Tại sao giảm cân lại bị táo bón

Sự thay đổi của vi sinh vật trong ruột

Như tất cả chúng ta đều biết, chất xơ là một thành phần thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được nhưng lại có vai trò quan trọng trong việc tạomôi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước làm cho chất thải mềm, dễ dàng ra ngoài hơn. Do đó, chất xơ thường được xem là "vị cứu tinh" cho những người mắc bệnh táo bón.

Thực tế, nếu bạn ăn ít rau, nguy cơ mắc táo bón của bạn đúng là sẽ cao hơn người bình thường. Tuy nhiên đây không phải nguyên nhân chính để điều đó xảy ra trong Keto. Sự thực là chúng ta vẫn được phép ăn các loại rau ít carb, giàu chất xơ như cải xoăn, củ cải, rau chân vịt,... với nhiều loại đa dạng. Vấn đề chỉ là đôi khi vi sinh vật trong cơ thể chưa kịp thích nghi với sự thay đổi này nên cơ thể có thể bị khó tiêu, chướng bụng, xì hơi.

Giải pháp đưa ra là hãy ăn thử các loại rau và tìm ra cho mình loại rau phù hợp, dễ tiêu nhất. Ngoài ra bạn nên nấu kĩ rau, dùng cách hấp để giữ được nhiều vitamin và khoáng chất nhất. Đặc biệt, nên ăn thêm các loại rau quả lên mennhư kim chi, dưa chuột bao tử, dưa ngâm... sẽ giúp tăng cường vi sinh vật trong ruột, rất dễ tiêu.

Mất nước

Tiếp theo, khi ăn Keto, chúng ta thải ra ngoài rất nhiều nước thừa bám lấy carb ra khỏi cơ thể. Đi cùng với nước là các loại chất điện giải như Kali, Magie - hai loại chất điện giải giúp các chất cặn bã di chuyển trơn tru trong đường ruột và thúc đẩy quá trình bài tiết. Vì vậy, để giúp chất thải ra ngoài cơ thể được dễ dàng, bạn nên bổ sung thêm các chất điện giải này và tăng cường uống nhiều nước.

Ăn nhiều các loại hạt

Người ăn Keto thường được phép bổ sung protein vào cơ thể bằng các loại hạt tự nhiên như óc chó, hạnh nhân, macca, hướng dương,... Tuy nhiên các loại hạt này cũng chứachất kìm hãm[enzyme prohibitors] - có khả năng lập tức làm ngưng ngay quá trình tiêu hóa thức ăn, dễ khiến cơ thể bị táo bón. Để kiểm tra xem nguyên nhân táo bón của mình có phải do ăn hạt hay không, bạn có thể ngừng ăn chúng trong khoảng 1 tuần để xem cơ thể phản ứng thế nào.

Nếu vấn đề thực sự đến từ hạt, bạn có thể thử một phương pháp nhỏ là ngâm hạt qua đêmrồi đem ra sao lại lửa nhỏ hoặc cho vào lò nướng nhiệt thấp sau đó mới ăn. Việc này có thể giúp giảm bớt các loại chất kìm hãm tiêu hóa, dễ tiêu hơn.

Dị ứng lactose

Không phải tất cả nhưng vẫn có những người bị dị ứng với sữa hoặc các loại đồ ăn có thành phần từ sữa như phô mai, sữa chua, kem sữa... Nguyên nhân trực tiếp được cho là bởi những người này bị dị ứng vớilactose [đường tự nhiên trong sữa] nên cơ thể thường khó hấp thụ, biểu hiện bằng nhiều triệu chứng nhưđầy hơi, chướng bụng.

Với phô mai, quá trình lên men để chế biến ranó đã loại trừ gần hết lactose. Tuy nhiên lượng casein -một loại protein trong các chế phẩm từ sữa vẫn tồn tại và có khả năng gây khó tiêu. Casein thường có nhiều trong phô mai cứng và ít hơn ở phô mai mềm, đặc biệt nhiều trong sữa chua Hi Lạp dù đây là loại sữa chua khá được ưa chuộng trong chế độ ăn Keto bởi giàu dinh dưỡng và chứa ít carbohydrate.

Tóm lại, để cơ thể trải qua một chế độ ăn Keto lành mạnh, dễ dàng, bạn cần thêm rau, củ, quả vào chế độ ăn một cách hợp lí để không bị thiếu chất xơ. Ưu tiên ăn các loại rau, của lên men giúp dễ tiêu đồng thời uống nhiều nước và ăn vừa phải các loại hạt cũng như chế phẩm từ sữa để đề phòng táo bón.

