Khi VĐV gặp phải tình trạng đau xương cẳng chân, hay hội chứng căng xương chày, họ sẽ cảm thấy tình trạng đau dọc mặt trước hoặc mặt trong ống đồng. Các cơ bắp, gân và xương mô phải làm việc quá tải bởi các hoạt động bằng chân gia tăng. Đau cẳng chân khá phổ biến và bất cứ ai cũng có thể mắc phải khi chạy bộ, gặp cả ở người mới tập hay những vận động viên chuyên nghiệp.
Đau cẳng chân khá phổ biến và bất cứ ai cũng có thể mắc phải [Ảnh minh họa]
Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khu vực xương ống chân[còn được gọi là xương ống đồng/xương ống khuyển] khi chạy, khả năng bạn bị đau gân cẳng chân là rất lớn. Hầu hết những người thường xuyên chạy bộ hay vận động viên điền kinh thì việc đau cẳng chân rất dễ xảy ra. Nguyên nhân thường do tần suất luyện tập quá mức đối với xương chày và vùng mô xung quanh. Áp lực luyện tập lớn khiến cho cơ bị trẹo và làm tổn thương đến vùng xương. Chính điều này gây ra tình trạng đau và viêm ở xương cẳng chân. Nếu không được điều trị và nghỉ ngơi nó sẽ nặng dần theo thời gian. Giai đoạn đầu là những cơn đau âm ỉ, sau đó cơn đau nặng hơn, thậm chí không thể vận động.
Hầu hết những người thường xuyên chạy bộ thì việc đau cẳng chân rất dễ xảy ra [Ảnh minh họa]
Triệu chứng của đau xương cẳng chân là cơn đau có thể bắt đầu đột ngột hay từ từ, có thể lan rộng hay chỉ khu trú tại một vùng của cẳng chân. Có thể có nhiều kiểu đau như dao đâm, đau nhói, âm ỉ, nhức hay râm ran. Cơn đau cũng có thể kéo dài hay cách hồi, đau dữ dội hay chỉ đau ít. Đôi khi VĐV có thể cảm nhận được cơn đau ngay trên bắp vế. Cơ dọc theo bờ xương mác bị viêm, dẫn đến đau khi đi lại, chạy hay nhảy.
Có nhiều kiểu đau như dao đâm, đau nhói, âm ỉ, nhức hay râm ran [Ảnh minh họa]
Việc đau cẳng chân có nhiều nguyên nhân như chạy trên nền cứng với các động tác bắt đầu và dừng đột ngột như các VĐV tập bài tập biến tốc [Interval Workout] hoặc chạy trên đường không bằng phẳng, ví dụ như chạy đồi núi. Bạn cũng có thể gặp vấn đề này nhiều hơn nếu bạn có bàn chân dẹt hay cấu trúc bàn chân đưa ra ngoài. Để cải thiện được vấn đề cấu trúc bàn chân thì VĐV có thể lựa chọn giày hoặc điều chỉnh tư thế, dáng chạy sao cho phù hợp nhất.
Đau cẳng chân có nhiều nguyên nhân như chạy trên nền cứng [Ảnh minh họa]
Để khắc phục tình trạng đau cẳng chân bản thân VĐV phải nghỉ ngơi và tránh những hoạt động tập nặng trong thời gian điều trị. Chườm đá hoặc mát-xa lạnh trong vòng 20 phút, ba lần mỗi ngày trong 2 đến 3 ngày hoặc đến khi hết đau. Các bài tập căng cơ và tăng cường sức cơ đặc biệt chẳng hạn như nâng ngón chân. Kê cao chân bằng gối hoặc dùng các phương pháp vật lý tri liệu. VĐV nên mang giày đúng kích cỡ với bộ phận hỗ trợ vòm chân, thay đổi môn thể thao,tập các bài tập tăng tầm vận động và tăng dần các hoạt động chạy trở lại.
Để khắc phục tình trạng đau cẳng chân thì VĐV nên: + Tạm ngừng các hoạt động chạy bộ trừ khi bác sĩ nói rằng bạn có thể bắt đầu trở lại + Nên tham khảo huấn luyện viên để điều chỉnh dáng chạy và tư thế đáp đất sao cho chuẩn kỹ thuật + Khởi động kỹ trước khi luyện tập để phòng tránh chấn thương do tăng hiệu suất luyện tập đột ngột. + Tăng cường sức cơ cẳng chân để điều chỉnh lại sự cân bằng của các cơ. + Có thể dùng các loại thực phẩm chức căng để tăng cường cơ bắp đáp ứng hiệu suất tập luyện.
