người từ từ về lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
3.15 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Meadows Row
Bài tập này là một biến thể của động tác chèo thuyền, cho phép dồn nhiều trọng lượng hơn và bạn phải cố gắng để thực hiện một chuyển động không thường tập luyện. Động tác này buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn để cố gắng giữ thăng bằng và đây cũng là cách giúp bắp tay to nhanh nhất. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đặt một đầu tạ vào một khối lượng nặng để cố định, sau đó dùng một tay để nâng đầu kia lên. Chú ý chân hơi cong khi thực hiện động tác này và cánh tay mở rộng.
- Bước 2: Gập khuỷu tay lại và sử dụng cơ vai để kéo thanh tạ lên đến ngang hông.
- Bước 3: Hạ thanh tạ xuống và thực hiện lại.
Có rất nhiều cách giúp bắp tay to hơn, tuy nhiên bạn cần lưu ý 4 quy tắc then chốt khi tập luyện cũng như thực hiện các bài tập đúng cách để đạt hiệu quả.