Đối với những người gầy đặc biệt là người gầy lâu năm thì việc tăng cân là một điều gì đó rất là khó khăn. Đối với nữ mà có thân hình gầy, ốm yếu thì sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong cuộc sống như: khó xin việc, tự ti khi ra đường, … Vậy làm thế nào để tăng cân cho nữ? Thực đơn tăng cân trong 1 tuần dành cho nữ gầy sau đây sẽ giúp nữ gầy có được vóc dáng đầy đặn hơn, quyến rũ hơn.
Những cô nàng có thân hình mỏng manh, ốm yếu luôn phải đau đầu trong việc tìm cách làm sao để có một vóc dáng đầy đặn hơn, nhìn khỏe mạnh hơn. Việc xây dựng thực đơn, lên kế hoạch ăn uống chính là cách tăng cân nhanh cho nữ gầy tốt nhất.
Các nguyên tắc dinh dưỡng tăng cân mà người gầy cần tuân thủ
- Cung cấp cho cơ thể đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm, chất béo, tinh tột, vitamin & khoáng chất.
- Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày vừa cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể vừa giúp người gầy không bị cảm giác chán ăn, vì phải ăn nhiều.
- Ăn thực phẩm giàu protein đầu tiên và ăn rau cuối cùng.
- Sử dụng các sản phẩm sữa vẫn còn nguyên chất béo như: sữa, kem, pho mát, sữa chua.
- Nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn thích ăn để kích thích ăn nhiều hơn mà không bị chán.
- Tránh xa những thực phẩm có hại cho sức khỏe và cản chở việc tăng cân như: các đồ ăn nhanh, rượu bia, thuốc lá, …
Sau đây sẽ là thực đơn tăng cân trong 1 tuần dành cho nữ để các bạn tham khảo. Đây chỉ là một thực đơn mẫu nên các bạn có thể thay đổi các món ăn trong thực đơn tùy thuộc vào điều kiện kinh tế và sở thích của mỗi người.
Thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ với 5 bữa mỗi ngày
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 bát phở bò + nửa cái bánh mỳ + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 quả chuối
- Bữa trưa: 3 bát cơm + nấm xào thịt bò + cá kho + 1 cốc sữa bò + 1 bát canh khổ qua.
- Bữa phụ 1 [3h chiều]: 1 họp sữa chua + trái cây
- Bữa tối: 2 bát cơm + canh cá nấu chua + thịt kho tiêu + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ 2 [9h tối]: 1 ly sữa nguyên kem
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 quả chuối + 1 cốc sữa tươi
- Bữa trưa: 2 bát cơm + canh xương + cá rán + rau luộc + 1 quả chuối
- Bữa phụ 1 [3h chiều]: 1 cốc sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây
- Bữa tối: 2 bát cơm + thịt chân giò luộc + cá thu sôt cá chua + rau luộc + trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ 2 [9h tối]: 1 ly sữa nguyên kem
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 cốc sữa + 1 trái chuối
- Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt kho tàu + canh đu đủ hầm giò heo + 1 quả chuối
- Bữa phụ 1 [3h chiều]: khoai lang ăn kèm với sữa chua hoặc trái cây
- Bữa tối: cà ri gà + bánh mỳ + canh + 1 cốc sữa + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ 2 [9h tối]: 1 cốc sữa nguyên kem
Ngày 4
- Bữa sáng: bánh mỳ trứng ốp la + 1 cốc sữa tươi + 1 quả chuối
- Bữa trưa: 3 bát cơm + mực xào + cá kho + súp lơ luộc + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ 1 [3h chiều]: khoai lang + trái cây
- Bữa tối: 2 bát cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng chiên + canh rau ngót
- Bữa phụ 2 [9h tối]: 1 cốc sữa + hộp sữa chua
Ngày 5
- Bữa sáng: bát bún riêu + 1 cốc sữa + 2 quả chuối
- Bữa trưa: 3 chán cơm + bắp cải luộc + cá hấp + chuối
- Bữa phụ 1 [3h chiều]: 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 1 bát phở bò + 1 cốc sinh tố trái cây
- Bữa phụ 2 [9h tối]: 1 ly sữa ngũ cốc
Ngày 6
- Bữa sáng: hủ tiếu + trái cây + 1 cốc sữa tươi
- Bữa trưa: 3 bát cơm + tôm rang + đỗ luộc + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ 1 [3h chiều]: 1 hộp sữa chua + bánh flan
- Bữa tối: 2 bát cơm + thịt heo rang cháy cạnh + bắp cải luộc + trái cây
- Bữa phụ 2 [9h tối]: 1 ly kem + 1 cốc sữa
Ngày 7
- Bữa sáng: bánh cuốn nhân thịt + 1 cốc sữa tươi + 2 quả táo
- Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò kho + cá rán, rau muống luộc + trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ 1 [3h chiều]: sữa tươi + trái cây
- Bữa tối: 2 bát cơm + cá kho + canh bí đỏ nấu xương.