+ Nghỉ ngơi và tập luyện hợp lý theo giáo án để có hiệu quả cao nhất.
Đau chân khi chạy bộ là tình trạng phổ biến với mức độ từ nhẹ đến nặng. Mỗi một vị trí đau khác nhau có thể do nguyên nhân khác nhau. Hãy cùng Bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu về nguyên nhân và biện pháp khắc phục đau chân khi chạy bộ qua bài viết sau.
Nguyên nhân khiến đau chân khi chạy bộ
Đau gan bàn chân khi chạy bộ
Gan bàn chân bị đau có thể do giẫm phải đá dăm, chạy trên địa hình không bằng phẳng. Nhưng chủ yếu nguyên nhân là bị phồng rộp chân khi chạy bộ do sự ma sát với tất. Sự chà xát tạo ra những vết phồng rộp rất khó chịu mỗi lần bước đi. Đây là tình trạng đau chân hay xảy ra với những người mới bắt đầu chạy bộ hoặc đi giày. Bạn không nên chọc dịch bên trong để tránh nhiễm trùng, vết rộp này sẽ tự khỏi sau vài ngày.
Đau bắp chân khi chạy bộ
Đau bắp chân khi chạy bộ chủ yếu do căng cơ bắp chân, sự kéo dãn cơ quá mức sau khi chạy với tốc độ cao. Vận động quá sức khiến bắp chân bị sưng, làm tăng áp lực trong bó cơ khiến chúng bị viêm. Đồng thời chạy quá sức cũng làm các sợi gân bị rách, thậm chí dẫn tới vỡ mạch máu. Điều này có thể ảnh hưởng đến việc vận chuyển oxy đến các cơ bắp khiến cơ mỏi và đau.
Ngoài ra, căng cơ cũng có thể xảy ra ở cơ đùi, gân cơ bán gân và gân cơ thon. Để giảm tình trạng căng cơ này có thể dùng phương pháp RICE. Đây là tổng hợp của biện pháp nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép và treo cao phần chấn thương lên.
Đau cổ chân khi chạy bộ
Nguyên nhân dẫn đến đau cổ chân là do bạn không khởi động kỹ khớp cổ chân trước khi chạy. Điều này khiến các khớp không được làm quen với sự vận động. Và khi bạn chạy nhanh, các tư thế thay đổi đột ngột sẽ khiến cơ khớp chưa sẵn sàng phải gồng lên theo mỗi bước chạy. Điều này làm cơ, gân bị căng khiến bạn bị mỏi và đau chân khi chạy bộ.
Đau mắt cá chân khi chạy bộ
Bong mắt cá chân thường xảy ra khi chạy bộ không quan sát và vấp phải chướng ngại xung quanh. Kết quả khiến bạn bị ngã, chân bị trẹo hoặc gập xoắn. Điều này khiến dây chằng xung quanh mắt cá chân bị kéo giãn quá mức hoặc rách gây đau đớn. Bong gân mắt cá chân thuộc loại chấn thương không quá nghiêm trọng nhưng sẽ trở nặng nếu bạn không điều trị tốt. Để điều trị cần chườm đá, băng ép và cần nghỉ ngơi, hạn chế đi lại trong vài tuần.
Đau gót chân khi chạy bộ
Đau gót chân đa phần liên quan đến viêm gân Achilles, đây là các mô kết nối gót chân với cơ bắp chân dưới. Nguyên nhân chủ yếu do tăng tốc đột ngột, do giày quá chặt hoặc gân bị kéo căng quá mức. Để giảm đau gót người ta thường đổi giày tập, giảm tốc độ và chườm đá vào vùng chân đau.
Đau xương ống chân khi chạy bộ
Xương ống chân có thể xuất hiện những vết rạn nứt nhỏ do liên tục phải chịu áp lực lớn. Các bài tập quá sức chịu đựng với tần suất dày đặc chính là nguyên nhân của tình trạng này.
