Tăng cân
Ăn quá nhiều carb giàu calo có thể dẫn tới tăng cân. Lý do là tiêu thụ nhiều carb làm tăng lượng đường glucose trong máu dẫn đến tăng đường huyết. Khi đó, tuyến tụy - cơ quan sản xuất insulin, phải làm việc nhiều để tăng tiết hoóc-môn này và chuyển hóa glucose thành năng lượng.
Nếu không được chuyển hóa hết, lượng glucose dư sẽ được cơ thể biến đổi thành chất béo, như một nguồn năng lượng tích trữ, khiến bạn tăng cân.
Mệt mỏi
Tuy các thực phẩm giàu carb như: cơm, bánh mì, khoai tây chiên… có thể làm tăng đường huyết và năng lượng hoạt động cho cơ thể và não bộ. Tuy nhiên, sau đó nó có thể làm đường huyết sụt giảm nhanh, khiến chức năng của một số tế bào thần kinh liên quan sẽ suy giảm theo.
Vì thế, càng ăn nhiều carb trong ngày, bạn càng khó ngủ ngon và cảm thấy kiệt sức vào ngày hôm sau.
Giảm cân
Ăn quá nhiều carb có thể dẫn tới tăng cân, nhưng tất cả còn phụ thuộc vào loại carb mà bạn tiêu thụ. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng chế độ ăn giàu carb thực vật có thể làm giảm trọng lượng, mỡ cơ thể và cải thiện chức năng insulin.
Sâu răng
Thực phẩm giàu carb được nước bọt phân hủy thành đường đơn. Vi khuẩn trong miệng sẽ ăn loại đường này và tạo ra axít làm ảnh hưởng đến độ pH của mảng bám, gây ra tình trạng khử khoáng và dẫn tới sâu răng.
Vì vậy, bạn cần đánh răng sau khi ăn cách vài phút, đặc biệt là khi dùng thức ăn chứa nhiều carb.
Nổi mụn
Các bằng chứng dựa trên việc tự ghi nhận của người tham gia cho thấy rằng, ăn nhiều thực phẩm chứa đường có thể làm nặng thêm tình trạng nổi mụn ở thanh niên. Trong đó, chế độ ăn là nguyên nhân làm nặng thêm tình trạng nổi mụn của họ.
Trí não phát triển chậm chạp
Hàm lượng glucose từ carb là nguồn năng lượng chính của não, nhưng việc ăn quá nhiều carb có thể gây phản tác dụng.
Đường cung cấp năng lượng cho não, nên ăn vừa phải là tốt. Tuy nhiên, lượng đường cao thực sự có thể ngăn não sử dụng đường - tương tự như những gì chúng ta thấy ở bệnh tiểu đường tuýp 2
Đầy hơi
Những bữa ăn giàu carb dễ khiến cơ thể tích nước, tạo cảm giác đầy hơi, chướng bụng. Nhiều loại carb như thực phẩm chế biến sẵn chứa đường, rau quả, thức uống có gas cũng có thể tạo khí trong bụng.
Một nghiên cứu về chế độ ăn uống của phụ nữ phát hiện thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu như ngũ cốc chế biến và đường, có tác hại đến giấc ngủ, theo Daily Mail.
Các nhà khoa học tại thành phố New York [Mỹ], cho rằng ăn nhiều đường có thể khiến lượng đường trong máu thay đổi đến mức cơ thể bắt đầu tiết ra hoóc môn khiến con người tỉnh táo.
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn uống và đo chỉ số đường huyết trong chế độ ăn uống, của khoảng 50.000 phụ nữ sau mãn kinh, trong suốt 3 năm.
Trong nghiên cứu, các nhà khoa học đã đo lường tác động của thực phẩm đến lượng đường trong máu, thực phẩm giàu chất béo hoặc chất đạm có chỉ số đường huyết thấp hơn so với carbohydrate và đường - loại thực phẩm thường làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến.
Kết quả đã phát hiện thấy những người ăn nhiều nhất những thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu bị mắc chứng mất ngủ cao hơn 16% so với người ăn nhiều chất béo hoặc chất đạm.
Cũng có thể là do tình trạng mất ngủ gây tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến ăn nhiều chất đường bột hơn.
Nhưng rõ ràng những người ăn nhiều chất đường bột tinh chế nhất trong nghiên cứu, có nguy cơ mắc chứng mất ngủ cao hơn 16%.
Tiến sĩ James Gangwisch, bác sĩ tâm thần tại Đại học Columbia [Mỹ], cho biết những thay đổi nội tiết tố có thể là thủ phạm. Mức đường trong máu tăng đột biến làm giải phóng hoóc môn khiến tỉnh táo, theo Daily Mail.