- Bữa phụ 2 [9h tối]: 1 lý sữa béo.
Trên đây, là thực đơn tăng cân trong 1 tuần dành cho những cô nàng có thân hình ốm yếu, cò hương ăn mãi không tăng cân tham khảo để thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Nếu các cô nàng muốn tăng cân nhanh hơn thì có thể thay những ly sữa tươi bằng những cốc sữa tăng cân. Sữa tăng cân mass là một sản phẩm sữa bổ sung một nguồn năng lượng lớn với đầy đủ các dưỡng chất và cả các enzyme tiêu hóa giúp người gầy tăng cân hiệu quả.
Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm tăng cân cho người gầy
- Lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe: protein từ thực vật, thực phẩm chứa carb tốt, chất béo tốt, các loại rau xanh.
- Lựa chọn các loại rau và hoa quả phải mua đúng theo mùa “ mùa nào thức nấy”. Không nên mua những thứ trái mùa vì chứa rất nhiều thuốc sâu, nếu ăn vào cơ thể sẽ bị tích tụ nhiều độc tố, khiến cơ thể trở nên ốm yêu hơn và khó hấp thu chất dinh dưỡng.
Vừa rồi, Wheystore vừa chia sẻ thực đơn tăng cân trong 1 tuần dành cho các bạn nữ gầy. Để tăng cân một cách hiệu quả và nhanh chóng, thì ngoài việc áp dụng thực đơn tăng cân thì cần phải kết hợp với một chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý và phải tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.
Chúc các bạn thành công!
Xem thêm:
Bạn đang tìm kiếm cách tăng cân cho nữ hiệu quả? Bạn đã áp dụng nhiều phương pháp tăng cân nhưng vẫn không có kết quả? Điều này có thể là vì bạn chưa nắm được các nguyên tắc khi tăng cân.
- Không được để cơ thể rơi vào tình trạng không ăn gì trong vòng 4 giờ.
- Tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng lên 0.5kg/ tuần. Hãy kiểm tra lượng calo cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày và nâng lên thêm 500 calo để tăng cân bạn nhé!
- Ăn 6 bữa mỗi ngày gồm: 3 bữa chính [sáng, trưa, tối] và 3 bữa phụ [giữa buổi sáng, chiều, và tối]. Nếu không bạn có thể, thêm 1 món ăn vào bữa ăn chính và bỏ qua các bữa phụ, cố gắng tăng kích cỡ khẩu phần ăn.
Hãy đảm bảo khẩu phần ăn hằng ngày của bạn có đủ 4 nhóm chất: đạm, chất béo, vitamin và tinh bột.
- Chất đạm [protein]: là yếu tố hình thành nên cơ bắp việc bổ sung đạm sẽ giúp bạn tăng cân nhanh mà không tăng mỡ. Xem ngay bài viết các nguồn thực phẩm giúp bổ sung protein tự nhiên cho người gầy.
- Chất béo: rất nhiều người nghĩ rằng dù tăng hay giảm cân cũng không nên thêm chất béo vì sẽ có hại cho cơ thể. Thực chất, có hai nhóm chất béo gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Nhóm chất béo xấu: gồm mỡ động vật và các thức ăn nhanh. Để tăng cân cho nữ, bạn rất cần bổ sung nhóm chất béo tốt từ: quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải và một số loại hạt, bao gồm hạnh nhân, hạt phỉ, hạt điều, quả hồ đào hoặc cá hồi, cá thu, quả óc chó, hạt lanh và trứng. Chất béo rất cần thiết trong việc hình thành các mô và tế bào mỡ trong cơ thể. Việc kiêng chất béo sẽ khiến cho vòng 1 và vòng 3 của bạn giảm.