Các vết nứt nhỏ này nếu không được phát hiện kịp thời, cứ lặp đi lặp lại sẽ khiến xương không thể phục hồi. Lâu dần cơn đau sẽ lặp lại thậm chí khi bạn chỉ đi bộ. Do đó với các cơn đau chân khi chạy bộ lâu ngày, bạn cần đi chụp chiếu để chẩn đoán. Đây là loại chấn thương nặng có thể khiến bạn phải nẹp cố định chân hoặc bó bột.
Đau cẳng chân
Đau cẳng chân là tình trạng tổn thương phổ biến với cơn đau kéo dài dai dẳng. Loại chấn thương này gây đau dọc theo xương ống chân. Nguyên nhân là do sự thay đổi đột ngột chế độ tập, về tốc độ hoặc thời gian tập. Các triệu chứng đau cẳng chân này khá tương đồng với đau xương ống chân nên thường gây nhầm lẫn. Do đó để chẩn đoán đúng nên để người bệnh đi chụp chiếu và nhận tư vấn của bác sĩ.
Chấn thương đầu gối
Theo thống kê đầu gối là nơi chấn thương nhiều nhất ở các vận động viên thể thao, nhất là trong các môn thể thao đối kháng. Các chấn thương thường gặp như đứt dây chằng chéo trước/sau, tổn thương sụn chêm, thoái hóa khớp gối…
Chấn thương đầu gối thường xảy ra khi xương bánh chè trật khỏi dây chằng. Nguyên nhân do không khởi động kỹ khớp gối và tập luyện quá sức. Điều này khiến mạch máu bị chèn ép là giảm lưu lượng máu tới chân gây đau nhức. Loại chấn thương này khá nặng và có thể phải phẫu thuật.
Biện pháp ngăn ngừa đau chân khi chạy bộ
Các chấn thương xương khớp thường hồi phục lâu thậm chí không thể hồi phục hoàn toàn. Vì vậy thay vì điều trị, bạn nên ngăn ngừa đau chân khi chạy bộ bằng các cách sau:
Lên kế hoạch tập luyện
Kế hoạch tập luyện cần điều độ, khoa học và phù hợp với từng đối tượng, đừng tập quá sức. Kế hoạch phải bao gồm lịch tập luyện và lịch nghỉ ngơi. Tập khoảng 30 phút mỗi ngày, tần suất 3 – 5 ngày/tuần và không nghỉ quá 2 ngày là lý tưởng.
Lựa chọn giày chạy bộ
Giày chọn để chạy bộ phải thật phù hợp để tránh chấn thương. Bạn nên chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Và nên đổi giày sau 3-5 tháng chạy bộ thường xuyên để tạo cảm giác bước tốt nhất.
Lựa chọn địa hình chạy bộ
Địa hình dốc, gập ghềnh, sỏi đá sẽ khiến bạn phải chịu thêm một lực cản để giữ thăng bằng. Cơ thể bạn phải ưỡn lên và trọng lực dồn nhiều lên chân hơn. Vì vậy, chạy bộ trên địa hình bằng phẳng sẽ giúp đôi chân đỡ phải chịu nhiều áp lực hơn.
Khởi động
Xoay kỹ tất cả các khớp cộng thêm chạy khởi động nhẹ nhàng 5 phút trước chạy bộ khi chính thức. Chỉ cần làm được điều này bạn đã loại bớt được đa số các loại chấn thương khi chạy bộ.
Chạy bộ đúng kỹ thuật
Tư thế tiêu chuẩn rất quan trọng để tránh chuột rút, chấn thương và đau chân khi chạy bộ. Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Bước quá dài cũng tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, khiến bạn mỏi cơ và dễ trẹo chân.
Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân.
Ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ
Theo các chuyên gia, ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ sẽ giúp làm giảm thân nhiệt. Nhờ đó giảm tình trạng sưng tấy các mô và cơ bắp, từ đó giảm căng cơ và đau nhức. Sau khi chạy, bạn ngâm chân trong nước đá lạnh từ 10-15 phút để kích thích tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái cho cơ bắp.
Đau chân khi chạy bộ là tình trạng phổ biến ai cũng gặp phải khi bắt đầu chạy bộ. Tuy nhiên có những chấn thương chân nghiêm trọng cần lưu ý. Biết được nguyên nhân và các phòng ngừa đau chân sẽ giúp việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả tốt hơn.