Khi lượng đường trong máu tăng nhanh, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách giải phóng insulin, dẫn đến việc giải phóng các hoóc môn như adrenaline và cortisol, có thể cản trở giấc ngủ, tiến sĩ Gangwisch cho biết.
Những người tham gia nghiên cứu có chế độ ăn uống gồm nhiều rau, chất xơ và trái cây nguyên quả, không phải chỉ nước ép, ít có nguy cơ bị mất ngủ nhất.
Mặc dù trái cây nguyên quả có chứa đường, nhưng chúng cũng chứa chất xơ giúp giảm thiểu đột biến lượng đường trong máu, làm cho những thực phẩm này có chỉ số đường huyết thấp hơn.
Kết quả này đã chỉ ra tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với những người mắc chứng mất ngủ, tác giả chính của nghiên cứu, tiến sĩ Gangwisch, cho biết.
Do đó, đã có thêm lý do để tránh đồ ngọt và kiểm soát cân nặng.
Đặc biệt, phụ nữ lớn tuổi ăn nhiều đồ ngọt, bánh mì và mì gói có thể dễ bị mất ngủ, theo Daily Mail.
Do vậy, không chỉ những người mắc bệnh tiểu đường, cần giảm cân hoặc đang tập thói quen ăn uống lành mạnh hơn, mà cả phụ nữ lớn tuổi cũng nên theo chế độ ăn ít chất đường bột tinh chế, tiến sĩ Gangwisch nói.
Thông điệp gửi đến mọi người là hạn chế tiêu thụ carbohydrate tinh chế như bánh mì, bánh quy, mì gói, đường và nước ngọt… vì chúng có thể góp phần gây mất ngủ hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ, tiến sĩ Gangwisch nói thêm, theo Daily Mail.
Tin liên quan
Việc ăn các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không? Hãy cùng Sencom tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây để giải đáp thắc mắc nhé!
» Tham khảo cách đo cân nặng không cần cân tại đây : //sencom.vn/cach-do-can-nang-khong-can-can
1. Tinh bột là gì ?
Tinh bột còn gọi là “carb” nhưng điều này dễ gây hiểu lầm vì carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Các bạn lưu ý nhé!
Tinh bột có nhiều trong: bánh mì, mí ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch đen… Tinh bột là một nhóm tinh bột thiết yếu của cơ thể, cùng với nó còn chất béo và protein. Không thể thiếu thành phần này, bạn dễ gặp phải vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: hôi miệng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh…
Có 2 loại tinh bột bao gồm Tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm.
1.1 Tinh bột hấp thu nhanh :
Thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose hấp thụ nhanh. Có nghĩa là khi nạp vào cơ thể, thì mức đường Glucose trong máu sẽ tăng vọt rất nhanh, nhưng cũng giảm rất nhanh.
Nếu chúng ta ăn thực phẩm tinh bột có Glycemic Index cao [GI] nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu tăng lên trong một thời gian ngắn. Năng lượng sẽ tăng rất nhanh nhưng sau đó nó sẽ giảm nhanh, Đặc biệt, thiếu tinh bột còn gây ra tình trạng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không đầy đủ tinh bột thì sẽ sử dụng lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng hằng ngày. Trong quá trình chuyển hóa sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.
1.2 Tinh bột hấp thụ chậm :
Loại tinh bột này có chỉ số GI [Glycemic Index] thấp, giàu chất xơ, ăn nhanh no, và lượng calories ít hơn khi nếu so sánh cùng trọng lượng với tinh bột nhanh, Nó giúp trao đổi chất 1 cách tự nhiên.
Các thực phẩm có chỉ số GI thấp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Việc tiêu hóa các loại thức ăn này sẽ chậm hơn, làm cho trình trao đổi chất chậm, giúp chúng ta no lâu hơn. Như sử dụng Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang…
» Tham khảo 1kg bằng bao nhiêu calo tại đây : //sencom.vn/1kg-bang-bao-nhieu-calo
2. Lợi ích của Tinh bột :
Theo các kết quả nghiên cứu, vai trò của tinh bột là để duy trì sự sống. Bởi vì cơ thể luôn cần một lượng tinh bột hàng ngày. Khi “cắt đứt” tinh bột khẩu phần ăn là không đúng với khoa học.
Bạn đang giảm cân bạn nên giảm bớt lượng tinh bột chứ không nên loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Bạn sẽ bị choáng, chóng mặt do cơ thể thiếu dưỡng chất này. Và làn da trở nên , cơ thể dường như bị mất sức sống mệt mỏi.