- Vitamin: Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất, kích thích hệ tiêu hóa, tăng cường khả năng miễn dịch. Ngoài ra, còn giúp làm đẹp da rất phù hợp cho chị em phụ nữ muốn tăng cân.
- Tinh bột: là thực phẩm chứa lượng calo cao nhất vì vậy ngoài việc ăn cơm hằng ngày bạn có thể bổ sung thêm các loại củ giàu tinh bột như: khoai tây, cà rốt, củ cải… để cải thiện hiệu quả tăng cân bạn nhé!
Xem thêm: 10 loại vitamin cần thiết cho phụ nữ có sức khỏe tối ưu
Điểm chung của những người gầy khó tăng cân là vì bạn không có cảm giác thèm ăn. Điều ngày gây ra là do quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động kém. Vì vậy, cách tốt nhất chính là luyện tập thể thao mỗi ngày. Hoặc ít nhất để tăng cảm giác thèm ăn trước mỗi bữa ăn bạn nên đi bộ 15-30 phút.
Xem thêm: Tổng hợp các bài tập thể dục giúp tăng cân nhanh cho người gầy
- Không nên uống nhiều nước vào các bữa ăn vì tạo cảm giác no khiến bạn không ăn được nhiều [hạn chế vừa ăn vừa uống].
- Bổ sung những thức uống dành cho người khó tăng cân sẽ không khiến bạn ngán hay cảm thấy no như ăn các bữa chính như: sữa sinh tố, sữa protein…
- Một số thức uống như nước ngọt, soda, cafe giúp tăng calo nhưng lại ít dinh dưỡng không tốt cho sức khỏe, bạn nên hạn chế nếu muốn tăng cân.
- Thêm nguyên liệu giàu calo tốt như: sữa, hạnh nhân, hạt lanh, phô mai… vào các món ăn như súp, salad, nước sinh tố.
- Bổ sung protein: Protein là yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ, nên bổ sung thực phẩm protein từ thịt nạc, trứng, cá, bơ và các loại hạt.
- Sử dụng dầu oliu hoặc bơ [cung cấp chất béo tốt] trong quá trình chế biến thức ăn.
Như đã đề cập ở trên để tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể giúp tăng cân hiệu quả, bạn cần có thói quen sinh hoạt hợp lí. Yếu tố quan trọng nhất chính là giấc ngủ, hãy đảm bảo ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày và chăm chỉ luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Việc ghi chú thật sự bổ ích mà không hề khiến bạn mất nhiều thời gian, điều này quyết định đến hiệu quả tăng cân của bạn. Và kịp thời biết nên bổ sung thêm calo hay các hoạt động hằng ngày. Hãy lập bảng những gì bạn ăn và các hoạt động tiêu tốn calo hằng ngày bạn nhé.
Không hút thuốc hay uống nhiều cà phê vì chúng chứa những chất gây cản trở sự thèm ăn và có hại cho sức khỏe.
Ăn nhanh làm cơ thể chưa kịp tiêu hóa lượng thức ăn và chưa có cảm giác no sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, cần nhai kĩ thức ăn, ăn nhanh không có nghĩa bạn vội vàng. Mà hãy bớt thời gian tán gẫu, hay làm việc riêng khi ăn.
Căng thẳng và làm việc quá sức là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân, vì làm việc nhiều làm lượng calo tiêu thụ nhiều hơn. Nhưng bạn lại mệt mỏi và biếng ăn nên sẽ khó cho việc tăng cân. Hãy làm việc hợp lí và giảm những căng thẳng bạn nhé!
Xem thêm: Bật mí thực đơn tăng cân nhanh chóng trong 1 tuần cho người gầy
Khỏe Đẹp mong rằng với 10 nguyên tắc vàng tăng cân cho nữ ở trên sẽ giúp bạn có được cân nặng và vóc dáng như ý!
- CHỦ ĐỀ
- cách tăng cân nhanh
- tăng cân
- Tăng cân tăng cơ