Vì muốn giảm cân, được người bạn mách cho cách ăn kiêng để giảm mỡ theo phương pháp Low-carb: chỉ ăn thịt, kiêng tuyệt đối đường và tinh bột, hoa quả…, chị Thùy Linh [Phố Nguyễn Thị Định, Hà Nội] làm theo. Ăn được 10 ngày, vòng eo của chị giảm hẳn hai số đo. Mặc dù khi thực hiện chế độ ăn này, chị thấy miệng lúc nào cũng nhạt, chẳng có cảm giác muốn ăn gì nhưng chị vẫn quyết tâm thực hiện vì nghĩ: không ăn mới giảm được cân.

Nhiều ngày tiếp sau đó, chị bị táo bón, uống thuốc mãi không khỏi. Hiện, do cơ thể quá mệt vì đau bụng dữ dội mà không đi ngoài được, da dẻ xanh xao, chán ăn, chị Linh dừng chế độ ăn kiêng lại. Sau gần một tháng ăn kiêng, giảm được 4kg nhưng chị thấy lo nhiều hơn mừng.

Theo giáo sư khoa học thể chất Jon Buckley đến từ Đại học Nam Australia, Low-carb là phương pháp ăn kiêng dựa trên nguyên lý loại bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng từ carbohydrate [có trong các thực phẩm nhiều tinh bột], thay vào đó là ăn các thực phẩm cung cấp năng lượng từ chất đạm và chất béo. Những thực phẩm có lượng Carbonhydrate cao thường cũng chứa nhiều chất xơ cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng Low-carb, có nghĩa là chúng ta cắt giảm những thực phẩm có lượng Carbonhydrate cao. Điều này đồng nghĩa với làm giảm đáng kể lượng chất xơ hấp thụ vào cơ thể, dẫn đến nguy cơ táo bón.

Chế độ ăn kiêng Low-carb có thể giúp giảm cân nhiều trong thời gian ngắn, song những tác động khác đối với sức khỏe vẫn chưa được làm sáng tỏ. Giám đốc điều hành Tổ chức Tim mạch Australia Lyn Roberts nghiên cứu thấy: chế độ ăn kiêng Low-carb cũng bỏ qua tác dụng phòng chống bệnh tim mạch của các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong các thực phẩm như rau củ quả và ngũ cốc.

"Không chỉ riêng chế độ Low-carb, ăn kiêng lâu ngày dù theo phương pháp nào cũng sẽ làm cho cơ thể thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có thể có các loại men tiêu hóa, men vi sinh và chất xơ khiến cho cơ thể dễ bị rối loạn tiêu hóa. Do không ăn uống đủ chất, không cân bằng dinh dưỡng, nhịn ăn nên dịch vị của dạ dày không tiết ra, lâu dần, cảm giác muốn ăn sẽ mất dần đi", bác sĩ Nguyễn Vĩnh Hoàng Oanh, chuyên gia dinh dưỡng cho biết. Theo đó, khi gặp những biểu hiện của tình trạng này, chị em nên đến các trung tâm dinh dưỡng thăm khám sớm để được cân bằng lại dinh dưỡng cho cơ thể.

Bác sĩ Oanh cũng cho biết thêm: một chế dinh dưỡng tốt và hợp lý là rất cần thiết cho con người, dù ở bất kỳ giai đoạn nào. Ngay cả khi giảm cân, cơ thể con người cũng cần nhận được đủ dưỡng chất thiết yếu để đảm bảo sức khỏe về thể lực, trí lực. Mỗi người có cơ địa khác nhau nên chị em không nên tự ý áp dụng các phương pháp giảm cân mà cần được bác sĩ chuyên khoa khám, tư vấn chế độ ăn uống phù hợp. "Phải biết mình thừa chất gì, vì đâu mà béo thì mới phương pháp khắc phục, giảm cân một cách hiệu quả, không nên tự ý “bơi trong biển” kế sách giảm cân, không ít cách hợp với người này nhưng lại nguy hiểm với người khác, không chỉ gây rối loạn tiêu hóa mà còn có thể trụy tim, suy nhược cơ thể, dễ mắc bệnh do mất sức đề kháng", chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo.

Một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng cần sự phối hợp của nhiều loại thức ăn từ 4 nhóm thực phẩm chính: chất bột, đường; chất đạm; chất béo; vitamin, muối khoáng và chất xơ. Mỗi người nên ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, không nên nhịn ăn sáng và ăn quá no vào buổi tối. Để đảm bảo sức khỏe, chúng ta không nên ăn mặn [6-8g muối, không quá 5g mì chính mỗi ngày]; ăn ít đường; cân bằng chất béo [khoảng 600g mỗi tháng]; ăn nhiều rau, củ, quả [300g chất xơ mỗi ngày]; uống nhiều nước [1,5l-2l hằng ngày]. Ngoài ra, mỗi người nên ăn khoảng 2 hộp sữa chua chứa men vi sinh sống Probiotics bổ sung lợi khuẩn mỗi ngày để tốt cho hệ đường ruột, tăng sức đề kháng. Với những người cần giảm cân thì nên vận động khoảng 60-90 phút mỗi ngày để đốt cháy lượng kcal dư thừa.

Xuân Ngọc