Hơn thế, thiếu tinh bột còn gây ra tình trạng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không có tinh bột thì sẽ sử dụng lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng cho các hoạt động. Quá trình này sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.
3. Nguồn thực phẩm giàu tinh bột :
3.1 Yến mạch :
Yến mạch một loại thực phẩm rất tốt các bạn ăn kiêng giảm cân. Nó có chứa lượng tinh bột rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nó có vị nhạt hơi khó ăn các bạn kết hợp với các loại loại hạt, trái cây hay sữa chua sẽ dễ ăn hơn nhiều.
3.2 Củ Dền
Những ai đang bị thiếu máu, đau nửa đầu thì củ dền là một giải pháp tốt để giảm các tình trạng trên. Hơn nữa đây cũng là loại củ có chứa hàm lượng tinh bột rất tốt sức khỏe. Hãy bổ sung xen kẽ nó vào chế độ ăn nhé!
3.3 Gạo lứt
Gạo lứt là một trong những thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn.Trong gạo lứt có hàm lượng chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon, chất béo. Nó rất hiệu quả điều hòa trọng lượng và mỡ thừa. Các bạn muốn giảm cân cấp tốc thì nên ăn gạo lứt làm bữa chính hàng ngày thay cho cơm trắng.
3.4 Cà rốt
Ăn cà rốt còn giúp sáng mắt và no lâu bởi lượng tinh bột rất lớn. Cà rốt chế biến được thành nhiều món salad, canh củ hầm hay món xào đều bổ dưỡng….
3.5 Khoai lang
Lời khuyên cho bạn ăn một quả khoai lang mỗi ngày đây là củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng và lượng tinh bột dồi dào. Hơn thế, khoai lang có chứa nhiều chất xơ có lợi cho quá trình tiêu hóa. Nếu muốn giảm cân hợp lý tuyệt đối không nên loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Thay vào đó bạn nên bổ sung các loại thực phẩm trên. Đây là nhóm có chứa lượng tinh bột tốt cho sức khỏe.
3.6 Khoai tây
Khoai tây ít chất đạm, và không chứa chất béo nên dù chứa nhiều tinh bột vẫn có thể ăn thoải mái mà không lo béo. Ăn khoai tây hàng ngày giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, tiêu mỡ. Tác dụng của khoai tây với cơ thể rất kỳ diệu, người gầy ăn khoai tây sẽ có thể béo lên, người có thân hình hơi mũm mĩm ăn khoai tây lại có thể giảm cân hiệu quả.
3.7 Bánh mì nâu
Nếu muốn ăn bánh mì mà không lo tăng cân thì bánh mì nâu [bánh mì đen] là lựa chọn lý tưởng. Bán mì nâu chứa fiber trong bánh mì nâu giúp cơ thể sẽ no lâu hơn, giúp săn chắc bắp thịt và giảm cân.
3.8 Ngô
Với hàm lượng chất xơ cao, lượng đường hòa tan thấp, ngô chính là thực phẩm rất tốt cho người ăn kiêng giảm cân. Ngoài ra, ngô còn có tác dụng giúp chậm quá trình lão hóa, chống ung thư và làm đẹp da.
3.9 Bí đỏ
Bí đỏ được một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Mức độ “lành mạnh” của thực phẩm giàu tinh bột này chính là việc chúng không làm tăng thêm chất béo, đường cũng như muối trong khẩu phần ăn.
3.10 Các loại đậu
Các loại đậu như: đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh là nguồn carb tốt vừa giàu protein,hỗ trợ tăng cơ và cơ thể khỏe khoắn. Cung cấp đậu nhiều hơn vào chế độ ăn thay cho thịt đỏ để cơ thể đủ chất và phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm.
3.11 Táo và chuối
Đây là 2 loại quả luôn có mặt trong danh sách chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chuối cung cấp rất nhiều năng lượng, kali, protein, tinh bột. Bạn ăn chuối vào buổi sáng bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng. Táo sẽ giúp cơ thể có cảm giác lâu đói, bạn nên thường xuyên bổ sung táo trong bữa ăn.
» Tham khảo bài viết tại sao ăn ít vẫn mập tại đây : //sencom.vn/tai-sao-an-it-van-map-va-cau-tra-loi-tu-sencom
4. Ăn nhiều tinh bột có tốt không ?
4.1 Tăng hàm lượng đường trong máu
Tinh bột là thành phần rất quan trọng và là loại carbohydrate cân được bổ sung đầy đủ. Tinh bột được tạo ra khi sự kết hợp của nhiều phân tử đường và chúng được gọi là carbohydrate phức tạp.
Có nhiều thực phẩm tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu như bánh mì trắng, gạo trắng, mì trắng, hay bất cứ thứ gì làm bằng bột mì trắng,…
Khi ăn các loại thực phẩm này, tinh bột nhanh chóng chuyển hóa thành đường và hấp thụ vào máu Làm cho tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn. Khi tình trạng này diễn ra thường xuyên,thành phần này sản xuất insulin ở tuyến tụy và việc hấp thụ đường sẽ giảm làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến bệnh tiểu đường.
4.2 Tăng cân béo phì không kiểm soát
Không phải ngẫu nhiên trong chế độ ăn giảm béo, người ta lại đề xuất giảm ăn tinh bột. Trong các thực phẩm ăn vào, ta có thể chia chúng thành 3 nhóm thực phẩm . Đó là: thực phẩm cung cấp chất tinh bột như: cơm, gạo, mì, bún; thực phẩm cung cấp chất béo như: dầu, mỡ; thực phẩm cung cấp chất đạm thịt, cá, trứng, sữa.
Thí nghiệm của Atkin đã mở màn cho vấn đề thực tế hóa lý thuyết. Nó chỉ ra 45 người béo phì ăn 2 chế độ khác nhau: Nhóm [trong 45 người] ăn chế độ ăn hạn chế tinh bột còn một nhóm khác [lấy từ 45 người] ăn chế độ ăn hạn chế chất béo.
Nó được kiểm soát hàng ngày cũng như sinh hoạt của các đối tượng tham gia không có thay đổi. Sau 30 ngày thử nghiệm, người ta thấy, chế độ ăn hạn chế tinh bột đã tạo ra kết quả ấn tượng, giảm được 14kg/ tháng, trong khi con số này đã lớn hơn chế độ ăn hạn chế chất béo, chỉ giảm được 10kg/tháng.
4.3 Các vấn đề về tim mạch
Nghiên cứu của Nordman và cộng sự, với một chế độ ít tinh bột giúp giảm lượng triglycerides [TG] và tăng lượng HDL-cholesterol [HDL-C]. Triglyceride là yeus tố gây lên các bệnh lý liên quan tới tim mạch. Các nghiên cứu khác chỉ ra chế độ ăn ít tinh bột có những ảnh hưởng tốt đến cân nặng và các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
5. Cách phân biệt carb tốt và carb xấu
Theo các tài liệu, carbs có cả carbs tốt và cả carbs xấu, và cách để phân biệt carbs tốt không mấy khó khăn
Các loại carbs tốt là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật [phytochemical]. Thường có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả. Ngoài ra không thể đánh giá là nguồn carbs tốt nếu không xét tới thành phần chất xơ có trong đó [trừ những thức ăn tự nhiên ít chất xơ như sữa tách kem].
Lựa chọn sử dụng carbs giàu chất xơ [có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả, các loại đậu] là cách tốt nhất và đơn giản nhất để hưởng lợi ích do carbs mang lại. Những carbs này được hấp thu chậm, chính vì thế tránh được tình trạng tăng đột ngột đường huyết sau ăn.
» Tham khảo ăn khoai tây có mập không tại đây : //sencom.vn/an-khoai-tay-co-map-khong
6. Những lưu ý sử dụng tinh bột đúng cách :
Bình thường, 40 – 60% lượng calo của mọi người đến từ tinh bột. Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể thấp hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường, hay hội chứng buồng trứng đa nang [PCOS] và một số bệnh lý khác.
Tinh bột có nhiều ở hoa quả, rau, các sản phẩm sữa và ngũ cốc. Mỗi gram tinh bột mang đến khoảng 4 calo. Bạn cần biết chất xơ cũng là tinh bột, nên chất xơ cũng được tính là lượng tinh bột nạp vào. Mức khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ:
- Nam giới từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 38 g chất xơ mỗi ngày.
- Nam giới trên 50 tuổi nên ăn 30g mỗi ngày.
- Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày.
- Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21g mỗi ngày.
Thay vì sử dụng các loại gạo hoặc bột đã được xay trắng bạn hãy sử dụng gạo lứt và các loại gạo nguyên cám nó chứa nhiều lượng chất xơ. Bạn có thể sử dụng các loại hoa quả như táo, chuối hay cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể.
Chế độ ăn vẫn đảm bảo được cả về chất đạm, tinh bột và các chất béo. Có thể lượng tinh bột giảm bớt so với bình thường nhưng không nên cắt bỏ hoàn toàn. Hãy lên cho mình một chế độ bổ sung tinh phù hợp chuẩn với khoa học nhé.
[Total: 2 Average: 5]